Мазасыздық: тыныс алу проблемалары мен жаттығулар

Мазмұны

• Тыныс алу қаншалықты мазасыздықты тудырады
• Мазасыздық тудыратын тыныс алу проблемалары
• Тыныс алу жаттығулары
• Терең тыныс алуды жеңілдету
• Тыныс алуды санау
• Медитациямен тыныс алу
• Мазасыз тыныс жаттығулары қаншалықты тиімді?
• Мазасыздықты басқарудың басқа тәсілдері
• Outlook
• Ойға қонымды қозғалыстар: алаңдаушылық үшін 15 минуттық йога ағыны

Тыныс алу қаншалықты мазасыздықты тудырады

Көбісі өмірлерінің қандай-да бір сәтінде жеңіл мазасыздықты сезінеді. Кейбіреулердің мазасыздық реакциясы әлдеқайда төтенше болады және қалыпты, күнделікті жұмыс кезінде пайда болуы мүмкін. Бұл мазасыздық деп аталады. Мазасыздықтың көптеген түрлері бар, олардың ішінде жалпы мазасыздық, әлеуметтік мазасыздық және дүрбелең шабуылдары бар.

Мазасыздық сіздің тыныс алуыңызға әсер етуі мүмкін. Екінші жағынан, сіздің тыныс алуыңыз мазасыздық сезіміне әсер етуі мүмкін. Терең немесе ырғақты тыныс алу мазасыздық белгілерін төмендетудің жақсы әдісі болып табылады. Тыныс алу, сонымен қатар, сіздің ойларыңызды бағыттауға көмектеседі.

Мазасыздық тудыратын тыныс алу проблемалары

Мазасыздық белгілері әр адам үшін аздап ерекшеленеді, бірақ олар әрдайым дерлік тез тыныс алуды және жүрек соғу жиілігін жоғарылатуды қамтиды. Басқа мазасыздық белгілеріне тыныштық, шоғырлану мүмкін емес және ұйқы проблемалары жатады.

Бұл белгілер ауырлық дәрежесінде өзгеруі мүмкін және сізде олардың аз ғана бөлігі болуы мүмкін. Ең көп кездесетін симптом - бұл стресстік немесе алаңдаушылық тудыратын жағдайға тап болған кезде сіздің тыныс алуыңыз тездей бастайды.

Тыныс алу жаттығулары

Терең тыныс алуды кез-келген жерде және кез келген уайымға кез келген уақытта, ешқандай арнайы құралдарсыз немесе уақыт шектеусіз жасауға болады. Кейде стресстік жағдайға тап болмай тұрып немесе біреуінің ортасында болсаңыз, бірнеше терең тыныс алу стресс пен мазасыздық деңгейін төмендетуі мүмкін. Алайда, егер сіз релаксация мен мазасыздықты жеңілдететін құрылымды уақытты өткізгіңіз келсе, міне, бірнеше жаттығуды жасай аласыз.

Терең тыныс алуды жеңілдету

• Ыңғайлы отырыңыз.
• 6 секунд ішінде мұрныңызбен тыныс алыңыз (алдымен ішіңізді толтырыңыз, содан кейін жоғарғы кеудеңізден жоғары).
• Деміңізді 2-3 секунд ұстаңыз.
• Тыныс алған еріндеріңізден баяу босатыңыз.
• 10 рет қайталаңыз.
• Ыңғайлы отырыңыз.
• Көзіңді жұм.
• Терең дем алып, «демал» сөзін үнсіз де, дауыстап да жіберіңіз.
• Әр демді санаған кезде табиғи түрде 10 рет дем алыңыз (бет бұлшықеттерін, иық пен басқа аймақтарды босаңсытуға тырысыңыз).
• 10-нан 1-ге дейін санағаннан кейін, көзіңізді ашыңыз.

Тыныс алуды санау

• Ыңғайлы отырыңыз.
• Көзіңді жұм.
• Терең дем алып, «демал» сөзін үнсіз де, дауыстап да жіберіңіз.
• Әр демді санаған кезде табиғи түрде 10 рет дем алыңыз (бет бұлшықеттерін, иық пен басқа аймақтарды босаңсытуға тырысыңыз).
• 10-нан 1-ге дейін санағаннан кейін, көзіңізді ашыңыз.

Медитациямен тыныс алу

Бұл тыныс алу жаттығуларының ең қарапайымы және оны кез-келген стресстік немесе алаңдаушылық тудыратын жағдайда жасауға болады:

• Ақырын дем алыңыз.
• Тыныс алғанда, елемеңіз.
• Тек дем шығаруға шоғырландырыңыз.
• Қайта дем алудан бұрын мүмкіндігінше ауамен дем алыңыз.
• Бетіңіздегі, иығыңыздағы бұлшықеттерді босаңсуға назар аударыңыз, кез-келген басқа жерде сіз тыныс алғанда шиеленісті сезінесіз.

Бұл тыныс алу жаттығуларының бірнеше мысалдары, олар сіз өзіңізді мазасыз сезінетін кез келген жерде жасалуы мүмкін. Мазасыздық пен стрессті жеңілдететін тыныс алудың басқа түрлері йога, медитация және парасаттылық тәжірибелерінде кездеседі.

Мазасыз тыныс жаттығулары қаншалықты тиімді?

Өкпенің қай бөлігін қолданатындығыңызға байланысты тыныс алудың екі түрі бар. Сіз жаттығу жасағанда немесе стрессті сезінгенде, сіз әдетте өкпенің немесе кеуденің жоғарғы бөлігімен тыныс аласыз. Мұны кеуде тынысы деп атайды. Тыныс алудың бұл түрі әдетте қысқа және жылдамырақ болады және денеңізді кернеулі етеді.

Терең тыныс алу сіздің диафрагмаңыздан немесе асқазан аймағыңыздан шығады. Бұл сіздің денеңізді босаңсытып, мазасыздықты азайтады. Құрсақ аймағынан ұзақ, баяу дем алу да көмектеседі:

• оттегінің мөлшерін көбейтіп, миыңыз бен денеңізде тыныштық сезімін босатыңыз
• қан қысымыңызды төмендетіңіз
• жүрек соғу жиілігін төмендетіңіз
• бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз
• сіздің ойыңызды денеңізге бағыттаңыз және сізді алаңдататын нәрселерден аулақ болыңыз

Мазасыздық пен стрессте терең тыныс алу тиімділігі туралы тұрақты зерттеулер жүргізілуде. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, терең тыныс алу және тіпті ауыру - алаңдаушылыққа төмен және жоғары сезімталдықты сезінетін адамдарға жеңілдік әкеледі.

Мазасыздықты басқарудың басқа тәсілдері

Тыныс алу кейбір мазасыздықты жеңілдететін болса да, дүрбелең шабуылы, мазасыздық және депрессия - бұл психикалық денсаулықты сақтау екенін түсіну керек. Оларды әрдайым медициналық маман бағалап, емдеуі керек. Егер сіздің алаңдаушылығыңыз өзін сезінбесе, күнделікті өміріңізге әсер етсе немесе қарапайым релаксация әдістері көмектеспесе, дәрігерге хабарласудың уақыты келді.

Кейде мазасыздықты кетіретін мазасыздықты жеңілдететін емдеу, кеңес беру, дәрі-дәрмектер бар. Сіз өзіңіздің дәрігеріңізге кез-келген басқа емдеу әдістерімен терең тыныс жаттығуларын қосу туралы сөйлесе аласыз. Тыныс алу дүрбелең шабуылына көмектеседі және дәрі-дәрмекке немесе терапевтке баруға мүмкіндік береді.

Outlook

Мазасыздық әртүрлі деңгейдегі адамдарға әсер етуі мүмкін. Бұл сонымен қатар адамдарға өмірінің әртүрлі кезеңдерінде әсер етуі мүмкін. Мезгіл-мезгіл әр адамда мазасыздықтың қандай-да бір түрі болатындықтан, тыныс алудың мазасыздыққа әсерін түсіну сізге осы жаттығуларды қолдануға және сіздің мазасыздығыңыздан (немесе барлығынан) арылуға көмектеседі. Егер сіздің мазасыздануыңыз психикалық ауруға байланысты болса, дем алу жаттығуларын басқа емдеу немесе дәрі-дәрмектермен қатар әрі қарай жеңілдету үшін қолдануға болады.

Ойға қонымды қозғалыстар: алаңдаушылық үшін 15 минуттық йога ағыны