Толық денелі жаттығулар жасау үшін осы 8 бассейн жаттығуын қолданып көріңіз

Мазмұны

• Бассейн жаттығуларының қандай пайдасы бар?
• Сізге арнайы жабдық қажет пе?
• Толық дене жаттығуларына арналған бассейн жаттығулары
• 1. суда жүру
• 2. Су көтергіш
• 3. Қолдың лифтілері
• 4. Артқы қабырғаның сырғанауы
• 5. Жүгіру ұялары
• 6. Аяқтың өсіндісі
• 7. Жоғары тізе көтергіш
• 8. Аяқтың соққысы
• Қауіпсіздік бойынша кеңестер
• Төменгі жол

Егер сіз осы парақтағы сілтемені қолданып сатып алсаңыз, денсаулық сақтау желісі және серіктестер кірістердің бір бөлігін ала алады.

Егер сіз өзіңіздің фитнес жаттығуларыңыздан үзіліс іздесеңіз, неге су жаттығуларымен айналыспасқа? Суда жаттығу жердегі жаттығулардың кейбір кемшіліктерінсіз керемет дене жаттығуларымен қамтамасыз ете алады.

Сонымен қатар, жабысқақ жаз айларында калорияларды жанып жатқан кезде суға шомылудан гөрі не сергітеді? Қыста жылытылатын жабық бассейн ашық ауада қаншалықты жылы болса да, сізді жайлы сезінеді.

Су жаттығуларының артықшылықтары мен денеңіздегі негізгі бұлшықет топтарын жұмыс істей алатын 8 бассейн жаттығуларымен танысыңыз.

Бассейн жаттығуларының қандай пайдасы бар?

Су ауадан гөрі қарсылықты күшейтетіндіктен, бассейнде жаттығу суда жаттығулар жасауға оңай болады.

Ауыр қарсылық сіздің бұлшық еттеріңізді толығымен қыздырады және қысқа мерзімде көп калорияларды жағуға көмектеседі. Сулы жаттығулар сізге кардио жаттығуларының керемет түрін алуға мүмкіндік береді, сонымен қатар:

• беріктігі
• төзімділік
• икемділік

Судың жүзуі сіздің бұлшықеттеріңізге және буындарыңызға қосымша қолдау көрсетеді. Бұл сізге құрлыққа қарағанда денеңізге азырақ әсер ете отырып, көп жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының (CDC) айтуынша, бұл әсіресе остеоартрит және ревматоидты артрит сияқты бірлескен жағдайлары бар адамдар үшін пайдалы.

Бұл сонымен қатар жүкті әйелдер мен адамдарға арналған жұмсақ жаттығулар түрі:

• остеопороз
• фибромиалгия
• тепе-теңдік мәселелері
• бірлескен жарақаттар

Сізге арнайы жабдық қажет пе?

Егер сіз фитнес-центрдегі су сабағына қатысатын болсаңыз, онда сізге қажет құрал-жабдықтар ұсынылады. Кейбір бассейндерде су трассалары, эллипстикалық және велосипедтер болуы мүмкін. Әкелуді ұмытпаңыз:

• сүлгі
• жүзу қалпақшасы
• екі көзілдірік

Егер сіз өз бетіңізше жұмыс жасамақ болсаңыз, келесі жабдықтарды сатып алғыңыз келуі мүмкін:

• Білек немесе білек салмақтары. Бұл салмақ сіздің қолыңыз бен аяғыңыздың суда қимылдауына кедергі келтіруі мүмкін. Интернеттен табыңыз.
• Көбік гантельдер. Құрғақ кезде жеңіл, оларды суға салған кезде олар ауыр болады. Интернет арқылы сатып алыңыз.
• Қол жастықтары немесе қарсылық қолғаптары. Жабдықтың екі түрі де сіздің суда жаттығуларыңызды күшейте алады. Интернетте қол жастықтары мен қарсылық қолғаптарын тексеріп алыңыз.
• Кикборд. Көптеген жаттығуларға арналған тамаша құрал, ол негізгі және төменгі дене жаттығуларымен айналысып, аяғынан тұруға мүмкіндік береді. Оларды Интернеттен табыңыз.
• Суға арналған белдеу. Бұл сіздің басыңызды судан жоғары ұстап тұруға мүмкіндік береді, сондықтан сіз су жаттығуларынсыз қол жаттығуларын жасай аласыз. Интернет арқылы біреуін сатып алыңыз.

Толық дене жаттығуларына арналған бассейн жаттығулары

1. суда жүру

Суда серуендеу - бұл жақсы жаттығу, өйткені бұл сізге қарсылықты қалай қалыптастыруға болатындығын сезінуге көмектеседі. Суда жүру қолдарыңызға, өзегіңізге және төменгі денеңізге бағытталған. Қолды немесе білек салмағын пайдаланып қарқындылықты арттыруға болады.

1. Жаяу суда, бел биіктігінде жүре бастаңыз.
2. Омыртқаңызды ұзартып, аяқтарыңызды қысып, алдымен аяқтарыңызға, содан кейін аяқтарыңызға қысым жасаңыз.
3. Қолдарыңызды бүйіріңізде, суда ұстаңыз және жүргенде жылжытыңыз.
4. Өзегіңізді тартыңыз және жүру кезінде биік тұрыңыз.
5. 5-10 минут жүре беріңіз.

2. Су көтергіш

Бұл жаттығу қолдарыңыздағы бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Көбіктің гантельдерін пайдалану көп қарсылықты арттыруға көмектеседі.

1. Суда иығыңызға дейін тұрыңыз.
2. Гантельдерді екі жағыңызға, алақаныңызды жоғары қаратып ұстаңыз.
3. Білектеріңізді судың биіктігіне көтерген кезде шынтақ сүйектеріңізге жақындай түсіңіз.
4. Алақандарыңызды төмен қарату үшін білектеріңізді бұраңыз.
5. Қолдарыңызды бастапқы позицияға төмендетіңіз.
6. Әр жаттығуға 10-15 рет қайталанатын 1-3 жиынтық жасаңыз.

3. Қолдың лифтілері

Жоғарғы денеңізге бағытталған бұл жаттығу көбік гантельдерімен де жақсы орындалады.

1. Суда иығыңызға дейін тұрыңыз.
2. Гантельдерді сіздің жағыңызда ұстаңыз.
3. Қолдарыңызды су мен иық деңгейіне дейін көтеріңіз.
4. Қолдарыңызды артқа қарай төмен қарай итеріңіз.
5. 8-14 қайталаудың 1-3 жиынтығын жасаңыз.

4. Артқы қабырғаның сырғанауы

Бұл жаттығу сіздің негізгі және төменгі денеңіздің бұлшықеттерін белсенді етуге көмектеседі.

1. Бассейн бассейнінен ұстаңыз, тізеңізді кеудеңізге қойыңыз және аяғыңызды қабырғаға басыңыз.
2. Қабырғадан итеріп, мүмкіндігіңізше артқы жағыңызда жүзіңіз.
3. Кеудеңізге тізеңізді салыңыз, бассейннің түбіне аяғыңызды басыңыз және қабырғаға қарай жүгіріңіз.
4. Бұл жаттығуды 5-10 минутқа жалғастырыңыз.

5. Жүгіру ұялары

Секіру ұялары сіздің жоғарғы және төменгі денеңіздегі бұлшықеттерді жұмыс істейді. Сіз білекке және білекке салмақпен қарсылықты қоса аласыз.

1. Суда кеуде деңгейінде тұрыңыз.
2. Аяқтарыңызды және қолдарыңызды бүйіріңізден бастаңыз.
3. Аяғыңызды сыртқа қарай жылжытып, сонымен қатар қолыңызды басыңызға көтеріңіз.
4. Бастапқы қалыпқа оралу үшін қайтадан секіріңіз, аяқтарыңыз бен қолдарыңыз бүйіріңізде.
5. 8-12 қайталаудың 1-3 жиынтығын жасаңыз.

6. Аяқтың өсіндісі

Бұл динамикалық жаттығу сіздің негізгі, төменгі артқы және аяқтарыңызға жұмыс істейді.

1. Бұл жаттығу кезінде аяқтарыңызды бассейннің түбінен аулақ ұстаңыз.
2. Кеудеңізге тізеңізді байлаңыз.
3. Алдыңғы жағынан аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды жарылғыш түрде басыңыз және артқы жағыңызда тегіс жүзіңіз.
4. Тізеңізді кеудеге қайта салыңыз.
5. Сіз өзіңіздің асқазаңызда қозғалатын етіп аяғыңызды артқа басыңыз.
6. Бұл 1 қайталау. 8-12 қайталаудың 1-3 жиынтығын жасаңыз.

7. Жоғары тізе көтергіш

Бұл жаттығу сіздің негізгі және төменгі денеңіздің бұлшықеттерін күшейте алады. Қиындықты арттыру үшін білек салмағын қосыңыз.

1. Суда белдің биіктігінде тұрыңыз.
2. Оң аяғыңызды көтеріп, аяғыңыз су деңгейіне жеткенше тізеңізді бүгіп, өзегіңізді тартыңыз.
3. Бірнеше секундқа аяғыңызды көтеріп, кідіртіңіз.
4. Аяғыңызды тіке созыңыз және осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
5. Аяғыңызды жайлап, түзу ұстап тұрыңыз.
6. Бұл қозғалысты сол аяғыңызбен қайталаңыз.
7. 5-10 минутқа созыңыз.

8. Аяқтың соққысы

Бұл жаттығу сіздің өзегіңіз бен аяқтарыңыздағы бұлшықеттерді жұмыс істейді. Оны ауырлау үшін білек салмағын қолданыңыз.

1. Бассейн бассейніне немесе тақтаны ұстаңыз.
2. Аяғыңызды қағыңыз.
3. Қайшымен аяғыңызды ашық және жабық күйде басыңыз.
4. Аяғыңызбен кеудеге соққы жасаңыз.
5. Дельфин соққыларымен жүріңіз.
6. Әр соққыны 1-3 минуттай жасаңыз.

Қауіпсіздік бойынша кеңестер

• Сіз суда жұмыс істеген кездегіден гөрі көп терлеуіңіз мүмкін, сондықтан жаттығудан бұрын және кейін көп сұйықтық ішіп, ылғалдандырыңыз.
• Егер сіз жүзу белбеуі немесе жүзу белдігі сияқты күшті жүзгіш болмасаңыз, жүзу құралын қолданыңыз.
• 90 ° F-тан (32 ° C) асатын бассейнде жұмыс жасамаңыз.

Егер сіз өзіңізді сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз:

• басы ауыр немесе бас айналуы мүмкін
• дем ала алмады
• жүрек айнуы
• әлсіз немесе әлсіз
• кеудедегі немесе жоғарғы денеде ауырсыну немесе қысым

Төменгі жол

Су жаттығулары сіздің кардио жаттығуларыңызды арттырудың тиімді әдісі, сонымен қатар сіздің денеңіздің негізгі бұлшықет топтарын нығайтады. Бассейндегі жаттығулар әсіресе бірлескен проблемалары бар немесе жарақат алған кез-келген адамға, сондай-ақ жүкті немесе балансында проблемалары бар адамдар үшін пайдалы.

Кез-келген жаңа жаттығуды бастамас бұрын немесе денсаулығыңызға қатысты мәселелер туындаса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.