Pronated Grip: жаттығулар мен артықшылықтар

Мазмұны

• Белгіленген ұстау дегеніміз не?
• Бұны байқап көріңіз: припонды бицеп бұйрасы
• Мұны пайдаланып көріңіз: Pronated pullup
• Белгіленген ұстау жаттығуларының артықшылығы
• Жаттығуларыңызды жақсартыңыз
• Бөлім

Белгіленген ұстау дегеніміз не?

Қарсыласу жаттығуларын жасағанда алақандарыңызды денеңізден алыс ұстау - бұл алдын-ала ұстау деп аталатын әдіс. Сіздің қолыңыз штанганы, гантельді немесе шәйнектің үстінен өтіп, саусақтарыңызды жоғары қойыңыз.

Белгіленген ұстау көбінесе бицепті бұйралауға, тартылуға және штангаға иілуге ​​қолданылады. Ол сондай-ақ стендтер мен иықтарды басу үшін, сондай-ақ жұлып алу, өлтіру және тазарту сияқты көтергіштер үшін қолданылады.

Жаттығу кезінде дұрыс ұстауды қолдану дұрыс форма, қалып және тыныс алу техникасымен бірдей маңызды. Препаратпен ұсталатын бірнеше жаттығуларды егжей-тегжейлі қарастырайық және бұл ұстау не үшін пайдалы.

Бұны байқап көріңіз: припонды бицеп бұйрасы

Белгіленген бицеп бұйрасы кері бицеп бұйра деп те аталады.

1. Тізеңізді сәл бүгіп, аяғыңызды иық еніне қойып тұрыңыз.
2. Екі гантельді немесе штанганы алақандарыңызды төмен қаратып ұстаңыз.
3. Салмақты кеудеге көтергенде, иық пышақтарын бір-біріне қысып, шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз.
4. Бастапқы күйге дейін төмен түсіріңіз.
5. 12-ден 20-ға дейін қайталанатын 2-ден 3-ке дейін жасаңыз.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• бицепс (бицепс брахии)

Екі басылған (пальмалар сізге қарайды) және алға қойылған бицеп бұйралары бицепске бағытталған. Пронатты бұйралар сіздің сыртқы қолдарыңыз бен білектеріңізде жұмыс істейді, және олар сізге ұстау күшін дамытуға көмектеседі. Оларды орындау қиынырақ.

Мұны пайдаланып көріңіз: Pronated pullup

Белгіленген тартылу жай ғана тарту деп аталады. Іс жүзінде, ұстау позициясы бұл мен чинуптің арасындағы негізгі айырмашылық.

1. Үстіңгі тақтаның астында тұрыңыз.
2. Саусақпен үстіңгі жағынан өтіп барды ұстап тұрған кезде алақаныңызды денеңізден алыс ұстаңыз.
3. Қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек ұстаңыз.
4. Қол бұлшық еттерін бағыттау үшін таяқшада қолыңызды жақындатыңыз.
5. Бардан іліңіз, тізеңізді бүгіңіз немесе аяғыңызды артқа көтеріңіз. Егер сіз қаласаңыз, сіз сондай-ақ тобықтарыңызды кесіп өтуіңізге болады.
6. Иегіңізді штанганың жоғарғы жағына шығару үшін денеңізді көтергенде дем шығарыңыз, шынтағыңызды бүйіріңізге қарай салыңыз.
7. Қолыңызды баяу түзетіп, бастапқы күйге оралу үшін дем алыңыз.
8. 6-дан 12-ге дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• латиссимус дорси
• ромбоидтар
• трапеция
• brachialis
• brachioradialis

Қысқартылған тартылу үшін (сонымен қатар, оны чинуптар деп атайды) сіз алақанды өзіңізге қаратып иықты енінен ұстайсыз. Шұңқырлар сіздің ортаңғы, артқы және бицепсіңізде жұмыс істейді, және оларды орындау, әдетте, тартпаларға қарағанда оңай.

Сіздің арқа бұлшықеттеріңіз тартылудың екі түріне де бағытталған.

Белгіленген ұстау жаттығуларының артықшылығы

Жаттығулар көбінесе белгілі бір ұстамамен орындалғанда қиынырақ болады. Бұл тұтқаны қолданған кезде сіз бұлшықет топтарын белсендіріп, күшіңізді арттырасыз. Алайда, айырмашылықтардың маңызды екенін көрсету үшін көбірек зерттеу қажет.

2017 жылғы кішігірім зерттеу көрсеткендей, алдын-ала ұстауды қолданған ерлер бұлшықеттердің белсендірілуін пульпирование үшін кезек-кезек қол ұстамаларын қолданғаннан гөрі көрсетті.

Бұлшықеттер ұзарған және қысқарған кезде айырмашылықтар табылды. Тұтастай алғанда, тартқыштарға арналған қолдың нұсқалары ұқсас нәтижелерге қол жеткізді.

Ескірек, бейтарап және супинирленген ұстағыштармен салыстырғанда, алдын-ала анықталған ұстағыштар ең әлсіз екенін анықтады. Бұл білектеріңізді белгілі бір қалыпта нығайтудың пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетуі мүмкін.

2010 жылы жүргізілген кішігірім зерттеу кеуде қуысы және бицеп бұлшық еттері тартылу (алдын ала ұстау) уақытына қарағанда шынап (супинацияланған ұстау) кезінде белсенді болатынын анықтады. Төменгі трапеция тартылу кезінде белсенді болды.

Пулкаптар мен шынаптарды жүйелі түрде жасау және тартқыш құрылғыны пайдалану арасында айтарлықтай айырмашылықтар болған жоқ.

Жаттығуларыңызды жақсартыңыз

Қолдарыңыздың әр түрлі болуы бұлшықет топтарына бағытталғандықтан жаттығуларыңызды жақсартуға көмектеседі.

Белгілі бір жаттығуларды қалай жасау керектігі туралы шағын түзетулер фокусты әртүрлі бұлшықеттерге ауыстыруы мүмкін. Олар сіздің бұлшық еттеріңізді мүмкіндігінше көбірек жұмыс жасауды қамтамасыз ету арқылы сіздің жаттығуларыңызды анағұрлым жан-жақты ете алады. Сондай-ақ, сіз көп жұмыс істей алмайсыз немесе қайталанудан денеңізді жарақаттайсыз.

Жаттығуға оңтайлы жетістіктер мен әртүрлілік әкелу үшін, қолыңызды орналастырыңыз. Бұл сіздің денеңізді бір қалыпта ұстап, білектеріңіздегі, шынтақтарыңыздағы және иығыңыздағы стрессті азайтуға көмектеседі. Қолдың мінсіз ұстамасын анықтау сіздің жұмыс жасағыңыз келетін денеңізге байланысты болады.

Сіз көптеген жаттығулар үшін алдын-ала ұстауды қолдана аласыз, соның ішінде:

• стендтік басу
• иыққа басу
• штангаға отыру
• қатар
• өлгендер
• штанга иық
• иық тіреп өлтіру
• артқы штанг білегінің бұралуы

Қысылған (алақанды сізге қаратып) ұстау үшін келесі әрекеттерді жасауға болады:

• қатар
• төңкерілген қатар
• иықтар
• қисайған қатар
• lat pulldown

Ауыстырылатын ұстағышты (бір қолды алға, ал екіншісін қопсытып) келесі мақсаттарда пайдалануға болады:

• өлі вариациялар
• дақ, әсіресе стендтік баспаға
• дәстүрлі және сумодан жасалған өліктер

Ілгекті ұстау - бұл бас бармақты саусақтармен ұстап тұратын, айтылған ұстау. Оны көптеген жаттығуларға қолдануға болады, соның ішінде:

• таза және жұлқынған
• жұлып алу
• тарту
• өлім
• чинуп бар ілулі

Бөлім

Белгіленген ұстау жаттығуды қиындатуы мүмкін, сондықтан оны дұрыс орындау үшін жаттығу жасаған жөн. Жаттығу неғұрлым қиын болса, байланысты бұлшықеттерді күшейту қажеттілігі соғұрлым көп болады.

Өзіңізді шамадан тыс итермеу арқылы өз шектеулеріңіз бойынша жаттығулар жасайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Жаңа ұстағыштарды қолдану сіздің бұлшық еттеріңізді денеңізде сезінуі мүмкін түрлі тәсілдермен жұмыс істеуі мүмкін, бірақ бұл ауыртпалық болмауы керек.

Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе денсаулығыңызға байланысты қандай-да бір дәрі-дәрмектерді қабылдаған кезде дәрігеріңізбен сөйлесу өте маңызды.