Дәл қазір жасау үшін босанғаннан кейінгі ең жақсы жаттығулар

Мазмұны

• Постнатальды жаттығулар туралы нұсқаулық
• Pro ұшы
• Неліктен жүктіліктен кейінгі жаттығулар сізге пайдалы?
• Дәл қазір жасау үшін босанғаннан кейінгі ең жақсы жаттығулар
• 1. Жамбас еденінің жаттығулары (Кегельс)
• 2. Диафрагматикалық тыныс
• 3. Жүру
• 4. швейцариялық шар құс ұстайды
• 5. Таблеткадағы мысық-сиыр
• 6. Швейцариялық шар тәрізді көпір
• 7. Босанғаннан кейінгі тақталар (стандартты тірек ака)
• 8. Бүйірлік аяқтарды көтеру
• Сізге бару үшін жаттығудың үлгісі
• Дүй-Ср-Жм, Сн немесе Күн
• Сс-Жс
• Функционалды жаттығулар
• Табата стиліндегі жаттығу
• Денеңізге назар аударыңыз
• Ұшып кету

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Бұл сіздің босанғаннан кейінгі бірінші, екінші немесе төртінші сапарыңыз болсын, сіздің нәрестеден кейінгі денеңіздің сіздің жүктілікке дейінгі өзгешелігіңізден өзгеше сезінетін жақсы мүмкіндігі бар (сіз адам болып тудыңыз!).

Егер сіз қозғалуды армандайтын болсаңыз, сіз жаттығуларға қай уақытта оралуға болатынын және бала туылғаннан кейінгі алғашқы бірнеше апта мен айларда қандай жаттығулар жақсы екенін білгіңіз келуі мүмкін.

Жүктілік, босану түрі және босану кезіндегі кез-келген асқынулар нақты жаттығуларға нұсқау береді, дегенмен сіздің ойлағаныңызды ескеру маңызды фактор болып табылады.

Себебі босанғаннан кейін жаттығудың кез-келген түріне ену сіздің фитнес жоспарыңыздың және денсаулықтың ұзақ мерзімді сәттілігінің кепілі болып табылады. Басқаша айтқанда, шыдамды болуға тырысыңыз және сіз жасай алатын нәрсеге нақты көз жеткізіңіз.

Постнатальды жаттығулар туралы нұсқаулық

Американдық акушер-гинекологтар колледжінің (ACOG) мәліметтері бойынша, жүктілік және босану түрі фитнес күнін шешудің негізгі әдісі болып табылады. Жалпы, егер сізде сау жүктілік болса және босану болса, сіз өзіңізді дайын сезінген кезде жаттығуды бастауға болады. Кейбір әйелдер үшін бұл босанғаннан кейін бір аптадан кейін болуы мүмкін. (Бірақ бұл жақсы - және қалыпты, егер сізге ұзақ уақыт қажет болса!)

Егер сізде кесаревоз немесе басқа асқынулар болса, мысалы, диастазды тік ішек немесе қатты вагинальды көз жасы болса, жаттығуды қай кезде бастауға болатынын анықтау үшін дәрігермен жұмыс істеу керек. Жалпы, жаттығу бағдарламасына оралу үшін сізге бірнеше апта күту керек болады - сондықтан кінәсіз тынығып, сауығып, демалыстан ләззат алыңыз ба? (Жаңа туған нәрестеге мүмкін болғанша, яғни!)

Спортзалға оралғанда немесе серуендеуге арналған соққылармен соққы жасаған кезде, күніне 20-30 минуттан аз әсер ететін аэробты белсенділікпен айналысуды мақсат етіңіз. Босанғаннан кейінгі 10 минут ішінде іштің бұлшықеттерін және аяғы, глейтасы және артқы жағы сияқты негізгі бұлшықет топтарын нығайтуға көмектесетін қарапайым жаттығулар қосыңыз.

Егер 20 минут тым көп болса, күніне екі рет 10-15 минутқа созыңыз. Мысалы, таңертең 15 минуттық серуендеуге барыңыз, одан кейін 10 минуттық нәзік йога немесе түнде іш қуатын күшейту жаттығулары. Уақытты немесе қарқындылықты қосуға болады, өйткені сіз күшейіп, денеңіз жақсы сезінеді.

Pro ұшы

Егер сіз емшек сүтімен емізетін болсаңыз, жаттығудың кез-келген түрінен бұрын емізіп, сорғыңыз келеді, ал жаттығу кезінде қолдаушы сүлгі киіңіз.

Неліктен жүктіліктен кейінгі жаттығулар сізге пайдалы?

Жаттығу, ат кез келген сіздің өміріңіздегі нүкте - бұл сіздің көңіл-күйіңізді жақсартудың, бұлшықеттерді нығайтудың және сергітудің және жалпы денсаулықты жақсартудың жақсы әдістерінің бірі. Бірақ босанғаннан кейінгі кезеңде дене шынықтырудың келесі мүмкіндіктері бар:

• жүктілік кезінде созылған құрсақ бұлшықеттерін күшейтеді және сергітеді
• энергияңызды арттырыңыз
• ұйқының жақсаруына ықпал етеді
• стресстен арылыңыз
• сіз алған қосымша салмақты жоғалтуға көмектеседі

Босанғаннан кейінгі кезеңдегі жеңіл-орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулар (мысалы, серуендеу) сонымен бірге 2017 жылғы зерттеулерге сәйкес жеңіл немесе орташа депрессиялық симптомдарды жақсарта алады.

Дәл қазір жасау үшін босанғаннан кейінгі ең жақсы жаттығулар

Босанғаннан кейінгі кезеңдегі басты мақсат - денеңді қозғалту және өзіңді жақсы сезінетін қимылдарды жасау. Розелин Рейли, Мичиган штатының Беркли қаласындағы Fit Body Boot лагерінде жаттықтырушы және жаттықтырушы Розелин Рейлидің айтуынша, қосымша TLC қажет болатын бір аймақ бар.

«Босанғаннан кейінгі кезеңде ең бастысы - күшті қалпына келтіру», - дейді Рейли. Ол диафрагмаға, көлденең абдоминальды бұлшықеттерге және жамбас қабатына назар аударуды ұсынады. «Кардио жақсы, бірақ мен оны жеңіл кардиоға айналдырып, негізгі күшті қалпына келтіруге баса назар аударар едім», - деп қосты ол.

Өзегіңізді пішінге орау үшін, Рейли келесі бес қимылмен қарауды ұсынады:

• Швейцариялық құс ит ұстайды
• Таблеткадағы мысық сиыры
• Швейцариялық шарлы глютен көпірі
• босанғаннан кейінгі планкалар
• бүйірлік аяқтың көтергіштері

Әрине, босанғаннан кейінгі кезеңде диафрагматикалық тыныс алу және Кегель жаттығулары маңызды.

1. Жамбас еденінің жаттығулары (Кегельс)

Егер сіз жүктілік кезінде дәрігердің нұсқауларын орындасаңыз, сіздің денеңізде Кегель жасауды жақсы білетін жақсы мүмкіндік бар. Бұл жаттығуларды босанғаннан кейінгі кезеңде жалғастыру жамбас еденінің бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

1. Жамбас еденінің бұлшықеттерін қатайтыңыз (зәр шығару ағынын тоқтату үшін қолданылатындар).
2. 10 секунд ұстаңыз.
3. Күні бойы қайталаңыз.

2. Диафрагматикалық тыныс

Диафрагматикалық немесе терең тыныс алу - бұл сіз босанғаннан кейінгі алғашқы бірнеше күнде бастауға болатын жаттығу. Күн сайын бірнеше минут тыныс алуыңызға көңіл бөлу сізге демалып, стрессті азайтуға көмектеседі. Ол сонымен қатар негізгі тұрақтылықты жақсартады және тыныс алу жылдамдығын бәсеңдетеді. Сіз бұл тыныс жаттығуын отыруға немесе жатуға болады.

1. Йога матасында еденде жатып.
2. Аяғыңыздан бастың ұшына дейін шиеленісті босатуға назар аудара отырып, денеңізді сергітіңіз.
3. Қолыңызды кеудеңізге, екінші жағыңызды асқазанға қойыңыз.
4. Мұрыннан терең дем алыңыз. Бұл сіздің асқазаныңызды кеңейтеді, бірақ сіздің кеудеңыз салыстырмалы түрде тыныш болуы керек. 2-3 секунд дем алыңыз.
5. Біреуін кеудеге, біреуін асқазанға ұстағанда баяу шығарыңыз.
6. 2-3 минут ішінде бірнеше рет қайталаңыз.

3. Жүру

Жеткізуден кейінгі алғашқы бірнеше ай - сіздің BFF сізге тапсырған жаңа серуендеушіні сынауға жақсы уақыт. Жаңа туған нәрестені итеру кезінде серуендеу сіздің денеңізге таңғажайып жаттығулар береді, әсіресе егер сіз бірнеше төбешікпен маршрут таба алсаңыз (сәлем, жылтыр бұлшық еттер!).

Сіз күшейген сайын, әр 10-15 минутта тоқтап, бірнеше салмақты жаттығулар жасаңыз. Егер ауа-райы жақсы болса, балаңызды коляскадан алыңыз да, керует кезінде оларды көз алдыңызда ұстаңыз. Қосымша қарсылық шынымен сіздің артқы жағыңызға күш береді, ал сіздің кішкентайыңыз бетпе-бет кездескенді ұнатады.

4. швейцариялық шар құс ұстайды

Бұл жаттығу босанғаннан кейін жиі кездесетін бел омыртқасының тұрақтылығына, тұрақтылығына көмектеседі және азайтады. Бұл қозғалысты орындау үшін сізге тұрақтылық немесе жаттығу доп қажет болады (мұнда Интернет арқылы сатып алыңыз).

1. Сіздің доңғалақтарыңыз допты жабатындай етіп, доптың үстіне жатыңыз. Сіздің денеңіз тік сызықта болады, алақандарыңыз еденге, аяқтарыңыз жерге тиіп тұрады.
2. Еденге қарап, бір уақытта сол аяғыңыз бен оң қолыңызды көтеріп, оған қол жеткізіңіз. 1 - 2 секунд ұстап тұрыңыз.
3. Бастапқы позицияға оралып, жағын өзгертіңіз.
4. 20 қайталаудың балама жағы.

5. Таблеткадағы мысық-сиыр

Мысық-сиырдың созылуы - бұл бастаушы йога қозғалысы, ол арқа бұлшықеттерін қолдауға көмектеседі, өзекшені нығайтады және омыртқаның қозғалғыштығын арттырады. Бұл қозғалысты босанғаннан кейінгі жаттығуларға қосу арқадағы ауырсынуды азайтуға, босаңсытуға және қан айналымын жақсартуға көмектеседі.

1. Барлық төртте еденге отырыңыз. Арқаңызды тегіс, омыртқаңызды бейтарап ұстаңыз және еденге төмен қараңыз. Сіздің білектеріңіз тікелей иығыңызда және тізелеріңіз жамбаста болады.
2. Ингаля және терең дем алыңыз. Дем шығару кезінде омыртқаңызды төбеге қарай дөңгелетіңіз. Сіздің басыңыз бен құйрығыңыз бір-біріне жақындайды.
3. Мысық позициясында 1-2 секунд ұстаңыз. Содан кейін дем алып, арқаңызды байлап, құйрығыңызды көкке көтеріп, сиырдың жағдайына көшу үшін еденге іліп қойыңыз.
4. Мұны шамамен 60 секунд бойы үздіксіз жасаңыз.

6. Швейцариялық шар тәрізді көпір

Рейли швейцариялық допты көпірлік жаттығулар жамбас едені мен өзектерді тұрақтандыру үшін өте жақсы дейді. Бұл іштің бұлшықеттерін, глайттарды, квадрицептерді және геморстерді жұмыс істейді. Бұл қозғалысты орындау үшін сізге тұрақтылық немесе жаттығу доп қажет.

1. Арқаңызды жерге тегістеуден бастаңыз, тізеңіз бүгіліп, аяғыңыздан тұрақтылық добы.
2. Аяғыңызды допқа тегіс қойыңыз, өкшемен басып, жамбасыңызды ауаға көтеріңіз. Көмектесу үшін глютикалық және тарамық бұлшықеттерін қолданыңыз. Сіздің иығыңыз бен артқы жағыңыз еденмен байланыста болады, денеңіз тік сызықта болуы керек.
3. Допты ұстап тұрып, жоғарғы жағында бірнеше секунд ұстап тұрыңыз және бастапқы позицияға оралыңыз.
4. 3-4 жиынтықтан, әр жиыннан 10 - 20 қайталауды орындаңыз.

7. Босанғаннан кейінгі тақталар (стандартты тірек ака)

Стандартты планка - бұл өзекті қалпына келтіретін, жоғарғы денеңіздің бұлшықеттерін күшейтетін және глуттарыңызға жақсы көтерілуге ​​мүмкіндік беретін керемет жалпы дене жаттығулары. Сіз босанғаннан кейінгі алғашқы бірнеше аптаның ішінде стандартты жоспар жасай аласыз, егер сізде қынапсыз асқынулар болмаса.

Егер сізге бұл қозғалысты өзгерту керек болса, Рейли толық стандартты тақтай жасамас бұрын тізеңізді бастаңыз дейді.

1. Асқазанға білектеріңізді еденге және шынтақтарыңыздың астына жатыңыз. Сіздің аяғыңыз еденге саусақтарыңызбен икемделеді.
2. Глиталар мен өзектеріңізді тартыңыз және саусақтарыңыздың үстінде тұрып, тек білектеріңіз бен саусақтарыңыз еденге тиеді. Сіздің денеңіз еденнен тік сызықта бірнеше дюйм болуы керек.
3. Іштің терең бұлшықеттерін қысып, іш түймеңізді омыртқаға жеткізіп, бөксеңіз бен жоғарғы денеңізді қатайтыңыз. Қалыпты дем алып, 30 секунд ұстаңыз.
4. 1-2 рет қайталаңыз. Күшейген сайын күту уақытын көбейтіңіз.

8. Бүйірлік аяқтарды көтеру

Бүйірлік тақтайшаны көтеру - бұл стандартты тақтайдың өзгерісі. Бұл жетілдірілген, сондықтан сіз босанғаннан кейінгі 6-дан 8 аптаға дейін осы қозғалысты сақтағыңыз келуі мүмкін. Бұл жаттығу сіздің иілімдеріңізге, жарқабақтарыңызға және аз дәрежеде иық бұлшықеттеріне көмектеседі.

1. Асқазанға білектеріңізді еденге және шынтақтарыңыздың астына жатыңыз. Сіздің аяғыңыз еденге саусақтарыңызбен икемделеді.
2. Бір білекке өтіп, бір жағына бұрылыңыз.
3. Бүйірлік тақтайға түсу үшін денеңізді еденнен көтеріңіз.
4. Жоғарғы аяғыңызды көтеріп, ауада 20-30 секунд ұстап тұрыңыз немесе уақыт аяқталғанға дейін бірнеше рет аяғыңызды көтеріңіз.
5. Әр жағынан 1-2 жиынтық жасаңыз.

Сізге бару үшін жаттығудың үлгісі

Дүй-Ср-Жм, Сн немесе Күн

• 30 минуттық арбамен серуендеу және жоғарыда аталған бес негізгі жаттығулар. (Сіз күнделікті диафрагматикалық тыныс ала аласыз және Кегельс.)

Сс-Жс

• Төменде функционалды жаттығулар.
• 12 аптаны бағалағаннан кейін, сіз Tabata стиліндегі жаттығуды (төменде) функционалды жаттығулардың біріне ауыстыра аласыз.

Функционалды жаттығулар

Рейли жаттығуларға арналған жаттығуды ұсынады, бұл өте жеңіл салмақты немесе нәрестені сіздің салмағыңыз ретінде көрсетеді. Сіз бұл тәртіпті әр турдың соңында 30-секундтық үзіліспен 2-3 рет жасай аласыз.

• Дене салмақтары: 12-ден 15-ке дейін
• Басу: 12-ден 15-ке дейінгі қайталау (тізе бойынша жасай отырып өзгертуге болады)
• Өкпе: әр аяқта 10 өкпе
• Жеңіл гантельді (немесе гантельдің орнына сәбиді) қолдана отырып өлтіруші: 12-15 респ
• Нәрестенің немесе жеңіл медициналық шардың көмегімен майыстырылған жол: 12-ден 15-ке дейін

Табата стиліндегі жаттығу

Босанғаннан кейінгі 12 аптадан кейін Рейли 20 секундтық жұмыс кестесімен және одан кейін 10 секундтық демалыспен физикалық жаттығулар жасауға кеңес береді.

Әр қадамды 8 айналымға орындаңыз - бір уақытта 1 жаттығу жасаңыз. Мысалға:

• 20 секундтық жаттығулар
• 10 секундтық демалу
• 20 өкпе
• 10 секундтық демалу
• 20 итергіш
• 10 секундтық демалу
• 20 секунд тақтайша ұстайды
• 10 секундтық демалу
• Жалпы 8 турды қайталаңыз.

Денеңізге назар аударыңыз

Есіңізде болсын, босанғаннан кейінгі кезең - бұл өзіңізге мейірімді және жаттығуды жеңілдететін уақыт. Әр жұмыс жасаған сайын, өзіңіздің денеңізбен танысып, өзіңізге келесі сұрақтарды қоюға мүмкіндік беріңіз:

• Мен өзімді қалай сезінемін?
• Бір нәрсе ауырады ма?
• Бұл жаттығу мені жігерлендіре ме, әлде аз ұйықтауға дайын ба?

Мүмкіндігінше, әр жаттығудан кейін бірнеше ескерту жасаңыз - кем дегенде босанғаннан кейінгі жаттығудың алғашқы кезеңдерінде. Осылайша, сіз дәрігермен бөлісу керек болуы мүмкін кез келген заңдылықты немесе алаңдаушылықты көре аласыз.

Осы уақыт ішінде білу керек қызыл жалауларға мыналар жатады:

• қынаптан қан кету
• іш ауруы
• жамбас аймағында кенеттен ыңғайсыздық

Егер жаттығу сізге ауырсынуды немесе қан кетуді тудырса, дәрігермен бірден сөйлесіңіз. Кеңсеге барудан басқа, олар қызмет қарқындылығы мен ұзақтығын төмендету сияқты өзгертулерді ұсына алады.

Ұшып кету

Босанғаннан кейінгі кезеңде жаттығулар сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді нығайтуға, көңіл-күйіңізді көтеруге, стрессті азайтуға және артқы жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. Сондай-ақ, ол сізге назар аударуға уақыт береді, бұл ана кезіндегі сирек кездесетін жағдай. Біздің ұран? Оларға қамқор болу үшін сізге қамқорлық жасаңыз.