24 Жылдам және дәмді палео тағамдары

Мазмұны

• 1. Ранч-хош иісті қуырылған бадам
• 2. кешью майы және черниль пиязы
• 3. Палеогендік ақуыз барлар
• 4. Тұтас жеміс
• 5. Жұмыртқа салатына толы авокадо
• 6. Түркия таяқшалары
• 7. Кокос йогурты парфайты
• 8. Бадам майы қосылған банан қайықтары
• 9. Үйде дайындалған кокос-кешью барлары
• 10. Кешью ірімшігі бар бидай печеньесі
• 11. Тәтті картоп авокадо тосттары
• 12. Жаңа піскен жеміс-жидек жапырақтарын сүтсіз тамшылайды
• 13. Тәтті картоп чиптеріндегі тауық салаты
• 14. Гуакамол қосылған палео tortilla чиптері
• 15. Алма және кешью-май сэндвичтері
• 16. Консервіленген лосось көкке
• 17. Кокос какао ақуыздарын шайқаңыз
• 18. Қатты пісірілген жұмыртқалар мен көкөністер
• 19. Маринадталған чиптердегі тунец салаты
• 20. Палео энергетикалық печеньесі
• 21. Тауық еті мен көкөніс сорпасы
• 22. Ақшыл жасыл серіппелер
• 23. Сүтті-кресо бар шөптен жасалған чиптер
• 24. Пияз «сұлы жармасы»
• Төменгі жол

Палео диетасы - өңделген тағамдарды, тазартылған қантты, дәнді дақылдарды, жасанды тәттілендіргіштерді, сүт өнімдерін және бұршақты дақылдардан бас тартудың танымал тәсілі (1).

Бұл адамзат ата-бабаларының қалай тамақтанғанын елестетуге арналған, бірақ қазіргі заманғы бұрылыста.

Палео диетасында көптеген танымал тағамдар жоқ болғандықтан, палеонға ыңғайлы тағамдар табу қиын міндет болып көрінуі мүмкін. Бақытымызға орай, сіз палео диетасында дүкенде сатып алынған және үйде дайындалған көптеген жеңіл тағамдарды көре аласыз.

Сонымен қатар, палео диеталары жануарлардың өнімдерінің ортасында болады деген пікірге қарамастан, өсімдіктерге негізделген көптеген палео тағамдары бар.

Мұнда палео диетасына сәйкес келетін 24 жеңіл және дәмді тағамдар бар.

1. Ранч-хош иісті қуырылған бадам

Бадам - ​​бұл палео диетасын ұстанатындарға ұнайтын портативті және өте қоректік тағам.

Алайда, қарапайым, қуырылған бадамды жеу уақыт өте келе скучно болады. Қандай да бір жаңа нәрсені көру үшін, палангқа ұнайтын бадам хош иісті партиясын ешқашан өз ас үйіңіздің ыңғайлылығымен араластырмаңыз.

Тек 4 кесе (564 грамм) шикі бадамды 4 ас қасық зәйтүн майымен, 1 ас қасық қоректік ашытқымен, паприка қосындысымен және 1 шай қасық тұз, сарымсақ ұнтағы, пияз ұнтағы, кептірілген аскөк, кептірілген пияз және кептірілген лақтырыңыз. ақжелкен.

335 at (163 ℃) температурада 20-25 минут пісіріңіз, күйіп қалмас үшін кейде араластырыңыз.

2. кешью майы және черниль пиязы

Чиа тұқымына талшықтар, қабынуға қарсы омега-3 майлары, кальций, магний және фосфор минералдары кіреді (2).

Чиа пуддингі - кез-келген уақытта рахаттана алатын дәмді және толтырылатын палеонға арналған жеңіл тағамдар. Чиа тұқымын қарақат және кешью майы сияқты қоректік-тығыз ингредиенттермен біріктіру бұл тағамның денсаулыққа пайдасын одан әрі арттырады.

Чиа пудингін жасау үшін 2 ас қасық чиа тұқымын 1/2 стакан (125 мл) сүт емес сүтті құмыраға салып, араластырыңыз. Дәміне қарай үйеңкі сиропын немесе ваниль сығындысын қосып, пудинг тоңазытқышта тұқымдардың сұйықтықты сіңіруіне кем дегенде 6 сағат уақыт беріңіз.

Дәмді, қоректік тағамдар үшін ас қасық кешью майы мен жаңа піскен бүлдірген қосылған үстіңгі жағы.

3. Палеогендік ақуыз барлар

Көптеген ақуыз жолақтарында палео рационында рұқсат етілмеген ингредиенттер бар болғанымен, пайдалы, жеңіл палеонға арналған ақуыз барлары бар.

Мысалы, Primal Kitchen коллагенінің барлары, оққа төзімді коллаген протеиндері, Rxbars, Epic спектрі барлар және Паттербарлардың барлығын палео диетасында жеуге болады.

Жержаңғақ немесе жержаңғақ майы бар барларға палео диетасын ұстанған кезде тыйым салынады, өйткені жержаңғақ бұршақ болып саналады (3).

4. Тұтас жеміс

Алма, алмұрт, банан және апельсин сияқты барлық жемістер, егер сіз палеоның диетасын ұстанатын болсаңыз, керемет жеңіл тағамдар жасайды. Жемістер қабынуды азайтуға және созылмалы ауру қаупін азайтуға көмектесетін талшықты және күшті өсімдік қосылыстарымен толтырылған (4).

Сонымен қатар, сіздің диетаңызға жаңа піскен жемістер қосу дененің артық майын жоғалтуға және уақыт өте келе дененің дұрыс салмағын сақтауға көмектеседі (5, 6).

Жемістерді басқа пайдалы, жаңғақтар, тұқымдар немесе жаңғақ майы сияқты тағамдармен жұптастыруға болады және тапсырысты орындау кезінде, үйде немесе жұмыста оңай рахаттанады.

5. Жұмыртқа салатына толы авокадо

Авокадо қоректік заттар мен денсаулыққа пайдалы әсерімен атап өтіледі.

Мысалы, авокадо жеуге салмақтың азаюы, қандағы қант деңгейі және LDL (жаман) холестерин (7, 8) сияқты жүрек аурулары қаупінің факторлары байланысты болды.

Жұмыртқа сонымен қатар өте қоректік болып табылады және аштықты азайтып, қандағы қант деңгейін тұрақтандыруы және HDL (жақсы) холестеринді жоғарылатуы мүмкін (9, 10)

Авокадоның жартысын бірнеше ас қасық жұмыртқа салатымен қосып, екеуін біріктіру сізді бірнеше сағат бойы толықтай ұстайтынына сенімді қоректік, палеонды жеңіл тағамдар жасайды.

6. Түркия таяқшалары

Көптеген азық-түлік дүкендерінде күркетауық, күркелер, дәмдеуіштер және коллаген қаптамасынан жасалған жеңіл таяқшалар бар, олардың барлығы палеоға қолайлы.

Түркия ақуыздың, В дәрумендерінің және мырыш пен селен сияқты минералдардың тамаша көзі болып табылады (11).

Paleovally бренді дәстүрлі өсірілген күркетауыққа қарағанда пайдалы омега-3 май қышқылдары болуы мүмкін жайылымдық күркетауықтан жасалған күркетауық таяқшаларын ұсынады (12).

7. Кокос йогурты парфайты

Сүт негізіндегі йогурт палео диетасына шектеу қойылмағанына қарамастан, кокос йогуртын керемет тағамдар жасауға мүмкіндік беретін парфитті жасау үшін қолданыла алады. Кокос йогуртының құрамында май мен калория көп болуы мүмкін, бірақ ол толып жатқандықтан, сіздің ашығуыңызды қанағаттандыру үшін аз ғана мөлшер қажет болуы мүмкін.

Сонымен қатар, кокос йогурты құрамында пробиотиктер бар, олар сіздің асқорыту денсаулығыңызға ықпал етеді (13, 14).

Құнарлы, палеонға жақын парфаит үшін жаңғақ жидектер, асқабақ тұқымдары, какао түйіршіктері мен құрғатылмаған кокос жаңғағы бар балдырылған йогурт пен балама йогурттың балама қабаттарын іздеңіз.

8. Бадам майы қосылған банан қайықтары

Банандар - талшықты, С дәрумені, В6 дәрумені, калий, магний, марганец (15) бар портативті жеміс.

Дәмді, қанағаттанарлық тағамдар жасау үшін орта мөлшердегі бананды кесіп, әр жартысына бір ас қасық бадам майымен салыңыз. Жоғары талшықты банан мен ақуыз қосылған бадам майы палео диетасын ұнататын тағамдар жасайды.

Қытырлақ дәм мен дәмді арттыратын кокос жаңғағы, тұздалған күнбағыс дәндері, какао түйіршіктері, даршын немесе палеонға арналған гранола сияқты қосымша ингредиенттермен себіңіз.

9. Үйде дайындалған кокос-кешью барлары

Жеке палеонмен бекітілген тағамдар жасау қиын емес. Шектеулі рецепттерге көңіл бөлу ас үйде уақытты үнемдеудің кілті болып табылады.

Кокос-кешью барларын жасау үшін, 1 стакан (120 грамм) кешью, 1,5 стакан (340 грамм) құрма, 3/4 тостаған (64 грамм) кептірілмеген кокос жаңғағы және 1 ас қасық ерітілген кокос майы мен импульсты салыңыз. жоғары жылдамдықты араластырғышты қатты қамыр пайда болғанша.

Қоспаны пергамент қағазға жабылған табаға салыңыз да, қатты болғанға дейін тоңазытқышқа салыңыз. Бөлшектерге кесіп, ләззат алыңыз.

10. Кешью ірімшігі бар бидай печеньесі

Дәнсіз диеталардың танымал болуына байланысты көптеген компаниялар палео диеталарына арналған нан-крекерді жасайды.

Зығыр тұқымынан, жаңғақ ұнынан және тіпті гүлді қырыққабаттан жасалған крекерлер арнайы азық-түлік дүкендерінде және Интернетте қол жетімді.

Нашарға ұқсайтын консистенцияға жеткенге дейін суланған кешью, тұз, бұрыш, қоректік ашытқыны және таңдаған дәмдеуіштерді аздап сумен араластырып, крекермен жұптастыру үшін, сүтсіз ірімшік тамшысын салыңыз.

11. Тәтті картоп авокадо тосттары

Тәтті картопқа бета-каротин сияқты қоректік заттар мен өсімдік қосылыстары салынған, бұл күшті пигмент, ол жүрек аурулары және кейбір ісік сияқты аурулардың қаупін төмендетуі мүмкін (16, 17).

Тәтті картоптың жұқа кесектері палео диетасын ұстанатындарға астық негізіндегі тосттардың дәмді алмастырғышын жасай алады. Тәтті картоптың 1/2 дюймін (1,3 см) кесіп алыңыз да, оны пеште 400 ℉ (204 ℃) 20 минут ішінде қуырыңыз.

Салқындатылған тағамдар үшін талшыққа бай авокадо, теңіз тұзы және қызыл чили үлпектерінен тұратын жоғарғы бөлік.

12. Жаңа піскен жеміс-жидек жапырақтарын сүтсіз тамшылайды

Сіз дәмді тағамдар жасайтын ыңғайлы таяқшалар үшін сәбіз, қияр, цуккини, балдыркөк және қоңыр бұрыш сияқты жаңа піскен көкөністерді турай аласыз.

Бұл крахмалды емес көкөністерде калория мөлшері төмен, бірақ олар дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға өте бай, сондықтан оларды тағамдар ішу үшін пайдалы таңдау етеді.

Шын мәнінде, сәбіз де, қызыл бұрыш та «қуатты» көкөністер болып табылады, яғни олар 100 калорияға (18) 17 түрлі қоректік заттардың 10% немесе одан да көп мөлшерін береді.

Жұптасқан вегеткалар таяқшалары кокос йогурты, жаңа аскөк, сарымсақ ұнтағы, алма сірке суы, тұз және бұрыштан жасалған сүтсіз тамшуырмен.

13. Тәтті картоп чиптеріндегі тауық салаты

Майо және жаңа шөптерден жасалған тауық салаты өздігінен дәмді, бірақ қытырлақ тәтті картоп чиптерімен жұпталған кезде одан да жақсы.

Өзіңіздің картоптың тәтті чиптерін жасау үшін, жұқа туралған тәтті картопты аздап зәйтүн майымен шайқаңыз, содан кейін оларды 425 ℉ (218 ℃) 20 минут пісіріңіз, күйіп кетпес үшін 10 минуттан кейін жылжытыңыз.

Салқындағаннан кейін ақуызға бай, палеонмен бекітілген тағамдар үшін бір қасық тауық салаты бар тәтті картоп фишкаларын салыңыз.

14. Гуакамол қосылған палео tortilla чиптері

Жүгері немесе бидай сияқты дәндерден жасалған тортилла чиптері палео диетасын ұстанған кезде шектеусіз болғанымен, кейбір түрлері палео диеталарына қолайлы.

Мысалы, Siete брендінің tortilla чиптері астықсыз және палеонға пайдалы ингредиенттерден жасалған, кассава, чиа тұқымы және кокос ұны сияқты.

Тортилья чиптерін гуакамолмен ыңғайлы, жеңіл тағамдармен жұптаңыз.

15. Алма және кешью-май сэндвичтері

Алма дегеніміз - құрамында талшық, С дәрумені және калий көп (19) қоректік жемістер.

Алма сонымен қатар антиоксиданттарға, соның ішінде хлороген қышқылы, кверцетин, катехиндер және флоридзиндерге бай, олардың барлығы созылмалы жағдайлардың, соның ішінде жүрек және нейродегенеративті аурулардың және кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі (20).

Көңілді, портативті тағамдар жасау үшін жуылған алмаларды жуан турда кесіп алыңыз, содан кейін оларды қасық кешью майымен жабыңыз. Сэндвич жасау үшін турларды тағы бір тіліммен толтырыңыз. Сэндвичтердің екі жағын жұқа кокос жаңғағына немесе туралған кешьюге салыңыз.

16. Консервіленген лосось көкке

Лосось - ақуыз, омега-3 майлары, В12 дәрумені және селенді қоса, қоректік заттардың тамаша көзі. Алайда, жаңа лосось пісіру әрекеті оны тез дайындалатын тағамға ыңғайсыз етеді (21).

Бақытымызға орай, Wild Planet брендінен алынған лосось лососьі - бұл жеңіл тағам.

Дені сау, палеонға ыңғайлы тағамдар үйлесімі үшін аругула, шпинат немесе акрессия сияқты жасыл төсекке лосось ішіңіз.

17. Кокос какао ақуыздарын шайқаңыз

Ақуыз шайқалуы - көптеген пайдалы ингредиенттерді бір ыңғайлы сусынға біріктірудің оңай тәсілі.

Палеонға ақуызды шайқау үшін 1,5 кесе (354 мл) кокос сүті, бұршақ немесе қарасора ақуызы сияқты 1 тоңазытылмаған шоколадты ақуыз ұнтағы, 1 мұздатылған банан, 1 ас қасық кокос майы және 1 ас қасық какао біріктіріңіз. жоғары жылдамдықты блендерде ұнтақ.

Тегіс консистенцияға жеткенше ләззат алыңыз.

18. Қатты пісірілген жұмыртқалар мен көкөністер

Қатты қайнатылған жұмыртқалар - палео диетасындағы адамдар үшін керемет тағам. Бүкіл жұмыртқалар ақуыздармен, пайдалы майлармен, дәрумендермен және минералдармен ғана емес, сонымен қатар лютеин, овалбумин және бета-криптоксантинді қоса алғанда, бірқатар антиоксиданттардан тұрады (22).

Қатты пісірілген жұмыртқаны немесе талшықты қытырлақ қайнатпалы таяқшалармен жұптастыру сізге салмақ жоғалтуды жоғарылатуға мүмкіндік беретін тамаша тамақтануға мүмкіндік береді (10, 23).

19. Маринадталған чиптердегі тунец салаты

Консервіленген немесе оралған тунец - бұл ақуызды тағамдар, бұл тағамдар арасындағы құмарлықты қанағаттандыра алады. Майо, туралған балдыркөк және туралған пияздан жасалған қасық тунец салаты, жеңіл тағамдар үшін маринадталған чиптерге.

Туня сатып алғанда, полюсті және троллингтік әдістермен балық аулайтын компанияларды таңдаңыз, өйткені бұл әдістер теңіз торлары мен ұзындықты пайдаланатындарға қарағанда қарапайым (24) теңіз өміріне әсер етеді.

20. Палео энергетикалық печеньесі

Печенье қант және басқа да зиянды ингредиенттермен толтырылуы керек емес. Шын мәнінде, сіз палеонмен қоректік печенье сатып ала аласыз немесе оларды өзіңіз жасай аласыз.

Арнайы азық-түлік дүкендерінде Go Raw сияқты брендтер сатылады, олар какао, кокос және күнжіт сияқты ингредиенттері бар суперфуд-печенье дайындайды, оларды жол бойында тәтті тағам ретінде пайдалануға болады.

Интернеттен банан, асқабақ тұқымы, жаңғақтар, қарасора жүректері және мейіз сияқты ингредиенттерден жасалған үйде жасалған палео энергетикалық печенье рецептерін таба аласыз.

21. Тауық еті мен көкөніс сорпасы

Тауық еті мен көкөніс сорпасы - тәуліктің кез-келген уақытында рахаттана алатын дәмді тағам. Сонымен қатар, үйде өз тауық еті мен көкөніс сорпасын жасау оның ішіндегі нәрсені басқаруға мүмкіндік береді.

Қарапайым тауық еті мен көкөніс сорпасын жасау үшін, қалған тауық етінің етін жаңа піскен шөптер, туралған сәбіз мен пияз, тұз, бұрыш және жауып қою үшін жеткілікті су құйыңыз. Дәмді қор жасау үшін кем дегенде екі сағат қайнатыңыз.

Қорапты қайнатыңыз - жемістер мен тауық етін қаңқадан алып, қайнатылған сорпаны қайтадан кастрюльге салыңыз.

Өзіңіз таңдаған көкөністерді қосып, оны қайнатыңыз да, қайнатыңыз. Дәмі сорпа мен көкөністерді ләззат алудан бұрын нәзік болуы үшін бір сағат бойы пісіріңіз.

22. Ақшыл жасыл серіппелер

Диетаға көкөністерді көбірек қосу сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды. Шын мәнінде, көкөністерді жеу дене салмағының төмендеуіне және жүрек ауруы мен қант диабеті сияқты көптеген созылмалы аурулардың пайда болу қаупінің төмендеуіне байланысты (25).

Көкөністердің көпшілігін қолдана отырып, көңілді тағамдар жасау үшін ұсақталған сәбіз, қоңыр бұрыш, қияр, қызыл пияз қабаттарын көкірекке жасыл жапыраққа орап салыңыз. Толтыру үшін ақуыздың көзін, мысалы, асшаяндарды, балықты немесе тауық етін қосуға болады.

Тағамды жеңілдету үшін көктемгі роллдарды бадам майы соусы, ащы майо немесе гуакамол сияқты палеоға арналған тұздықтарға салыңыз.

23. Сүтті-кресо бар шөптен жасалған чиптер

Планетиндер - бананның крахмалды туыстары, оны палео рецептерінде қолдануға болады. Олардың құрамында С дәрумені, В6 дәрумені, калий және магний бар (26).

Бұл жемісті кәдімгі картоп чиптеріне қарағанда әлдеқайда көп батыруға болатын берік чиптерге жасауға болады. Кокос жаңғағы және авокадо майлары сияқты палеонға арналған майлармен жасалған, мысалы, Barnana диапазонын арнайы азық-түлік дүкендерінен немесе Интернеттен табуға болады.

Оларды гуакамолмен немесе тәтті тағамдар үшін кешьюден дайындалған сес-квесімен жұптаңыз.

24. Пияз «сұлы жармасы»

Палеонмен тамақтану режимін ұстанған кезде сұлы қосылған дәстүрлі сұлы майын қолдануға болмайды. Оның орнына палеонға пайдалы ингредиенттерді қолдана отырып, қоректік-тығыз, дәнсіз сұлы майын жасауға болады.

Палео сұлы майын жасау үшін 1 стакан (237 мл) кокос сүті, 1/4 кесе (28 грамм) бадам ұны, 1/4 тостаған (20 грамм) салқындатылмаған ұсақталған кокос, 1 ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымы, 1 шай қасық кокос майы, 1 / 2 шай қасық ваниль сығындысы және кастрюльге 1/4 шай қасық даршын.

Қалаған консистенцияға дейін қалыңдатылғанға дейін қайнатыңыз. Жоғары сапалы жаңа піскен жемістер, жаңғақ майы, кокос йогурты, какао ұнтағы немесе какао түйіршіктері бар.

Төменгі жол

Палео диетасы белгілі бір тағамдарды, мысалы, сүт, дәнді дақылдар мен өңделген өнімдерді шектесе де, сіз көптеген пайдалы, дәмді палео тағамдарын сатып алуға немесе дайындауға болады.

Көкөністер, жемістер, жаңғақтар, тұқымдар және ақуыздар сияқты тұтас, қоректік-тығыз ингредиенттер әрқашан ең жақсы таңдау болып табылады.

Палеоның тамақтану үлгісіне дәм мен алуан түр қосу үшін жоғарыда аталған бірнеше дәмді тағамдарды пайдаланып көріңіз.