Жаттығу алдындағы қоспаларды қабылдау керек пе?

Мазмұны

• Жаттығуға дейінгі қосымша сізге күш бере алатын кезде
• Неліктен жаттығу алдындағы қоспалармен абай болу керек
• Ең жақсы «табиғи» алдын ала жаттығу? Толық тағамдар
• Сонымен, жаттығу алдындағы қоспаны алу керек пе?
• үшін шолу

Сіз CrossFit немесе HIIT сыныптағы достарыңыздың жаттығу залына барар алдында «алдын ала» жеңу туралы айтқанын естіген боларсыз. Немесе сізді қатты терлеу арқылы қуаттандыруға арналған өнімдерді жарнамалайтын компанияларды көрген шығарсыз. Жаттығуға дейінгі бұл қоспалар соңғы кездері буға ие болды, өйткені көптеген адамдар олардың қуаттандыратын әсерін айтады.

Танымалдылықтың артуына байланысты, көптеген ғылымдар жаттығулар алдындағы бұл қоспалардың өнімділікке оң нәтиже беретінін қарастырды. Дегенмен, кез келген қосымшада кейбір тәуекелдер болуы мүмкін. Алда мамандар жаттығулар алдындағы ұнтақтар мен таблеткалардың толық көлемін жеткізеді.

Жаттығуға дейінгі қосымша сізге күш бере алатын кезде

Ғылым жаттығуларға дейінгі қоспалар өнімділікті жақсартатыны туралы қарама-қайшы зерттеулерді ұсынады және көптеген зерттеулер (оң және теріс жағында) өте шағын сынақ топтарын қамтиды.Бір зерттеу көрсеткендей, қатысушылар жоғары энергия мен шоғырлану туралы хабарлағанымен, физикалық төлемдер жетіспейді. Сонымен қатар, тағы бір зерттеу бұлшықеттің төзімділігі мен анаэробты қабілетінің жоғарылауымен бірге жақсы энергияны көрсетті.

Үздік зерттеулер әдеттегі жаттығу алдындағы қоспада келетін комбинациядан гөрі жеке ингредиенттерге бағытталған.

Кофеин: «Жаттығу алдындағы ең көп қолданылатын ингредиент-кофеин»,-дейді EAS Sports Nutrition спорттық диетологы Пам Беде. «Себебі бұл таныс эргоногенді көмекті спортшылар төзімділікті жақсартуға, шаршауды кешіктіруге, тіпті жүктемені төмендетуге үміттеніп қолданды (жаттығуды қаншалықты қиын деп ойлайсыз)». Мысалы, бірнеше зерттеулер кофеиннің күші мен қуатына тигізетін пайдасы бар екенін көрсетеді. Беде кофеиннің оңтайлы дозасы дене салмағының бір фунтына 0,9 - 1,4 мг құрайды дейді. Мысалы, салмағы 150 фунт адам жаттығудан 20 минут бұрын шамамен 135-200 мг кофеинді қажет етеді. (Мағлұматсыз, бұл көптеген кафелерде бір шыны кофеден аз.)

Тармақталған аминқышқылдары (BCAAs): Бұл танымал жаттығулар алдындағы ингредиенттер ақуыздың құрылыс материалдары болып табылады және бұлшықеттердегі гликоген қорларын қорғауға арналған (сондықтан сіз ұзақ жұмыс жасай аласыз), сонымен қатар олар қалпына келтіруге көмектеседі, дейді Беде. Ғылым мұны растайды: Бір зерттеу BCAA-ның қалпына келтірудегі және бұлшықет анаэробты күшін (денеңіздің күш жасау қабілеті) құрудағы рөлін қолдайды. Басқа зерттеулер BCAA қоспасы бұлшықеттің жұмысын сақтауға көмектесетінін анықтады. (Бета-аланин, атап айтқанда, жаттығуларға дейінгі көптеген өнімдерге кіреді.)

Азот оксиді (NO) күшейткіштері: Сіз сондай-ақ азот оксиді күшейткіштерін жаттығу алдындағы қоспада таба аласыз. (Оларды L-аргинин, L-цитрулин немесе L-норвалин сияқты атаулармен көрсетуге болады.) Бұл қан айналымына және бұлшықеттерге қоректік заттар мен оттегінің жеткізілуіне көмектеседі, дейді Беде. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге «сорғы» көрініс пен сезім беруге ықпал етеді. Бір зерттеу шолуы қызылша шырынының нитраты кардио төзімділігін және сарқылу уақытын жақсарта алатынын айтады. Қосымшаның орнына сіз екенін есте сақтаңыз мүмкін қызылша шырынын алдын ала жаттығуға барыңыз. Сізге қажет мөлшер сіздің мөлшеріңізге байланысты болса да, Беде 300-500 мл шырын немесе 400-500 мг нитрат қоспасын алуды ұсынады. (Мұнда азот оксиді және оны қалай алу керектігі туралы толығырақ жоқ қоспалар.)

Протеин мен креатин: Ақырында, ақуыз (креатинді қосқанда)-көптеген қоспалар үшін үлкен ұтыс, бірақ бұл қажеттілік әдетте жаттығу алдындағы өнімде қарастырылмайды. Сіз белокты жаттығулар алдындағы қоспалардан гөрі «қалпына келтіретін» қоспалардан (немесе ақуыз ұнтағынан) жиі таба аласыз, бірақ жаттығуларға дейінгі қоспалардағы BCAA протеин түзетін аминқышқылдарын береді. Уэйн Весткотт, Ph.D., Квинси колледжінің жаттығу ғылымының профессоры, әйелдерге бұлшықет массасын алуға және дене майын жоғалтуға ғылыми түрде көмектесу үшін ақуызды (шамамен 20-25 грамм күш-қуат сессиясының алдында немесе одан кейін) атайды. қосымша немесе толық тамақ көзі арқылы болуы мүмкін. Екінші жағынан, креатинді жаттығуларға дейінгі кейбір қоспалардан табуға болады (немесе бөлек сатылады) және жоғары қарқынды жаттығулар кезінде өнімділікті жақсарту үшін пайдалануға болады, бұл туралы осы нұсқаулықта алдын ала жаттығуларға қатысты бұрын хабарланған. және жаттығудан кейінгі қоспалар.

Неліктен жаттығу алдындағы қоспалармен абай болу керек

Енді қауіпсіздік туралы сөйлесейік. Нарықтағы барлық қоспалар сияқты, жаттығуға дейінгі өнімдерді АҚШ-тың азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) реттемейді. Бұл өндірушілерге белгілі бір өнімнің қауіпсіздігін тексерудің қажеті жоқ дегенді білдіреді. Әр ингредиенттің мөлшері әр пакетте әр түрлі болуы мүмкін. (Қатысты: Неліктен бұл диетолог қоспаларға деген көзқарасын өзгертеді)

Беделді брендті таңдау - жақсы өндіріс тәжірибесі немесе GMP мөрі сияқты үшінші тараптың мақұлдау белгісі бар, бұл диеталық қоспаның барлық айтқандарын қамтамасыз ететінін білудің жақсы әдісі. жаттығуға дейін қауіпсіз өнім алу, дейді Бед. Алайда, бұл маркалар 100 пайыз ақталмайды және сіз әлі де ингредиенттер тізімін тексергіңіз келеді, сіз жаттығуға дейінгі қосымшада сіз өңдей алатын кофеиннің көп екенін немесе бұрын көрмеген ингредиенттердің ұзақ тізімін білгіңіз келеді.

Егер сіз кофеинге сезімтал болсаңыз, сіз жаттығуға дейінгі қоспаларға әсіресе күмәнмен қарауыңыз керек, деп қосады Беде. Олардың көпшілігінде энергияны арттыру үшін стимулятордың вариациясы бар. Кейбір адамдар үшін бұл қалтырауға, жүрек соғысының жиілеуіне және жаттығуларыңызға кедергі келтіретін басқа жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Ол сонымен қатар өз клиенттеріне ащы апельсин, синефрин және эфедра мен эфедринге ұқсас химиялық құрамы бар кез келген нәрседен аулақ болуды айтады - бұл жүрек аурулары сияқты ауыр жанама әсерлерді тудыруы үшін FDA тыйым салған ингредиент. (Ингредиенттердің тізімін білу үшін FDA -ның қосымша ингредиенттер туралы бетін қараңыз.)

Тұтынушылар өздерінің тағамдары мен қоспаларында не бар екеніне көбірек көңіл бөлуде (сәлем, таза тамақтану) және кейбір брендтер жоғары сапалы ингредиенттер мен оқуға оңай жапсырмаларға назар аударып, басымдық береді. Take The Go Life, сіздің физикалық өнімділігіңіз бен когнитивті фокусыңызды жақсартуға арналған тағамдық қоспаны алыңыз, мысалы: брендтің негізін қалаушы және бұрынғы профессионал велосипедші Алекс Сезария тұтынушылар өнімнің жапсырмаларына соншалықты сәйкес келетіндіктен олардың ингредиенттеріне ерекше көңіл бөлетінін айтады. . Цезария және оның командасы сонымен қатар әрбір ингредиенттің мөлшерін реттеуге көмектесу үшін олардың қосымшасын таблетка түрінде жасауға шешім қабылдады. «Ұнтақ алған кезде, қанша алатынын білу қиын», - дейді Сезария. «Нақты жеткізу - біз үшін маңызды нәрсе».

Қосымшаларды қарастыру кезінде тағы бір қауіпсіздік шарасы: «Қосымша дүкендердегі сатушылар кеңесін қабылдамаңыз; бұл адамдар тамақтану бойынша сарапшылар емес», - дейді Торей Армул, спорттық диетолог және Тағамтану және диетология академиясының өкілі. «Сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін қауіпсіз, тиімді және арнайы отын жоспарын құру үшін тіркелген диетологпен кеңесіңіз».

Ең жақсы «табиғи» алдын ала жаттығу? Толық тағамдар

Сіз көптеген ингредиенттерді жаттығулар алдындағы қоспалардан таба аласыз-зерттеулер көрсеткендей, кофеин немесе азот оксиді сияқты өнімділікті жақсартуға мүмкіндік береді-нағыз тағамнан. Сонымен қатар, сол нағыз тағамдардың көмегімен сіз басқа пайдалы қоректік заттарды аласыз. (Міне, жаттығуға дейінгі тағамдардың көптеген нұсқалары.)

«Мен жаттығуларын күшейтуді қалайтын демалыс үшін де, элиталық спортшылар үшін де «алдымен тамақ» әдісін ұсынамын», - дейді Армул. «Нағыз тағамдар ұнтақтар мен қоспалардан гөрі өте қолайлы, өйткені олар макро және микроэлементтердің ең жақсы түрін ұсынады, оңай сіңіріледі және дәмді болады».

Армул жаттығудан бір-екі сағат бұрын жеңіл тағамдармен қарапайым ұстауды ұсынады, бұл төзімділік спортшылары көмірсулардың көп бөлігін алуын және ауыр атлеттердің көмірсулар мен ақуыздардың комбинациясын алуын қамтамасыз етеді. Талшық пен майға назар аударыңыз, Армулден сақ болыңыз, өйткені сіз оларды ас қорытуға ыңғайсыздық әкелуі мүмкін баяу сіңіресіз. (Қатысты: Жаттығу алдында жеуге болмайтын 20 тағам)

Сонымен, жаттығу алдындағы қоспаны алу керек пе?

Егер сіз спортпен шұғылданатын болсаңыз, сізге жаттығу алдындағы қосымша тағам қажет емес шығар. Қызылша шырыны, ақуыздың толық көзі және матча немесе кофе сияқты табиғи кофеин көздері жаттығулар алдындағы қоспаны қабылдаған кезде сіз күтетін пайданы қамтамасыз етуі мүмкін, бірақ ешқандай қауіп жоқ.

Егер сіз алдын ала жаттығуды таңдағыңыз келсе, зерттеуіңізді жүргізіңіз. «Ақпарат алу үшін өнімнің веб -сайтына немесе Amazon бетіне жүгінбеңіз», - дейді Беде. «Қауіпсіз, тиімді және өнімділікті жақсартатынына көз жеткізу үшін әр ингредиентті мұқият қарап шығыңыз». (Егер күмән туындаса, жаттығулар алдындағы ұнтақтарды немесе таблеткаларды шығармас бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.)

үшін шолу