Тартуды қалай игеруге болады

Мазмұны

• Тартылу дегеніміз не?
• Пронатты тартулар
• Неліктен бұл жаттығу өте қиын?
• Неге күш салу керек?
• Жулу ма, жоқ па?
• Тартуды қалай жасауға болады
• Егер сіз әлі жоқ болсаңыз не істеу керек
• Теріс тартулар
• Spotter көмегімен тарту
• Ішінара тарту
• Секіру
• Кеңестер мен қауіпсіздік нұсқаулары
• Аяғыңды қылшық етпе
• Мойныңызды бос ұстаңыз
• Бицепсіңізді үйретіңіз
• Бөлім

Тартылу дегеніміз не?

Тартылу - дененің үстіңгі жағындағы жаттығулар, онда сіз үстіңгі штангамен ұстап, иегіңіз осы шыңнан жоғары болғанша денеңізді көтересіз. Бұл өте ауыр жаттығу, шын мәнінде, АҚШТеңізшілер жыл сайынғы дене шынықтыру дайындығында тестілеуден ұпай жинай алады.

Егер сіз АҚШ теңіз фитнес-сынағынан жоғары ұпай алғыңыз келсе немесе ең қиын жаттығулардың бірін жеңгіңіз келсе, мұнда жету үшін нұсқаулық бар.

Пронатты тартулар

Бұл жаттығу кейде қолды ұстаған кездегі позицияға қатысты айтылған тартылу деп аталады.

Неліктен бұл жаттығу өте қиын?

Егер сіздің тартылуды аяқтауға деген алғашқы әрекеттеріңіз қиын болса, бұл сіздің денеңіздің күші жеткіліксіз болғандықтан міндетті емес. Бұл жай физика.

Тартулар сізден бүкіл денеңіздің жоғарғы бөлігінің бұлшық еттерін пайдаланып, жоғары көтеруіңізді талап етеді. Сіз бүкіл ауырлық күшіне қарсы тұрасыз.

Неге күш салу керек?

Тартуды аяқтау сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігіндегі барлық бұлшықеттердің қарқынды қатысуын талап етеді.

• Қолдар. Сіздің қолыңызда жоғары дәрежеде көрсетілген күрделі топ барды ұстауға мүмкіндік береді.
• Білектер мен білектер. Сіздің білегіңізден білегіңізден өтіп жатқан флексорлар сіздің көтерілуіңізді басқарады.
• Іші. Егер сіз суыруды дұрыс жасасаңыз, іш бұлшық еттері өзегіңізді тұрақтандырады және тербеліске жол бермейді.
• Арқа және иық. Артқы бұлшықет - бұл көптеген адамдар тартылуға арналған. Үстіңгі артқы жағындағы бұлшықеттің V-тәрізді тақтасы латиссимус дорсиі жоғары көтерілгенде қолдың жоғарғы сүйектерін тартып алады. Сіздің лоттарыңызға инфраспинат көмектеседі, терес негізгі және кіші бұлшық еттер, бұл сіздің иық пышақтарыңызды қозғалысқа қосады.
• Кеуде және қол. Сіздің бұлшықет бұлшықеттеріңіз және трицепстің бір бөлігі сіздің қолыңыздың сүйегін денеңізге қарай тартады.

Сіз бүкіл дене массаңызды әр тартқан сайын көтеріп отырғандықтан, осы негізгі жаттығуды жетілдіру және қайталау бірнеше жаттығулар сияқты күш пен анықтама береді.

Жулу ма, жоқ па?

Егер сіз шынап жасап жатсаңыз, алақаныңыз сізге қарап тұр. Шұңқырларды supined pullups деп те атайды. Олар бицеп бұлшықеттерінің күшіне көбірек сүйенеді және кейбір адамдар үшін оңай болуы мүмкін.

Тартуды қалай жасауға болады

Егер сіз жоғарғы формада болсаңыз да, қозғалыстарды дұрыс орындау және жарақат алмау үшін сіздің формаңызға назар аударуыңыз керек.

1. Өзіңізді тартылатын штанганың ортасына орналастырудан бастаңыз. Қолыңызды көтеріп, екі қолыңызбен алақанды өзіңізге қаратып ұстаңыз. Сіздің қолдарыңыздың үстіңгі жағында кеңейту керек.
2. Саусақтарыңызды штангаға, ал бас бармақты штрихтың астына ораңыз, ол саусақтарыңыздың ұштарына тиіп тұруы мүмкін.
3. Сіздің қолдарыңыздың иық енінен сәл артық екеніне көз жеткізіңіз.
4. Иығыңызды төмен басыңыз.
5. Лимонды сығу үшін қолданғыңыз келгендей, иық пышақтарыңызды бір-біріне қаратыңыз.
6. Аяғыңызды еденнен аяқтарыңызды айқастыра көтеріңіз. Мұны «өлген асу» деп атайды.
7. Кеудеңізді сәл көтеріп, тартыңыз. Иек жолақтан жоғары болғанша шынтағыңызды денеңізге қарай тартыңыз.
8. Төмен түсіп бара жатқанда, жарақаттанбау үшін босатылуды бақылаңыз.

Егер сіз әлі жоқ болсаңыз не істеу керек

Әскери дайындық мамандары мен физикалық жаттықтырушылар тартылысқа жетудің ең жақсы тәсілі - тартылу қозғалысының өзі жаттығу, егер сіз оны аяқтай алмасаңыз да. Мұнда жылдам жетуге көмектесетін басқа да жаттығулар мен әдістер бар.

Теріс тартулар

Теріс тартылыс - бұл тартқыштың төменге қарай жартысы. Ол үшін сіз өзекшеңіздің үстінен иектен бастайсыз.

Қорапты, табуретканы немесе споттерді қолданып, иегіңізді штанганың үстіне қойыңыз. Содан кейін, қолдарыңыз өлі асылған жерде тіке тұрғанша баяу төмен түсіңіз.

Мұндағы сіздің мақсатыңыз - күш түсіріп, қозғалыс жолында сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңызды жаттықтыратын төмендегі қозғалысты басқару. Сіз негативтерге құзыретті болғаннан кейін, төмен түскен сайын аралықпен қысқа үзілістерді қосыңыз.

Spotter көмегімен тарту

Өзіңіздің күшіңіз әлсірегендіктен, сізді көтерілуге ​​көмектесу үшін тағы бір адам арқаңызды жоғары қарай басуы мүмкін. Сіз өзіңіздің споттеріңізден тым көп көмек алғыңыз келмейді - олар сіздің аяқтарыңызбен немесе төменгі аяқтарыңызбен сізді итеріп жіберуіне жол бермеңіз.

Ішінара тарту

Алдымен сіз толық тартуды басқара алмасаңыз да, қимыл-қозғалыспен айналысу өте маңызды.

Сіз тартылу жолымен айналысқан сайын, сіз жеткілікті күшті болған кезде қозғалысты жасауға көмектесетін жүйке импульстарын жаттықтырасыз. Сәйкес форманы қолданып, жартылай тартылуды жасаңыз, немесе үшіншіден - және сіздің түсуіңізді басқарыңыз.

Секіру

Секіруден тартпас бұрын, штанганы қанша биіктікке көтеру керектігін шешіңіз. Есіңізде болсын, неғұрлым қысқа болса.

Жолақты қауіпсіз биіктікке орнатқаннан кейін, оның астына тұрып, тартқышқа секіріңіз. Сіздің жоғары серпініңіз сізге қозғалысты аяқтауға көмектеседі. Басқа әдістер сияқты баяу түсу де маңызды.

Кеңестер мен қауіпсіздік нұсқаулары

Аяғыңды қылшық етпе

Қосымша қимыл-қозғалыссыз өзіңіздің мүмкіндігіңізден жоғары болу үшін серпін беру үшін аяғыңызды серпу азғырылады. Егер сіздің мақсатыңыз дененің жоғарғы күшін қалыптастыру болса, қозғалысты жеңілдету үшін аяғыңызды сермеу сіздің мақсатыңызды жеңуі мүмкін.

Кейбір CrossFit спортшылары кипингпен тартылу деп аталатын жаттығу жасайды - жаттығу кезінде әр түрлі бұлшықет топтарында жұмыс істеу үшін аяқтың басқарылатын қимылын әдейі қосады.

Зерттеулер көрсеткендей, кипингтік тартылу дәстүрлі жаттығуларға қарағанда аз қарқынды жаттығулар болып табылады, сондықтан, егер сіздің мақсатыңыз күш жинау болса, аяғыңызды мүмкіндігінше қозғалыссыз ұстаңыз.

Мойныңызды бос ұстаңыз

Иегіңізді штанганың үстінен көтеруге ұмтылу кезінде мойныңыздың бұлшық еттерін созып, созып алмаңыз. Мойын штамдары - бұл тарту техникасын жетілдіретін адамдарда жиі кездесетін жарақат.

Егер жаттығудан кейін ауырсыну сезілсе, дәрігеріңізбен сөйлесіп, штаммды тудырған нақты жаттығулардан біраз үзіліс жасаңыз.

Бицепсіңізді үйретіңіз

Тартуды аяқтау үшін қажетті күш жинаудың ең жылдам тәсілдерінің бірі - бицепске бұлшықет массасын салу. Салмақ бойынша да, қайталану жағынан да өзіңізді бағдарлаңыз.

Қол салмақтарын немесе гантельдерді алақандарыңызды жоғары қаратып ұстаңыз. Шынтағыңызбен бүйіріңізде, төменгі қолыңызды беліңізден иыққа дейін созыңыз. Жағымсыз тартулар сияқты, сіз үшін жарақаттар тудыруы мүмкін жабайы ауытқулардан аулақ болып, қозғалысты басқару өте маңызды.

Бөлім

Тартылу - көптеген спортшылар үшін ауыр жаттығу. Кез-келген пайдалы жоба сияқты, олар жетілдіру үшін уақыт пен шоғырлануды қажет етеді. Негізгі күш жаттығуларынан бастаңыз, жаттығуларды бірден аяқтай алмасаңыз да.

Сізге сәл серпін беру қажет болғанда, споттерді қолданыңыз немесе нақты келісімді орындау үшін жеткілікті күш жинап жатқанда денеңіздің дұрыс формасын білуіне көмектесу үшін жарты рет созыңыз.

Денеңізді жарақаттан қорғау үшін дұрыс форманы қолданыңыз - аяқтарыңызды қозғалыссыз ұстаңыз және шынтақты денеңізге қарай созғанда иық аралықта немесе одан асып тұрған штангамен ұстаңыз.

Физикаға байланысты дене салмағының төмендеуі кейбір дене мүшелеріне қиындық туғызса да, уақыт пен күш жұмсаған кез-келген адам осы өте пайдалы жаттығуды игере алады.