Бірлесіп жұмыс істегенде қандай бұлшықет топтары жақсы?

Мазмұны

• Бұлшықет топтары
• Бірнеше бұлшықеттермен жұмыс жасау
• Нені жұптастыру керек?
• Жаңадан бастаушыларға мысалдар
• Жетілдіргіштер үшін үлгі
• Жаттығулар кестесі
• Дүйсенбі: қолдар мен иықтар
• Сәрсенбі: аяқтар
• Жұма: арқа, кеуде және іш қуысы
• Жаттығулардың түрлері
• Белгілі бір бұлшық еттерге бағытталған жаттығулар
• Кеуде
• Артқа
• Қару-жарақ
• Маманмен қашан сөйлесу керек
• Төменгі жол

Көптеген адамдар жаттығуды ойлағанда, жүгіру немесе велосипедпен жүру сияқты аэробикалық жаттығулар туралы ойлайды. Жаттығулардың бұл түрлері сіздің жүрегіңіз бен өкпеңізді нығайту үшін маңызды, бірақ толық жаттығу бағдарламасы сонымен бірге күш жаттығулары, икемділік жаттығулары және тепе-теңдік жаттығуларын қамтуы керек.

Үнемі жаттығу жасау сүйектеріңіздің, бұлшықеттеріңіздің және дәнекер тіндердің денсаулығын жақсартады. Қуатты бұлшықеттер жасау метаболизм жылдамдығын арттырады және салмақты ұстауға көмектеседі. АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті денсаулықты оңтайландыру үшін аптасына екі немесе одан да көп рет жаттығуға кеңес береді.

Күш жаттығуларына арналған бағдарламаны құрудың көптеген жолдары бар, бірақ көптеген адамдар белгілі бір бұлшықет топтарын бір-бірімен жұптастыруды пайдалы деп санайды. Әр түрлі күндері дененің әртүрлі бөліктерін өңдеу бұлшықеттеріңізге жаттығулар арасында көбірек демалуға мүмкіндік береді және жүктіліктің алдын алуға көмектеседі.

Бұл мақалада сіз қандай бұлшықеттер топтарын біріктіргіңіз келетінін қарастырамыз. Сондай-ақ, сізге апта сайынғы оқу кестесін қалай құруға болатындығы туралы мысалдарды ұсынамыз.

Бұлшықет топтары

Сіздің денеңізде бұлшықеттің үш түрі бар: жүрек, тегіс және қаңқа. Жүрек бұлшықеттері - бұл сіздің жүрегіңізді басқаратын бұлшықеттер. Тегіс бұлшықеттер сіздің қан тамырларыңызды қысу сияқты ерікті функцияларды басқарады. Қаңқа бұлшықеттері - бұл сіздің денеңіздің қозғалуына көмектесетін спортзалға бағытталған бұлшықеттер. Олар сіздің дене салмағыңыздың 40 пайызын құрайды.

Көптеген фитнес мамандары көбінесе бұларды денеңіздің негізгі бұлшықет топтары деп санайды:

• кеуде
• артқа
• қару
• абдоминальды
• аяғы
• иық

Кейбір адамдар бұлшықет топтарын нақты категорияларға бөледі, мысалы:

• бұзау (төменгі аяғы)
• аяқтар (аяқтың артқы жағы)
• квадрицепс (жоғарғы аяқтың алдыңғы жағы)
• глуттар (жамбас және жамбас)
• бицепс (жоғарғы қолдың алдыңғы жағы)
• трицепс (жоғарғы қолдың артқы жағы)
• білек (төменгі қол)
• трапеция (тұзақтар) (иықтың жоғарғы жағы)
• latissimus dorsi (лат) (қолтық астында)

Бірнеше бұлшықеттермен жұмыс жасау

Бірнеше жаттығулар тек бір бұлшықет тобын оқшаулайды. Мысалы, бицепс бұйралауы - жоғарғы қолдың алдыңғы бөлігіндегі бицепстерді нығайтуға арналған кең таралған жаттығулардың бірі. Сонымен қатар, бірнеше басқа бұлшықеттер сіздің денеңізді шынтақ буынына икемдеуге көмектеседі, соның ішінде бичепс астындағы брахиалис, және брахиорадиалис, бұл сіздің білегіңіздегі үлкен бұлшықет. Басқа тұрақтандырғыш бұлшықеттер салмақты тиімді көтеру үшін иық пен өзектерді байлап қою керек.

Бағдарламаны жасағанда бірнеше жаттығулар бірнеше санатқа сәйкес келуі мүмкін. Жалпы, жаттығуларда бүгілген буындар көп болса, соғұрлым көп бұлшықет топтарын қолданасыз.

Нені жұптастыру керек?

Бұлшықеттерді топтастырудың дұрыс жолы жоқ. Сіз өзіңізге сәйкес келетінін тапқанша бірнеше түрлі жұптастырып көргіңіз келуі мүмкін. Егер сіз жалпы дене шынықтыру жаттығуларымен айналыссаңыз, сіз бұлшық еттердің барлық топтарын теңестіретін бағдарламаны ұстануға болады. Егер сіз спортпен шұғылданатын болсаңыз, сіздің спортта жиі қолданылатын белгілі бір бұлшықет топтарына назар аударудың пайдасы болуы мүмкін.

Көптеген адамдар бір-біріне жақын орналасқан бұлшықет топтарын біріктіруді пайдалы деп санайды. Мысалы, сіз иықтарыңызды және қолдарыңызды жұптастырғыңыз келуі мүмкін, өйткені жаттығулар қатарлар сияқты дене жаттығуларының екеуін де қолданады.

Әр түрлі бұлшықет топтарын әр түрлі күндерге бөлудің басты артықшылығы - әр бұлшықетке көп демалу мүмкіндігі. Мысалы, егер сіз апта сайын жұмыс істейтін күнтізбелік жаттығулар жасасаңыз және аптасына бір аяқтан жаттығулар жасасаңыз, сеанстар арасында қалпына келтіру үшін жеті күн бар.

Жаңадан бастаушыларға мысалдар

Жоғарыда аталған алты негізгі топты қолдана отырып, бұлшықет топтарын қалай біріктіруге болатынының бір мысалы келтірілген:

• 1-күн: кеуде және иық
• 2-ші күн: аяғы
• 3-ші күн: артқы, іш және қолдар

Егер сіз тек аптасына екі рет көтеруді жоспарласаңыз, жаттығуларыңызды құрудың жақсы әдісі мыналар болуы мүмкін:

• 1-күн: кеуде, қол және иық
• 2-ші күн: аяқ, артқы және іш

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, бұл алты негізгі бұлшықет тобына ену сіздің фитнесіңізді жақсартуға көмектесетін керемет жаттығу жоспарын құруға жеткілікті.

Жетілдіргіштер үшін үлгі

Егер сіз біраз уақыт көтерілсеңіз, сіздің бағдарламаңызды құрған кезде сізге бағытталған бұлшықеттерге ерекше болғыңыз келуі мүмкін.

Сіз бұлшықет топтарын қалай біріктіруге болатындығын біз келтірген егжей-тегжейлі топтарды пайдалана отырып келтірейік.

• 1-күн: кеуде, иық, трицепс, білек
• 2-ші күн: бұзаулар, тарамандар, квадрицептер, глюталар
• 3-ші күн: бицепс, артқы, абдоминальды, қақпан, лат

Сізге әр бұлшықет тобына жеке жаттығу қажет емес. Мысалы, скватинг сіздің:

• шұңқырлар
• квадрицептер
• глуттар
• артқа
• абдоминальды

Жаттығулар кестесі

Американдық жүрек ассоциациясы сіздің денеңізді қалпына келтіруге уақыт беру үшін лилинг сессиялары арасында кем дегенде екі күн кетуді ұсынады. Көптеген адамдарға аптасына үш рет күш жаттығуларын ұнатады.

Мұнда сіз өзіңіздің апталық кестеңізді қалай құруға болатындығы туралы мысал келтірілген:

Дүйсенбі: қолдар мен иықтар

• Жерден көтерілу: 8 жиынтықтың 3 жиынтығы
• бицепс бұйралары: 8 жиынтықтың 3 жиынтығы
• иық басу: 10 репестің 3 жиынтығы
• орындықтар: 12 жиынтықтың 2 жиынтығы
• жанынан көтеріледі: 10 репестің 3 жиынтығы

Сәрсенбі: аяқтар

• штангалар 8 жиынтықтың 3 жиынтығы
• гантельді өкпе: 10 жиынтықтың 2 жиынтығы
• Румыниялық снарядтар: 8 жиынтықтың 3 жиынтығы
• қадамдар: 12 жиынтықтың 2 жиынтығы
• бұзау өседі: 12 жиынтықтың 3 жиынтығы

Жұма: арқа, кеуде және іш қуысы

• гантельді орындық пресса: 8 жиынтықтың 3 жиынтығы
• гантельді шыбын: 3 жиынтық 8-10 реп
• велосипедтің бұзылуы: 20 жиынтықтың 3 жиынтығы
• бір қолды гантельдер қатарлары: 8 жиынтықтың 3 жиынтығы
• гантельдер бүгілген жолдар: 8 жиынтықтың 3 жиынтығы
• қысқыштар: 20 жиынтықтың 3 жиынтығы

Жаттығулардың түрлері

Күш жаттығуы туралы ойланғанда, сізге гантельдер немесе штангалар қажет деп ойлауыңыз мүмкін. Алайда, қарсылыққа үйрету көптеген формаларда болады, мысалы:

• қарсылық жолағы жаттығулары
• медициналық доп жаттығулары
• дене жаттығулары
• еркін салмақ
• машина жаттығулары

Егер сіз өзіңіздің бағдарламаңызға салмақ салмағын жаттықтырғыңыз келсе, сіз 12-ден 15 рет қайталаған кезде ыңғайлы көтере алатын салмақты ұстанғаныңыз жөн. Сіз күшейген сайын, сіз өкілдердің санын азайтып, салмақты көбейте аласыз.

Белгілі бір бұлшық еттерге бағытталған жаттығулар

Мұнда әр бұлшықет тобына бағытталған бірнеше жаттығулардың мысалы келтірілген.

Кеуде

1. Орындықтағы баспасөз: Сіз штанганы немесе гантельді қолдануға болады. Егер сіз тұрып қалсаңыз, сізді серіктес іздеуі жақсы идея.
2. Жерден көтерілу: Қолдың енін арттыру кеуде бұлшықеттеріне баса назар аударады
3. Кеудеге арналған басқыш: Артқа тұтқаларын байлап, баскетболдан өтіп жатқандай денеңізден итеріңіз.

Артқа

1. Бір қолды гантельдер қатарлары: Жоғарғы арқа, иық және жоғарғы қолды нығайтуға көмектеседі.
2. Қарсыласу жолағы ажыратылады: Қолыңыздың иық енінен бөлек қарсылық жолағын ұстаңыз. Жолақты тарту кезінде иық пышақтарын бірге қысуға назар аударыңыз.
3. Супермен: Жаттығуды қиындату үшін сіз қолыңызда салмақты басыңызға тигізе аласыз.

Қару-жарақ

1. Бицепс бұйралары: Егер сізде гантельдер жоқ болса, сорпа банка немесе басқа ауыр тұрмыстық заттарды қолдануға болады.

2. Маманмен қашан сөйлесу керек

   Кейбір адамдар өздерінің жеке жаттығу жоспарларын жасау еркіндігіне ие болса да, сіз сертификатталған жеке жаттықтырушымен немесе фитнес бойынша басқа маманмен жұмыс жасағаныңыз жөн. Жеке жаттықтырушы жаттығуларды дұрыс техникамен қалай орындау керектігін көрсете алады, осылайша оларды өз бетіңізше қауіпсіз жасай аласыз.

   Кейбір адамдар жеке жаттықтырушыны жалдау олардың ынталы болуына көмектеседі және жұмысты қызықты етеді. Жаттықтырушы сізге есеп бере алады және сіздің қазіргі фитнес деңгейіңізге сәйкес келетіндігіңізге сенімді бола алады.

   Төменгі жол

   Нәтижеге қол жеткізу үшін апта сайынғы жаттығуды құрудың көптеген жолдары бар. Көптеген адамдар бұлшықеттер тобына жаттығуларға бұлшықеттердің қалпына келуіне көбірек уақыт беру үшін жаттығуларды бөлген пайдалы деп санайды. Шамадан тыс жаттығулардың алдын алу үшін күш жаттығуларының арасында екі күндік үзіліс жасау жақсы идея.

   Егер сіз спортзалға кіре алмасаңыз, үйде тұрмыстық заттарды, қарсыласу жолақтарын немесе дене салмағыңызды пайдаланып үйде жаттығулар жасауға болатын көптеген керемет жаттығулар бар.

   Күш жаттығуларына дейін, кем дегенде, 10 минутты қыздырып, жақсы техникаға жұмылдырған дұрыс.