Сіз жүкті болған кезде жеуге болатын 13 тағам

Мазмұны

• 1. Сүт өнімдері
• 2. Бұршақтар
• 3. Тәтті картоп
• 4. Лосось
• 5. Жұмыртқа
• 6. Брокколи және қараңғы, жапырақты жасылдар
• 7. Майсыз ет
• 8. Балықтың бауыр майы
• 9. Жидектер
• 10. Дәнді дақылдар
• 11. Авокадо
• 12. Кептірілген жемістер
• 13. Су
• Төменгі сызық

Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану өте маңызды.

Осы уақыт ішінде сіздің денеңізге қосымша қоректік заттар, дәрумендер мен минералдар қажет (1).

Шын мәнінде, екінші және үшінші триместрлерде күн сайын сізге 350-500 калория қажет болуы мүмкін (2).

Негізгі қоректік заттар жетіспейтін диета баланың дамуына теріс әсер етуі мүмкін (3, 4, 5).

Нашар тамақтану және артық салмақтан арылу гестациялық қант диабеті, жүктілік немесе босанудың асқыну қаупін арттыруы мүмкін (6).

Қарапайым сөзбен айтқанда, пайдалы, қоректік тағамдарды таңдау сіздің және балаңыздың денсаулығын қамтамасыз етуге көмектеседі.

Сондай-ақ, сіз туғаннан кейін жүктіліктің салмағын жоғалтуды жеңілдетеді.

Мұнда сіз жүкті болған кезде жеуге болатын өте жоғары қоректік 13 тағам бар.

1. Сүт өнімдері

Жүктілік кезінде өсіп келе жатқан ұрықтың қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін қосымша ақуыз мен кальцийді тұтыну керек (7, 8).

Сүт өнімдерінде жоғары сапалы ақуыздың екі түрі бар: казеин және сарысуы. Сүт кальцийдің ең жақсы диеталық көзі болып табылады және фосфордың, В тобының әр түрлі дәрумендерінің, магний мен мырыштың көп мөлшерін береді.

Йогурт, әсіресе грек йогурты әсіресе жүкті әйелдер үшін пайдалы (9).

Оның құрамында көптеген басқа сүт өнімдеріне қарағанда кальций көп. Кейбір сорттарда пробиотикалық бактериялар бар, олар ас қорыту денсаулығын сақтайды (10, 11, 12).

Лактозаға төзімсіз адамдар йогуртқа, әсіресе пробиотикалық йогуртқа төзе алады (13).

Жүктілік кезінде пробиотикалық қоспаларды қабылдау преэклампсия, гестациялық қант диабеті, қынап инфекциясы және аллергия сияқты асқынулардың қаупін азайтуы мүмкін (14).

Қысқаша мазмұны Сүт өнімдері, әсіресе йогурт - жүкті әйелдер үшін тамаша таңдау. Олар сізге ақуыз мен кальцийдің көбірек қажеттілігін қанағаттандыруға көмектеседі. Пробиотиктер асқыну қаупін азайтуға да көмектеседі.

2. Бұршақтар

Азық-түліктің бұл тобына жасымық, бұршақ, бұршақ, бұршақ, соя және жержаңғақ кіреді.

Бұршақ тұқымдас өсімдіктер негізіндегі талшықтың, ақуыздың, темірдің, фолийдің (B9) және кальцийдің тамаша көзі болып табылады, және де жүктілік кезінде сіздің денеңізге көбірек қажет.

Фолат - В дәрумендерінің бірі (B9). Бұл ана мен ұрықтың денсаулығы үшін өте маңызды, әсіресе бірінші триместрде.

Алайда, жүкті әйелдердің көпшілігі жеткілікті мөлшерде фолий ішпейді (15, 16).

Бұл жүйке түтікшелерінің ақауларының жоғарылауымен және салмағының аздығымен байланысты. Фолатты жеткіліксіз қабылдау балаңыздың кейінгі өмірде инфекциялар мен ауруларға бейімділігіне әкелуі мүмкін (17, 18).

Дәнді дақылдар құрамында көп мөлшерде фолат бар. Жасымық, бұршақ немесе қара бұршақтың бір тостағанынан 65-90% RDA (19) қамтамасыз етілуі мүмкін.

Сонымен қатар, бұршақ дақылдарының құрамында талшық өте жоғары. Кейбір сорттар темірде, магнийде және калийде де жоғары.

Қысқаша мазмұны Дәнді бұршақ - бұл фолийдің, талшықтың және басқа да көптеген қоректік заттардың керемет көзі. Фолата жүктілік кезінде өте маңызды қоректік зат болып табылады және кейбір туа біткен ақаулар мен аурулардың пайда болу қаупін азайтуы мүмкін.

3. Тәтті картоп

Тәтті картоп бета-каротинге өте бай, ол сіздің ағзаңызда А дәруменіне айналады.

А дәрумені көптеген жасушалар мен тіндердің өсуі мен саралануы үшін қажет. Бұл ұрықтың сау дамуы үшін өте маңызды (20).

Әдетте жүкті әйелдерге А дәрумені қабылдауды 10-40% -ға арттыру ұсынылады (21, 22, 23).

Сонымен қатар, оларға жануарлар негізіндегі А дәрумені көздерінің көп мөлшерін болдырмауға кеңес беріледі, олар шамадан тыс жеген кезде уыттылық тудыруы мүмкін (24).

Сондықтан бета-каротин жүкті әйелдер үшін А дәруменінің өте маңызды көзі болып табылады.

Тәтті картоп бета-каротиннің тамаша көзі болып табылады. Пісірілген тәтті картоптың шамамен 3,5–5,3 унция (100-150 грамм) күнделікті тұтынуды (RDI) толығымен орындайды (25).

Сонымен қатар, тәтті картоптың құрамында талшық бар, ол толықтығын арттырады, қандағы қанттың кетуін азайтып, ас қорыту денсаулығы мен қозғалғыштығын жақсартады (26, 27).

Қысқаша мазмұны Тәтті картоп - сіздің бетіңізде А витаминіне айналатын бета-каротиннің тамаша көзі, А дәрумені өсіп келе жатқан ұрықтағы жасушалардың өсуі мен саралануы үшін маңызды.

4. Лосось

Лосось омега-3 май қышқылдарына өте бай.

Көптеген адамдар, соның ішінде жүкті әйелдер, диета арқылы омега-3-ті жеткілікті мөлшерде ала алмайды (28, 29).

Омега-3 май қышқылдары жүктілік кезінде өте маңызды, әсіресе ұзақ тізбекті омега-3 май қышқылдары DHA және EPA.

Олар теңіз өнімдерінде көп кездеседі және ұрықтың миы мен көзін құруға көмектеседі (30).

Дегенмен, жүкті әйелдерге, әдетте, майлы балықта кездесетін сынап пен басқа да ластаушы заттар себебінен теңіз өнімдерін аптасына екі рет шектеуге кеңес беріледі (31).

Бұл кейбір әйелдердің теңіз өнімдерінен мүлдем аулақ болуына себеп болды, осылайша олардың омега-3 май қышқылдарын қабылдауды шектейді.

Алайда, зерттеулер көрсеткендей, аптасына 2-3 рет майлы балық жейтін жүкті әйелдер омега-3 ұсынылған мөлшерге жетіп, EPA және DHA (32, 33) деңгейін жоғарылатады.

Сонымен қатар, лосось - бұл D витаминінің өте аз табиғи көздерінің бірі, ол көбіне диетада жоқ. Бұл сіздің ағзаңыздағы көптеген процестер, соның ішінде сүйек денсаулығы және иммундық функция үшін өте маңызды (34, 35).

Қысқаша мазмұны Лосось құрамында омега-3 май қышқылдары бар, EPA және DHA, олар өсіп келе жатқан балаңызда ми мен көздің дамуы үшін маңызды. Бұл сонымен қатар D дәруменінің табиғи көзі.

5. Жұмыртқа

Жұмыртқалар - бұл денсаулыққа пайдалы тағам, өйткені олардың құрамында сізге қажет барлық қоректік заттардың аз бөлігі бар.

Үлкен жұмыртқаның құрамында 77 калория, сонымен қатар сапалы ақуыз және май бар. Сондай-ақ, ол көптеген дәрумендер мен минералдарға ие.

Жұмыртқа холиннің керемет көзі болып табылады. Холин ағзадағы көптеген процестерге, оның ішінде мидың дамуы мен денсаулығына өте қажет (36).

АҚШ-тағы диеталық сауалнама көрсеткендей, адамдардың 90% -дан астамы ұсынылған холиннің (37) мөлшерінен аз тұтынады.

Жүктілік кезіндегі холинді аз қабылдау нейро түтікшелерінің ақауларының қаупін арттыруы мүмкін және ұрықта ми функциясының төмендеуіне әкелуі мүмкін (38, 39).

Бір жұмыртқаның құрамында 113 мг холин бар, ол жүкті әйелдер үшін (450 мг) (40) RDI-нің 25% құрайды.

Қысқаша мазмұны Тұтас жұмыртқа керемет қоректік және қоректік заттардың жалпы тұтынылуын арттырудың керемет тәсілі. Сондай-ақ, олардың құрамында холин, мидың денсаулығы мен дамуы үшін маңызды қоректік заттар бар.

6. Брокколи және қараңғы, жапырақты жасылдар

Брокколи және қара, жасыл көкөністер, мысалы кале мен шпинат, жүкті әйелдерге қажет көптеген қоректік заттар бар.

Оларға талшық, С дәрумені, К дәрумені, А дәрумені, кальций, темір, фолий және калий жатады.

Сонымен қатар, брокколи мен жапырақты көк шөптер антиоксиданттарға бай. Олардың құрамында иммундық жүйеге және ас қорытуға пайдалы өсімдік қосылыстары бар (41).

Бұл көкөністердің құрамында талшық мөлшері көп болғандықтан, іш қатудың алдын алуға болады, бұл жүкті әйелдер арасында жиі кездесетін мәселе (42).

Жасыл, жапырақты көкөністерді тұтыну төмен салмақтың төмендеу қаупімен де байланысты болды (43, 44).

Қысқаша мазмұны Брокколи мен жапырақты көк шөптерде жүкті әйелдерге қажет көптеген қоректік заттар бар. Олар іш қатуды болдырмауға немесе емдеуге көмектесетін талшыққа бай.

7. Майсыз ет

Сиыр еті, шошқа еті мен тауық еті - жоғары сапалы ақуыздың керемет көзі.

Сонымен қатар, сиыр еті мен шошқа еті темірге, холинге және басқа да В дәрумендеріне бай, олардың бәрі жүктілік кезінде көп мөлшерде қажет.

Темір - бұл маңызды минерал, оны эритроциттер гемоглобиннің бір бөлігі ретінде пайдаланады. Бұл сіздің денеңіздің барлық жасушаларына оттегі жеткізу үшін маңызды.

Жүкті әйелдерге көбірек темір қажет, өйткені олардың қандағы мөлшері артып келеді. Бұл әсіресе үшінші триместрде өте маңызды.

Жүктіліктің ерте және орта кезеңдерінде темірдің төмен мөлшері темір жетіспеушілік анемиясын тудыруы мүмкін, бұл мерзімінен бұрын босану қаупін және туу салмағы төмен (45).

Темірге деген қажеттілікті тек диетамен жабу қиын болуы мүмкін, әсіресе көптеген жүкті әйелдер етке немқұрайды қарайды (46, 47).

Алайда, қызыл етті үнемі жеу диетадан алынған темірдің мөлшерін көбейтуге көмектеседі.

С дәруменіне бай, мысалы, апельсин немесе қоңыр бұрыш сияқты тағамдарды жеу, тамақтан темірдің сіңуін арттыруға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Майсыз ет - жоғары сапалы ақуыздың жақсы көзі. Сиыр еті мен шошқа еті темірге, холинге және В дәрумендеріне бай, олардың бәрі жүктілік кезінде маңызды қоректік заттар болып табылады.

8. Балықтың бауыр майы

Балықтың бауыр майы көбінесе кодталған балықтың майлы бауырынан жасалады.

Май ұрықтың миы мен көздің дамуы үшін қажет омега-3 май қышқылдарына EPA және DHA-ға өте бай (30).

Балық бауырының майы D дәруменіне өте көп, оны көптеген адамдар жете алмайды. Бұл теңіз өнімдерін үнемі жейтін немесе омега-3 немесе D дәруменімен толықтырмайтын адамдар үшін өте пайдалы болуы мүмкін.

D дәрумені аз мөлшерде қабылдау преэклампсия қаупінің жоғарылауымен байланысты. Бұл ықтимал қауіпті асқыну жоғары қан қысымымен, қол мен аяқтың ісінуімен және зәрдегі ақуызбен сипатталады (48, 49).

Жүктіліктің ерте кезеңінде бауыр майын тұтыну туудың жоғарылауымен және бала өмірінде аурудың төмендеу қаупімен байланысты (50).

Балық бауыр майының бір порциясы (бір ас қасық немесе 15 мл) омега-3, D дәрумені және А дәрумені ұсынылатын күнделікті тұтынудан көп мөлшерде қамтамасыз етеді.

Алайда күніне бір реттен көп ішуге кеңес берілмейді, өйткені А витаминінің тым көп болуы ұрық үшін қауіпті болуы мүмкін. Омега-3-тің жоғары деңгейі қанның жұқаруына әсер етуі мүмкін (51).

Қысқаша мазмұны Балық бауырының бір порциясы (бір ас қасық немесе 15 мл) омега-3 май қышқылдарының, Д витаминінің және А дәруменінің қажетті мөлшерінен көп мөлшерде қамтамасыз етеді. Балықтың бауыр майы теңіз өнімдерін жейтін әйелдер үшін ерекше маңызды болуы мүмкін.

9. Жидектер

Жидектер су, сау көмірсулар, С дәрумені, талшықтар және антиоксиданттармен толтырылған.

Олардың құрамында әдетте С дәрумені көп, ол сіздің ағзаңызға темір сіңіруге көмектеседі.

С дәрумені терінің денсаулығы мен иммундық қызметі үшін де маңызды (52, 53).

Жидектер гликемиялық көрсеткіштің салыстырмалы төмен мәніне ие, сондықтан олар қандағы қанттың үлкен мөлшерін тудырмауы керек.

Жидектер сонымен қатар керемет тағамдар болып табылады, өйткені олардың құрамында су да, талшық та бар. Олар көптеген дәм мен тамақтануды қамтамасыз етеді, бірақ калориялары аз.

Қысқаша мазмұны Жидектер құрамында су, көмірсулар, С дәрумені, талшықтар, витаминдер, антиоксиданттар мен өсімдік қосылыстары бар. Олар жүкті әйелдерге қоректік заттар мен су қабылдауды арттыруға көмектеседі.

10. Дәнді дақылдар

Дәнді дақылдарды жеу жүкті әйелдерге, әсіресе екінші және үшінші триместрлерде, жоғарылатылған калория қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі.

Тазартылған дәндерден айырмашылығы, бүкіл астық талшықтармен, дәрумендермен және өсімдік қосылыстарымен толтырылған.

Сұлы мен квиноа құрамында ақуыздың жеткілікті мөлшері бар, ол жүктілік кезінде маңызды.

Сонымен қатар, бүкіл дәндер В дәрумендеріне, талшыққа және магнийге бай. Мұның бәрі жүкті әйелдердің диеталарында жиі жетіспейді (54, 55).

Қысқаша мазмұны Барлық дәндер талшықтармен, дәрумендермен және өсімдік қосылыстарымен толтырылған. Олар В дәрумендеріне, талшыққа және магнийге бай, оған барлық жүкті әйелдер қажет.

11. Авокадо

Авокадалар ерекше жеміс, өйткені олардың құрамында көп қанықпаған май қышқылдары бар.

Олар сондай-ақ талшыққа, В дәрумендеріне (әсіресе фолатқа), К дәруменіне, калийге, мысқа, Е дәрумені мен С дәруменіне бай.

Құрамында пайдалы май, фолий және калий бар болғандықтан, авокадо жүкті әйелдер үшін тамаша таңдау болып табылады.

Дені сау майлар ұрықтың терісін, миы мен тіндерін құруға көмектеседі, ал фолий нейро түтік ақауларының алдын алуға көмектеседі (56).

Калий кейбір әйелдер үшін жүктіліктің жанама әсері болатын аяқтың қысылуынан арылуға көмектеседі. Шын мәнінде, авокадо құрамында банандарға қарағанда калий көп (57).

Қысқаша мазмұны Авокадо құрамында көп мөлшерде қанықпаған май қышқылдары, талшық, фолат және калий бар. Олар ұрықтың денсаулығын жақсартуға және жүкті әйелдерде жиі кездесетін аяқ құрысуларынан арылуға көмектеседі.

12. Кептірілген жемістер

Кептірілген жеміс-жидектің құрамында калория, талшық және әр түрлі дәрумендер мен минералдар көп.

Кептірілген жемістердің бір бөлігінде жаңа піскен жемістер сияқты бірдей мөлшерде қоректік заттар бар, олар сусыз және әлдеқайда аз мөлшерде болады.

Сондықтан кептірілген жемістердің бір порциясы көптеген дәрумендер мен минералдардың, оның ішінде фолий, темір және калийдің көп мөлшерін қабылдауды қамтамасыз ете алады.

Қара өрік талшыққа, калийге, К дәруменіне және сорбитолға бай. Олар табиғи ішетін дәрілер және іш қатуды жеңілдетуде пайдалы болуы мүмкін.

Құрамында талшықтар, калий, темір және өсімдік қосылыстары көп. Үшінші триместрде күнді үнемі тұтыну жатыр мойынының кеңеюіне және еңбекке деген қажеттілікті азайтуға көмектеседі (58, 59).

Алайда, кептірілген жемістердің құрамында табиғи қант көп. Одан да көп қант бар қантты сорттардан аулақ болыңыз.

Кептірілген жемістер калория мен қоректік заттардың көбеюіне ықпал етсе де, әдетте бір мезгілде бір-бірден көп тамақ ішуге кеңес берілмейді.

Қысқаша мазмұны Кептірілген жемістер жүкті әйелдер үшін өте пайдалы болуы мүмкін, өйткені олар кішкентай және қоректік. Тек қанттың көп мөлшерін болдырмас үшін бөліктеріңізді шектеп, қайнатылған сорттардан аулақ болыңыз.

13. Су

Жүктілік кезінде қан мөлшері 1,5 литрге дейін немесе шамамен 50 унцияға артады. Сондықтан дұрыс ылғалдандыру өте маңызды (60).

Сіздің ұрығыңыз әдетте қажеттінің бәрін алады, бірақ егер сіз су қабылдауды бақыламасаңыз, сіз сусыздануыңыз мүмкін.

Жеңіл сусызданудың белгілері: бас ауруы, мазасыздық, шаршағыштық, нашар көңіл-күй және есте сақтаудың төмендеуі (61, 62, 63).

Сонымен қатар, суды қабылдау іш қатудан арылуға және жүктілік кезінде жиі кездесетін зәр жолдарының инфекциясы қаупін азайтуға көмектеседі (64, 65).

Жалпы ережелер күніне 68 унция немесе 2 литр су ішуге кеңес береді, бірақ сізге қажет мөлшер жеке адамға байланысты әр түрлі болады.

Есептеулер бойынша сіз күніне шамамен 34-68 унция (1-2 литр) ішуіңіз керек. Тек жемістер, көкөністер, кофе және шай сияқты басқа да тағамдар мен сусындардан су алатындығыңызды есте сақтаңыз.

Әдетте, сіз шөлдеген кезде әрдайым су ішіп, шөлді басқанша ішуіңіз керек.

Қысқаша мазмұны Ауыз су өте маңызды, өйткені жүктілік кезінде қанның мөлшері артады. Жеткілікті ылғалдандыру іш қату мен зәр шығару жолдарының алдын алуға да көмектеседі.

Төменгі сызық

Жүктілік кезінде жейтін тамақ сіздің энергияңыз бен әл-ауқатыңызға әсер етеді.

Бұл сонымен қатар сіздің балаңыздың денсаулығы мен дамуына тікелей әсер етуі мүмкін.

Калория мен қоректік заттардың қажеттілігі арта түскендіктен, қоректік заттарға бай, пайдалы тағамдарды таңдау өте маңызды.

Жүктілік кезінде салмақ алу қалыпты жағдай, бірақ оны сау жолмен алу маңызды. Бұл сізге, сіздің балаңызға және жүктіліктен кейінгі денсаулыққа пайдалы.

Бұл тізім сау, дұрыс тамақтанған жүктілік үшін жақсы бастама болуы керек.