Жержаңғақ майы сізді салмақ қосады ма?

Мазмұны

• Май мен калория мөлшері жоғары
• Шамамен жесе, салмақ қосумен байланысты емес
• Жержаңғақ майы салмақ жоғалтуға қалай көмектесе алады
• Сізді ұзақ уақыт бойы қанықтыруға көмектеседі
• Ақуыз бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі
• Арықтау жоспарын ұстануға көмектесуі мүмкін
• Жержаңғақ майын диетаға қалай қосуға болады
• Төменгі жол

Жержаңғақ майы - бұл танымал, дәмді спрэд.

Ол витаминдермен, минералдармен және пайдалы майлармен бірге маңызды қоректік заттармен толтырылған.

Майлылығы жоғары болғандықтан, жержаңғақ майы калориялы болады. Бұл кейбіреулерге қатысты, өйткені артық калориялар уақыт өте келе салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Алайда, кейбір зерттеулерге сәйкес, жержаңғақ майы шамадан тыс жегенде салмақ жоғалтуды арттырады ().

Бұл мақалада жержаңғақ майын жеу дене салмағына қалай әсер ететіндігі қарастырылады.

Май мен калория мөлшері жоғары

Дене салмағының өсуі күйдіргеннен гөрі көп калория жегенде пайда болатыны белгілі.

Осы себепті кейбір диеталар жержаңғақ майынан сақ болады, өйткені ол құрамында май мен калория көп.

Жержаңғақ майының әр 2 ас қасық (32 грамм) порциясының құрамында ():

• Калория: 191
• Жалпы май: 16 грамм
• Қаныққан май: 3 грамм
• Моноқанықпаған май: 8 грамм
• Полиқанықпаған май: 4 грамм

Алайда, майлылығы жоғары немесе калориясы жоғары тағамдардың барлығы зиянды емес. Шындығында, жержаңғақ майы өте қоректік.

Біреуі үшін оның майының 75% -ы қанықпаған. Зерттеулер көрсеткендей, қаныққан майдың орнына қанықпаған май жеу LDL (жаман) холестерин деңгейін төмендетуге және жүрек ауруы қаупін төмендетуге көмектеседі (,).

Жержаңғақ майы ақуыз, талшық және көптеген маңызды дәрумендер мен минералдармен, соның ішінде марганец, магний, фосфор, Е дәрумені және В тобындағы дәрумендермен толтырылған ().

Жержаңғақ майы жоғары калориялы, бірақ пайдалы майлармен, талшықтармен, маңызды дәрумендер мен минералдармен толтырылған.

Шамамен жесе, салмақ қосумен байланысты емес

Салмақтың өсуі сіз күйдіргеннен гөрі көп калория қабылдағанда пайда болады.

Осылайша, жержаңғақ майы шамадан тыс жесе, салмақтың өсуіне әкелуі екіталай - басқаша айтқанда, егер сіз оны күнделікті калория қажеттілігі ретінде тұтынсаңыз.

Іс жүзінде көптеген зерттеулер жержаңғақ майын, жержаңғақ және басқа жаңғақтарды дене салмағын төмендету үшін байланыстырады (,,,).

370 000-нан астам ересектер арасында жүргізілген бір бақылаулық зерттеу жаңғақты үнемі жеп отырудың салмақтың азаюымен байланысты екенін анықтады. Қатысушылардың 5 жылдық кезеңінде артық салмақ алу немесе семіздікке ұшырау қаупі 5% төмен болды ().

Айтуынша, жаңғақ жейтін адамдардың жалпы салауатты өмір салты бар. Мысалы, осы зерттеуде жаңғақ жеген адамдар жаңғақты жемейтіндерге қарағанда көбірек жаттығулар жасады және көбірек жемістер мен көкөністер жеуге бейім болды ().

Осыған қарамастан, бұл зерттеу сізге жержаңғақ майын қажетсіз салмақ қосуға қауіп төндірмей, дұрыс тамақтануға қосуға болатындығын ұсынады.

Екінші жағынан, егер салмақ қосу сіздің мақсатыңыз болса, сіз күйдіргеннен гөрі көп калория жеуіңіз керек, жақсырақ қоректік заттардан тұратын тағамдардан. Жержаңғақ майы - бұл тамаша нұсқа, себебі ол қоректік заттармен толтырылған, арзан және диетаға оңай қосылады.

Жержаңғақ майы сіздің күнделікті калория қажеттіліктеріңізде жесе, қажетсіз салмақ қосуына әкелуі екіталай. Сонымен қатар, егер сіз салмақты салауатты салмақ қосуды қаласаңыз, бұл өте пайдалы нұсқа.

Жержаңғақ майы салмақ жоғалтуға қалай көмектесе алады

Жержаңғақ майы сіздің салмақ жоғалту жоспарыңызға қанықтылықты арттыру, бұлшықет массасын сақтау және ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуды қолдау арқылы пайдалы болуы мүмкін.

Сізді ұзақ уақыт бойы қанықтыруға көмектеседі

Жержаңғақ майы өте қанықтырады.

Семіздікпен ауыратын 15 әйелге жүргізілген зерттеуде оның 3 ас қасық (48 грамм) мөлшерін көмірсутегі бар таңғы асқа қосу тек көмірсутегі бар таңғы асқа қарағанда тәбетті төмендеткен ().

Сонымен қатар, жержаңғақ майын жегендер қандағы қанттың тұрақты деңгейіне ие болды, бұл аппетиттің төмендеуінде маңызды рөл атқаруы мүмкін ().

Бұл жаңғақ майында ақуыз бен талшықтың көп мөлшері бар - олардың толықтығына ықпал ететін екі қоректік зат (11).

Бір қызығы, зерттеулер тұтас жержаңғақ пен басқа жаңғақтар кем дегенде жержаңғақ майы (,,) сияқты толтырылуы мүмкін екеніне назар аударады.

Осылайша, әртүрлі жаңғақ пен жаңғақ майларын жеу үлкен пайда әкелуі мүмкін.

Ақуыз бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі

Бұлшықет жоғалту және салмақ жоғалту көбіне қатар жүреді.

Алайда, зерттеулер көрсеткендей, жержаңғақ майы сияқты тағамдардан жеткілікті ақуызды қолдану диета кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі (,,).

Бір зерттеуде артық салмағы бар ерлер ақуыз мөлшері жоғары немесе қалыпты ақуыз салмағын жоғалту жоспарын ұстанды. Екі топ бірдей салмақ жоғалтқанымен, жоғары ақуызды жоспарды ұстанатындар бұлшықеттің үштен біріне аз жетті ().

Бұлшықетті сақтау сіздің күшіңізді сақтау үшін маңызды ғана емес, сонымен бірге метаболизмді сақтауға көмектеседі. Жалпы, бұлшықетіңіз қаншалықты көп болса, демалу кезінде де күн ішінде соғұрлым көп калория жұмсаласыз ().

Арықтау жоспарын ұстануға көмектесуі мүмкін

Салмақ жоғалтудың ең сәтті жоспарлары - ұзақ мерзімді сақтай алатын жоспарлар.

Диетаға икемді болу - бұл жақсы тәсіл. Зерттеулерге сәйкес, сізге ұнайтын тағамдарды қосу үшін жеке салмақ жоғалту жоспарларын уақыт өте келе орындау оңайырақ болуы мүмкін ().

Бір қызығы, зерттеулер диеталар жаңғақтарды, соның ішінде жержаңғақ майын қосатын салмақ жоғалту жоспарларын жақсы сақтай алатындығын көрсетеді ().

Тұтастай алғанда, жержаңғақ майы сіздің диетаңызға қалыпты мөлшерде қосуға тұрарлық болуы мүмкін, әсіресе бұл сіздің сүйікті тағамдарыңыздың бірі болса.

Сіздің сүйікті тағамдарыңыз сияқты салмақ жоғалту жоспарларын, мысалы, жержаңғақ майын ұзақ мерзімді орындау оңайырақ болуы мүмкін.

Жержаңғақ майын диетаға қалай қосуға болады

Жержаңғақ майы кез-келген нәрсемен үйлеседі.

Сіз оны қарапайым тағамдар үшін тостқа таратуға немесе алма кесектері мен балдыркөк таяқшаларына арналған май ретінде қолдануға болады.

Азық-түлік сатып алуда қант қосылмаған және минималды қоспалары жоқ өнімдерге назар салыңыз. Қарапайым ингредиенттер тізімі тек жержаңғақ пен тұз.

Сіз сондай-ақ пайдалы майлар мен ақуыздарды дәмді түрде өсіру үшін жемістерге, сұлы майына, кекстерге және басқа тағамдарға осы спрэдті қоссаңыз болады.

Тәуліктік калория қажеттілігінен асып кетпеу үшін оның мөлшерін ескеріңіз. Көптеген адамдар үшін бұл күніне 1-2 ас қасықтан (16-32 грамм) жабысып қалуды білдіреді. Көрнекі түрде 1 ас қасық (16 грамм) сіздің бас бармағыңыздың шамасында, ал 2 (32 грамм) гольф добының көлеміндей.

Құрамында қант қосылмаған және қарапайым ингредиенттер тізімі бар жержаңғақ майын таңдаңыз, мысалы, жержаңғақ және тұз.

Төменгі жол

Көптеген диеталар жержаңғақ майынан аулақ болады, өйткені ол май мен калорияға бай.

Дегенмен, қалыпты қабылдау салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін емес.

Іс жүзінде бұл спрэд өте қоректік болып табылады және диета кезінде бұлшықет массасын сақтап, толықтығын жоғарылату арқылы салмақ жоғалтуды қолдайды.

Сонымен қатар, дәмді тағамдарды қосатын икемді диеталар, мысалы, жержаңғақ майы ұзақ мерзімді ұстану оңайырақ болуы мүмкін.