Қоршаған ортаға әсеріңізді азайту үшін осылай тамақтануыңыз керек

Мазмұны

• Планеталық денсаулық диетасының денеге және жерге пайдасы
• Планетарлық диетаны қалай қабылдауға болады
• 1. Әсер ету үшін вегетариандық тамақтанудың қажеті жоқ.
• 2. Табақты баяу жылжытыңыз.
• 4. Қызыл ет орнына құс еті мен кейбір теңіз өнімдерін таңдаңыз.
• 5. Тамағыңыздың су іздерін қарастырыңыз.
• 6. Шабыт алу үшін басқа тағамдарды қараңыз.
• үшін шолу

Сіздің денсаулық жағдайыңызды тамақтану әдеттеріңізге немесе жаттығуларыңыздың тәртібіне негіздеу оңай болғанымен, бұл факторлар сіздің жалпы әл-ауқатыңыздың бір бөлігін ғана білдіреді. Қаржылық қауіпсіздік, жұмыспен қамту, адамдар арасындағы қарым -қатынас және білім сіздің денсаулығыңызға да әсер етуі мүмкін, және жер біртіндеп жылынған сайын, қоршаған орта да осылай жасай алатыны белгілі болды. Шындығында, климаттың өзгеруі тыныс алу және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады және психикалық денсаулығының өткір және ұзақ мерзімді мәселелерін тудыруы мүмкін.

Бірақ бұл бір жақты көше емес. Сіз ұстанатын диета және өз кезегінде, сіздің құмарлықтарыңызды қанағаттандыру үшін өндірілетін тағам - қоршаған ортаның денсаулығына тікелей әсер етеді, дейді Джессика Фанзо, Ph.D., Bloomberg жаһандық азық-түлік саясаты және этикасының құрметті профессоры. Джонс Хопкинс университеті және авторыТүскі ас планетаны жөндей ала ма? «Дүниежүзілік азық -түлік өндірісі табиғи ресурстарға, экожүйелерге және Жердің жалпы жүйесіне айтарлықтай қысым көрсетеді», - дейді ол.«Азық -түлік жүйелері парниктік газдардың шығарылуына үлес қосады, бізде мал шаруашылығындағы агрохимикаттармен байланысты мәселелер бар, бізде азық -түлік қалдықтары мен азық -түлікті жоғалту мәселелері бар».

Шын мәнінде, жаһандық азық-түлік жүйесі адам шығаратын парниктік газдар шығарындыларының үштен бірінен астамын шығаруға жауап береді (ойланыңыз: көмірқышқыл газы, метан, азот оксиді, фторлы газдар), әрі қарай жаһандық жылыну, ал АҚШ-тың өзі 8,2 пайызды құрайды. журналда жарияланған жаңа зерттеуге сәйкес парниктік газдар шығарындыларының саны Табиғат тағамдары. Біріккен Ұлттар Ұйымының Азық-түлік және ауылшаруашылық ұйымының мәліметінше, жаһандық ең үлкен үлес қосушылардың бірі-мал өсіру, атап айтқанда ірі қара мал..

Әрине, бұл еттің бәрі бір жерге баруы керек және көбінесе ол американдықтардың табақтарында аяқталады. Соңғы төрт жылда Америка Құрама Штаттары Ауылшаруашылығы Департаменті бойынша жыл сайын Еуропалық Одаққа қарағанда сиыр етін 31 пайыздан артық жейтін сиыр етін ең көп тұтынатын ел ретінде танылды. Ұлттық тауық кеңесінің мәліметі бойынша, 2020 жылы АҚШ -та жан басына 112 фунт қызыл ет пен 113 фунт құс тұтынылды. Бұл тек Жердің мәселесі емес: қызыл еттің көп мөлшерін ұзақ уақыт тұтыну жүрек-қан тамырлары ауруларының, ішектің қатерлі ісігінің, 2 типті қант диабетінің және ерлер мен әйелдердің жалпы өлімінің жоғары қаупімен байланысты. шолуында жарияланған Витамин мен тамақтануды зерттеу жөніндегі халықаралық журнал. USDA мәліметінше, американдықтардың 90 пайызы күнделікті ұсынылатын көкөністерді қабылдамайды, ал 80 пайызы жеміс -жидекті жемейді. Фанцо: «Біздің диеталар тұрақты емес және олар сау емес. «Ал диеталар ауру мен өлім-жітімнің негізгі қауіп факторларының бірі болып табылады».

Егер біз бір уақытта адамзатты және планетаны құтқарғымыз келсе, шын мәнінде таңдауымыз жоқ. Біз әрекет етуіміз керек және ол осы онжылдықта болуы керек.

Джессика Фанзо, Ph.D.

Естеріңізге сала кетейік: барлық парниктік газдар күн сәулесін Жердің атмосферасы арқылы өткізеді, бірақ олар сонымен қатар оның жылуын ұстап қалады, бұл парниктік эффект жасайды, бұл жаһандық жылынуға әкеледі, деп хабарлайды АҚШ Энергетикалық ақпарат басқармасы. Ғаламшар жылынуды жалғастырған сайын, ыстық толқын күшейіп, жиілейді, теңіз деңгейі көтеріледі, дауыл күшейеді, су тасқыны, орман өрттері мен құрғақшылық қаупі артады деп күтілуде, деп хабарлайды NASA.

Ал мұның бәрі дүниенің ризық-несібесін арқалаған жүйеге қиындық туғызады. «Атап айтқанда, егер азық-түлік жағынан, егер біз әдеттегідей іс-әрекетті қолданатын болсақ, онда бізде азық-түлік тапшылығы болады және дақылдардың тағамдық құрамы төмендейді»,-дейді Фанзо. «Азық -түлік жүйесінде не болатыны туралы көптеген модельдеу мен болжам бар, және міндетті түрде нан себетінің көптеген сәтсіздіктері болады, онда үлкен ауыл шаруашылығы жүйелері бір мезгілде істен шығады».

Бұл тапшылықта климаттың жылынуы үлкен рөл атқарады. Зерттеулер көрсеткендей, АҚШ -тағы кейбір негізгі дақылдар - жүгері, соя мен бидайды қоса алғанда - 84,2 -ден 89,6 градусқа дейінгі температурада өсіру кезінде жоғары өнімділікке ие, бірақ температура осы шыңға жеткеннен кейін күрт төмендейді. USDA 2015 жылғы климат туралы есебіне сәйкес, әлемнің кейбір аймақтарында (жартылай құрғақ климаттағылар сияқты) жоғары температура вегетациялық кезеңді қысқартып, өнімділікті төмендетуі мүмкін, өйткені дақылдар жоғары температура мен төмен ылғалдылық үшін сыну нүктесіне жетеді. өзгерту және тамақтану жүйесі. Жеңіл қыс - ауа-райының нашарлауымен, жоғары температурамен және ылғалдылық деңгейінің жоғарылауымен бірге - зиянкестер мен патогендердің өсуіне, таралуына және аман қалуына мүмкіндік береді, бұл өнімділікті төмендетуі мүмкін. Дәнді дақылдардың барлық өсу факторлары өзгере берген сайын, ауыл шаруашылығы өнімдерін одан да болжау мүмкін емес, деп хабарлайды есепте.

Азық -түлік мөлшері төмендеген сайын оның қоректік сапасы да төмендейді. Атмосферадағы CO2 деңгейінің жоғарылауы бидайдың, күріштің, арпаның және картоптың ақуыз құрамын 14 пайызға дейін төмендетеді, ал басқа минералды және микроэлементтердің концентрациялары да төмендеуі мүмкін, деп көрсетілген USDA есебіне сәйкес. «Егер біз адамзатты құтқарғымыз келсе, бізде таңдау жоқ және планетаны бір уақытта құтқарыңыз, - дейді Фанцо, - біз әрекет етуіміз керек және ол осы онжылдықта болуы керек.

Планеталық денсаулық диетасының денеге және жерге пайдасы

Сіз дәл қазір жасай алатын бір әрекет: планеталық денсаулық диетасын қабылдау. 2019 жылы 16 түрлі елден 37 жетекші ғалымдар бірігіп, EAT-Лансет Дұрыс тамақтану мен тұрақты тамақтану жүйесі қандай болатынын, сондай -ақ жаһандық ауқымда құру үшін жасалуы қажет әрекеттерді анықтайтын комиссия. Ғылыми әдебиеттерді толтырғаннан кейін комиссия ауылшаруашылық өндірісіндегі өзгерістерді, азық -түлік қалдықтарын азайтуды және, ең бастысы, қарапайым тұрғындар үшін, планета халқының денсаулығы үшін болашақ оңтайлы жағдайды құруға көмектесетін стратегияларды әзірледі. планеталық денсаулық диетасы.

Бұл диета үлгісі, былайша айтқанда, ең аз өңделген тағамдарға ерекше назар аударады және тәрелкенің жартысын жемістер мен көкөністермен толтырады, содан кейін екінші жартысын негізінен дәнді дақылдармен, өсімдік тектес ақуыздармен, қанықпаған өсімдік майларымен және аз мөлшерде (егер бар болса) толтырады. ет, балық және сүт тағамдары. IRL, әлемдегі орташа адам жеміс -жидек, көкөніс, бұршақ дақылдары мен жаңғақтардың мөлшерін екі есеге көбейтіп, қызыл етті тұтынуды екі есе қысқартуы керек еді.

Фанцо түсіндіреді: «Сиыр еті-метанға, парниктік газдардың бірі»,-түсіндіреді. «Бұл суды пайдаланудың, жерді пайдаланудың өзгеруіне [ойлаңыз: мал өсіру үшін орман тазалауға] және біз өсіретін көптеген дәнді дақылдар адамдардан айырмашылығы ірі қара малын азықтандыруға айтарлықтай үлес қосады. Олар өте ресурсты қажет ететін жануарлар». Шынында да, журналда 2019 жылы жарияланған зерттеу Ауыл шаруашылығы жүйелеріАҚШ-тағы сиыр етінің өндірісі жыл сайын 535 миллиард фунттан астам көмірқышқыл газының эквиваленттерін (тек CO2 ғана емес, барлық парниктік газдардың атмосфераға әсерін қамтитын өлшем бірлігі) шығаратынын көрсетті. Кішкене математикалық сиқыршылықпен айналысыңыз, демек, өндірілген сиыр етінің әрбір фунты 21,3 фунт көмірқышқыл газының эквивалентін құрайды. Екінші жағынан, бір фунт бұршақ 0,8 фунт көмірқышқыл газының баламасын шығарады.

Фанцо: «Сиырлар азық-түлік жүйесінің экологиялық ізінің үлкен үлесін құраса да, жануарларға негізделген басқа да азық-түлік өнімдері айтарлықтай әсер етеді»,-дейді. Сіз тағамдық үстелге қосатын ірімшік, мысалы, бір фунт үшін 606 галлон суды пайдаланады, және сіз өзіңіздің гироға салатын әр фунт қозы оны өсіру кезінде 31 фунт көмірқышқыл газы эквивалентіне дейін шығарады.

Планеталық әсерлерден басқа, қызыл ет сіздің денсаулығыңызға елеулі әсер етуі мүмкін. USDA хабарлағандай, ақуыз 4,5 грамм қопсытылған сиыр етінде (стандарт бургер пирогы) 4,5 грамм мөлшерінде қаныққан маймен толтырылған. Жоғары мөлшерде қаныққан май артерияларда холестериннің жиналуын тудыруы мүмкін, бұл гипертония мен жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін арттырады (ойлаңыз: инфаркт және инсульт), диетолог және тұрақтылықты қорғаушы KC Wright M.S., R.D.N. түсіндіреді. Сонымен қатар, 81 000 -нан астам адамға жүргізілген зерттеу сегіз жыл ішінде қызыл ет тұтынуды тәулігіне кем дегенде 1,5 унцияға дейін ұлғайтқандардың өлім қаупін 10 пайызға арттырғаны анықталды.

Өсімдік тағамдарын тұтыну - планеталық денсаулық диетасының негізгі компоненті - жүрек -қан тамырлары денсаулығына мүлдем керісінше әсер етеді. Журналда жарияланған 31 мета-анализге шолу Хиропрактикалық медицина журналы талшықты көп мөлшерде қолдану - бұршақ дақылдары, көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар мен жаңғақтар сияқты тек өсімдік тағамдарында кездесетін макронутриент - жүрек -қан тамырлары ауруларының қаупін едәуір төмендететінін анықтады. Зерттеуге сәйкес еритін талшықтар - қанықтырады және ас қорытуды баяулатады - әсіресе қандағы LDL холестеринінің мөлшерін азайтады, бұл өз кезегінде артерияларда бляшкалардың пайда болу қаупін азайтады. Американдық клиникалық тамақтану журналы. (Және бұл вегетариандық диетаның көптеген артықшылықтарының бірі ғана.)

Бұл талшық сонымен қатар қандағы қант деңгейі ұзақ уақыт бойы тым жоғары болатын 2 типті қант диабетінің алдын алуда маңызды рөл атқарады. Еритін талшықты қабылдауды жоғарылату (сұлы, бұршақ және алма сияқты тағамдарда кездеседі) қандағы қант деңгейін төмендетуге және инсулинге сезімталдықты жақсартуға көмектеседі, бұл жасушаларға қандағы глюкозаны тиімдірек қолдануға мүмкіндік береді және өз кезегінде қандағы қантты одан әрі төмендетеді. журналында жарияланған мақала Тамақтану туралы шолулар.

Райт, макроэлементтерден басқа, өсімдік тағамдарынан басқа, құрамында көптеген дәрумендер, минералдар мен фитохимиялық заттар бар - жасушаларды зақымданудан қорғайтын қосылыстар. «Біз зерттеулерде тек олардың әрқайсысында дәрумендер мен минералдар ғана емес - бұл пакеттің өзі», - деп түсіндіреді ол. «Жемістер мен көкөністердің бәрі маңызды, өйткені бұл тағамдардың барлық тамақтануының синергетикалық әсері бар. Бұл оқшауланған кезде денсаулыққа пайдасын көру өте қиын».

Бұл өсімдік тағамдарын өсіру қоршаған ортаға әсерді азайтады. Аурулардың алдын алу және денсаулықты нығайту басқармасының мәліметі бойынша, бір килограмм астық ақуызын өндіру үшін бір килограмм жануар ақуызын өндіруден 100 есе аз су қажет, ал дәнді дақылдар, бұршақтар мен көкөністер ет пен сүтке қарағанда жан басына шаққанда жерді аз қажет етеді. Бірақ бұл процесс зиянсыз емес, дейді Фанцо. «Егер олар көптеген химиялық заттар мен пестицидтермен өсірілсе, бұл планета үшін де жақсы емес», - деп түсіндіреді ол. Мысалы, ауылшаруашылық аймақтарында жер асты суларының синтетикалық тыңайтқыштар мен пестицидтермен ластануы үлкен проблема болып табылады, бірақ FAO мәліметтері бойынша кәдімгі әдістерді органикалық ауылшаруашылық әдістеріне ауыстыру бұл тәуекелді азайтады. «Бұл шынымен азық-түліктің қалай өсетініне, қай жерде өсірілетініне және шынымен маңызды тағамдарға енетін қарқынды ресурстардың түрлеріне байланысты», - деп қосады ол. (Қатысты: Биодинамикалық тағамдар дегеніміз не және оларды неге жеу керек?)

Бұл EAT шектеулерінің бірі ғанаЛансет Комиссияның ұсыныстары. Планетарлық денсаулық диетасы жаһандық ауқымда әзірленді және дерлік «көрпелі диета» ретінде ұсынылды, дейді Фанзо. Бірақ шын мәнінде диеталардың өзі жоғары дәрежеде дараланған және мәдени дәстүрлер әсер етеді (ойлаңыз: жамон немесе ветчина испан мәдениеті мен асханасының орталық бөлігі болып табылады), деп түсіндіреді ол. (FWIW, EAT-Лансет Комиссионың есебінде көптеген популяциялардың тамақтанбауы, өсімдік тағамдарынан жеткілікті мөлшерде микроэлементтер ала алмауы немесе агро-пасторлық тіршілікке сүйенуі мүмкін емес екендігі мойындалды (екеуі де егін егеді, әрі мал өсіреді). Есеп сонымен қатар «жалпыға бірдей қолданылатын планеталық денсаулық диетасын» мәдениетті, географияны және демографияны көрсетуге бейімделуге шақырды, бірақ онда оны есепке алу бойынша нақты ұсыныстар жоқ және экологиялық және денсаулық сақтау мақсаттарына жетуге болады.)

Сондай-ақ, Комиссия өңделмеген өсімдік негізіндегі тағамдар шөл далада (сау, қолжетімді және мәдени тағамға қол жетімді емес аудандарда) қымбат және қиын болатынын ескермейді, бұл кейбір адамдар үшін одан да қиын болады. бірінші кезекте планеталық денсаулық диетасын қабылдаңыз. «Кейбіреулер үшін өсімдікке негізделген диетаны ұстану оңай, бірақ менің ойымша, басқа адамдар үшін бұл әлі де қиын болуы мүмкін»,-деп түсіндіреді Фазно. «Дәл қазір бұл пайдалы тағамдардың көпшілігі көптеген адамдар үшін қол жетімді емес - жеткізу жағында нақты шектеулер бар, бұл тағамдарды керемет қымбат етеді».

Жақсы жаңалық: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар және басқа да қымбат тұратын өсімдік тағамдарын өсіру ұсынысты арттырады, бұл бағаны төмендетуі мүмкін, дейді Фанзо (бірақ бұл ағын физикалық қолжетімділік мәселелерін шешпейді). Сонымен қатар, планеталық диетаның кейбір нұсқаларын ұстану - егер сіз жасай алсаңыз - сізге де, Жер -Анаға да айтарлықтай оң әсер етуі мүмкін. Комиссияның зерттеулері планеталық диетаны ғаламдық қабылдау жыл сайын шамамен 11 миллион ересек адамның өлімінің алдын алуға болатынын көрсетті - бұл ересектердің жылдық өлімінің шамамен 19-24 пайызын құрайды. Дәл осылай, дәл қазірден бастап, бүкіл әлем бойынша құшақтасу 2050 жылы атмосферада болатын болжамды парниктік газдар шығарындыларының көлемін 49 пайызға төмендетуі мүмкін.

Қарапайым тілмен айтқанда, әрбір адамның тамақтану әдеттері планетаның ұзақ мерзімді денсаулығын қалыптастыра алады және қалыптастырады, сондықтан кез келген күш -жігердің маңызы зор, дейді Фанцо. «COVID сияқты, климаттың өзгеруі -« бәріміз біргеміз »проблемаларының бірі», - дейді ол. «Біз бәріміз әрекет етуіміз керек, әйтпесе бұл диета, электромобильді басқару, ұшуды азайту немесе бір баладан кем болу арқылы жұмыс істемейді. Бұл маңызды нәрсе, және егер біз шынымен де әркім өз үлесін қосуы керек. біздің болашағымыз үшін климаттың өзгеруін бәсеңдеткіміз келеді ».

Планетарлық диетаны қалай қабылдауға болады

Қоршаған ортаға тигізетін әсерін азайтуға және денсаулықты жақсартуға дайынсыз ба? Планетарлық денсаулық диетасын іске қосу үшін Фанцо мен Райттың рұқсатымен мына қадамдарды орындаңыз.

1. Әсер ету үшін вегетариандық тамақтанудың қажеті жоқ.

Есіңізде болсын, планеталық денсаулық диетасы негізінен өсімдік тағамдары мен жануарлар ақуызының шектеулі мөлшерін тұтынуға баса назар аударады, сондықтан егер сіз жексенбі күні таңертең беконнан бас тарта алмасаңыз, оны терлемеңіз. «Біз сіз ешқашан чизбургер жей алмайсыз деп айтпаймыз, бірақ мақсат - қызыл ет тұтынуды аптасына бір рет азайту», - дейді Райт. Және бұл жазбада ...

2. Табақты баяу жылжытыңыз.

Диетаны қайта құруға әрекет жасамас бұрын, сіз ең пайдалы, ең экологиялық таза диетаны басынан бастап қабылдамайтыныңызды түсініңіз және баяу өзгерістер енгізу - өзіңізді шамадан тыс сезінудің алдын алудың кілті, дейді Райт. Егер сіз чили жасасаңыз, етіңізді әртүрлі бұршақтарға ауыстырыңыз немесе такодағы сиыр етінің орнына саңырауқұлақтар мен жасымықты пайдаланыңыз, - дейді Райт. «Егер сіз дәл қазір аптасына 12 рет ет жеп отырсаңыз, онда оны 10 -ға дейін, содан кейін беске дейін, ал аптасына үш ретке дейін төмендетуге бола ма?» деп қосады ол. «Біліңіз, бұл кемелдік емес, бұл тәжірибе және бәрі жоқтан жақсы.

4. Қызыл ет орнына құс еті мен кейбір теңіз өнімдерін таңдаңыз.

ICYMI, ірі қара мал өндірісі парниктік газдар шығарындыларына ең үлкен үлес қосатындардың бірі болып табылады және күн сайын қызыл етті жеу сіздің жеке денсаулығыңызға елеулі әсер етуі мүмкін. Алайда, құс өсіру үшін көп су, жем немесе жер қажет емес, сондықтан бұл экологиялық таза таңдау. шынымен аптасына екі рет еттен бас тарта алмайды, - дейді Фанцо. «Құс етінде қызыл етке қарағанда қаныққан май әлдеқайда төмен», - деп қосты Райт. «Құс терісіндегі майдың сапасы гамбургердегі немесе стейктің бір бөлігін кесудегі май сияқты қанық емес. Оның калориясы жоғары, бірақ тамырларыңызды бітеп тастауы міндетті емес».

Планетарлық денсаулық диетасы сонымен қатар тамақтанушыларға теңіз өнімдерін тұтынуды барынша азайтуға кеңес береді, сондықтан егер сіз тәрелкеңізге көмек қосқыңыз келсе, Фанзо Монтерей шығанағы аквариумының теңіз өнімдері сағаты сияқты онлайн тұрақты теңіз өнімдерінің гидтерін тексеруді ұсынады. Бұл нұсқаулықтар сізге жауапкершілікпен ұсталатын немесе өсірілетін теңіз өнімдері, фермалардың қоршаған ортаға шығаратын қалдықтары мен химиялық заттардың мөлшері, шаруашылықтардың табиғи тіршілік ортасына әсері және т.б. «Сіз сонымен қатар тағамдық тізбекте аз жеуге болады, мысалы, мидия мен ұлу тәрізді қабығы бар теңіз өнімдері», - деп қосты ол. «Бұл ірі балықтарға қарағанда теңіз өнімдерінің неғұрлым тұрақты көзі».

Райттың айтуынша, сіз негізінен дәнді дақылдар, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ және соя тағамдары сияқты өсімдік негізіндегі ақуыз көздерін ұстанғыңыз келеді. «Мен адамдарды мүмкіндігінше жоғары өңделген, ысталған барбекю хош иісті темпе емес, барлық пішінді тұтынуға шақырамын»,-деп түсіндіреді ол. АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасына сәйкес, бұл өнімдерде жоғары мөлшерде тұтынылған кезде қан қысымының даму қаупін арттыратын қосымша натрий болуы мүмкін. Сонымен қатар, АҚШ-тың Қоршаған ортаны қорғау агенттігінің мәліметінше, пластик қаптамалары жоқ тағамдарды таңдау парниктік газдар шығарындыларын азайтуға және полигондарға түсетін пластик мөлшерін азайтуға көмектеседі.

5. Тамағыңыздың су іздерін қарастырыңыз.

Көміртегі ізі әрқашан тағамның қоршаған ортаға әсері туралы толық түсінік бермейтіндіктен, Фанзо оның ізі туралы ойлануды ұсынады (қанша су өндіру қажет). Мысалы, бір авокадо өндіру үшін 60 галлон суды пайдаланады, сондықтан егер сіз су ресурстары туралы ойласаңыз, авокадо тосттарын тұтынуды азайтуды қарастырыңыз, дейді ол. Бұл бір жаңғаққа 3,2 галлон H2O қажет ететін суды көп қажет ететін Калифорния бадамдарына да қатысты..

6. Шабыт алу үшін басқа тағамдарды қараңыз.

Егер сіз «ет пен картоп» отбасында өскен болсаңыз, өсімдікке негізделген дәмді тағамдарды қалай дайындау керектігін анықтау қиынға соғуы мүмкін. Сондықтан Фанзо негізінен вегетариандық тағамдарды, мысалы, тай, эфиопия және т.б. Үнді — сіздің ішкі Аманда Коэнді бірден іздеуді қажет етпей, отын толтыруға көмектесетін рецепттер үшін. Сондай-ақ, тағамды өсімдік негізіндегі жеткізу қызметіне жазылуыңызға болады. бүршіктер дәмі мен текстурасымен танысады.

үшін шолу