Сіздің негізгі күшіңізді көтеретін қуаттандырылған планка жаттығулары

Мазмұны

• Схема 1
• Скватқа секіру үшін ауа сығуы
• Plank Tap Climbers
• Трицепсті итеру/жамбасқа түсіру/аяқ көтеру
• Білек Планк Тізеден шынтаққа дейін
• Схема 2
• Бүйірлік өкпе Plyo
• Планк жоғары/төмен және ұялар
• Бүйірлік тақтаны жоғары көтеруге жылжыту
• Бүйір тақтай шүмегі
• 3-ші схема
• Sumo Squat/ Sumo Squat Jump
• Қозғалыс пантера тақтасы
• Білек тақтайының кезектесуі жамбас басу/серуендеу
• Планкке жету
• үшін шолу

Барр сыныбынан жүктеу лагеріне дейін, тақталар барлық жерде-бұл сіздің күшіңізді нығайтуға ештеңе жетпейді, дейді тренер Кира Стокс, Стокед әдісінің жоғары қарқындылық жүйесін жасаушысы. Стокс былай дейді: «Негізгі бұлшықеттер (оның ішінде абс, арқа және глют) дененің барлық қозғалысына күш береді». «Оларды бекіту сіздің өнімділігіңізді жақсартады, жарақаттануды болдырмайды және күнделікті әрекетті жеңілдетеді». Беліңізді қысып алуды айтпағанның өзінде. (Олар үшін ең жақсы және ең нашар тағамдарды білу арқылы жалпақ қарынға секіріңіз.)

Бірақ статикалық тақта калорияларды жағу шкаласы бойынша жоғары орын алмайды, сондықтан HIIT жылдамдығы үшін Стокс қозғалатын нұсқаларды дайындады, олар сіз күйдіріп тұрғанда күйдіруге мүмкіндік берді және одан да көп нәрсені өрттеу үшін бірнеше плиметриялық жарылыстарды қосты. Үш шағын контурдың әрқайсысы арқылы сіздің миссияңыз: «Жүректің соғу жиілігі тұрақты болып, метаболизміңізді жандандыру үшін қозғалысты жалғастырыңыз», - дейді ол.

Тақталарыңыздың дәл тұрғанына көз жеткізіңіз: Біріншіден, қолдарыңыз немесе білектеріңіз тікелей иығыңыздың астында болуы керек. Иықтарыңызды артқа бұрыңыз, кіндікті омыртқаға қарай тартыңыз, бөксеңізді қысыңыз (бөксеңіз тегіс болып көрінетіндей) және жамбасыңызды жамбасқа қойыңыз, ол жамбасқа сәйкес келеді, - дейді Стокс. «Бұл омыртқаны қорғайды және бөкселерді жақсырақ тартуға көмектеседі, осылайша артқы жағыңызды және ішіңізді қатайтыңыз», - деп түсіндіреді ол. Ақырында, төлдеріңізді ұзарту үшін төртбұрыштарыңызды салып, өкшелеріңізбен итеріңіз. Пішініңізді тексердіңіз бе? Жақсы - сіз тақтамен кездесуге (қайтадан) дайынсыз. (Кира не ұсынғанын ұнатасыз ба? Әрі қарай ол тек осы үшін жасаған 30 күндік планк челленджін қараңыз. Пішін.)

Сізге қажет: төсеніш міндетті емес.

Бұл қалай жұмыс істейді: Келесіге өтпес бұрын үш тізбектің әрқайсысын екі рет жасаңыз.

Схема 1

Скватқа секіру үшін ауа сығуы

А. Аяқтар жамбас енінен сәл кеңірек, қолдармен бірге тұрыңыз.

B. 1 скват жасаңыз. Бірден 1 секіру жасаңыз.

C. 30 секундқа ауысуды жалғастырыңыз

Plank Tap Climbers

А. Еденнен алақанға тақтадан бастаңыз. Оң қолды сол иыққа түртіңіз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз. Қайталау.

B. Содан кейін бүгілген оң аяқты кеудеге қарай тартыңыз; жақтарды ауыстырыңыз, қайталаңыз. Қайталау.

C. Альпинистермен иық крандарын 45 секунд жалғастырыңыз.

Трицепсті итеру/жамбасқа түсіру/аяқ көтеру

А. Еденнен алақанға тақтадан бастаңыз. 1 рет итеру жасаңыз.

B. Салмақты оң қолға ауыстырып, оң жақ алақандағы бүйірлік тақтаға аяғын жинап айналдырыңыз. Жамбастарды 2-3 дюймге түсіріңіз. Бүйірлік тақта дегенге қайта келу. Қайталау.

C. Сол аяқты шамамен 2 фут көтеріңіз, содан кейін төмендетіңіз. Қайталау.

D. Бастауға оралу. 1 рет итеру, содан кейін бүйірлерді ауыстыру (сол жақ алақандағы бүйірлік тақта); бүкіл ретті қайталаңыз.

E. 1 минутқа жалғастырыңыз.

Масштабты кішірейту: Бүйірлік тақтада аяқты көтеруді жібермеңіз және орнына тікелей қайтыңыз.

Білек Планк Тізеден шынтаққа дейін

А. Еденнен білекке тақтадан бастаңыз. Оң жақ тізені оң локте тигізу үшін келтіріңіз.

B. Бастауға оралу. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

C. 30 секунд бойы ауыспалы жақтарды жалғастырыңыз.

Масштабын үлкейту: Тізені шынтаққа келтіргеннен кейін аяқты артқа созыңыз, аяқты еденнен 2 дюймге 2 секундқа апарыңыз. Сол жақта 15 секундқа жүріңіз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Схема 2

Бүйірлік өкпе Plyo

А. Аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз, бастау үшін қолдар белде. Оң аяқты кеңінен оңға қарай апарыңыз (саусақтар алға қарай бағытталған), оң аяқты 90 градусқа бүгу (сол аяқ түзу).

B. Бастауға оралу. Қайталаңыз, бұл жолы бастау үшін оралу үшін секіріңіз.

C. Бүйірлік секіруді бүйірлік секірумен 30 секундқа ауыстыруды жалғастырыңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Планк жоғары/төмен және ұялар

А. Еденнен алақанға тақтадан бастаңыз. Оң жақ білекке, содан кейін солға қарай төмен түсіріңіз.

B. Оң алақанға дейін артқа, содан кейін солға басыңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

C. Әрі қарай, кең аяқпен секіріңіз, содан кейін оларды бірден бастаңыз. Қайталау.

D. 1 минут бойы тақтайшалармен жоғары-төмен қарай ауысуды жалғастырыңыз.

Бүйірлік тақтаны жоғары көтеруге жылжыту

А. Еденнен алақанға тақтадан бастаңыз. Бір мезгілде оң қолмен және аяқпен оңға қарай жүріңіз, содан кейін сол қолмен және сол аяқпен. Қайталау.

B. Бір итермелеу жасаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

C. 1 минутқа ауысуды жалғастырыңыз.

Масштабын үлкейту: Итеруді 1 бурпен ауыстырыңыз.

Бүйір тақтай шүмегі

А. Еденнен білекке тақтадан бастаңыз. Салмақты оң білекке жылжытыңыз және аяқтарды жинайтын оң жақ тақтаға айналдырыңыз.

B. Сол аяқты дененің алдында еденге, содан кейін артқа түртіңіз.

C. Еденнің ауыспалы крандарын 30 секундқа жалғастырыңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Төмен масштабтау: Бүйірлік тақтадан сол аяқты дененің алдында еденге 15 секундқа түртіңіз. Сол аяқпен еденге 15 секунд басыңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

3-ші схема

Sumo Squat/ Sumo Squat Jump

А. Аяқтарды жамбас енінен сәл кеңірек етіп тұрыңыз, саусақтар 45 градусқа бұрылды, қолды екі жағына қойыңыз.

B. 1 отырғызу жасаңыз. Бірден секіру секіруін жасаңыз.

C. 30 секундқа ауысуды жалғастырыңыз.

Қозғалыс пантера тақтасы

А. Тізені еденнен 2 дюймге көтеріп, үстел үсті күйінде бастаңыз.

B. Бір мезгілде оң және сол аяқпен 2 дюйм алға, содан кейін сол қолмен және оң аяқпен жүріңіз. Үш қадаммен жалғастырыңыз.

C. Бастауға оралу. Оң қол мен сол аяқты еденнен көтеріп, оң қолды сол тізеге тигізу. Бүйірлерді ауыстыру; қайталау реті. Қайталау.

D. Әрі қарай, бір уақытта оң қол мен сол аяқты артқа 2 дюймге, содан кейін сол қол мен оң аяққа қадам жасаңыз. Үш қадамды жалғастырыңыз.

E. Бастауға оралу. Шынтақты бүгіңіз, осылайша олар денені бірнеше дюймге төмендету үшін қабырғаға қарай аздап көрсетеді, содан кейін жоғары қарай басыңыз. Қайталау.

F. Осы тізбекті 1 минут бойы мүмкіндігінше көп рет қайталаңыз.

Төмен масштабтау: Үстел үстіндегі позициядан (тізелер көтеріліп), оң қол мен сол аяқты еденнен 2 дюймге көтеріңіз. 3-5 секунд ұстаңыз. Сол қол мен оң аяқты көтеріп, екі жаққа ауысыңыз. 3-5 секунд ұстаңыз. 1 минутқа ауысуды жалғастырыңыз.

Білек тақтайының кезектесуі жамбас басу/серуендеу

А. Еденнен білекке тақтадан бастаңыз. Оң жамбасты оңға, содан кейін сол жамбасты солға қарай түсіріңіз. Екі рет қайталаңыз.

B. Аяқтарды қолға қарай жылжытыңыз, жамбастарды артқа және жоғары қарай төмен қарай ит күйіне ауыстырыңыз. Аяқтармен тақтаға қарай жүріңіз.

C. 1 минут бойы жамбас пен төмен итті алмастыруды жалғастырыңыз.

Планкке жету

А. Еденнен алақанға тақтадан бастаңыз.

B. Оң қолды алға және сол аяқты артқа созу; 2 секунд ұстап тұрыңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

C. Тараптарды 1 минутқа ауысуды жалғастырыңыз.

Масштабтау: Планкадан оң қолды алға, сол аяқты артқа созыңыз. Оң жақ шынтақты сол тізеге келтіріңіз, содан кейін артқа қарай созыңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз. Тараптарды 1 минутқа ауысуды жалғастырыңыз.

үшін шолу