Нутритарлық диета: ол салмақ жоғалту үшін жұмыс істей ме?

Мазмұны

• Денсаулыққа қатысты диетаның бағасы: 5-тен 3,25
• Нутритарлық диета дегеніміз не?
• Нутритарлық диетаны қалай ұстануға болады
• Бұл салмақ жоғалтуға көмектесе ала ма?
• Нутритарлық диетаның басқа да артықшылықтары
• Жүректің денсаулығын жақсартуы мүмкін
• Қандағы қант деңгейін тұрақтандыруы мүмкін
• Ұзақ өмір сүруді арттырады және аурумен күреседі
• Нутритарлық диетаның ықтимал төмендеуі
• Тұрақсыз болуы мүмкін
• Қоректік заттарға бай тағамдарды кесіп тастайды
• Салмақ жоғалту қаупін арттыруы мүмкін
• Тамақтану керек
• Тамақтану керек
• Үлгі мәзірі мен тамақтану жоспары
• 1-күн
• 2-күн
• 3-күн
• Төменгі жол

Денсаулыққа қатысты диетаның бағасы: 5-тен 3,25

Қоректік заттарға бай, өсімдіктерге бай диета (NDPR диетасы) деп аталатын «Нутритарлық» диета, салмақ жоғалтудың және денсаулыққа пайдалы бірнеше басқа пайда әкеледі.

Мысалы, оны жақтаушылар бұл қартаюды бәсеңдетеді, сіздің өмір сүру ұзақтығыңызды арттырады және созылмалы аурулардың, соның ішінде қант диабеті мен жүрек ауруларының алдын алуға немесе тіпті қалпына келтіруге көмектеседі дейді.

Бұл мақалада сізге нәрлі диета туралы білу керек барлық нәрсе туралы айтылады.

РЕЙТИНГТІҢ ЖОҚ

• Жалпы балл: 3.25
• Жылдам салмақ жоғалту: 4
• Ұзақ мерзімді салмақ жоғалту: 2
• Орындалуы оңай: 3
• Тамақтану сапасы: 4

БАСТЫ СТАНДАРТ: Нутритарийлі диета өсімдіктерге бай тағамдарды ұсынады және өңделген және жоғары калориялы тағамдарды шектеу арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Алайда, ол тағамдармен тамақтануға тыйым салады және оны орындау қиын болуы мүмкін және кейбір нұсқаулар ғылымға қолдау көрсетпейді.

Нутритарлық диета дегеніміз не?

Нутритарлық диетаны 2003 жылы отбасылық дәрігер Джоэль Фурман «Өмір сүру үшін тамақтан» кітабында жасаған. Бұл негізінен өсімдік негізді, глютенсіз, тұзы аз және майы аз. Ол қайта өңделген тағамдарды шектейді, оның орнына қоректік заттардың аз, аз өңделген өнімдерін ұсынады.

Фюрман тамақтанудың бірнеше жоспарлары мен өнімдерін әзірледі, олардың әрқайсысы өз нәтижелерін береді.

Мысалы, «Eat to Live» кітабының оқырмандары 6 апта ішінде 20 фунт (9,5 кг) жоғалтуға көмектесуге уәде еткен, ал «10-да 20» детокс бағдарламасы 20 күн ішінде 10 фунт (4,5 кг) салмақ жоғалтуды жарнамалайды - екеуі де. калорияларды санамай немесе бөліктерін өлшемей салыңыз.

Адвокаттардың пікірінше, нәрлі диета қартаюды бәсеңдетеді, ұзақ өмір сүруді арттырады және әртүрлі созылмалы аурулардың алдын алады немесе қалпына келтіреді.

Қысқаша мазмұны Нутритарлық диета - бұл негізінен өсімдік негізіндегі, глютенсіз, тұзы аз, майы аз диета. Салмақ жоғалтуды насихаттаумен қатар, қартаюды бәсеңдетуге, түрлі созылмалы аурулардың алдын алуға және алдын алуға және ұзақ өмір сүруге көмектеседі.

Нутритарлық диетаны қалай ұстануға болады

Нутритарлық диетаның негізгі орны - бір калорияға тұтынатын қоректік заттардың мөлшері сіздің салмағыңызды болжайды және сіздің ұзақ мерзімді денсаулығыңызға әсер етеді.

Сондықтан, ол толықтай немесе минималды өңделген тағамдарды жылжыту және өңделген өнімдерді шектеу арқылы қоректік заттарға арналған.

Нутритарлық диета сіздің калорияңызды тұтынуды шектемейді, бірақ әрбір тамақтану тобы күніне қамтамасыз етуі керек жалпы калориялардың пайыздық ауқымын анықтайды: (2):

• Көкөністер (30–60%). Сіз көкөністерді шексіз мөлшерде жей аласыз, дегенмен, күн сайын көкөніс тұтынудың жартысынан кем емесі шикі жемістерден тұруы керек. Бұл санатқа картоп кірмейді.
• Жемістер (10–40%). Сізге күн сайын кем дегенде 3-5 порция жаңа жеміс беру керек.
• Бұршақ және басқа да бұршақты дақылдар (10–40%). Бұл күніне кем дегенде 1/2 кесе (85 грамм).
• Жаңғақтар, тұқымдар және авокадо (10-40%). Күніне кем дегенде 1 унция (28 грамм) жеу керек, бірақ салмақ жоғалтуды мақсат ететіндер үшін артық болмайды.
• Дәнді дақылдар мен картоп (максимум 20%). Егер сіз салмақ жоғалту үшін осы диетаны ұстанатын болсаңыз, денеңіздегі ең жақсы дене салмағының индексіне (BMI) жеткенше, күніне 1 стакан (150–325 грамм) пісірілген крахмалды шектеңіз.
• Фабрикадан тыс мал шаруашылығы өнімдері (10% -дан аз). Бұл санатқа ет, сүт, жұмыртқа, балық және теңіз өнімдері кіреді. Сізге аптасына 8 унциядан (225 грамм) аз тамақтануға кеңес беріледі.
• Минималды өңделген тағамдар (10% -дан аз). Бұл санатқа тофу, темпе, үгітілген немесе дәнді дақылдар мен дәнді дақылдар жатады.
• Кәмпиттер, өңделген тағамдар және зауыттық ет пен сүт (минималды). Сіз бұл тағамдарды сирек немесе мүлдем ішпеуіңіз керек.

Нутритарлық диета сонымен қатар тамақтанудан бас тартады және күніне бір тамақты жаңғақ немесе тұқым негізіндегі көкөніс салатымен алмастыруға шақырады. Сонымен қатар, ол тұзды қабылдауды күніне 1000 мг-ге дейін азайтады.

Өңделген тамақ өнімдері, тазартылған көмірсулар, майлар, қант, сода, жеміс-жидек сусындары немесе шырындар, ақ ұн және зауыттан шығарылатын жануарлардан алынатын барлық өнімдерге көбінесе тыйым салынған.

Кез-келген ықтимал қоректік заттардың жетіспеушілігін жабу үшін сіз балдырларға арналған май қоспасынан (B) қосымша B12, йод, мырыш және D дәрумені бар поливитаминді қабылдауды жоспарлаңыз.

Қысқаша мазмұны Нутритарийлік диета тағамдарды олардың қоректік тығыздығына қарай жіктейді, аз өңделетін, тұтас тамақ өнімдерін таратады, ал тағамдар мен өңделген тағамдарды шектейді.

Бұл салмақ жоғалтуға көмектесе ала ма?

Нутритарлық диета бірнеше себептерге байланысты салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Біріншіден, бұл табиғи түрде калорияға бай тағамдарды, мысалы, жұмыртқа, ет, сүт, май және жоғары қантпен өңделген тағамдарды шектеу арқылы шектейді.

Тағамдардан бас тарту арқылы диета кейбір адамдарға табиғи түрде күн ішінде аз калория жеуге әкелуі мүмкін (3, 4, 5).

Сонымен қатар, жеміс-жидектер, көкөністер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар және дәндер сияқты өсімдік тағамдарына ерекше көңіл бөлінеді. Мұндай тамақ көбінесе аштық пен құмарлықты азайта алатын талшыққа көп келеді (6, 7, 8).

Пектиндер, бета глюкандар және гуар тәрізді тұтқыр талшықтарға бай тағамдар, осы диета ұсынатын өсімдіктердің көпшілігінде кездеседі (9, 10, 11).

6 аптаға созылған бір зерттеуде, Нутритарлық диетаны ұстанған артық салмақпен ауыратын адамдар орта есеппен 10,8 фунт (4,9 кг) және 1,9 дюйм (4,8 см) белдік шеңберінен (12) айырылды.

Ұзақ мерзімді зерттеуде жоғары қан қысымы, холестерин немесе семіздік тарихы бар ересектер бірінші жылы 14-49 фунт (6-22 кг) жоғалтты және оны келесі 2 жыл ішінде сақтап қалды (1) ).

Сонымен қатар, көптеген дәлелдемелер өсімдік негізіндегі диеталар салмақты жоғалтуға көмектесетіндігін көрсетеді, тіпті егер сіз өзіңіз қалаған мөлшерде жеуге рұқсат етсеңіз де - бұл Nutritarian Diet сияқты (13, 14, 15).

Қысқаша мазмұны Нутритарий диетасы табиғи талшыққа бай және сіз калорияға бай тағамдарды тұтынуды шектейсіз, салмақ жоғалтуға ықпал ететін екі қасиет те бар.

Нутритарлық диетаның басқа да артықшылықтары

Салмақ жоғалтудан басқа, Нутритарлық диета бірнеше қосымша артықшылықтарды ұсына алады.

Жүректің денсаулығын жақсартуы мүмкін

Нутритарлы диета жоғары холестерин және қан қысымының деңгейі сияқты жүрек аурулары қаупін төмендетуі мүмкін.

6 апталық зерттеуде Nutritarian Диетаны ұстанатын 35 адам жалпы және LDL (жаман) холестерин деңгейін сәйкесінше 11% және 13% төмендеді (12).

Бір зерттеуде, емделмеген жоғары холестерині бар 328 адам 3 жыл бойы нәрлі диетаны ұстанғаннан кейін LDL (жаман) холестериннің 25% төмендеуін бастан кешірді (1).

Сонымен қатар, 7 айлық сынақ кезінде, диеталық диабетпен ауыратын 10 ересек адам қан қысымының орташа жоғарылауынан орташа есеппен 148/87 мм рт.ст.-ден қалыпты 121/74 мм рт.ст.-ге (16) төмендеді.

Қандағы қант деңгейін тұрақтандыруы мүмкін

Нутритарий диетасы талшыққа бай, қант мөлшері аз және аз гликемиялық тағамдарды таратуға арналған. Аз гликемиялық тағам баяу сіңіріледі және қандағы қант деңгейінің төмендеу ықтималдығы аз (17).

Жалпы алғанда, құрамында тұтас, минималды өңделген тағамдардан тұратын қоректік-тығыз диеталар қандағы қант деңгейін төмендетіп, 2 типті қант диабетінен қорғайтындығы көрсетілген (18, 19, 20).

Бір кішкентай зерттеуде қант диабетімен ауыратын ересектер 7 айлық диетаны ұстағаннан кейін, қан қантының ұзақ мерзімді бақылауының гемоглобині A1C деңгейінің орташа есеппен 2,4% төмендегенін байқады.

Зерттеу нәтижелері бойынша қатысушылардың 62% -ында қалыпты диабетке дейінгі гемоглобиннің A1C деңгейі (16) болды.

Ұзақ өмір сүруді арттырады және аурумен күреседі

Минералды өңделген тағамдар мен пайдалы майларға бай өсімдікке негізделген диеталар, мысалы, «Нутритарлық диета», сіздің өмір сүру ұзақтығыңызды арттырып, денсаулығыңызды жақсартады.

Мәселен, жақында жүргізілген шолу вегетариандық диетаны инфаркттың 25% -ға аз өлім қаупімен байланыстырды. Вегетариандық және вегетариандық диеталар қатерлі ісікке шалдығу қаупінің 8% және 15% төмендеуіне байланысты болды (21).

Көптеген басқа зерттеулер жемістерді, көкөністерді, жаңғақтарды, аз өңделген тағамдарды және пайдалы майларды атап көрсететін диета диабет және жүрек аурулары сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтып, ұзақ өмір сүруге көмектесетінін көрсетті (22, 23).

Қысқаша мазмұны Нутритарлық диета сіздің холестериніңізді, қандағы қантты және қан қысымыңызды төмендетуі мүмкін. Бұл сіздің өмір сүру ұзақтығыңызды арттырып, созылмалы аурулармен күресуге көмектеседі.

Нутритарлық диетаның ықтимал төмендеуі

Нутритарлық диетаның тұтасына назар аударғанымен, аз өңделген тағамдар дұрыс тамақтану туралы ұсыныстарға сәйкес келеді, диетаның басқа аспектілері төмендеуі мүмкін.

Тұрақсыз болуы мүмкін

Осы диета ұсынған қатаң нұсқаулар ұзақ мерзімді ұстануды қиындата алады. Оның үстіне, оның ережелері қажет емес болуы мүмкін және әдетте күшті зерттеулер қолдау көрсетпейді.

Мысалы, көптеген өсімдік тамақтарын, соның ішінде өсімдік негізіндегі ақуыз көздерін жеу артықшылықтарын растайтын көптеген дәлелдемелер болса, бұл диетаның ет, жұмыртқа және сүт өнімдерін күнделікті калориялардың 10% -дан азына дейін шектеу туралы ешқандай зерттеу жүргізілмеген (24, 25). , 26).

Сол сияқты, ешқандай ғылыми деректерде сіз көкөністердің 50% шикі немесе күнделікті калорияның 20% -дан азын, дәнді дақылдар мен картопты жеуге тура келмейді.

Оның үстіне, кейбір адамдар жеңіл тамақ ішпесе де, басқалары тамақтанудың салмақ жоғалтуға ықпал ететінін білуі мүмкін.

Ақыр соңында, диетаның қатаң ережелері әсіресе тамақтанудың бұзылған тарихы бар адамдар үшін жарамсыз болуы мүмкін (27, 28).

Қоректік заттарға бай тағамдарды кесіп тастайды

Нутритарлық диета сіздің бүкіл астық пен картоптың тұтынылуын күнделікті калорияның 20% -дан азына дейін шектейді, сонымен қатар аз өңделген тағамдарды тұтынуды калориялардың 10% -дан азына дейін шектейді.

Аз өңделген деп саналатын тағамдарға тофу, темпе және қатты ұнтақталған немесе дәнді дақылдар мен дәнді дақылдар жатады. Дегенмен, бұл тағам көптеген пайдалы қоректік заттар бере алады, оның ішінде талшық, В дәрумені, ақуыз және тіпті кальций (29).

Мұндай шектеулер белгілі бір қоректік заттарға деген күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруды қажет етпейді.

Салмақ жоғалту қаупін арттыруы мүмкін

Бұл диета өте қысқа уақыт аралығында көп мөлшерде салмақ жоғалтуға уәде береді - әдетте апта сайын орташа есеппен 3,3 фунт (1,5 кг).

Салмақтың күрт төмендеуіне қол жеткізу үшін денеңізге күн сайын қажет етілетін мөлшерден едәуір аз калория жеуге тура келеді.

Зерттеулер көрсеткендей, мұндай ауыр калориялы шектеу сіздің метаболизміңізді баяулатуы және бұлшықеттің жоғалуына әкелуі мүмкін. Бұл сонымен бірге аштық сезімін тудыруы мүмкін және жоғалған салмағыңызды қалпына келтіру қаупін арттыруы мүмкін (30, 31).

Қысқаша мазмұны Нутритарлы диетаның қатаң ережелері барлық ғылымға негізделмеген және ұзақ мерзімді перспективада сіздің диетаңызды немесе салмақ жоғалтуыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Сонымен қатар, ол қоректік заттарға бай тағамдарды жояды.

Тамақтану керек

Нутритарлық диета толық немесе аз өңделген тағамдарды жеуге шақырады, соның ішінде:

• Көкөністер. Бұл санатқа шикі немесе пісірілген барлық көкөністер, сондай-ақ картоп тәрізді аз мөлшерде крахмалды көкөністер кіреді.
• Жаңа немесе кептірілген жемістер. Барлық жемістер енгізілген, бірақ кез-келген кептірілген жемістер қант немесе майсыз болуы керек.
• Жаңғақтар мен тұқымдар. Барлық жаңғақтар мен тұқымдар сәйкес келеді, бірақ оларды шикізатсыз немесе құрғақ қуырылған түрде тұзсыз жеуге болады.
• Бұршақтар. Бұл санатқа бұршақ, бұршақ және жасымық кіреді. Тофу және темпе сияқты бұршақты дақылдардан жасалған аз өңделген тағамдарға аз мөлшерде рұқсат етіледі.
• Дәнді дақылдар мен картоп. Аз мөлшерде толығымен дәнді дақылдар мен картопқа рұқсат етіледі.
• Жабайы және фабрикадан тыс жануарларға арналған тағамдар. Бұған ет, сүт, балық және жұмыртқа жатады. Бұл тағамдарды аз мөлшерде ғана ішу керек.

Нутритарийлік диета ізбасарларды денсаулықты жақсартатын қасиеттері үшін көп мөлшерде көк, бұршақ, пияз, саңырауқұлақ, жидектер мен тұқымдар жеуге шақырады. Нутритарлық қауымдастық бұл тағамдарды «G-бомбалар» деп атайды.

Жануарлардың жабайы немесе тұрақты өсірілетін тағамдарына, оның ішінде ет, сүт, балық және жұмыртқа күнделікті калориясының 10% -ынан аспайтын жағдайда (немесе аптасына шамамен 2 порция) рұқсат етіледі.

Қысқаша мазмұны Нутритарлық диета тұтас, минималды өңделген тағамдарды, әсіресе жаңа піскен көкөністерді, жемістерді, бұршақ дақылдарын, жаңғақтар мен тұқымдарды ұсынады.

Тамақтану керек

Нутритарлық диета келесі тағамдарды толығымен жояды немесе шектейді:

• Зауытта өндірілетін мал өнімдері. Бұл санатқа ет, құс еті, балық, теңіз өнімдері, жұмыртқа және сүт жатады.
• Өңделген тағамдар. Чиптерге, кондитерлік өнімдерге, крекерге және калориясы жоғары және қантқа бай басқа да тағамдарға тыйым салынады.
• Кәмпиттер. Бұл санатқа тек кәмпиттер ғана емес, сонымен қатар қант, үйеңкі сироптары және бал сияқты тәттілендіргіштер де кіреді.
• Өңделген жеміс. Жеміс шырындары, жеміс-жидек сусындары мен консервіленген жемістерге тыйым салынған.
• Майлар. Зәйтүн, авокадо немесе зығыр майы сияқты пісіру және аспаздық майларға жол берілмейді.
• Тұз қосылды. Бұған ас тұзы немесе дүкенге сатып алынған тұздықтар мен салаттар сияқты тұзға бай тағамдар жатады.
• Алкоголь. Сыра, шарап, ликер және басқа алкогольдік ішімдіктерге тыйым салынады.
• Кофеин. Кофеден кофеин бар шоколад тәрізді тағамдарға дейін бәріне тыйым салынған.

Сонымен қатар, диета жеңіл тамақтануды болдырмайды, салмақ жоғалтуды қалайтындар үшін жаңғақтар мен тұқымдарды шектейді, сонымен қатар аз мөлшерде өңделген тағамдарды тортиллалар, дәнді нан, тофу және темпе сияқты өнімдерді күнделікті калориялардың 10% -дан азына дейін шектейді.

Қысқаша мазмұны Нутритарлық диета өңделген тағамдарды, тәттілерді, майларды, алкогольді, кофеинді, тұз бен қантты жояды. Сондай-ақ, ол кейбір аз өңделген тағамдарды, тағамдарды және кейбір жағдайларда жаңғақтар мен тұқымдарды шектейді.

Үлгі мәзірі мен тамақтану жоспары

Міне, Nutritarian Diet-ге арналған үш күндік мәзірдің үлгісі.

1-күн

• Таңғы ас: иленген сұлы, бадам сүті, чиа тұқымы және жидектер қосылған сұлы майы
• Түскі ас: қияр, қоңыр бұрыш, саңырауқұлақтар, бұршақ, сәбіз, шие қызанақтары, авокадо, шабдалы, құрғақ қуырылған, тұздалмаған пісте қосылған аралас-жасыл салат
• Түскі ас: бұралған тофу, тұздалған кале және пияз тұтас дәнді тортилланың үстіне шалғам және циркини салқындатылған цуккини салаты

2-күн

• Таңғы ас: мұздатылған банандар жержаңғақ майымен араластырылып, жаңа құлпынай мен қарасора тұқымдарының себілуімен толтырылған
• Түскі ас: шие қызанақтары, қызыл бүйрек бұршақтары, қуырылған баклажан, тәтті картоп және күнбағыс тұқымдарымен толтырылған балалар шпинатының салаты
• Түскі ас: қызыл жасымық dahl және алма тілімдері, мейіз, балдыркөк, қызыл пияз және бальзам сірке суы қосылған аралас-жасыл салат

3-күн

• Таңғы ас: жаңа піскен ананас, манго және папайя қосылған тропикалық жемістерге арналған тостаған
• Түскі ас: аругула салаты қара бұршақ бургері, редис, қызыл пияз, қызанақ, авокадо, бальзам сірке суы және бір уыс шикі қарағай жаңғақтарымен толтырылған
• Түскі ас: ақ бұршақ және брокколи сорпасы, бидай печеньесі және қарасора тұқымдарының спрейі

Сіз диетаның веб-сайтында көбірек рецепт идеяларын таба аласыз.

Қысқаша мазмұны Нутритарлық диета жаңа тағамдардың алуан түрін ұсынады. Көптеген үлгі мәзірлер мен рецепттер Интернетте қол жетімді.

Төменгі жол

Нутритарлық диета өңделген тағамдарды болдырмай, қоректік заттарға бай өсімдік өнімдерін ұсынады. Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі, ұзақ өмір сүруге көмектеседі және қан қысымын, холестеринді және қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі.

Бұл диетаның қатаң нұсқауларының кейбірі ғылымда қолдау таппайды және бұл тамақтанудың ұзақ мерзімді міндеттемелерін бұзады. Бұл, сайып келгенде, диетадан шыққан кезде салмақтың қалпына келуіне әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, ол кейбір қоректік тағамдарды шектейді.

Егер сіз өзіңіздің денсаулығыңызды немесе өмір сүру сапасын жақсартқыңыз келсе, сіз қатаң диетаны қамтымайтын өмір салтын өзгертуді жөн көресіз.