40 жастан асқан әкелік фитнес туралы 10 өсиет

Мазмұны

• 1. Сіз жылынуды өткізбеңіз
• 2. Сіз тым бос болмаңыз
• 3. Сіз икемділікке назар аударуыңыз керек
• 4. Сіз оны елемеуге болмайды
• 5. Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды ауыстырыңыз
• 6. Сіз оны дәлелдемеңіз
• 7. Сіз бәсекелестікті артқа тастайсыз
• 8. Сіз Брюс Спрингстиннің «Даңқ күндерін» тыңдамаңыз
• 9. Өзіңнің қарғыс атқан шелегіңді ойла
• 10. Сіздің денеңізге не кіретінін ескеруіңіз керек

Бір кездері мен жаман адам едім. Алты минуттық мильге жүгіріңіз. 300-ден жоғары. Кикбоксинг және джиудзиту бойынша жарыстарға қатысып, жеңіске жетті. Мен жоғары жылдамдықпен, төмен жылдамдықпен және аэродинамикалық тұрғыдан тиімді болдым. Бірақ бұл бір кездері болған.

Ересек болу бәрін өзгертті. Менің уақытым көп болса, жаттығу залына аз уақыт қалды. 40-тан асқан дене осыдан жиырма жыл бұрынғыдай бұлшықет салмайды немесе май жақпайды. Менің буындарым ауырады. Барлығын қалпына келтіру ұзақ уақытты алады.

Бірақ бұл фитнеснен бас тартуға себеп жоқ. Зерттеуден кейінгі зерттеу біздің денеміз «оны қолданыңыз немесе жоғалтыңыз» жағдайын көрсетіңіз. Біз қанша уақыт белсенді болсақ, соғұрлым белсенді бола аламыз.

«Сізге қажет болмас үшін мен қателесемін» дегенді ескере отырып, ерлерге орта жасқа келу кезіндегі фитнеске қатысты 10 өсиет берілген. Егер сіз оларды ұстанатын болсаңыз, денеңіз сізге зейнетке шыққанға дейін алғыс айтады.

1. Сіз жылынуды өткізбеңіз

Біздің қартайған кезде бұлшықеттеріміз бен сіңірлеріміз икемсіз болады және жарақатқа көп ұшырайды. Жеңіл қозғалыстың 10-15 минуттық қатты қызуы (статикалық емес созылу, бұл шын мәнінде мүмкін себеп суық тиген кездегі зақым) бұл сөзсіз шындыққа қарсы тұруға көмектеседі. Жылытуды жаттығу алдында жасайтын нәрсе емес, керісінше бірінші бөлім жаттығу.

2. Сіз тым бос болмаңыз

Орта жас - талапты уақыт. Балалар, жұбайыңыз, жұмысыңыз, сіздің қоғамдастықыңыз, және фитнеске жұмсау үшін күніне бірнеше сағат қалдыру үшін әуесқойлық үшін бір минут мүмкін. Бірақ сіз оны жүзеге асыруға тиіссіз. Міне, бірнеше мықты нұсқалар:

• Таңертең ерте жаттығулар жасаңыз, сіздің күніңіз дұрыс болмай тұрып, жаттығу уақытына кедергі келтіруі мүмкін.
• Жаттығуды күнделікті өміріңіздің қажетті бөлігіне айналдырыңыз. Мысалы, жұмысқа велосипед.
• Сіздің сапалы уақытыңызды жаттығулармен үйлестіру үшін отбасыңызбен бірге жаттығыңыз (мен ұлыммен джиуитсу жасаймын).
• Сізді қиын болған кезде де көрсетуге мәжбүр ететін жаттығу досын табыңыз.

3. Сіз икемділікке назар аударуыңыз керек

Иілгіш бұлшықеттер мен серпімді буындар сіз толық қалпына келтіре алмайтын бүйірлік жарақат алуға жол бермейді. Оларды сақтандырудың ең жақсы тәсілі - жаттығудың соңында 10-20 минутқа созылатын созылу режимін құру. Бұлшықеттер жылы болған кезде созылу - бұл икемділік-күштік мультипликатор. Оның артықшылығын пайдаланыңыз.

4. Сіз оны елемеуге болмайды

Ересек болудың екі артықшылығы (көбінесе) лайықты медициналық сақтандыруға ие болу және сіздің дәрігеріңіз сізді тыңдай алатын жасқа жету. Егер сізде ауырсыну болса, оны тексеріп алыңыз. Артта қалатын «ауыртпалықсыз» немесе «ауыртпалықсыз» күндер артта қалды. Ауырсыну - бұл біздің бұзылғалы тұрғанымыз туралы ескерту.

5. Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды ауыстырыңыз

Біздің 20-шы жылдардағы еркектік, ессіз жаттығулар енді жақсы емес. Бір реттік максимумдар, оң жақтағы дөңгелектер, Рокки тәрізді трактор шиналарын көтеру әлі де біздің мүмкіндігімізде, бірақ біз оларды ауырсыну мен жарақатпен төлейміз.

Оның орнына үлкен салмақтағы, орташа репликалы жаттығуларға назар аударыңыз. Жақсы қоңырауларға мыналар кіреді:

• шәйнектер
• йога
• штангаға арналған жаттығулар
• жүзу
• жекелеген жекпе-жек өнері

Бұл жаттығулар сіздің егде жастағы денеңізге дәл осындай күш пен икемділікті тудырады.

6. Сіз оны дәлелдемеңіз

Сіздің жаттығуларыңыз қандай болмасын, бәрі орындалады. Бұрынғыдай 20-ға жуық кейбіреулер сабақта, спортзал алаңында немесе келесі жолақта болады. Сіз әлі де «түсіндім» деген серпінге бой алдырасыз. Сіз тіпті жеңе аласыз.

Сіз мұны жасаған кезде жарақат алу мүмкіндігін экспоненталық түрде жоғарылатасыз. Таза болып кетсеңіз де, бұлшық еттеріңіз бір аптадан кейін ауырады және шаршайды, бұл сіздің келесі жаттығуларыңыздың қаншалықты жақсы болатынын шектейді.

7. Сіз бәсекелестікті артқа тастайсыз

Жолдастық жарыстар жақсы, бірақ ауыр спорттық жарыстарға баруға деген ықыласыңызға қарсы тұрыңыз. Бұл жай ғана жарақат сұрау.

Бұл өсиет тікелей жоғарыдағыларға қорытынды болып табылады, өйткені бәсекелестік оны дәлелдеуге мәжбүр етеді. Егер сіз «шеберлер лигасында» немесе осыған ұқсас бөлімде болсаңыз да, сіз денеңізді қажет емес нәрселерді жасауға мәжбүр боласыз. Егер де сен бар бәсекелес болу үшін, бұйралау және көңілді жүгіру сияқты әсері төмен спорт түрлеріне назар аударыңыз.

8. Сіз Брюс Спрингстиннің «Даңқ күндерін» тыңдамаңыз

Не айтқым келіп тұрғанын түсінесің. Қалағаныңыздың бәрін тыңдаңыз, бірақ бұрын болған спортшы туралы қатты еске түсірмеңіз.

Ең жақсы нәтиже - сіздің денеңіздің шарықтау шегінен қалай өткеніне аздап көңіл-күйсіз уақыт жұмсау. Ең жаман жағдай - ойлар сізді барда бір табақты тым көп қоюға итермелейді, сонда сіз өзіңізге зиян тигізесіз. Осы уақытты еске алып, мерекелік күнде болыңыз.

9. Өзіңнің қарғыс атқан шелегіңді ойла

Монахтың шелектерге су құю кезінде басқа монахтың қаншалықты істей алатынына көңілі толмайтындығы туралы ескі Зен туралы астарлы әңгіме бар. Адамгершілік - бұл монах тек неге назар аударуы керек ол жасай алды, оны басқалардың жетістіктерімен салыстыру емес.

Әрине, 80 жастағы қариялар әлі 400-ді ұстап, темір тұлпарын бітіреді, бірақ бұл сізге еш қатысы жоқ. Белсенді болып, денсаулығыңызды сақтаңыз және өзіңізді алға қойған мақсаттармен салыстырыңыз сен.

10. Сіздің денеңізге не кіретінін ескеруіңіз керек

Жоқ, денің сау, денсаулығың мықты болу үшін өзіңді жердегі барлық ләззаттан айырудың қажеті жоқ. 40-ден астам денеңізді дұрыс дәнді дақылдар, ақуыздар, көкөністер мен жемістердің теңгерімімен қамтамасыз ету сізді қуатты және күшті ұстауға көмектеседі. Тамақтан, ақуыз ұнтақтарынан немесе қоспалардан болсын, қажетті қоректік заттардың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз.

Бір қартаюдың екіншісінен екіншісіне келесі ережелерді ұстануға кеңес беремін. Олардың барлығы сырттағы ер адамдарға қатысты болмайды, бірақ әрқайсысына белгілі бір ойлар беріңіз.

Джейсон Брик - штаттан тыс жазушы және журналист, бұл мансапқа он жылдан астам уақыттан кейін денсаулық пен сауықтыру саласында келді. Жазбағанда ол тамақ дайындайды, жекпе-жек түрлерімен айналысады және әйелі мен екі жақсы ұлын бұзады. Ол Орегонда тұрады.