Күшті ядроны қалпына келтіру үшін жүктіліктен кейінгі жаттығулар жоспары

Мазмұны

• Алдымен майды жағу жылдамдығын табыңыз.
• Содан кейін терең абсцесске жету үшін қайталаңыз.
• 5 Нәрестеден кейінгі абс тырысу үшін қозғалады
• үшін шолу

Балалы болғаннан кейін сағынатын нәрселер бар. Мишель Олсон, Алабама штатындағы Хантингдон колледжінің спорт ғылымының адъюнкт профессоры, негізгі негізгі бұлшықеттерді жаттықтыру бойынша көптеген зерттеулер жүргізген Ph.D.: «Бірақ абстың дұрыс болуы, әрине, қоштасу қажет нәрсе емес», - дейді.

Жүктіліктің 40-аптасынан шыққан кезде сіздің ішіңіз әлсіз бола ма? «Иә, - дейді Олсон, - өйткені олар тым ұзартылған». Бірақ олар былтырғы Spanx сияқты қалпына келтірілмейді. Бұл бұлшықеттердің емес, құрсақ қабырғасының дәнекер тіні немесе фассиясы сіздің өсіп келе жатқан бұдырыңызды орналастыру үшін серпімді болады. Сіздің абсцессіңіз қатайып кетуі үшін, олар, былайша айтқанда, бұлшық еттерін қалпына келтіруі керек. «Жүктіліктен кейін сіздің абдоминальды мүшелеріңіз қалыпты диапазонда жұмыс істеуді қайта үйренуі керек», - дейді Джорджтаун университетінің медициналық ауруханасының физиотерапия дәрігері Кэрри Паглиано, 18 жыл бойы босанғаннан кейінгі әйелдермен асқазанды қалпына келтіру бойынша жұмыс жасаған. «Жақсы жаңалық мынада, сіз босанғаннан кейін үш аптадан кейін немесе үшінші бала туылғаннан кейін болсын, барлық кезеңдеріңізде жақсы абсорбцияға қол жеткізе аласыз».

Алдымен майды жағу жылдамдығын табыңыз.

Дәрігерден жаттығуға жасыл шам жанып болғаннан кейін немесе балалы болғаныңызға біраз уақыт өтсе, және сіз оған қауіпсіз түрде оралсаңыз, кардио жаттығуларын орындауыңыз керек. Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар (HIIT) іштің майын ұзақ уақыт бойы нөлге түсіруге мүмкіндік береді. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, тұрақты кардио жасаудан гөрі, HIIT жасау абсцесс майын іріктеп жояды (катехоламиндер деп аталатын белгілі бір май шығаратын гормондарды жұмылдырады) тиімдірек. Айналыңыз, терлеп сабаққа барыңыз немесе бір минутқа жылдамдығыңызды ауыстырыңыз, содан кейін бір минутқа жеңіл жүріңіз. (Осы негізгі HIIT жаттығуын қолданып көріңіз.)

Содан кейін терең абсцесске жету үшін қайталаңыз.

Міне, мәміле: қысу қозғалысының себебі - тақтайшалар сияқты кіндіктен омыртқаға арналған жаттығулар - нәрестеден кейін немесе жоқ, бізге көпжылдық тартымдылығы бар - олар іштің ең терең бұлшықеттерін, көлденең іш бұлшықеттерін тартады. Жаттықтырушылар TA немесе TVA деп жиі атайды, бұл бұлшықеттің бірегейлігі-бұл сіздің беліңізде 360 толық көлемді айналдыратын жалғыз бұлшықет, сондықтан ол жоғары біліктілікке ие,-дейді Олсон.(Бұл тақтайша нұсқалары сіздің жан -жағыңызды жан -жақты күйдіреді.)

Бұл өте маңызды қасиет, өйткені сіз жүктіліктен кейін бәрін жинауға тырысасыз, әсіресе сіз асқазаныңыздың жиырылу күшін қалпына келтіруге тырысасыз. Паглиано: «Егер сіз ТТ -ны қалай белсендіру керектігін білсеңіз, сіз өзегіңіздің іргетасын құруға және бөлуді жақсартуға көмектесетін фассияның терең, негізгі кернеуін аласыз», - дейді. «Жүктілік кезінде әркімнің жеке ерекшелігі бар». Көбінесе бұл шағын бос орындар нәресте туғаннан кейін табиғи түрде түзетіледі, дейді ол, бірақ ТА-ны мақсатты ету сізді сол жерге тезірек жетуі керек. (Іш қуысында қалдық бөліну бар ма? Қызық па? Тізеңізді бүгіп еденге қаратып жатыңыз және саусағыңыздың ұштарын іш қуысының ортасына көлденеңінен, іш түймесінен бірнеше дюйм жоғарырақ басып тұрып, саусағыңызды сезіп жатқаныңызды көру үшін жоғары басыңыз. қалғандарға қарағанда төмен. Егер солай болса, онда сізде бос орын бар. Дәл осылай құрсақ астынан жасаңыз.)

«ТВА-ны күшейткеннен кейін, сіз джакнифтер немесе плиметрика сияқты қарқынды жаттығуларға көшуге болады, олар сіздің үстіңгі бұлшықеттеріңізді, яғни қиғаштар мен іштің тік ішектерін, яғни алты орамалы бұлшықеттерді жинайды»,-дейді AKT студиясының негізін қалаушы Анна Кайзер. Нью-Йорк қаласы. (Қаңтар айында ол жаңа ана болды.) «Сонда сіздің қарыныңыздың күші мен анықтамасы тезірек келеді».

5 Нәрестеден кейінгі абс тырысу үшін қозғалады

1. Ішке арналған тоник: Аяқтарыңыз еденге отырғызылған тұрақтылық шарына (немесе орындыққа) отырыңыз. Дем алыңыз, ішіңізді кеңейтіңіз, содан кейін дем шығарыңыз, кіндікті омыртқаға мүмкіндігінше терең тартыңыз. 1 санау үшін ұстап тұрыңыз, іш түймеңізді жартылай шығарыңыз, содан кейін «1» деп дауыстап санаған кезде оны күшпен кері тартыңыз (тынысыңызды ұстамау үшін). Дауыстап санап, 20 қайталауды орындаңыз.Демалыңыз (үлкен ішпен дем алып, дем шығарыңыз) және тағы екі рет қайталаңыз.

2. Іштің күйуі: Еденнен (немесе йога төсенішінен) төрт аяғыңызбен бастаңыз. Алақаныңызға басыңыз және арқаңызды айналдырыңыз (йогадағы мысық позасы сияқты). Кіндікті омыртқаға қарай тартыңыз, содан кейін кіші жамбас импульсін жасаңыз (жамбасыңызды кішігірім соққылармен қысыңыз), дем шығарған сайын және кіндікті омыртқаға қарай тереңірек тартыңыз. 20 қайталау жасаңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.

3. Қолды кеңейтетін C қисығы: Еденге тізе бүктелген, аяғы жалпақ және омыртқаның түбінде кішкентай Пилатес допы (немесе оралған сүлгі) отырыңыз. Төменгі беліңізді допқа айналдырыңыз (осылайша сіздің денеңіз С пішінін қалыптастырады) және кіндікті омыртқаға қарай тартыңыз. Бұл позицияны ұстаңыз (бірақ деміңізді ұстамаңыз), сіз тік қолдарыңызды баяу көтеріңіз, содан кейін оларды еденге түсіріңіз. 10 қайталау жасаңыз. Демалыңыз және қайталаңыз. (1-ден 3 фунтқа дейін гантельдерді ұстап, масштабты көтеріңіз.)

4. Аяқтың ұзартылған C қисығы: Кішкентай Пилатес допына айналдырылған арқамен немесе оралған орамалмен және омыртқаға тартылған кіндікпен C-қисық күйінде еденге отырыңыз; саусақтардың ұшымен еденге қолыңызды тигізіп қолдарыңызды ұстаңыз. Ұстаңыз, оң аяғыңызды тікелей алдыңызда көтеріңіз және созыңыз. Тізені бүгу, оң аяқты еденге қайтару. 8 рет қайталаңыз, содан кейін аяқтарыңызды ауыстырып, қайталаңыз. Демалыңыз және қайталаңыз. (Қолдау үшін тізеңіздің артына ұстап, масштабты азайтыңыз.)

5. C Бұралуы бар қисық: С қисығын аяқтың созылуымен қайталаңыз, бұл жолы денеңізді көтерген аяққа қарай өте баяу бұраңыз. Оң аяқты көтеріп, денені және сол иықты оңға қарай айналдырудан бастаңыз; денені ортаға және төменгі аяққа қайтару. 8 рет қайталаңыз, содан кейін жақтарды ауыстырып, қайталаңыз. Демалыңыз және қайталаңыз.

үшін шолу