Салмақты жоғалту бойынша дәлелденген кеңестер мен фитнес кеңестері

Мазмұны

• Осы салмақ жоғалту бойынша кеңестер мен фитнес кеңестері арқылы салмақ жоғалту әрекеттеріңізді барынша арттырыңыз.
• Диетаға арналған үш кеңес
• Фитнес бойынша екі кеңес
• Міне, керемет нәтижеге жету үшін кардио жаттығулары мен күш жаттығуларын қалай өзгертуге болады.
• Сонымен қатар, салмақ жоғалтуға арналған өте тиімді кеңестеріміздің соңғысы.
• үшін шолу

Осы салмақ жоғалту бойынша кеңестер мен фитнес кеңестері арқылы салмақ жоғалту әрекеттеріңізді барынша арттырыңыз.

Сіз ескі салмақ жоғалту туралы бірнеше рет естисіз: «Жақсы тамақтаныңыз және жаттығу жасаңыз». Бұдан артық нәрсе жоқ па? Шынында да бар! Біз салмақ жоғалту, салмақ жоғалту, сау және мотивациялық болу үшін дәлелденген диеталық кеңестер мен фитнес кеңестерін ашамыз.

Диетаға арналған үш кеңес

1. Күн сайын жазғы жемістер мен көкөністердің тоғыз порциясын жеп қойыңыз. А, С және Е дәрумендерімен, фитохимиялық заттармен, минералдармен, көмірсулармен және талшықтармен толтырылған өнім сау, толтырғыш және табиғи түрде калория мен майға бай. Тамақта, тағамдарда және жаттығу алдында/кейін толыққанды болу, күш-қуат пен салмақ жоғалту үшін рахаттаныңыз, дейді Сиэтлде тұратын диетолог Сюзан Клейнер, Р.Д., Ph.D.
2. Күніне кем дегенде сегіз унция стакан су ішіңіз ылғалдану, энергияны сақтау және салмақ жоғалту үшін - егер сіздің жаттығуларыңыз ашық ауада немесе ауыр болса, көбірек болады, - дейді Клейнер. «Бұлшықетті күшейту және метаболизмді жоғарылату үшін сіз майды жағуыңыз керек. Ал егер сіз жақсы ылғалданбасаңыз, бұлшықетті қалыптастырып, майды жағуға болмайды», - дейді ол. «Суды көп ішу сізді толық сезінуге көмектеседі және жаттығуларға күш береді».
3. Аз май дайындау әдістерін қолданыңыз. Маймен қуырудан және қуырудан аулақ болыңыз, бумен пісіру, пісіру, гриль жасау (барбекю бұл үшін өте қолайлы) немесе қуыру сияқты жұқа әдістерді қолданыңыз.

Фитнес бойынша екі кеңес

1. Аптасына төрт рет кем дегенде 20 минут кардио жасаңыз. Кардио жаттығуларында жоғары қарқынды жаттығулардың қысқа ұзақтығы жүрек соғу жиілігін екі-төрт сағатқа жоғарылатады,-дейді Кевин Льюис, сертификатталған жеке жаттықтырушы, Калифорния штатындағы Вудленд Хиллздегі State Art Fitness иесі. Мысалы, бір сағаттық жаяу жүру немесе велосипедпен жүру шамамен 300 калория мен 380 калория күйдіреді. Немесе жаңа спорт түрін қолданып көріңіз (конькимен сырғанау, серфинг) әдетте мақсат етпейтін бұлшықеттеріңізді сергітіп, жұмыс істетіңіз.
2. Оны «салмақ». Люис дейді: «Аптасына 30 минуттық дене жаттығуларының екі жаттығуы сіздің бұлшық еттеріңізді нығайтады және нығайтады. «Мақсат [жаттығуларға арналған жаттығулар үшін] бұлшықет массасын қалыптастыру болып табылады, бұл үлкен калория күйдіруге әкеледі», - дейді ол.

Нақты жұмыс істейтін жаттығулар мен диеталық кеңестерді табыңыз.

[header = Shape -тен кардио жаттығуларын жасауға арналған керемет кеңестер мен кеңестер.]

Міне, керемет нәтижеге жету үшін кардио жаттығулары мен күш жаттығуларын қалай өзгертуге болады.

1. Бұзыңыз. Әдеттегі сағаттық жаттығуларыңыздың жартысына ғана уақытыңыз бар ма? Қалай болғанда да барыңыз немесе күннің әр түрлі уақытында 30 минуттық екі кардио жаттығуларын немесе күш жаттығуларын жасаңыз, дейді Льюис.
2. Марафонға, мини-триатлонға немесе рюкзакпен шытырман оқиғаға дайындалыңыз салмақ жоғалтудан бас тартып, күш, жылдамдық және/немесе төзімділікке ие болу үшін. Егер сіз калорияларды тұтынуды теңестірсеңіз және жаттығуларыңызға адал болсаңыз, сіз табиғи түрде салмақ жоғалтасыз.
3. Жаттығудан шаршаудан аулақ болыңыз жаттығу жаттығуларын ауыстыру, жаңа машиналар мен сабақтар (йога, спининг, пилатес, кикбоксинг) немесе сыртқа жаяу жүру, велосипед тебу және т.б.
4. Денеңізді тыңдаңыз. Егер бірдеңе дұрыс болмаса - бұлшық еттердің қысылуы, кеуде ауыруы, тым шаршау немесе тоқырау, шөлдеу, бас айналу немесе бас айналу -- тоқтап, оны тексеріңіз. Егер демалыс сіздің алаңдаушылығыңызды жеңілдетпесе, дәрігермен сөйлесіңіз. Осылайша сіз денсаулығыңыздың ықтимал проблемаларын жарақат алу қаупінен гөрі ертерек жеңе аласыз және барлық қарқынды жоғалтасыз, дейді Льюис.

Сонымен қатар, салмақ жоғалтуға арналған өте тиімді кеңестеріміздің соңғысы.

1. Мақсат қойыңыз. Неліктен фунт тастағыңыз келетінін (және сізге қажет пе) анықтаңыз және бұл сау және шынайы мақсат екеніне көз жеткізіңіз, дейді Клейнер. «Мен арықтадым!» деп айта білу. жіңішке джинсыға кию сияқты пайдалы болуы мүмкін.

үшін шолу