Өзегіңізді шынымен күйдіретін 4 қиғаш жаттығулар

Мазмұны

• Бүйір тақтаның қиғаш сынуы
• Жаттығу жолағы торсаның айналуы
• Қосарланған салмақ
• Тізені ілу
• үшін шолу

Іштің ректус бұлшықеттеріне назар аудару (көптеген адамдар «абс» деп ойлайды) сізге сексуалды алты пакет әкелуі мүмкін, бірақ сіздің теріңізге лайықты басқа маңызды бөліктер бар. Танысыңыз: сіздің қиғаштарыңыз.

Сіздің көлбеу бұлшықеттеріңіз-сіздің ішіңізді жауып тұратын бұлшықеттер, және егер сіз J.Lo болсаңыз, сіздің ең жақсы көйлектеріңізге арналған сәнді аксессуар-сіздің беліңізді қысқартуға және жалпы тұрақтылық үшін өзегіңізді нығайтуға жауап береді. (Бұл әсіресе айналмалы жаттығулар мен күнделікті қозғалыстар мен тапсырмалар кезінде дұрыс.)

Дәл осы алты пакеттегі сияқты, ескі, бірақ жақсы велосипед кранчынан гөрі, қиғаштарды өңдеуге арналған көптеген басқа жаттығулар бар. Бір зерттеу табаны кең және бір қолы алға қарай созылған тақтайшаның өзекшенің алдыңғы және бүйір жақтарын отыруға қарағанда 27 пайызға жақсы итеретінін анықтады, бұл туралы біз кез келген жаттығу кезінде абсцессіңізді сергітуге арналған кеңестерде хабарладық. Дененің төменгі бөлігіне «қолдар мен абсцесс» күніндегі қозғалыстарыңызды жоққа шығармаңыз. Бөкселеріңізге және жамбастарыңызға арналған жаттығулар жиі негізгі күш-жігерді қажет етеді және іш қуысын қалпына келтіру жаттығулары ретінде қызмет етеді - плио өкпелері мен бір аяқты көтеру жаттығулары деп ойлаңыз.

Өзіңіздің қиғаштықтарыңызға назар аудардыңыз ба немесе қарапайым жаттығуларға әдеттегі жаттығуларыңызды қосқыңыз келе ме? Дж.Ломен жұмыс жасайтын атақты жаттықтырушы Дэвид Кирштің төрт қиғаш қозғалысын көріңіз. Олар сіздің бүйірлеріңізді қыздырып, ортаңызды нығайтады, стат. (Көбірек қиғаш күйік алғыңыз келе ме? Үздік жаттықтырушылар ұсынған басқа 10 қиғаш жаттығуларды орындап көріңіз.)

Бүйір тақтаның қиғаш сынуы

А. Оң жақ білекке сүйеніп, сол қолды бастың артында, бүйірлік тақтайдан бастаңыз.

B. Сол жақ шынтағыңызды ішке қарай жеткізіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Жаттығу жолағы торсаның айналуы

А. Аяқтың иық ені бөлек тұрыңыз. Тірекке немесе тірекке айналдырылған жаттығу жолағын екі қолыңызбен кеуде биіктігінде ұстаңыз.

B. Денені айналдырып, белдікті дене бойымен көлденең тартыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Қосарланған салмақ

А. Дәрілік допты бүгілген тізелердің арасына қойып, арқамен жатыңыз, өзегіңізді біріктіріп, қолыңызды гантельді ұстаңыз.

B. Иықтан көтеру, аяқты көтеру. Баяу, бақылаумен, арқаны төмен түсіріп, қайталаңыз.

Тізені ілу

А. Қолдар иық енінде, ал аяқтар жерден көтерілген тартқышқа іліңіз.

B. Жиырылған абсцесс және аяқтарын біріктіріп, тізені бүгіп, оң иыққа қарай көтеру. Арқаны төмен түсіріп, тізеңізді сол иыққа дейін бүгіңіз. Ауыспалы жақтарды жалғастырыңыз.

үшін шолу