Әйелдерге арналған жамбас қабатындағы 5 жаттығу

Мазмұны

• 1. Кегельс
• 2. Бөлшектер
• 3. Көпір
• Оны келесі деңгейге шығарыңыз
• 4. Бөлінген үстел
• 5. Құс ит
• Келесі қадамдар

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Кіріспе

Босанғаннан кейін немесе қартайған кезде сіз жамбас бұлшықетінің әлсірегенін байқай аласыз.

Жамбас бұлшықеттері қуықты, ішекті және жатырды қолдайды. Олар жиырылған кезде органдар көтеріліп, қынаптың, анустың және уретраның саңылаулары қатайтады. Бұлшықеттер босаңсыған кезде денеден несеп пен нәжіс шығуы мүмкін.

Жыныстық қызметте жамбас бұлшықеттері де маңызды рөл атқарады. Бұл бұлшықеттерді күшейту жыныстық қатынас кезінде жамбастың ауырсынуын азайтуға және жағымды сезімдерге жету қабілетін арттыруға мүмкіндік береді. Жүктілік кезінде жамбас бұлшықеттері баланы қолдайды және босану процесінде көмектеседі.

Жүктілік және босану жамбас бұлшықеттерінің әлсіреуіне әкелуі мүмкін, сонымен қатар жас, семіздік, ауыр көтеру және созылмалы жөтел сияқты факторлар. Жамбас қабатының әлсіз бұлшықеттері:

• ұстамау
• желдің бақылаусыз өтуі
• ауыр жыныстық қатынас

Жамбас қабатының бұлшық еттерін жаттықтыру - бұл жамбас ағзаларының пролапсасы үшін дәлелденген консервативті ем немесе алдын-алу. Зерттеулерге сәйкес, бұл тәжірибе жамбас ағзаларының пролапс симптомдарының жиілігін және ауырлығын төмендеткен.

Жамбас бұлшық еттерін күшейту және осы жанама әсерлерді азайту үшін осы бес жаттығуды қолданып көріңіз.

1. Кегельс

Жамбас бұлшық еттерін жаттықтыру немесе Кегельс - бұл жамбас бұлшық еттерін жиыру және босаңсыту. Егер сіз түшкіргенде, күлгенде, секіргенде немесе жөтелгенде зәрдің ағып кетуін сезінсеңіз немесе зәрді көп мөлшерде жоғалтпас бұрын зәр шығаруға қатты ұмтылсаңыз, сізге Кегельстің пайдасы болуы мүмкін.

Негізгі бұлшықеттер жұмыс істеді: жамбас

Қажетті жабдықтар: жоқ

1. Дұрыс бұлшықеттерді анықтаңыз. Мұны істеудің ең қарапайым тәсілі - зәр шығаруды орта ағымда тоқтату. Бұл сіздің жамбас бұлшықеттеріңіз.
2. Кегельсті орындау үшін осы бұлшықеттерді қысып, 5 секунд ұстаңыз. 5 секундқа босатыңыз.
3. Мұны күніне 3 рет 10 рет қайталаңыз.

2. Бөлшектер

Gfycat арқылы

Скваторлар дененің ең үлкен бұлшықеттерін біріктіреді және күштің жақсаруы бойынша ең үлкен төлемдердің біріне ие. Осы негізгі қадамды орындаған кезде, қандай-да бір қарсылық көрсетпес бұрын, формаңыздың мықты болуын қамтамасыз етіңіз.

Негізгі бұлшықеттер жұмыс істеді: мылжың, сіңір, төрт бұлшықет

Қажетті құрал-жабдықтар: штанга

1. Тік қалыпта тұрыңыз, аяғы иық енінен сәл кеңірек және саусақтары сәл көрсетілген. Егер штанганы қолдансаңыз, онда сіздің мойныңыздың артында сіздің трапеция бұлшықетінде тіреу керек.
2. Тізеңізді бүгіп, креслоларға отырғыңыз келгендей жамбас пен бөксеңізді артқа итеріңіз. Иегіңізді қысып, мойныңызды бейтарап ұстаңыз.
3. Салмағыңызды өкшеңізде және тізеңізде сыртқа сәл иіліп ұстап, жамбасыңыз жерге параллель болғанша төмен түсіріңіз.
4. Аяғыңызды түзетіп, тік күйге оралыңыз.
5. 15 қайталауды аяқтаңыз.

Мұнда штанганы табыңыз.

3. Көпір

Көпір - бұл глютенге арналған тамаша жаттығу. Егер дұрыс жасалса, ол сонымен бірге бұл процесте жамбас бұлшықеттерін белсендіреді. Салмақсыз болса да, бұл қозғалыстың кідірісі мен импульсі сізді сезінуге мәжбүр етеді.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: глютендер, сіңірлер, жамбас асты

Қажетті жабдықтар: жоқ

1. Еденде жатыңыз. Сіздің омыртқаңыз жерге қарама-қарсы тұруы керек, тізелеріңізді 90 градус бұрышта бүгіп, аяқтарыңызды тегіс, алақандарыңызды төмен қаратып қолдарыңызды түзу ұстаңыз.
2. Ингаляция жасаңыз және өкшеңізден итеріңіз, жамбасыңызды, жамбас сүйектеріңізді және жамбас түбіңізді қысып, жамбасыңызды жерден көтеріңіз. Сіздің денеңіз - сіздің арқа мен иыққа сүйеніп, тізеден төмен қарай түзу сызық түзуі керек.
3. Үстіңгі жағында 1-2 секунд кідіріп, бастапқы күйіне оралыңыз.
4. 10-15 қайталауды және 2-3 жиынтығын аяқтаңыз, жиынтықтар арасында 30-60 секунд демалыңыз.

Оны келесі деңгейге шығарыңыз

Қосымша қиындықтар үшін бұл жаттығуды тұрақтылық шарында орындаңыз. Бастапқы қалыпта аяғыңызды допқа арқаңызды жерге тигізіп қойып, жоғарыдағы әрекеттерді қайталаңыз.

4. Бөлінген үстел

Gfycat арқылы

Үстел үсті - бұл Пилатес жаттығуларындағы көптеген қимылдардың негізі болатын аяқтың қозғалысы. Сплит қосу арқылы сіз жамбас пен жамбас бұлшықеттерін де белсендіресіз.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: абс, жамбас, жамбас

Қажетті құрал-жабдықтар: төсеніш

Еденге тізеңізді бүгіп, жамбасыңыз еденге перпендикуляр, ал сирағыңыз еденге параллель болатындай етіп бастаңыз.

1. Сіздің абсисіңізді бекітіп, ішкі жамбасыңызды белсенді етіп, аяғыңызды тигізу керек.
2. Басқарылатын қозғалыста аяғыңызды жайлап бөле бастаңыз, сонда әр тізе сыртқа құлап, ыңғайлы күйге жетеді.
3. Баяу басына қайта көтеріңіз.
4. 10-15 қайталауды және 3 жиынтығын аяқтаңыз.

Сізде жаттығу төсеніші жоқ па? Кілемшелердің таңдауын осы жерден табыңыз.

5. Құс ит

Gfycat арқылы

Тепе-теңдік пен тұрақтылық жаттығуы, құс иті - бұл сізді көптеген бұлшықеттерді, соның ішінде жамбас түбін қосуға мәжбүр ететін толық денелі қозғалыс.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: абс, арқа, глют және жамбас

Қажетті жабдықтар: жоқ

1. Білектеріңізді иықтарыңыздың астынан және тізелеріңізді жамбастың астынан төрт аяғыңыздан бастаңыз. Арқаңыз түзу, ал мойныңыз бейтарап болуы керек.
2. Өзегіңізді бекітіп, иық пышақтарыңызды жамбасқа қарай артқа қарай тартыңыз.
3. Қозғалысты бастау үшін, жамбас пен иығыңызды бейтарап күйде ұстап, сол аяғыңызды және оң қолыңызды бір уақытта түзетіп, көтеріңіз. Басыңызды көтермеңіз немесе төмендетпеңіз. 2 секунд ұстаңыз.
4. Тұрақтылықты сақтай отырып, аяғыңыз бен аяғыңыз бен қолыңызды төмен қарай бастапқы күйге келтіріңіз. Содан кейін оң аяғыңызды және сол қолыңызды көтеріп ауысыңыз. Бұл 1 қайталау.
5. 10 қайталауды және 3 жиынтығын аяқтаңыз.

Келесі қадамдар

Егер сіздің жамбас бұлшықеттеріңіз күшейтуді қажет етсе, сіздің жұмысыңызға енгізу үшін бірнеше жеңіл қимылдар бар, олар пайдалы болуы мүмкін. Максималды нәтижеге жету үшін әр жаттығу кезінде бұлшықеттерді саналы түрде тартуды ұмытпаңыз.

Николь Дэвис - Бостоннан шыққан жазушы, ACE сертификатына ие жеке жаттықтырушы және әйелдердің мықты, сау, бақытты өмір сүруіне көмектесу үшін жұмыс жасайтын денсаулық сүйгіш. Оның философиясы - сіздің қисықтарыңызды құшақтап, өзіңізге ыңғайлы болу - болуы мүмкін! Ол Oxygen журналының «Future Fitness» 2016 жылдың маусым айындағы санында жарияланған. Оның соңынан еріңіз Instagram.