Салмақты жоғалтуға арналған тамаша кешкі ас теңдеуі

Мазмұны

• 1 -бөлім: майсыз ақуыз
• 2 -бөлім: Крахмалсыз көкөністер
• 3 -бөлім: Күрделі көмірсулар
• 4 -бөлім: Салауатты майлар
• үшін шолу

Салмақ жоғалту жоспарына келгенде таңғы ас пен түскі ас ішуіңіз мүмкін, бірақ кешкі ас сәл қиынырақ болуы мүмкін. Стресс пен азғырулар ұзақ жұмыс күнінен кейін еніп кетуі мүмкін және сіздің денеңізді қанағаттандыру үшін мінсіз табақты құрастырады. және сіздің мақсаттарыңызға қолдау көрсету ойыны сияқты сезілуі мүмкін.

Тіркелген диетолог Шира Ленчевскидің айтуынша, кешкі ас «дәмді, қанағаттанарлық және жөндеуге бағытталған қоректік заттармен толтырылған» болуы керек. Біз үшін бақыт, оған әр кеш сайын ұстануға болатын төрт бөліктен тұратын кешкі ас жоспары ұсынылды. Одан да жақсысы, ол салмақ жоғалту сапарында клиенттерге ұсынатын тағамдардың тамаша бөліктерін қосқан.

1 -бөлім: майсыз ақуыз

Thinkstock

Адамдар ақуызды бұлшықет массасының жоғарылауымен және салмақтың өсуімен байланыстыруы мүмкін болса да, Ленчевский салмақ жоғалту үшін жеткілікті ақуыз қажет екенін айтады, өйткені ол сізді ұзақ уақыт бойына толық сезінуге көмектеседі. Ақуызға бай тағамдар да қорыту, метаболизм және пайдалану үшін көп жұмысты талап етеді, яғни оларды өңдеу кезінде көп калорияларды жағасыз.

Ленчевскийдің таңдаулылары

- 4 унция шөптен жасалған бизон бургері (нан үгіндісі жоқ жасалған)

- Грек йогурты, лимон шырыны мен аскөк қосылған 5 унция жабайы атлантикалық лосось

- грек йогурты, сарымсақ және лимон қабығымен дәмделген 4 унция тауық кебабы

- 5 унция сарымсақ пен күнжіт майы қосылған асшаяндар

2 -бөлім: Крахмалсыз көкөністер

Лиззи Фур

Ленчевскийдің талшыққа бай, крахмалды емес көкөністерді жақсы теңдестірілген кешкі астың маңызды құрамдас бөлігі ретінде ұсынуы таңқаларлық емес. Талшыққа бай көкөністер ас қорытуды қолдайды, сізді толтырады және дененің ең жоғары әлеуетін орындау үшін қажет фитонутриенттер мен минералдарды ұсынады.

Ленчевскидің үздік таңдаулары

- 10 шайқалған спаржа найзасы, 1 шай қасық майонез мен Дижон қыша қосылған

- 2 кесе жасыл бұршақ, таза емес зәйтүн майымен және шалотпен аздап қуырылған

- 2 кесе песто қосылған цуккини лингвини

- таза зәйтүн майы, лимон шырыны, теңіз тұзы және жаңа піскен шөптер қосылған 2 кесе қарапайым салат салаты

3 -бөлім: Күрделі көмірсулар

Thinkstock

Күріш, макарон, кускус және нан себеті сияқты көмірсуларға бай тағамдарды шамадан тыс тұтынғанда, бұлшықеттерде отынның артық мөлшері гликоген ретінде сақталады. Бұлшықеттердегі гликогеннің әрбір грамы үш грамм суды сақтайтынын білгенде таң қалуыңыз мүмкін, бұл қосымша сұйықтықтың сақталуына ықпал етеді, дейді Ленчевски. Көмірсуды тұтынуды азайтқанда, ол денеге артық отынды жағуды айтады және өз кезегінде бұл артық сұйықтықты жояды.

Айтпақшы, барлық көмірсулар жау емес! Дұрыс бөлінген күрделі көмірсулар Ленчевский жоспарының маңызды бөлігі болып табылады, өйткені олар денені отынмен қамтамасыз етеді және аштықтан сақтайды. Кішкене бөліктерге қанағаттануға көмектесетін күрделі көмірсуларға барыңыз.

Ленчевскидің үздік таңдаулары

- 1/3 кесе квиноа, пісірілген

- 1/3 кесе қоңыр күріш, пісірілген

- 1/2 кесе қара бұршақ, пісірілген

- 1/2 кесе жасымық, пісірілген

4 -бөлім: Салауатты майлар

Thinkstock

Диеталық майды тұтыну сізді майлы етеді деген идея Ленчевскидің айтуынша, «азық -түлік туралы ең кең таралған мифтердің бірі». Кез келген макроэлементтерді (көмірсулар, ақуыздар немесе майлар) шамадан тыс тұтыну салмақтың өсуіне әкеледі, бірақ сіздің табақшаңыздағы сау май хош иісті қосады және қанықтыруға көмектеседі. Ленчевски сау майлар туралы айтатын болсақ, «аз ғана жол жүреді» дейді.

Авокадо және зәйтүн майы сияқты пайдалы майлардың көптеген көздері қабынумен күресуге көмектесетін омега-3 май қышқылдарының жоғары болуына қосымша бонус ұсынады.

Ленчевскидің үздік таңдаулары

- 1/4 авокадо

- 1-2 ас қасық кокос, жүзім, жаңғақ, күнжіт немесе таза зәйтүн майы

үшін шолу