10 рет йога сіздің мойныңызда ауырсыну болуы мүмкін және не істеу керек

Мазмұны

• 1. Тіреу
• Өзегіңізді тексеріңіз
• Басыңызды демалдыру үшін қажетті орынды табыңыз
• Жақсы споттермен жұмыс жасаңыз
• Қабырғаны қолданыңыз және басқа позаларда жұмыс жасаңыз
• Мұны көріңіз
• 2. Иық тіреуі
• Мұны көріңіз
• 3. Поза позасы
• Мұны көріңіз
• 4. Балық позасы
• Мұны көріңіз
• 5. Кобра
• Мұны көріңіз
• 6. Жоғары қараған ит
• Мұны көріңіз
• 7. Үшбұрыш
• Мұны көріңіз
• Ұзартылған бүйірлік бұрыш және жарты ай позасы
• 8. Позаларды бұрау
• Мұны көріңіз
• 9. Әуе йога
• 10. Кейбір денсаулық жағдайлары
• Кеңестер
• Бөлім

Денедегі ауырсыну мен шиеленісті жеңілдету үшін көптеген адамдар йога позаларын ішінара болса да жасайды. Бірақ, белгілі бір йога позалары ауырсыну мен жарақатқа әкеліп соқтыруы мүмкін.

Мойын ауруын болдырмау үшін қосымша күтімді қажет ететін бірнеше позалар бар. Йогамен қауіпсіз, тиімді және сіздің денеңізге, қабілеттеріңізге және қалаған нәтижелеріңізге сәйкес келетін жаттығулар жасауға болатын көптеген қадамдар бар.

Мұнда 10 рет йога позасы сіздің мойныңызға зиян тигізуі мүмкін, одан қалай сақтану керек және басқа да жақсы кеңестер.

1. Тіреу

Headstand тізімнің жоғарғы бөлігін құрайды, өйткені ол дененің негізгі және жоғарғы күшін қажет етеді, сондықтан сіз бүкіл салмағыңызды баспен және мойынмен көтермейсіз.

Бұл позада сіздің мойныңызда қысу пайда болуы мүмкін, өйткені омыртқаның бұл бөлігі сіздің дене салмағыңызды көтеруге арналмаған.

Дененің жоғарғы бөлігінде басқа позалармен күш жинап, басыңды көтеруге тырысыңыз. Осы позалардың бірнешеуі:

• Дельфин
• Білек тақтасы
• Төмен бағытталған ит

Өзегіңізді тексеріңіз

Қажетті негізгі күштің бар екендігіне көз жеткізу үшін аяғыңызды көтергеннен кейін, аяқтарыңызды көтермей тұрып, аяқтарыңызды кеудеге толық бес секунд салып қойыңыз.

Басыңызды демалдыру үшін қажетті орынды табыңыз

Басыңызды еденге қою керек орынды табу үшін, алақанның негізін мұрынның жоғарғы жағына қойып, ортаңғы саусағыңызбен басыңыздың басына дейін жеткізіңіз. Бұл дақ сіздің мойныңызды тұрақты және қолдауға мүмкіндік береді.

Жақсы споттермен жұмыс жасаңыз

Сізді байқап, реттей алатын адам қабырғаны өздігінен пайдаланғаннан гөрі пайдалы болуы мүмкін. Егер сізде басқа адамның мүмкіндігі болса, оларды қолданыңыз. Олар сіздің денеңізді реттеуге және сізді қауіпсіз туралау үшін ауызша нұсқаулар беруге көмектеседі.

Қабырғаны қолданыңыз және басқа позаларда жұмыс жасаңыз

• Альтернативті инверсияларға қабырғаға аяқтардағы позалар немесе жарты иықтар жатады.
• Егер қол жетімді болса, төңкеріліп іліп қою үшін инверсиялық итарқа қолдануға болады.
• Немесе сіз Rabbit Pose жасау арқылы бастың жоғарғы жағына қысым жасауды үйрене аласыз.

Мұны көріңіз

• Басыңызды көтеріп жатқанда, білектеріңіз бен шынтақтарыңызды еденге қарай бұраңыз.
• Сіздің басыңызда ешқандай қысым немесе сезім сезбейтіндігіңізге көз жеткізіңіз.
• Позада болған кезде басыңызды мүлдем қозғалтпаңыз.

2. Иық тіреуі

Иық тіректері мойынға қысым жасайды және артық созылудан туындауы мүмкін. Бұл ыңғайсыздыққа, ауырсынуға және жарақатқа әкелуі мүмкін.

Мұны көріңіз

• Жастық, тіреу және қосымша көтеру үшін жалпақ жастықшаны, бүктелген көрпені немесе сүлгіңізді иығыңыздың астына қолданыңыз.
• Иығыңыздың жоғарғы бөлігін төсеніштің шетінен туралап, басыңыздың еденге тірелуіне мүмкіндік беріңіз.
• Иегіңізді кеудеге қысып ұстаңыз және мойныңызды қозғамаңыз.

3. Поза позасы

Ploose Pose көбінесе иық тіреуішімен бірге жасалады және сол мазасыздықты тудыруы мүмкін.

Мұны көріңіз

• Бұл позаның қауіпсіздігі үшін қолдау үшін қолыңызды беліңізде ұстаңыз. Бұл сіздің аяғыңыз еденге жетпейтін болса, әсіресе пайдалы.
• Аяғыңызды тіреу үшін орындықты, жастықшаларды немесе блоктарды қолданыңыз.

4. Балық позасы

Бұл артқы иілу асана ыңғайсыздыққа, ауырсынуға және жарақатқа әкелетін мойынның гиперэкстенциясын тудыруы мүмкін. Қауіпсіздік үшін басыңызды тез түсіруден аулақ болыңыз, әсіресе егер сіз бұл жағдайда ыңғайсыз болсаңыз.

Балық позасының бірнеше нұсқалары бар.

Мұны көріңіз

• Басыңды жерге тастаған кезде біреу сені байқасын.
• Сіз иегіңізді кеудеге қысып ұстай аласыз немесе егер сіз оны артқа салуға мүмкіндік берсеңіз, басыңызды тіреу үшін жастықтар мен блоктарды қолдана аласыз
• Тірек ретінде төртбұрышқа бүктелген тіреуішті немесе қалың сүлгіні қолданыңыз.

5. Кобра

Бұл артқы иілу позасы сіздің басыңызды артқа тастаған кезде сіздің мойныңызда қысуды тудыруы мүмкін.

Сфинкс позасы - Кобраның орнына қолдануға болатын жұмсақ поза.

Мұны көріңіз

• Cobra Pose түрін өзгерту үшін иегіңізді еденге дейін ұстап тұрыңыз немесе төмен қарап отырыңыз.
• Иықтарыңызды құлақтарыңыздан төмен және артқа қарай тартыңыз.
• Сіз тек Baby немесе Half Cobra жасай аласыз.

6. Жоғары қараған ит

Егер сіз басыңды артқа тастап кетсеңіз, бұл позада Кобра сияқты бірнеше мазасыздық туындауы мүмкін.

Мұны көріңіз

• Бұл позаны қауіпсіз орындау үшін иықтарыңызды артқа және төмен, құлағыңыздан алшақтатыңыз.
• Иегіңізді еденге параллель ұстаңыз және тіке немесе сәл төмен нүктеге қараңыз.

7. Үшбұрыш

Бұл поза сіздің мойныңызда және иығыңызда кернеу тудыруы мүмкін.

Қаласаңыз, төбеңізге, сосын еденге қарай бұрылып, мойын орамдарын қосуға болады.

Мұны көріңіз

Үшбұрышты сіздің мойныңызға ыңғайлы ету үшін:

• Егер сіз көзқарас пен бетіңізді жоғары қаратсаңыз, иегіңізге аздап қысыңыз.
• Сіз оның орнына құлағыңызды иыққа тіреу үшін басыңызды төмен түсіруге болады.
• Немесе сіз басын тіке алға немесе төмен қаратуға болады.

Ұзартылған бүйірлік бұрыш және жарты ай позасы

Осы екі позада сіздің мойныңыз үшбұрыштағыдай күйде. Сіз бірдей өзгертулер жасай аласыз, соның ішінде мойынның айналуы.

8. Позаларды бұрау

Егер сіз мойныңызды тым бұрып немесе созып жатсаңыз, тік тұрған, отырған және жатқан бұрылыстар сіздің мойныңызды күшейтеді. Кейбіреулер позаның тереңіне кету үшін мойындарын созады, бірақ бұралу әрекеті омыртқаның негізінен басталуы керек.

Мұны көріңіз

• Бұрау күйінде иегіңізді бейтарап ұстаңыз және кеудеге сәл қысыңыз.
• Сіз өзіңіздің басыңызды бейтарап позицияға қайтара аласыз немесе тіпті қарсы бағытқа қарай аласыз.
• Мойынға ыңғайлы орынды таңдаңыз.
• Омыртқаның бұралу фокусын сақтаңыз.

9. Әуе йога

Әуе йогасында сіздің мойныңызға және иығыңызға қысым жасайтын кез-келген позаны жасаған кезде сақ болыңыз.

Йоганың бұл түрі үлкен күшті қажет етеді және иық тіреу, арқа сүйреу және инверсия сияқты позаларда мойныңызды зақымдау оңай. Басыңызды төмен немесе артқа тастаған кездегі позалар қауіпті болуы мүмкін.

Инверсиялық итарқа дұрыс қолданылғанда үлкен пайда әкелуі мүмкін.

Сіз жамбасыңызды жастықтармен тіреп, матаны төменгі арқаға орналастыра отырып, қарапайым инверсия жасай аласыз. Содан кейін артқа түсіп, аяғыңызды төңкеріп, матаға ораңыз. Қолыңызды еденге тигізуге немесе матадан ұстап тұруға рұқсат етіңіз.

10. Кейбір денсаулық жағдайлары

Егер сіздің денсаулығыңызға байланысты мәселелер немесе сіздің мойныңызға әсер ететін мәселелер болса, сізде мойын жарақаты қаупі жоғары болуы мүмкін.

Остеопениясы немесе остеопорозы бар адамдар омыртқалардың штамдары мен қысылу сынықтары қаупіне ұшырайды. Олар мойынға қатты қысым жасайтын немесе жұлынның қатты бүгілуіне әкелетін позалардан аулақ болу керек.

Мойын ауруын сезінетін артритпен ауыратын адамдар жеңілдету үшін осы жаттығулардың кейбірін байқап көре алады.

Кеңестер

Йога кезінде бірнеше практикалық жағдайларды білу қажет, әсіресе мойын ауруы сізді алаңдатса.

Жұмсақ тәсілге ие және физикалық емес, йоганың ішкі сана, тыныс алу және медитация сияқты аспектілерін қосатын мұғалімді табыңыз.

Білікті мұғалім көптеген модификацияларды ұсынады және сізді реквизиттермен жұмыс істеуге бағыттайды. Сабаққа ерте келіңіз, сондықтан сіз олармен қандай да бір нақты мәселелерді талқылауға уақыт аласыз.

Сіздің тәжірибеңіз арқылы басшылыққа алатын күшті ішкі санаңызды сақтаңыз. Сіздің деміңіз - кез-келген позада сіздің ең жақсы нұсқаулық. Егер тегіс, тұрақты және жайлы тыныс алу қиын болса, сіз өзіңізді тым қатты итермелейтін шығарсыз.

Child’s Pose немесе басқа тынығу орнына кіріңіз, сабақ кезінде. Егер сыныптың қалған бөлігі сіз өткізіп жібергісі келетін нәрсені басшылыққа алса, жаттығулар жасай алатындығыңызды ескеріңіз.

Әрбір йога сабағына жақсы демалып, дұрыс ылғалдану арқылы дайын болыңыз.

Мүмкіндік болса, бұлшықет кернеуін жеңілдетуге көмектесетін массаж немесе акупунктуралық емдеуге барыңыз. Ыстық тұзды ванналар немесе саунаға бару пайдалы болуы мүмкін.

Егер сіздің мойныңызды белгілі бір позаларға ілу қиын болса, кереуеттің шетінде иығыңыздың шетінде жатып, басыңызды артқа жіберуге тырысыңыз. Сіз оған үйреніп бара жатқанда сізді байқайтын біреуді көріңіз. Сіз өзіңіздің басыңызды бір уақытта бес минутқа артқа салуға мүмкіндік бере аласыз.

Ауырсынуды жеңілдетудің басқа нұсқаларына мыналар жатады:

• Мойын ауруын жеңілдету үшін йога позаларын жасаңыз.
• Зардап шеккен аймаққа күніне бірнеше рет жылу немесе мұз жағыңыз.
• Ибупрофен немесе напроксен (Мотрин, Адвил немесе Алеве) сияқты стероидты емес қабынуға қарсы дәрілерді (NSAID) қабылдаңыз.
• Ауырсынуды жеңілдету үшін куркуманы көріңіз.

Бөлім

Есіңізде болсын, сіздің мойныңызды қорғау үшін йога сессиясының алдында, кезінде және одан кейін жасай алатын нәрселер бар.

Белгілі бір позалар өте пайдалы, бірақ олар сіздің тәжірибеңіз үшін маңызды емес.

Мүмкін, сіз өзіңізге қиын позаларды сақтайсыз ба, әлде тәжірибелі йогисіз бе, сіздің денеңізді сауықтыру үшін белгілі бір тәртіптерден немесе позалардан толық үзіліс жасау қажет болатын кездер болуы мүмкін.

Осы уақыт ішінде сіз физикалық денеңізге хабардар бола отырып, демалуға мүмкіндік беретін медитация немесе тыныс алу жаттығуларын жасау арқылы йоганың неғұрлым рухани немесе эзотериялық жағын зерттегіңіз келуі мүмкін.