Байқап көріңіз: 18 йога сіздің таңертеңгілік күнделікті өміріңізді қалыптастырады

Мазмұны

• Жаңадан бастаушылар
• Баланың позициясы
• Ол үшін:
• Бақытты сәби
• Ол үшін:
• Мысық-сиыр
• Ол үшін:
• Кобра
• Ол үшін:
• Орындық
• Ол үшін:
• Аралық тәртіп
• Төменге бағытталған ит
• Ол үшін:
• Жауынгер I
• Ол үшін:
• Көпір
• Ол үшін:
• Гарланд
• Ол үшін:
• Садақ
• Ол үшін:
• Қайық
• Ол үшін:
• Жетілдірілген тәртіп
• Көгершін патшасы
• Ол үшін:
• Көгершін
• Ол үшін:
• Шаруа
• Ол үшін:
• Би мырзасы
• Ол үшін:
• Шатыр
• Ол үшін:
• Басты лотос
• Ол үшін:
• Өрт
• Ол үшін:
• Төменгі жол

Таңертеңгілік жоспарды қалайсыз ба? Неліктен күніңізді бастамас бұрын кішкене йога жасап көрмеске?

Йога сіздің икемділігіңізді арттырып, күшіңізді арттырып қана қоймайды, сонымен бірге сіздің энергия деңгейіңізді жақсартады, стресс пен мазасыздықты азайтады, салмақты басқаруға көмектеседі.

Сіз практиканың бастаушысы болсаңыз да, жетілдірілген йоги болсаңыз да, йога үшін барлық деңгейдегі артықшылықтар бар.

Төменде біз күнді бастауға көмектесетін бастаушы, аралық және жетілдірілген жоспарларды жасадық.

Жаңадан бастаушылар

Егер сіз йога туралы білгіңіз келсе немесе жұмсақтықты іздесеңіз, мұны байқап көріңіз.

5 позаның әрқайсысын келесіге көшпес бұрын 60 секунд ұстап тұрыңыз. 5 минут және аяқталды!

Баланың позициясы

Йога жаттығуын басталудың керемет тәсілі - әсіресе таңертеңгі нәрсе - баланың позасы сіздің тынысыңызбен қайта қосылуға мүмкіндік береді және төменгі арқа мен жамбастарыңызға жұмсақ босатуды қамтамасыз етеді.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• лат
• артқы жағы
• жамбас

Ол үшін:

1. Төсектің төрттен бірін алыңыз.
2. Тізелеріңізді жайып, бас бармақтарыңызды тигізіп тұратын етіп қойыңыз.
3. Сіздің асқазаныңызды жамбасыңыздың арасына түсіп, маңдайыңыздың еденге түсуіне жол беріңіз.
4. Денеңізді алақандарыңызбен еденге қойып, қолыңызды созыңыз.
5. Мұнда терең дем алыңыз.

Бақытты сәби

Төменгі арқа мен жамбасыңызды дәл осы күйде созыңыз.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• жамбас
• ішкі жамбас
• артқы жағы

Ол үшін:

1. Кірпігіңде жатып ал.
2. Аяғыңыздың сыртын ұстап, тізеңізді бүгіңіз және оларды асқазаныңызға жеткізіңіз. Сіздің өкшеңізді және білектеріңізді бүгіңіз.
3. Қолдарыңызды аяғыңызбен итеріп жатқанда, аяқтарыңызды тізелеріңізден жоғары ұстауға назар аударып, мұнда тыныс алыңыз.

Мысық-сиыр

Денеңізді омыртқаңызды созатын, ядросы тартатын және кеудені ашатын Cat-Cow қозғалысына дейін денеңізді жылытуға кірісіңіз.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• эрекциялық жұлын
• serratus алдыңғы
• абдоминальды

Ол үшін:

1. Матаның төрт жағына қолдарыңызды иықтарыңызбен, тізелеріңізді белдеріңіздің астына қойыңыз.
2. Абсурдты тартып, дем шығарыңыз және омыртқаңызды төбеге қарай итеріңіз.
3. Басыңыздың кеудеге қарай түсуіне мүмкіндік беріңіз. Мұнда 10 секунд ұстаңыз.
4. Ингаля және омыртқаңызды төмен түсіріп, басыңды көтеріп, артқа қаратып асқазанның жерге түсуіне мүмкіндік беріңіз. Мұнда 10 секунд ұстаңыз.

Кобра

Кобра Поза иықтарыңызды, кеудеңізді және ішіңізді созып қана қоймайды, қолдарыңыз бен бөксеңізді де күшейтеді.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• лат
• трицепс
• абдоминальды
• глуттар
• шұңқырлар

Ол үшін:

1. Сіздің асқазаныңызға жатыңыз, аяғыңыздың ені бөлек, аяғыңыздың төсеніштері.
2. Қолдарыңызды иықтарыңыздың астына шынтақпен денеңізге байлаңыз.
3. Ішке кіріп, аяқтарыңыздың ұштарынан итеріп, қолдарыңызды түзете бастаңыз.
4. Кеудеңізді еденнен көтеріп, иығыңызды артқа итеріңіз.
5. Сіздің жамбасыңыз жерге тиіп кете бастағанда, қолыңызды түзетуді тоқтатыңыз - 30 секундқа дейін дем алыңыз.

Орындық

Аяқтарыңызды, арттарыңызды және иықтарыңызды орындық позасы арқылы күшейтіңіз. Бұл қадам сіздің теңгеріміңізге де әсер етеді.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• абдоминальды
• эрекциялық жұлын
• квадраттар
• шұңқырлар
• gluteus medius
• делтер
• трицепс

Ол үшін:

1. Аяқтарыңызбен бірге тұрып, деммен демалыңыз, қолыңызды тікелей жоғары қарай созыңыз.
2. Демді шығарыңыз, беліңізге қайта отырыңыз және тізеңізді бүгіңіз. Сіздің жамбасыңыз жерге параллель болған кезде тоқтаңыз.
3. Иықтарыңызды төмен және артқа айналдырып, құйрығыңызды жерге қарай басыңыз. Мұнда дем алыңыз.

Аралық тәртіп

Осы аралықтағы алты қозғалысты біршама қиынырақ ету үшін көріңіз. Сіз бәрібір жақсы серпіліс жасайсыз, бірақ денеңізді басынан аяғына дейін күшейтесіз.

Егер сізде уақыт болса, 2-3 минуттан кейін жылыну үшін бастаушы режимнен бірнеше қозғалысты таңдаңыз.

Әр позаны 1 минуттан төмен ұстап, тізбектен екі рет өтіңіз.

Төменге бағытталған ит

«Классикалық» йога иогы қолдарыңыз бен аяқтарыңызды нығайту кезінде иықтарды, тарамыштарды, бұзау мен аяқтарды созады.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• квадрицептер
• абдоминальды
• дельтоидтар

Ол үшін:

1. Қолыңызбен иығыңыздың астына, тізеңізді жамбас астына төрт матадан алыңыз. Ингал.
2. Аяғыңызды еденге қарай итеріп, тізеңізді еденнен шығарыңыз. Құйрықты төбеге дейін көтеріңіз. Тізелеріңізді бекітпеңіз.
3. Иық пышақтарын құйрық сүйегіне қарай тартыңыз және басыңызды қолдарыңыздың арасында ұстаңыз.
4. Осында тұрыңыз, аяғыңызды жерге тигізбеңіз.

Жауынгер I

Жауынгер I постымен аяғыңызды нығайтып, жамбас пен кеудеңізді ашыңыз.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• абдоминальды
• шұңқырлар
• квадраттар

Ол үшін:

1. Аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз, қолдарыңыз бүйіріңізде.
2. Оң аяғыңызды тік ұстап, оң аяғыңызды 45 градус бұрышпен бұрап, сол аяғыңызбен серпіліс жасаңыз.
3. Қолыңызды бастарыңыздан жоғары қойыңыз.
4. Иық пышақтарын бірге және төмен қысып, саусақтарыңызға қарау үшін басыңызды көтеріңіз.

Көпір

Артқы тізбекті немесе денеңіздің артқы жағын - көпірмен бекітіңіз.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• шұңқырлар
• глуттар
• квадраттар

Ол үшін:

1. Арқаңызда жатып, тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз жерге тегіс.
2. Қолдарыңызды алақандарыңызбен жерге қойыңыз.
3. Ингал. Дем шығару және аяқтарыңызбен жоғары қарай итеріп, көкірекке қарай итеріңіз.

Гарланд

Гарланд Позаның көмегімен жамбасыңызды, жамбасыңызды және білектеріңізді ашыңыз.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• дельтоидтар
• абдоминальды

Ол үшін:

1. Аяқтарыңызды қысып, оларды мүмкіндігінше жақындатыңыз, - деді саусақтар.
2. Сіздің шынтақтарыңызды тізеңізге тигізіп, жамбасыңыздың арасына түсіп кетуіне жол беріңіз.
3. Сізге көмектесу үшін тізелеріңіздің кедергісін қолдана отырып, құйрығыңызды жерге және кеудеңізге қарай қысыңыз.

Садақ

Осы позада сіздің арқаңызды нығайтып, денеңіздің алдыңғы жағын созыңыз.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• лат
• трицепс
• глуттар
• шұңқырлар

Ол үшін:

1. Асқазанға қолдарыңызды екі жағыңызға созып, алақаныңызды жоғары қойыңыз.
2. Аяқтарыңызды қолдарыңыздан ұстап, тізеңізді бүгіңіз және артқа қарай бұрыңыз.
3. Сіздің тізеңізді жамбасыңызға сәйкес ұстаңыз.
4. Тыныс алғанда, жамбасыңызды жерден көтергенде, өкшеңізді бөксеңізден көтеріңіз.
5. Иық пышақтарын артқа басыңыз және алға қарай қараңыз.

Қайық

Сіздің ABS (ақырында) Boat Pose үшін рахмет айтады.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• абдоминальды
• жамбас иілгіштері

Ол үшін:

1. Сіздің алдыңызда созылған аяқтарыңызбен бөксеңізге отырыңыз.
2. Қолдарыңызбен жерге тіреп, сәл артқа сүйеніңіз.
3. Деммен кіргізіп, тізелеріңізді кеудеге жақындатыңыз, аяқтарыңыз жерге 45 градус бұрышта болған кезде тоқтаңыз.
4. Мүмкіндігінше аяғыңызды созыңыз - әйтпесе оларды осында ұстаңыз.
5. Қолдарыңызды еденге параллель етіп қойыңыз. Мұнда ұстаңыз.

Жетілдірілген тәртіп

Йога білушілер үшін бұл жетілдірілген жұмыс сізге барлық жағынан да сенімді болатын жеті қимылдан тұрады.

Бастаушы немесе аралық тәртіппен жылытыңыз, содан кейін осы реттілікке өтіңіз.

Әр позаны 1 минуттай ұстаңыз және тізбекті екі рет қайталаңыз.

Көгершін патшасы

Белдеріңізді ашып, абдоминальды корольдер көгершінімен, көгершін позасының прогрессиясымен созыңыз.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• трицепс
• бицепс
• лат

Ол үшін:

1. Көгершін позасы сіздің алдыңызда сол жақ тізе бүгіліп, оң аяғыңыз кеңейіп кетті делік.
2. Оң тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды артқа қарай көтеріңіз.
3. Арқаңызды арқаңыз және басыңызды төмен түсіріңіз.
4. Қолдарыңызды бастарыңызға тигізіп, аяғыңызды екі қолыңызбен ұстаңыз.

Көгершін

Арқаңызды және қолыңызды созыңыз - көгершін позасы арқылы иықтарыңыз бен аяқтарыңызды нығайтыңыз.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• дельтоидтар
• квадраттар
• шұңқырлар
• глуттар

Ол үшін:

1. Еденге аяқтарыңызды екі жағыңыздан төмен қойыңыз.
2. Саусақтарыңызды алға қаратып, түзу қолдарыңызбен артқа сүйеніңіз.
3. Білектеріңізді төмен түсіріңіз.
4. Сіздің жаныңызды алға-артқа итере бастаңыз, арқаңызды бүгіп, басыңызды түсіріп, қолыңызды аяғыңызға жақындатыңыз.

Шаруа

Peacock Pose көмегімен қолыңыздың күші мен тепе-теңдік бойынша жұмыс жасаңыз.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• білек
• абдоминальды
• лат
• артқы жағы
• глуттар
• шұңқырлар

Ол үшін:

1. Еденге тізелеріңізді кең қойып, өкшеңізге отырыңыз.
2. Алға қарай еңкейіп, алақандарыңызды еденге саусақтарыңызбен денеңізге қаратып қойыңыз.
3. Шындарыңызды бүгіп, тізеңізді қолыңыздың сыртынан сырғытыңыз.
4. Аяғыңызды жоғарғы қолыңызға сүйеніп, басыңызды төмендетіңіз.
5. Алдымен аяғыңызды еденнен бастай отырып, тізеңізді түзетіп, аяғыңызды артқа қарай созыңыз.
6. Егер сіз өзіңізді тұрақты сезінсеңіз, салмағыңызды алға қарай жылжытыңыз және аяғыңызды жерден көтеріңіз.

Би мырзасы

Сіздің тепе-теңдігіңізді және икемділігіңізді арттырыңыз және денеңіздің алдыңғы жағын Dance Lord-мен созыңыз.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• квадраттар
• шұңқырлар
• абдоминальды
• лат

Ол үшін:

1. Аяқтарыңызды бірге тұрып, қолдарыңызды бүйіріңізге қойыңыз.
2. Сол аяғыңызды бүгіңіз, аяғыңызды бөксеңізге келтіріңіз.
3. Аяқтың сыртын сол қолыңызбен ұстап, құйрығыңызды төмен және жамбасыңызды іштің түйініне қарай тартыңыз.
4. Төбеге қарай жылжыған кезде тізеңізді сәл созуға рұқсат етіңіз.
5. Сіздің алдыңызда оң қолыңызды еденге параллель созыңыз.

Шатыр

Жоғарғы денені және өзек күшін қалыптастырыңыз, сондай-ақ Headstand көмегімен тепе-теңдікті және біркелкі айналымды жақсартыңыз.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• трицепс
• лат
• абдоминальды
• квадраттар
• шұңқырлар

Ол үшін:

1. Төрт аяғыңызға білектеріңізді иықтарыңызбен, тізелеріңізді белдеріңіздің астына алыңыз.
2. Қолдарыңызды қысып, бастың жоғарғы бөлігін еденге дәл еденге қойыңыз.
3. Аяқтарыңызды түзетіп, оларды төмен қарай ит позициясына салыңыз. Сіздің жамбасыңызды иық деңгейіне мүмкіндігінше жақындатуға тырысыңыз.
4. Ішке кіріп, бір аяғыңызды төбеге дейін көтеріңіз, содан кейін екіншісімен жүріңіз.

Басты лотос

Дәстүрлі бас киімнің прогрессиясы, сіз өзіңіздің балансты Lotus вариациясымен көбірек тексересіз.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• трицепс
• лат
• абдоминальды
• квадраттар
• шұңқырлар

Ол үшін:

1. Headstand делік.
2. Оң аяғыңызды бүгіп, сол жақ жамбасыңызға қойып, аяқтарыңызды түйістіріңіз.
3. Сол аяғыңызды бүгіп, оны оң жамбастың үстіне қойыңыз.

Өрт

Шаштарыңыз бен белдеріңізді созып, Firefly Pose көмегімен қол бұлшық еттерінің жиынтығын алыңыз.

Бұлшықеттер жұмыс жасады:

• дельтоидтар
• лат
• трицепс
• кеуде
• абдоминальды

Ол үшін:

1. Аяғыңыздың арасына еңкейіп, алға қарай сүйеніңіз.
2. Қолыңызды еденге аяғыңыздың ішіне қойыңыз.
3. Жоғарғы қолыңызды мүмкіндігінше жоғарғы жамбасыңызға жақындатыңыз.
4. Өзіңізді еденнен көтеріп, салмағыңызды қолыңызға итере бастаңыз.
5. Ауырлық центрін артқа қарай бұрыңыз, аяғыңызды алдыңызда түзетуге мүмкіндік беріңіз.

Төменгі жол

Жаңадан бастаушы немесе жетілдірілген йоги болсын, мінсіз таңертеңгі йога режимін жасау сергітетін және өте пайдалы тәжірибе бола алады.

Николь Дэвис - Мэдисонда тұратын жазушы, жеке жаттықтырушы және фитнес бойынша топтық нұсқаушы, оның мақсаты әйелдерге мықты, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен жұмыс жасамай немесе жас қызын іздемеген кезде, қылмыс туралы телебағдарламаларды немесе нөлден бастап нан пісіреді. Оны табыңыз Инстаграм фитнес-фитнес, #momlife және басқаларға арналған.