Бөксеге арналған жаттығуларға қосу керек жаңа скват нұсқасы

Мазмұны

• Мұны қалай жасауға болады
• Не істеуге болмайды
• Қалай прогресс
• Қалай өзгертуге болады
• үшін шолу

Скват - шексіз болып көрінетін жаттығулардың бірі. Бөліну, тапанша, сумо, скват, секіру, тар шалғысу, бір аяқты отырғызу бар-және скват нұсқаларының тізімі сол жерден жалғасады.

Бізге сеніңіз, кәдімгі ескі скват (және оның барлық туыстары) жақында ешқайда кетпейді. Скват осынша ұзақ уақыт бойы тұрып қалды - ол жұмыс істейді. Бұл тек қана олжа жасайтын, бөкселерді көтеретін, бөкселерді сергітетін ең жақсы қозғалыстардың бірі ғана емес, сонымен қатар скват-бұл толық дене жаттығуы. Сіз кеудеңізді көтеру және тік күйде қалу үшін өзегіңізді іске қосасыз, сіз өзіңіздің позицияңызды төмен түсіргенде төртбұрыштарыңызды күйдіресіз және денеңіздің жоғарғы бөлігіне жұмыс істеу үшін гантельдерді қосуға болады. (Майды одан да үлкен күйдіру үшін кез келген толық дене жаттығуларына көшуді қосыңыз.)

Бірақ сіз барлық скамейкаларды меңгердім деп ойлаған кезде, ACE мен Nike-тің жаттықтырушысы Алекс Сильвер-Фаган асшаяндарды скамейкамен алады. Оның инстаграмдағы жазбасында бұл қадамды орындап жатқанын қараңыз. (Иә, ол сондай-ақ кейбір тартуларды көтере алады.)

Сіз сұрайсыз ба асшаянның скваты қандай? Біз 30 күндік Squat Challenge-ті құрастырған Алекске оның қалай жасалғанын, оны кешегідей неліктен күн тәртібіне қосу керек екенін және әлі ол жерде болмасаңыз, қозғалысты қалай меңгеруге болатынын көрсетуге мүмкіндік береміз.

Мұны қалай жасауға болады

1. Қарсы қолмен аяғыңызды ұстап алу үшін тұрып, бір тізеңізді бүгіңіз. Сондай-ақ қосымша тепе-теңдік тапсырмасы үшін бір жағындағы қолыңызды пайдаланып көруге болады. (Сіз төртбұрышты созғандай боласыз.) Тепе -теңдік үшін басқа қолыңызды алға созыңыз.

2. Тұрған аяқты жайлап бүгіңіз және бүгілген тізе жерге тигізгенше төмен түсіріңіз. Тұру үшін аяқтың өкшесінен өтіңіз.

Не істеуге болмайды

Асшаяндарды отырғызудың дұрыс формасы қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сіз өзіңіздің күшіңіз бен икемділігіңізбен жұмыс жасасаңыз, бірақ Silver-Fagan тым алға немесе тым артқа еңкею-бұл болдырмаудың ең жиі кездесетін қателігі дейді.

Қалай прогресс

Әлі жоқ па? Күміс-Фаган сіздің денеңізді жаттықтыруға және асшаяндарды скваттауды орындау үшін қажет бұлшықеттерді тартуға көмектесетін осы жаттығуларды қолданып көріңіз.

Стандартты отырғызу: Алға жылжу алдында негізгі отыруды меңгеріңіз. Пішінді осы көрсеткіштермен тексеріңіз.

Бөліну: Еңкейіп жатқанда бір аяққа көбірек салмақ салуды үйрену үшін осы жаттығуға ауысыңыз. (Бұл қозғалыста тізе шүмегі де бар.)

Жіңішке бөліну: Асшаяндардың скватының тар позициясына еліктеу үшін артқы тізеңізді алдыңғы өкшеңізге мүмкіндігінше жақындатуға тырысыңыз.

Кері соққы: Қолдау мен тұрақтылық үшін алдыңғы аяғыңызға сүйене отырып, сіздің денеңіз асшаяндарды отырғызу үшін қажет болатын бұлшықеттермен танысады.

Қалай өзгертуге болады

Бұл модификациялар сіздің асшаяндарды отырғызуды жеңілдетуге көмектеседі (осылайша сіз пішінге көбірек назар аударып, қозғалысты асығуға аз) немесе одан да қиын (осылайша сіз бұл жетістіктерді байыпты көре аласыз).

Регрессия: Қозғалыс ауқымын азайту үшін қадамдарды немесе жастықтарды салыңыз.

Барысы: Үлкенірек қозғалыс ауқымында жұмыс істеу үшін екі қолыңызбен бүгілген аяқтың аяғын ұстаңыз.

үшін шолу