Жақсы ұйықтаудың 10 табиғи тәсілі

Мазмұны

• 1. Ұйқы режимін жасаңыз
• 2. Жылжытыңыз!
• 3. Диетаңызды өзгертіңіз
• 4. Темекі шекпеңіз
• 5. Түнгі қақпаққа жоқ деп айтыңыз
• 6. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын луддит болыңыз
• 7. Төсекті шошайтыңыз
• 8. Тропикалық емес, қалыпты ұстаңыз
• 9. Қараңыз
• 10. Төсегіңізді тек ұйықтау үшін пайдаланыңыз
• Тамақты түзету: жақсы ұйқыға арналған тағамдар

Қажетті ұйқыны алыңыз

Айтуынша, АҚШ ересектерінің үштен бірінен көбі тәулігіне алты сағаттан аз ұйықтайды. Бұл жаман жаңалық, өйткені жеткілікті ұйқының артықшылығы жүрек денсаулығы мен стресстен бастап есте сақтау қабілеті мен салмақ жоғалтуға дейін.

Кофеинді жүктеуді немесе күндізгі уақытта жасырын болуды тоқтатыңыз және денсаулығыңызды бақылау үшін қажет көзді алуға көмектесетін кеңестерді қолданыңыз.

1. Ұйқы режимін жасаңыз

Мүмкін бұл еліктіргіш болып көрінуі мүмкін, бірақ сенбі күні түске дейін ұйықтау сіздің биологиялық сағаттарыңызды бұзып, ұйқының көп проблемаларын тудырады. Әр кеш сайын бір уақытта ұйықтауға демалыс, мереке және басқа демалыс күндері де ұйқы / ояту сағатын орнатуға көмектеседі және ұйқыға кету мен бұрылу мөлшерін азайтады.

2. Жылжытыңыз!

Солтүстік-Батыс Университетінің нейробиология және физиология кафедрасының зерттеушілері аптасына төрт рет аэробты жаттығулар жасайтын бұрын отырықшы емес ересектер ұйқының сапасын нашардан жақсартатындығын айтты. Бұл бұрынғы диван картоптары депрессиялық симптомдардың аздығын, өміршеңдікті және күндіз ұйқының аздығын хабарлады. Жаттығу сабағыңызды ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын аяқтағаныңызға сенімді болыңыз, сонда сіз жақсы ұйықтай алмайсыз.

3. Диетаңызды өзгертіңіз

Құрамында кофеин бар кофе, шай, алкогольсіз сусындар, шоколад сияқты тағамдар мен сусындарды түстен кейін үзіп тастаңыз. Кешкі асты ең жеңіл тағамға айналдырып, оны ұйқыдан бірнеше сағат бұрын аяқтаңыз. Ащы немесе ауыр тағамдарды өткізіп жіберіңіз, бұл сізді күйдіргішпен немесе асқазанмен ұйықтамайды.

4. Темекі шекпеңіз

Темекі шегетіндерге қарағанда, түнгі ұйқыдан кейін демалудың төрт есе көп екендігі анықталды. Джон Хопкинс университетінің медицина мектебінің зерттеушілері мұны никотиннің ынталандырушы әсерімен және түнгі уақытта одан бас тартуымен байланыстырады. Темекі шегу тыныс алу апноэын және демікпе сияқты тыныс алудың бұзылуын күшейтеді, бұл тыныш ұйықтауды қиындатады.

5. Түнгі қақпаққа жоқ деп айтыңыз

Алкоголь ұйқы режимін бұзады және таңертең сергектік сезінуге көмектеседі. Мартини сізді ұйықтатуға көмектесуі мүмкін, бірақ ол аяқталғаннан кейін сіз оянып, ұйықтай алмай қиналасыз, дейді Майо клиникасы.

6. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын луддит болыңыз

Ұлттық ұйқы қорының (NSF) сауалнамасы қатысушылардың барлығы дерлік ұйықтар алдында соңғы бір сағат ішінде теледидар, компьютер, видео ойын немесе ұялы телефон сияқты электрониканың қандай да бір түрін пайдаланғанын анықтады. Бұл жаман идея. Осы құрылғылардың жарығы миды ынталандырады, жел соғуды қиындатады. Ұйықтаудан бір сағат бұрын гаджеттерді тезірек ұйықтап, жақсы ұйықтау үшін қойыңыз.

7. Төсекті шошайтыңыз

Mayo Clinic-тің докторы Джон Шепард жүргізген зерттеу көрсеткендей, үй жануарларымен бірге ұйықтайтын үй жануарларының иелерінің 53 пайызы күн сайын түнде ұйқыны бұзады. Балалармен бірге ұйықтайтын ересектердің 80 пайыздан астамы жақсы ұйықтай алмай қиналады. Иттер мен балалар ең үлкен төсек шошқалары, ал ең нашар ұйықтаушылар болуы мүмкін. Әркім өзінің ұйқы кеңістігіне лайық, сондықтан төсек-орын иттерінен аулақ болыңыз.

8. Тропикалық емес, қалыпты ұстаңыз

Сексен градус жағажай үшін керемет болуы мүмкін, бірақ түнде жатын бөлме үшін бұл өте нашар. Тропикалық бөлмеге қарағанда қоңыржай бөлме ұйықтауға қолайлы. NSF температураны Фаренгейт бойынша 65 градус шамасында ұсынады. Термостат, төсек жапқыштары мен ұйықтайтын киіміңіздің арасындағы тепе-теңдікті сақтау сіздің дене температураңызды төмендетеді және тезірек және терең ұйықтауға көмектеседі.

9. Қараңыз

Жарық миға ояту уақыты келгенін айтады, сондықтан ұйықтау үшін бөлмеңізді мүмкіндігінше қараңғы етіп жасаңыз. Сіздің ұялы телефоныңыздан немесе компьютеріңізден қоршаған жарықтың аз мөлшері де мелатониннің (ұйқы циклін реттеуге көмектесетін гормон) және жалпы ұйқының түзілуін бұзуы мүмкін.

10. Төсегіңізді тек ұйықтау үшін пайдаланыңыз

Сіздің төсегіңіз ұйықтау, жұмыс істемеу, тамақ ішпеу немесе теледидар көрумен байланысты болуы керек. Егер сіз түнде оянсаңыз, ноутбукты немесе теледидарды қосуды өткізіп жіберіп, ұйқыңыз келгенше медитация немесе кітап сияқты тыныштандыратын нәрсе жасаңыз.

Ұйқы - бұл керемет нәрсе. Егер сіз ұйқыңыз қанбай жатқанын немесе сапалы ұйқыны ұнатпайтындығыңызды сезсеңіз, қарапайым түзетулер түннің тыныш болуына көмектеседі.

Тамақты түзету: жақсы ұйқыға арналған тағамдар