Ауыстыру жаттығулары итеру жаттығуларына көмектесе ме?

Мазмұны

• Ұстап ұстау және ұстау және аралас ұстау
• Ұстап ұстаудың артықшылығы
• Өлтіргіштерді үстінен ұстау
• Тартпаларды күшпен ұстау
• Lat pulldown
• Бөртпелерді қатты ұстау
• Ала кету

Дұрыс форма мен техника қауіпсіз әрі тиімді жаттығудың кілті болып табылады. Салмақ жаттығуларының дұрыс емес формасы созылуларға, штаммдарға, сынықтарға және басқа жарақаттарға әкелуі мүмкін.

Салмақ жаттығуларының көпшілігі итеру немесе тарту қимылдарын қамтиды. Сіз итеріп немесе тартып жатқан затты ұстау тәсілі (салмақ бекітілген штанга сияқты) сіздің қалыпыңызға, қауіпсіздігіңізге және көп салмақ көтеру қабілетіңізге әсер етуі мүмкін.

Жаттығуға байланысты сіздің ұстауыңыз бұлшықеттердің қай тобында жұмыс істейтіндігіне әсер етуі мүмкін.

Таяқшаны ұстаудың кең таралған тәсілдерінің бірі - асып түсіру. Бұл ұстаудың жаттығуға байланысты артықшылықтары мен кемшіліктері бар. Ауыр ұстауды қолдана алатын итеру жаттығуларының кейбір кең таралған мысалдары:

• өлі тірілер
• отыру
• тарту
• стендтік престер
• штанга қатарлары

Ұстап ұстау және ұстау және аралас ұстау

Қолды алақаныңызбен денеңізге қаратып ұстап тұру. Мұны алдын-ала анықталған ұстау деп те атайды.

Артқы жағында қолмен ұстау дегеніміз, сіз алақаныңызды өзіңізге қаратып, астыңғы жақтан ұстап тұрғаныңызды білдіреді. Қолмен ұстауды қопсытқыш немесе кері ұстау деп те атайды.

Атауынан көрініп тұрғандай, аралас ұстау штанганы бір алақанды сізге қаратып (жоғары), ал екіншісін сізден (қаратып) қаратып ұстауды білдіреді. Аралас ұстау көбінесе өлі апару үшін қолданылады.

Ұстап ұстаудың артықшылығы

Аспалы топ ұстағышқа қарағанда жан-жақты. Көбінесе оны ауыр атлетикада «стандартты» ұстау деп атайды, өйткені оны жаттығулардың көпшілігінде қолдануға болады: стендтік пресстен бастап, өлі көтергіштен, тартқышқа дейін.

Белгілі бір жаттығуларда асықпай ұстау жаттығу кезінде ұстау күшін алуға және білек бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі.

Ұстап ұстау қолмен ұстау кезінде белсенді етілмейтін белгілі бір бұлшықет топтарын бағыттауға көмектеседі. Бұл сіз орындайтын итеру жаттығуларына және салмақ жаттығуларының нақты мақсаттарына байланысты.

Өлтіргіштерді үстінен ұстау

Дэдлифт - ауыр атлетика жаттығуы, еденнен салмақты штанганы немесе шәйнек көтеру үшін алға иілу. Таяқшаны немесе шайнекті түсірген кезде, жамбас топса және арқа бүкіл қозғалыс бойымен тегіс болып қалады.

Делдифт сіздің жоғарғы және төменгі артыңызды, глуттеріңізді, жамбастарыңыз бен сіңірлеріңізді күшейтеді.

Өлікті көтеру күшті ұстауды қажет етеді, өйткені сіз қолыңызбен ұстай алмайтын салмақты көтере алмайсыз. Тығыздықты нығайту салмақты ұзақ ұстауға көмектеседі.

Көтергіштер үшін әдетте екі ұстағыш - бұл асып түсіру және аралас ұстау. Фитнес-қоғамдастықта ұстаудың қай түрі жақсы екендігі туралы көптеген пікірталастар бар.

Көптеген адамдар, әрине, көтерілген штанганы жоғары алақанмен ұстап, екі алақанын денелеріне қаратып ұстайды. Ұстап тұрған білек білек пен ұстау күшін арттыруға көмектеседі, өйткені көтерген кезде штанганы айналдыруға болмайды.

Бұл ұстау түрі қыздыру және жеңілірек жиынтықтар үшін ұсынылады. Ауыр жиынтықтарға өткен сайын көтеруді аяқтай алмайтыныңызды түсінуіңіз мүмкін, өйткені сіздің ұстау күшіңіз істен шыға бастайды.

Осы себепті, көптеген ауыр атлетика бағдарламалары ауыр жиынтықтар үшін аралас ұстауға ауысуды ұсынады. Аралас ұстау қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін ұсынылады, өйткені ол өзекшені сіздің қолыңыздан шығып кетуден сақтайды.

Көтеру кезінде көтеретін салмағыңыздың мөлшерін ұлғайта отырып, тіреуішті ұстай алмайтын кезде аралас ұстауға ауысыңыз. Сіз аралас ұстағышпен барға көп салмақ қоса аласыз.

Сонда да бір кішігірім зерттеу кезінде аралас ұстауды қолдану көтеру кезінде салмақтың біркелкі емес бөлінуіне әкелуі мүмкін екендігі анықталды, ал тағы бір зерттеуде бұл бұлшықеттердің дамуындағы тепе-теңдікті асқын ұстаманы қолданумен салыстырғанда тудыруы мүмкін екендігі анықталды.

Бұлшықет тепе-теңсіздігімен күресу үшін әр жиынтықта қолыңыздың позицияларын ауыстырыңыз және салмақ асып кету кезінде сізге салмақ өте көп болған кезде ғана ұстаңыз.

Тартпаларды күшпен ұстау

Тартылу дегеніміз - штангаға ұстап тұрып, иегіңіз штангаға жеткенше аяқтарыңызды жерге тигізбейтін күйде өзіңізді жоғары көтеретін жаттығу. Тартулар жоғарғы артқы бұлшықеттерді бағыттайды. Ұстап ұстау тартудың ең қиын вариациясы болып саналады.

Тартылған кезде қолмен ұстауды қолдану белгілі бір бұлшық еттерге әсер етеді - ең алдымен сіздің бицепсіңіз және сіздің арқа беліңіз. Өзіңді жоғары көтеріп тұрған кезде штанганы астынан ұстап алуды көбінесе тартқыштың орнына чинуп деп атайды.

Егер сіздің мақсатыңыз өз күшіңізді арттыру болса, жаттығу кезінде екі тартқышты (асып ұстау) және иекпен (қолмен ұстау) орындауды қарастырыңыз.

Тағы бір нұсқа - D-тәрізді екі тұтқаны қолдану арқылы өз тартуларыңызды жасау. Тұтқалар сізге штанганы үстіңгі жағымен ұстауға мүмкіндік береді және алақандарыңыз бір-біріне қарағанша жоғары қарай тартқанда айналады.

D тұтқаларымен тарту үлкен қозғалысқа мүмкіндік береді және кәдімгі штангаға қарағанда бұлшық еттермен, соның ішінде сіздің өзегіңіз бен білектеріңізбен айналысады.

Lat pulldown

Пулаптарды жасаудың тағы бір тәсілі - lat pulldown машинасы деп аталатын машинаны пайдалану. Бұл құрылғы латиссимус дорси бұлшықеттерін арнайы жұмыс істейді. «Лат» - бұл жоғарғы арқадағы ең үлкен бұлшықеттер.Lat pulldown машинасын сіз қолмен де, үстімен де қолдана аласыз.

Кем дегенде бір зерттеу астыңғы латаларды белсендіруге қарағанда ұстамалы ұстаудан гөрі тиімдірек екенін көрсетті. Екінші жағынан, қолмен ұстау сіздің бицепсті қолмен ұстауға қарағанда белсендіруге көмектеседі.

Бөртпелерді қатты ұстау

Бөлшектеу - бұл кеудеңізді тік ұстап, жамбасыңызды еденге параллель болғанша түсіретін итеру жаттығуларының бір түрі. Бөртпелер бұлшық еттеріңіз бен жамбастарыңыздағы бұлшықеттерді күшейтуге көмектеседі.

Сіз скакальды салмақсыз орындай аласыз немесе штангаға салмақ қосу үшін штанганы қолдансаңыз болады. Әдетте бар арқа мен иықтың жоғарғы бөлігіне қойылады.

Ұстап ұстау - бұл еңкейген кезде барды ұстаудың ең қауіпсіз әдісі. Сіз салмақты қолыңызбен ұстауға мүлдем тырыспаңыз. Сіздің үстіңгі арқаңыз жолақты жоғары көтереді, ал сіздің ұстауыңыз сырғанауды сырғып кетуден сақтайды.

Ала кету

Итеру жаттығулары кезінде үстінен ұстауды қолдану білек бұлшықеттерін нығайтуға және жалпы ұстау күшін жақсартуға көмектеседі.

Әдетте, ең көп пайда табу және бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуын болдырмау үшін иілу және өлі көтеру сияқты итеру жаттығуларын орындау кезінде асықпай ұстауды қолдану ұсынылады.

Алайда, өлі көтеру кезінде ауыр салмақты көтеру кезінде аралас ұстауға ауысу қажет болуы мүмкін, өйткені сіздің ұстау күшіңіз асып кетуімен аяқталуы мүмкін.

Басқа жаттығуларда, мысалы, тартылу немесе штангалық қатарлар, сіздің бұлшықет топтарыңыз қай жерде көбірек жұмыс істейтінін анықтауға көмектеседі. Мақсаттарыңызға байланысты сіз арқадағы, қолдарыңыздағы, білектеріңіздегі және өзегіңіздегі бұлшықет топтарын мақсатты түрде айқындау үшін қолмен ұстауды өзгерте аласыз.