Тамақтану бойынша кеңестер: Жүрекке пайдалы диета

Мазмұны

• Жүрекке пайдалы диета мен жіңішке бел үшін азық -түлік себетіне дәнді дақылдарды, жемістерді, қою жасыл жапырақты көкөністерді, жаңғақтарды, сау балықты және кейбір майларды қосыңыз.
• Дені сау дәндер: нан мен жарма
• Салауатты жеміс фактілері
• Қара, жапырақты жасыл
• Жаңғақтың Омега 3 пайдасы
• Тамақтану үшін сау балық
• Пайдалы тағамдық майлар
• үшін шолу

Жүрекке пайдалы диета мен жіңішке бел үшін азық -түлік себетіне дәнді дақылдарды, жемістерді, қою жасыл жапырақты көкөністерді, жаңғақтарды, сау балықты және кейбір майларды қосыңыз.

Мұнда нақты тамақтану бойынша кеңестер берілген:

Дені сау дәндер: нан мен жарма

Дені сау дәндер ерімейтін талшықты едәуір мөлшерде қамтамасыз етеді, бұл сізді толтыру арқылы салмақты бақылауға көмектеседі және LDL (жаман) холестеринді төмендететін еритін талшықты береді.

Сонымен қатар, зерттеулер диета ұстанушылар күніне төрт-бес порция сау дәнді дақылдарды жегенде, олар тек тазартылған дәнді дақылдарды жейтіндермен салыстырғанда, олардың C-реактивті протеиннің (CRP) деңгейін 38 пайызға төмендететінін анықтады. CRP тұрақты жоғары деңгейлері артериялардың қатаюына ықпал етіп, инфаркт немесе инсульт қаупін арттырады. Зерттеушілер сау дәнді дақылдардағы антиоксиданттар жасушалардың, тіндердің және органдардың зақымдануын азайту арқылы C-реактивті ақуыздың (CRP) деңгейін төмендетуге көмектесетінін айтады.

Салауатты жеміс фактілері

Жүрекке пайдалы тамақтану құрамында алма, алмұрт, цитрус және жидектер болуы керек, олар талшықтармен және фитохимиялық заттармен толтырылған, олар жүрек ауруымен күресуде уәде береді.

Қызанақ, қарбыз және қызғылт/қызыл грейпфрут сияқты жүрекке пайдалы тағамдарда кездесетін ликопен жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін төмендетуге көмектеседі. Қарбыз сонымен қатар ағзадағы қан тамырларының жұмысын жақсартатын амин қышқылы аргинин деңгейін жоғарылатады.

Қара, жапырақты жасыл

Аругула мен шпинат сияқты жүрекке пайдалы тағамдардың құрамында жүрек ауруының қаупін арттыратын қандағы амин қышқылы гомоцистеинді ыдыратуға көмектесетін фолий қышқылы бар.

Жаңғақтың Омега 3 пайдасы

Жержаңғақ еритін талшықтың жақсы көзі болып табылады. Жаңғақтар триглицеридтердің деңгейін төмендететін омега-3 май қышқылдарымен мақтана алады.

Бадам, кешью және макадамия сияқты жүрекке пайдалы тағамдар қанықпаған майларға бай, олар LDL (жаман) холестеринді төмендетуге және HDL (жақсы) холестеринді көтеруге көмектеседі.

Тамақтану үшін сау балық

Жүрекке пайдалы балықтарға лосось және сардин, скумбрия мен майшабақ сияқты басқа да суық судағы майлы балықтар жатады, олар омега-3-нің артықшылықтарына толы. Пенсильвания мемлекеттік университетінің зерттеулеріне сәйкес, омега-3 май қышқылдары көп тағамдардың қосымша артықшылығы: олар сүйектерді ыдырататын остеокласттардың белсенділігін төмендету арқылы сүйек денсаулығын сақтауға көмектеседі.

Пайдалы тағамдық майлар

Жүрекке пайдалы диетада қандағы холестерин деңгейін төмендету арқылы тәуекелді төмендететін зәйтүн, зәйтүн майы, тұқым мен жаңғақ майы сияқты тағамдардан қанықпаған майлар болуы керек. Бір ас қасық зәйтүн майы LDL холестеринінің тотығуын болдырмайтын және HDL деңгейін жоғарылататын қуатты антиоксидант - Е витаминінің RDA -ның 8 пайызын қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, полиқанықпаған майлардан айырмашылығы, қанықпаған түрлері тотығуға төзімді, бұл процесс жасушалар мен ұлпалардың зақымдалуына әкеледі. (Қызыл ет, сары май және толық майлы ірімшікте кездесетін қаныққан май қан тамырларын бітеп тастайтын холестеринді арттырады, сондықтан бұл тағамдардан аулақ болыңыз немесе шектеңіз.)

үшін шолу