Плиметриялық кардио тізбегіңізді оң жақтан бастаңыз

Мазмұны

• Күнделікті
• Жылыну
• 1. Тұрған альпинистер
• 2. Шаңғы трамплиндері
• 3. Футболдың кең спринттері
• 4. Шаңғы абс
• 5. Скватальды тарту
• 6. Секірулер
• 7. Бір аяқты құлмақ
• 8. Кіріс абс
• 9. Қуаттармен қаруландыру
• Басылыңыз
• Плё жаттығуы туралы видео
• Кеңестер
• Электр тізбегіндегі жаттығулар
• Қосымша сынаққа дайынсыз ба?
• Insanity нұсқасы
• Ықтимал төмендеу
• Ұшып кету

Плиметрика - бұл дененің жалпы дене жаттығулары, бұлшықеттеріңізді қысқа мерзімде толық потенциалға итермелеуге арналған.

Плиметриялық кардио жаттығулары:

• тез және тиімді
• шыдамдылықты, жылдамдықты және күшті қалыптастыру
• ептілік, тепе-теңдік және үйлестіру бойынша жұмыс
• жүрек-тамыр фитнесін жақсартуға көмектеседі
• салмақ жоғалтуға және спорттық көрсеткіштерді жақсартуға ықпал етеді

Жалпы алғанда, кардиологиялық плиметриялық схемалар физикалық тұрғыдан дайын адамдарға бағытталған, бірақ барлық деңгейге сәйкес келетін модификациялар бар.

Плиметриялық кардио жаттығулары қарапайым, бірақ қарқынды. Оларды жаттығулардың белгілі бір кезеңінен тұратын демалыс режимі түрінде жасауға болады.

Бұл физикалық қажет жаттығуларды дәйектілікпен орындау сізге күш пен қуат қалыптастыруға көмектеседі. Олар сіздің дене шынықтыру жоспарыңыздың негізгі бөлігі немесе басқа іс-шараларға қосымша жасалуы мүмкін.

Ыңғайлы, үйде немесе жаттығу залында кардиологиялық жүйені жасауға болады.

Күнделікті

Төмендегі тоғыз жаттығуды шағын тізбек түрінде жасауға болады. Жаңаларын қоспас бұрын бірнеше жаттығуларды игерген дұрыс.

• 30 минуттық сеансты аптасына 2-4 рет жасаудан бастаңыз және күш пен шыдамдылықты арттыратын уақыт пен жиілікті арттырыңыз.
• Әр жаттығуды 30 секундтан 1 минутқа орындаңыз. Арасында 30 секунд демалыңыз.
• Келесі жаттығуға өтпестен бұрын сіз әр жаттығуды екі рет жасай аласыз.

Бұл сіздің тәжірибеңіз, сондықтан сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес өзгертуден еркін болыңыз. Ең көп пайда көргіңіз келсе, көп жұмыс жасаңыз, өзіңізді итеріп, жетілдіруге ұмтылыңыз.

Жылыну

5-10 минут қыздырудан бастаңыз.

Кәдімгі жылыну жүгіруден, секіруден және геймендерден тұрады. Мұнан кейін бөкселер, жоғары тізелер және мумия соққылары болуы мүмкін. Бұл ретпен 1-3 рет орындаңыз.

1. Тұрған альпинистер

1. Жоғары тізелермен жүгіру.
2. Баспалдаққа жетіп жатқандай қолдарыңызды жоғары-төмен ауыстырыңыз.

Міне, видео мысал.

2. Шаңғы трамплиндері

1. Бүктелген тізелер мен аяқтармен бірге екінші жағынан секіріңіз.
2. Сіз шаңғымен сырғанағандай қолыңызды серпіңіз.

Пойыздағы көрсеткіштермен мұны қалай жасауға болатындығы туралы бейнені қараңыз.

3. Футболдың кең спринттері

1. Кең позициямен орнында жүгіріңіз.
2. Алдыңызға қолыңызды созыңыз.
3. Жерге тастаңыз, содан кейін тұрып, қайтадан жүгіріңіз.

4. Шаңғы абс

1. Аяқтарыңызды тірек етіп бастаңыз.
2. Аяқтарыңызды бірге ұстап, оларды бүйірге және сол иыққа қарай секіріңіз.
3. Планшеттің бастапқы позициясына қайта оралыңыз.
4. Содан кейін қарсы жағын жасаңыз.

Бұл қозғалыста сіз аяғыңызды бір жаққа секіргенде де белді бүгесіз. Сіздің аяқтарыңыз шынтақтан гөрі алыс болуы керек.

Бұл әрекетті жаңадан бастаушыларға арналған модификациямен қалай жасауға болатындығы туралы бейнені қараңыз.

5. Скватальды тарту

1. Планшетті позициядан бастаңыз.
2. Кең аяққа отыру үшін аяқтарыңызды алға қарай жылжытыңыз.
3. Қолыңызды жоғары көтеріңіз.
4. Қолыңызды еденге төмен түсіріңіз.
5. Тақтаға қайта оралыңыз.

Мұнда орындаудың көбірек тәсілдері және қытырлақтарды өзгерту.

6. Секірулер

1. Аяқтарыңызды аяқтарыңыздан сәл кеңірек етіп, аяқтарыңызды алға немесе сәл сыртқа қаратып қойыңыз.
2. Жамбасыңызды еденге параллель етіп, керуетке түсіріңіз.
3. Жарылғышпен секіріңіз.
4. Жерге қонғаннан кейін артқы жағын төмен қарай қысып, қозғалысты жалғастырыңыз.

7. Бір аяқты құлмақ

1. Екі тізеңізді аздап бүгіңіз.
2. Оң аяғыңызды еденнен көтеріп, сол аяғыңызға салмақ түсіріңіз. Сол аяғыңызда тұрыңыз.
3. Сол аяғыңызға қонып, солға секіріңіз.
4. Содан кейін сол аяғыңызға қонып, оңға секіріңіз.
5. Бұл қозғалысты жалғастырыңыз.
6. Содан кейін қарсы жағын жасаңыз.

Қосымша фокустау үшін таспаны түртіңіз немесе артқа қарай жылжу үшін жердегі сызықты қолданыңыз.

8. Кіріс абс

1. Планнан бастаңыз.
2. Қолыңызды жерге отырғызып, аяғыңызды алға қарай секіріңіз, кең позицияға отырыңыз.
3. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.

9. Қуаттармен қаруландыру

1. Қолыңызды еденге төмен қысқыштан бастаңыз.
2. Сіз баскетболды атқандай секіріңіз.
3. Жерге қонғаннан кейін артқа бұраңыз және қайталаңыз.

Басылыңыз

5-10 минуттық аяқтаумен аяқтаңыз, ол толық денені созады.

Плё жаттығуы туралы видео

Дайын болған кезде, нұсқаулықпен немесе жеке жаттығумен айналысыңыз. Қажет болса, модификацияны әрдайым еркін етуге болады.

Кеңестер

Жаттығулардың қиындығын көбейтуге немесе азайтуға болады. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, денеңізді нығайту және оны кейбір қимылдарға дайындаудың бірнеше тақтай түрлерін білуден бастаңыз.

Электр тізбегіндегі жаттығулар

• Жаттығуды жеңілдету үшін аз әсер ететін және аз қимылдауды қажет ететін жаттығуларды таңдаңыз.
• Жаттығуды баяу орындаңыз, сонда сіз дұрыс форманы үйренесіз.
• Аралықта ұзағырақ үзіліс жасаңыз.

Біртіндеп жаттығулардың қиындығын, қарқындылығын және ұзақтығын арттыруға болады.

Қосымша сынаққа дайынсыз ба?

• Аралықтар мен сеанстардың ұзақтығын арттырыңыз.
• Позицияға тереңірек еніп, қозғалыстың толық спектрін қолданыңыз.
• Сіздің денеңіз белгілі бір нәрселерге үйренбеуі үшін жаттығуларды жиі өзгертіңіз.
• Аралықта демалу уақытын азайтуға тырысыңыз.

Күйіп кету және жұмыстан шығу жаттығулардың бұл түрімен жиі кездеседі. Егер сіз жаттығуда оның қарқындылығын азайту арқылы жабысып қалу мүмкіндігі жақсы деп ойласаңыз, сіз үшін жұмыс істейтін оңай тізбекті жасаңыз.

Insanity нұсқасы

Insanity жаттығуы - жеке жаттықтырушы Шаун Томпсон жасаған екі айлық бағдарлама. Бұл MAX аралық жаттығу әдісіне негізделген әдеттегі тәртіп, ол жерде 3-5 минут қарқынды жаттығулар жасалады, содан кейін 30 секунд демалады. Сеанстардың ұзақтығы 40-60 минутты құрайды және аптасына 6 күн өткізіледі.

Плиметриялық кардио тізбегі - бұл бағдарламада үйде жасауға болатын етіп жасалған жоғары интенсивті 10 жаттығудың бірі. Кейбір фитнес-орталықтарда Шоун Томпсон арқылы сертификатталған инструкторлармен бірге адамгершілікке арналған сыныптар бар.

Ықтимал төмендеу

Плиметриялық кардио тізбегі үлкен пайда әкелуі мүмкін, бірақ жаттығудың жоғары қарқындылығы жарақаттануға немесе қатты ауыруға әкелуі мүмкін.

Бұл фитнеспен айналысатын немесе бірлескен, ортопедиялық немесе жүрек-тамыр аурулары бар адамдарға ұсынылмайды. Әсіресе, тізелерде, белде және білекте қиын.

Егер сіз кардиологиялық жаттығуды жасағыңыз келсе және фитнес-маманмен жұмыс істеуді ойлаңыз, егер сіз жеке-жеке үйрене берсеңіз.

Жаттығуларды қауіпсіз және дұрыс орындау үшін күш, тұрақтылық және жаттығу деңгейіне көз жеткізіңіз. Жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға сенімді болу үшін сіз дененің жай-күйін білуіңіз керек. Денеңізді тыңдаңыз және әрқашан сіздің шегіңізде жұмыс жасаңыз.

Ұшып кету

Плиметриялық тізбек жаттығуы - бұл үйде жасауға болатын қарқынды жаттығу. Егер сіз плиметрикамен таныс болсаңыз, олардың арасында біршама тынығуды аз уақыт аралығында бастаңыз және талап етілетін тәртіппен жұмыс істеңіз.

Фитнеске қатысты жаңа режимді бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе егер сізде қандай да бір медициналық мәселелер туындаса немесе дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз.