3 Бұлшық етке төзімділікті байқап көру

Мазмұны

• Неліктен біз оларды жасаймыз
• Бұлшықетке төзімділікті қалай өлшеуге болады
• Төменгі дене: скватальды сынау
• Жоғарғы корпус: Pushup тесті
• Тізені итеру
• Өзек: Тақтан төмен ұстау (шынтақ пен саусақ)
• Қауіпсіздік туралы кеңестерді ескеру қажет
• Бұлшықет төзімділігін қалай жақсартуға болады
• Төзімділік және күшке қарсы
• Бөлім

Салмақ бөлмедегі прогресті өлшеу туралы айтатын болсақ, бұлшықетке төзімділік сынақтары жаттығулардың тиімділігі туралы нақты кері байланыс бере алады. Бұл сізге жаттығулардың қайталану диапазондары мен қарсыласу жүктемелеріне түзетулер енгізуге мүмкіндік береді.

Бұлшықетке төзімділік сынақтарын қолданудың ең жақсы әдісі - бағалауға дейін және кейін жасау.

Мысалы, әр сынақты өткізіп, нәтижелерін жазып, қимылдаңыз. Төрт-алты аптадан кейін сол сынақтарды өткізіп, жаңа нәтижелерді бастапқы сандармен салыстырыңыз.

Өзіңіздің жетістіктеріңізді қадағалау - мотивацияны жоғарылатудың және фитнес бағдарламасын ұстанудың тамаша әдісі.

Неліктен біз оларды жасаймыз

«Бұлшықетке төзімділікті сынаудың ең көп тараған себебі бағдарламалаудың тиімділігін бағалау болып табылады», - деп түсіндіреді сертификатталған жеке жаттықтырушы Лесли Белл, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Жаттығу жаттығуларының тиімділігін тексеріп қана қоймай, Белл бұлшықет төзімділігін бағалау сіздің күнделікті өміріңізде қаншалықты жақсы жаттығулар жасай алатындығыңыз туралы кішкене көрініс беретінін, атап айтқанда сіздің дене дайындығыңыздың өлшемі екенін атап өтті.

Бұлшықетке төзімділікті қалай өлшеуге болады

Бұлшықетке төзімділікті өлшеудің әр түрлі әдістері бар. Егер сіз тестілерді бақылай алатын сертификатталған жаттықтырушыға немесе физиотерапевтке жүгінсеңіз, бұл барар жол.

Егер сіз бұлшықетке төзімділікті өз бетіңізше бағалайтын болсаңыз, әр түрлі бұлшықет топтарын өлшеу үшін қолдануға болатын бірнеше тест бар.

Төменгі дене: скватальды сынау

Сыналған бұлшықеттер: төменгі арқа, сіңір, жамбас және квадрицепс

«Бұлшық еттерге төзімділік сынағы төменгі дененің бұлшықет төзімділігін өлшейді, атап айтқанда жамбас, квадрицепс, сіңір, бел және көптеген ұсақ тірек бұлшықеттер», - деп түсіндіреді Жаккелин Бастон, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Ең жақсысы, сізге ешқандай жабдық қажет емес.

1. Аяқтарыңызды иық еніне қойып тұрыңыз. Тұрақтылық пен жақсы пішінді қамтамасыз ету үшін қолыңызды алдыңызға созыңыз немесе қолыңызды құлақтың артына қойыңыз. Омыртқаның бейтараптығын сақтау үшін алға қарай, бірақ сәл төмен қарау керек.
2. Салмағыңызды өкшеңізге қарай бұрып, тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды төмен және артқа батырыңыз. Тізеңіз шамамен 90 градусқа жеткеннен кейін, қалпына келтіріңіз.
3. Шаршап, форманы жоғалтқанша мүмкіндігінше қайталау жасаңыз.
4. Қайталау санын жазыңыз.

Осы қозғалыстың орындалуына көмектесу үшін Бастон орындықты артқа қойып, тұрар алдында орындықты бөксеңізбен сәл тигізіңіз дейді. Бұл сізге 90 градус шамасында еңкейіп отыруға кепілдік береді.

Жоғарғы корпус: Pushup тесті

Сыналған бұлшықеттер: пекс, дельтоидтер, алдыңғы серратус, трицепс, абс

Путуп тестісі - бұл дененің жоғарғы бөлігінің төзімділігін бағалаудың ең жақсы тәсілдерінің бірі, деп түсіндіреді Белл, әсіресе кеуде және иық бұлшықеттерінде.

Сынақтан өту үшін сізге секундомер немесе таймер және теннис добы сияқты доп қажет болады. Сізге жаттығу төсеніші қажет болуы мүмкін.

1. Кеудеңіздің астындағы доппен жоғары тақтайша жағдайына келіңіз.
2. Шынтағыңызды бүгіп, астыңыздағы допқа кеудеңізді тигізу арқылы бір итеру жаттығуын жасаңыз. Жоғары тақтайшаға артқа қарай итергенде, қолдарыңызды соңына дейін түзетуге көз жеткізіңіз.
3. Сіздің формаңыз бұзылғанға дейін мұны мүмкіндігінше бірнеше рет қайталаңыз.
4. Сонымен қатар, 60 секунд ішінде мүмкіндігінше көп орындаңыз.
5. Дұрыс орындалған итергіштердің санын жазыңыз.

Тізені итеру

Егер сіз саусақтарыңызда бір рет итеріле алмасаңыз, Белл дәл сол биік тақтайшада артыңызды жалпақ етіп, бастың жоғарғы жағынан саусақтарыңызға қарай түзу сызықпен бастаңыз дейді.

Ештеңе қозғалмастан, тізеңізді еденге тастаңыз және осылайша итеру сынағын орындаңыз. Бұл қол жеткізуге болатын итеру позициясы болады.

Өзек: Тақтан төмен ұстау (шынтақ пен саусақ)

Сыналған бұлшықеттер: іштің тік ішегі, қиғаштар, жамбастың бүгілуі, тік бұлшықет және көлденең іш

Іштің, жамбастың және белдің бұлшық еттерін қамтитын негізгі бұлшықеттер күнделікті іс-әрекетте маңызды рөл атқарады. Бұл бұлшықеттерде күш пен төзімділікті сақтау сізге иілуді, бұралуды, жетуді және тартылуды қажет ететін қозғалыстарға көмектеседі.

Планка сынағын жасау үшін сізге жаттығу төсеніші мен секундомер немесе таймер қажет.

1. Денеңіздің жоғарғы бөлігін жерден түсіріп, шынтағыңыз бен білегіңізбен тіреп, тақтайшаға отырыңыз. Сіздің саусағыңызбен алынған салмақпен аяғыңыз түзу болуы керек. Сіздің денеңіз басынан аяғына дейін түзу сызықта болуы керек.
2. Дұрыс қалыпта тұрғаннан кейін таймерді іске қосыңыз.
3. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ уақыт ұстаңыз немесе сіз артыңызды тік ұстай алмай немесе жамбасыңызды түсіре алмайсыз.
4. Уақытты жазыңыз.

Егер сіз төмен тақтай ұстай алмасаңыз, Белл сіздің тізеңізді тастай алатыныңызды айтады (итеру сынағында сіз дәл осылай жасадыңыз). Нақты нәтижелер алу үшін нақты тестілерді ұмытпаңыз, сонда қайта тестілеу сіздің қаншалықты жеткеніңізді дәл көрсетеді.

Сондай-ақ, егер сіз тақтайшаға арналған тесттің неғұрлым жетілдірілген нұсқасын іздесеңіз, Бастон тақтайды түзу қолмен орындаңыз, сіздің шынтағыңыз бен білегіңізді иыққа сәйкес келтіріңіз дейді. Бұл шынтақ тақтайшасымен салыстырғанда дененің жоғарғы бөлігінің күшін қажет етеді, бұл негізгі күшті қажет етеді.

Қауіпсіздік туралы кеңестерді ескеру қажет

Осы сынақтарды қауіпсіз жүргізу туралы айтатын болсақ, келесі жағдайларды ескеріңіз:

• Физикалық бағалаудың кез-келген түрін бастамас бұрын, физикалық тұрғыдан тестілерді қауіпсіз орындауға болатындығына көз жеткізіңіз. Егер сіздің қабілетіңіз туралы кез-келген мәселе болса, сертификатталған жаттықтырушыдан немесе физиотерапевтен көмек сұраңыз.
• Егер сіз ауырсыну, бас айналу немесе жүрек айнуын сезсеңіз, бағалауды тоқтатыңыз.
• Сіздің формаңыз бұзылғаннан кейін, сынақты тоқтатыңыз. Егер сіз жылжудың дұрыс орындалуын сақтай алмай жатсаңыз, модификацияның бірін қарастырыңыз.

Бұлшықет төзімділігін қалай жақсартуға болады

Мақсатқа жету сізге зейінді, ынталы және денсаулығыңыз бен денсаулығыңызға адал болуға көмектеседі.

Салыстырмалы кестелер бұлшықет төзімділігі тесттерінің әрқайсысы үшін жасына және жынысына байланысты қол жетімді. Бірақ Бастон бұл диаграммаларды пайдаланудың жанкүйері емес дейді, өйткені олар сізді «нормаға» сәйкес келмесе, сізді жеңіліске ұшыратып, көңіл-күйіңізді түсіреді.

Сондықтан прогресті өлшеу үшін өзіңіздің нәтижелеріңізді қолдану бұлшықетке төзімділікті арттырудың кілті болып табылады.

Осыны ескере отырып, бастапқы нәтижелерге қол жеткізгеннен кейін, дененің негізгі бұлшықеттерінде бұлшықетке төзімділікті арттыратын жаттығуларды жалпы фитнес жаттығуларына қосыңыз. Сонымен қатар, сіздің назарыңыздың бір бөлігі бұлшықет төзімділігін арттыратын жоғары деңгейдегі жаттығуларға бағытталуы керек.

Мысалы, көп салмақты жаттығулар кезінде жеңіл салмақпен жаттығу жаттығулары сіздің бұлшықеттеріңізге төзімділік жаттығуларын қолдау үшін қажетті митохондриялық тығыздық пен аэробты тиімділікті дамытуға көмектеседі.

Күш жаттығуларына мыналар жатады:

• отыру
• Жерден көтерілу
• тақталар
• жолдар
• өкпе
• кеудеге басу
• иыққа басу
• бицепс бұйралары
• трицепс төмендейді

Бұлшықетке төзімділік үшін ұсынылған қайталану ауқымы 12-ден 15-ке дейін.

Төзімділік және күшке қарсы

Американдық жаттығулар колледжінің хабарлауынша, бұлшықеттердің шаршауға қарсы тұру қабілетін бағалайтын бұлшықетке төзімділік сынақтары бұлшықет фитнесін бағалаудың кеңірек санатына жатады.

Белгіленген қайталану санында жасауға болатын күштің максималды мөлшерін өлшейтін бұлшықет күшіне арналған тестілер - бұл бұлшық ет дайындығының басқа бағасы.

Бөлім

Бұлшықетке төзімділікке арналған тестілер - бұл нақты бұлшықет немесе бұлшықет топтарының шаршауға қарсы тұру қабілетін бағалауға көмектесетін пайдалы құрал.

Бұлшықетке төзімділікті тексеру сіздің қазіргі фитнес режиміңізді бағалауға және жаттығуларыңызға түзетулер енгізуге ғана емес, сонымен қатар сіздің денеңіздің күнделікті өмірлік маңызды міндеттерді орындау қабілеті туралы жақсы түсінік береді.