Күлгін сәбіз денсаулыққа пайдалы ма? Тамақтану, пайдасы мен қолданылуы

Мазмұны

• Тарих және тамақтану
• Тамақтану
• Құрамында күшті антиоксиданттар бар
• Антицертке қарсы әсері болуы мүмкін
• Салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін
• Медициналық жағдайлардың кейбіреуін жеңілдетуі мүмкін
• Метаболикалық синдром
• Колит және қабыну ішек аурулары
• Сіздің диетаңызға қосу оңай
• Төменгі сызық

Сәбіз - әртүрлі түстермен келетін дәмді көкөністер.

Күлгін сәбіз әсіресе көзге түседі және күлгін жемістер мен көкөністерге ерекше денсаулыққа пайдалы.

Сәбіздің барлық түрлері өте қоректік, бірақ күлгін сәбіз қабынумен күресетін және денсаулығына белгілі пайда әкелетін күшті антиоксиданттарға бай.

Бұл мақалада күлгін сәбіздің артықшылықтары қарастырылып, сізге көкөністерді рационға қалай қосу туралы кеңестер берілген.

Тарих және тамақтану

Көптеген адамдар сәбізді суреттеген кезде сарғыш көкөністі елестетсе де, сәбіз бастапқыда күлгін немесе ақ түсте болған.

Шын мәнінде, сәбізді азық-түлік дақылдары ретінде пайдаланудың алғашқы дәлелі Иран Үстірті мен Парсы империясында біздің дәуіріміздегі 10 ғасырда болған - бұл ежелгі сәбіз күлгін және ақ түсте болған (1).

Қазіргі қызғылт сары сәбіз генетикалық мутация нәтижесінде пайда болған сары сәбіздің жаңа тұқымынан пайда болған шығар.

Қызыл және күлгін сәбіз шығыс сорттары деп саналады, ал сары, қызғылт немесе ақ сәбіз Батыс типіндегі сәбіз деп аталады.

Шығыс түріндегі сәбізді көбінесе қазіргі кездегі азық-түлік дүкендерінде жиі кездесетін батыстық апельсин түрлері алмастырды.

Тамақтану

Барлық сәбіз, олардың түсіне тәуелсіз, әртүрлі қоректік заттармен қамтамасыз етілген, мысалы, талшық, калий, С дәрумені, марганец, А дәрумені және белгілі бір В дәрумені (2).

Сонымен қатар, олардың калориялары төмен, 1 стакан (128 грамм) шикі сәбіз бар болғаны 52 калория береді.

Күлгін сәбізді тамақтанудың ерекше ерекшелігі - олардың антоцианиндер антиоксиданттарының құрамы.

Антоцианиндер антиоксиданттар полифенолдары тобына жатады және күлгін жемістер мен көкөністерде қара бүлдірген, жүзім, күлгін картоп, күлгін қырыққабат және күлгін сәбіз сияқты заттардан кездеседі (3).

Антоцианиндер сияқты антиоксиданттар сіздің денеңізді бос радикалдар мен антиоксиданттар деп аталатын реактивті молекулалар арасындағы тепе-теңдікті білдіретін тотығу стрессінен қорғауға көмектеседі.

Тотығу стресстері қатерлі ісік, психикалық құлдырау, жүрек ауруы және қартаю сияқты денсаулық жағдайымен байланысты болды (4).

Қысқаша мазмұны Күлгін сәбізге талшық пен калий сияқты қоректік заттар түседі. Сонымен қатар, басқа күлгін жемістер мен көкөністер сияқты, олардың құрамында сіздің денсаулығыңызға пайдалы антитоцианиндер деп аталатын күшті антиоксиданттар бар.

Құрамында күшті антиоксиданттар бар

Антоцианиндер - бұл денсаулыққа көптеген әсер ететін полифенол антиоксиданттары.

Антоцианинге бай тағамдардағы диеталар, мысалы, күлгін сәбіз - белгілі бір денсаулық жағдайынан, әсіресе қабынумен байланысты аурулардан қорғай алады.

Антоцианиндер қабынуға қарсы агенттер ретінде қабынуға қарсы цитокиндер сияқты зиянды қосылыстарды азайту арқылы әрекет етеді. Бұл қосылыстардың азаюы жүрек ауруы сияқты белгілі бір жағдайлар қаупін төмендетуі мүмкін (5).

Мысалы, 24 зерттеулерге шолу антоцианинге бай диеталар жейтін адамдардың қан ағымын едәуір жақсартып, қан тамырларының жұмысын жақсарта бастағанын көрсетті (6).

Қан ағымының нашарлығы және қан тамырларының жеткіліксіздігі жүрек ауруының жиі кездесетін себептері болып табылады, сондықтан осы қауіп факторларын жақсарту сіздің жүректің белгілі бір жағдайларын азайтуы мүмкін.

Тағы бір үлкен зерттеу 34 000-нан астам әйелдің күніне 0,2 мг антоцианин жеуімен жүрек ауруының қаупі едәуір төмендеді (7).

Антоцианиндер психикалық құлдыраудан қорғайтындығы да көрсетілді.

Жеті зерттеулерге шолу белгілі бір ақыл-ой нәтижелері, соның ішінде ауызша оқыту және есте сақтау антоцианинге бай тамақ ішкеннен кейін балаларда, ересектерде және қарт адамдарда жақсарғанын көрсетті (8).

Сонымен қатар, популяциялық зерттеулер көрсеткендей, антоцианинге бай тағамдарды көп қабылдау, 2 типті қант диабеті қаупін азайтады (9, 10).

Антоцианиндерден басқа, күлгін сәбізде басқа полифенол антиоксиданттары бар, мысалы хлороген қышқылы және кофеин қышқылы. Шын мәнінде, күлгін сәбіз басқа түстердегі сәбилерге қарағанда орта есеппен тоғыз есе көп полифенолды антиоксиданттармен қамтамасыз етеді (11).

Полифенолдар денсаулықты нығайту және жүрек аурулары, психикалық құлдырау және қатерлі ісік түрлерінің пайда болу қаупін азайтуға арналған (12).

Қысқаша мазмұны Күлгін сәбіз әсіресе антоцианиндерге бай, олар антиоксиданттар болып табылады, олар жүрек аурулары, психикалық құлдырау және қант диабетінен қорғалған.

Антицертке қарсы әсері болуы мүмкін

Зерттеулер көрсеткендей, күлгін сәбізде кездесетін күшті антиоксиданттар қатерлі ісікке қарсы қасиетке ие.

12 аптаға созылған егеуқұйрықтарды қатерлі ісікке қарсы қосылыстарға ұшыратқан зерттеу, қызыл түсті сәбіз сығындысымен толықтырылған егеуқұйрықтарда қалыпты диеталармен салыстырғанда (13) онкологиялық ауруға шалдығатыны анықталды.

Сол сияқты пробирка зерттеулерінде антоцианиндердің сүт безі, бауыр, тері, қан және тоқ ішек рак клеткаларының көбеюі мен таралуын тежейтіні байқалады (14).

Колоректальды қатерлі ісік ауруы бар 923 адамның және қатерлі ісік ауруы жоқ 1846 адамның арасында қызыл күлгін көкөністер мен жемістерді көп тұтынатын әйелдерде аз күлгін түсті жеген әйелдерге қарағанда (15) колоректальды қатерлі ісік ауруының аздығы анықталды.

Басқа зерттеулер ұқсас нәтижелерді ерлерде де, әйелдерде де көрсетеді (16).

Сонымен қатар, зерттеулер сәбіздің барлық түрлерінде жоғары диета сүт безі қатерлі ісігінен қорғай алады деп болжайды.

141 187 әйелдің он зерттеуіне шолу сәбіздің барлық түрлерін көп тұтынуды сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупінің 21% төмендеуімен байланыстырды (17).

Сонымен қатар, көкөністерде, соның ішінде сәбізде жоғары диета, қатерлі ісік ауруының төмендеу қаупімен байланысты (18).

Қысқаша мазмұны Күлгін сәбізді жеу ішектің және сүт безінің қатерлі ісік ауруларының кейбір түрлерінің пайда болу қаупін азайтады.

Салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін

Популяцияға жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, көкөніске бай диеталар жейтін адамдар аз көкөністер жейтін адамдарға қарағанда салмақ салмайды (19).

Себебі, сәбіз сияқты көкөністердің калориялары аз, бірақ олар өте пайдалы, сондықтан оларды салмақ жоғалтуға бейім тамақ.

Жоғары калориялы, өңделген тағамдар мен тағамдарды өсімдік негізіндегі тағамдармен және жеңіл тағамдармен алмастыру сіздің жалпы калорияңызды азайтуға көмектеседі және салмақ жоғалтуға әкеледі.

Күлгін сәбіз - бұл еритін талшықтың жақсы көзі, ол пептид YY (20) сияқты толықтық сезімін тудыратын гормондарды көбейтіп, тәбетті және тамақ тұтынуды азайтуға көмектеседі.

100 әйелдің зерттеуі түскі ас кезінде 1,6 кесе (200 грамм) сәбіз жегендер, күндізгі уақытта тұтас сәбіз жеген әйелдерге (21) қарағанда едәуір толығып, едәуір аз жейтіні анықталды.

Сонымен қатар, 124000-нан астам адамның үлкен зерттеуі антоцианинге бай тағамдарды, мысалы, күлгін сәбізді, көбірек тұтынуды ерлерде де, әйелдерде де салмақ жоғалтуымен байланыстырды (22).

Қысқаша мазмұны Күлгін сәбіз өте қоректік және калориялары аз. Жоғары калориялы, өңделген тағамдарды көкөніс негізіндегі тағамдарға ауыстыру салмақты жоғалтуға көмектеседі.

Медициналық жағдайлардың кейбіреуін жеңілдетуі мүмкін

Зерттеулер көрсеткендей, күлгін сәбіз белгілі бір медициналық жағдайларға, соның ішінде метаболикалық синдромға және ішектің қабыну жағдайларына пайдалы.

Метаболикалық синдром

Метаболикалық синдром - бұл симптомдардың кластерімен сипатталатын жағдай, оның ішінде артық май мен жоғары холестерин, қан қысымы және қандағы қант деңгейі.

Метаболикалық синдром жүрек аурулары, 2 типті қант диабеті және барлық себептерден болатын өлім қаупін арттырады (23).

Күлгін сәбіздегі антоцианиндер холестеринді төмендетуге және қандағы қанттың төмендеуіне көмектеседі - метаболикалық синдромның екі белгісі (24).

Жануарларды зерттеу көрсеткендей, күлгін сәбіз метаболикалық синдроммен байланысты басқа белгілерді де жақсарта алады.

Метаболикалық синдромы бар егеуқұйрықтарды зерттеу нәтижесінде күлгін сәбіз шырыны құрамындағы диета метаболизмге байланысты барлық белгілерді, оның ішінде майлы бауырды, қандағы қантты, қан қысымының жоғарылауын және жүрек бұлшықетінің қаттылығын жақсартты немесе өзгертті (25).

Тағы бір 8 апталық зерттеуге сәйкес, майлы диетада метаболикалық синдромы бар күлгін сәбіз қосылған егеуқұйрықтар бақылау тобындағы (26) егеуқұйрықтарға қарағанда қан қысымы мен инсулинге төзімділікті жоғарылатады.

Бұл нәтижелер перспективалы болғанымен, күлгін сәбіздің метаболикалық синдромға әсері туралы көбірек адам зерттеулері қажет.

Колит және қабыну ішек аурулары

Ішектің қабыну ауруы (IBD) ас қорыту жүйесінің барлық немесе бір бөлігіндегі созылмалы қабыну ретінде анықталады.

Сынақ түтігі мен жануарларды зерттеу көрсеткендей, күлгін сәбіз ішектің белгілі бір қабыну жағдайларына, мысалы, ойық жаралы колитке әсер етуі мүмкін.

Бір зерттеу көрсеткендей, колитпен тамақтандырылған күлгін сәбіз ұнтағы бар тышқандар басқа емдеу әдістеріне қарағанда қабынуға қарсы протеиндердің, мысалы ісік некрозының факторы-α және интерлейкин-6 сияқты қан құрамын төмендеткен.

Күлгін сәбіз сығындысының ішек жасушаларының қабынуын төмендетуге әсер ететін зертханалық зерттеу ұқсас нәтижелерге қол жеткізді (28).

Осы зерттеулердегі зерттеушілер күлгін сәбіздің қабынуға қарсы қасиеттері олардың күшті антоцианиндік антиоксидантты құрамына байланысты деген тұжырымға келді.

Қысқаша мазмұны Жануарлар мен пробиркаларға жүргізілген зерттеулер күлгін сәбіз метаболикалық аурудың белгілерін азайтуға және IBD-ге байланысты қабынуды жақсартуға тиімді болатындығын көрсетті.

Сіздің диетаңызға қосу оңай

Күлгін сәбіз - бұл қоректік ғана емес, сонымен қатар әртүрлі тағамдарда қолдануға болатын жан-жақты және дәмді көкөністер.

Олардың дәмі басқа сәбіз сорттарына ұқсас және оларды да солай қолдануға болады.

Диетаңызға күлгін сәбізді қосудың бірнеше әдісі:

• Ұнтақтаңыз, үккіштеңіз немесе қырыңыз және салаттарға қосыңыз.
• Қуыру - тұтас немесе туралған - зәйтүн майы, тұз және бұрыш.
• Үйде дайындалған гумусты пісіріңіз.
• Ұнтақтап, пісірілген тағамдарға қосыңыз.
• Кесіңіз де, дәмді тамшымен салыңыз.
• Шырындар мен тәттілерге қосыңыз.
• Сусыздандыру тілімдері және картоп чиптеріне пайдалы балама ретінде пайдаланыңыз.
• Араластырып қуыруға және басқа ыдысқа қосып қуырыңыз.
• Спестализация және песто көмегімен лақтыру.
• Қытырлақ жасау үшін зәйтүн майымен және жаңа шөптермен майдалап тураңыз.
• Сорпаларға, бұқтырғыштарға және сорпаларға қосыңыз.
• Бу мен пальто хош иісі бар харисса сияқты араласады.

Қысқаша мазмұны Күлгін сәбізді ұнатудың көптеген жолдары бар. Оларды пісіруге, кеспеге қосуға немесе шикіден ләззат алуға болады.

Төменгі сызық

Күлгін сәбізде сіздің денсаулығыңызға көп жағынан әсер етуі мүмкін әсерлі дәрумендер, минералдар және қуатты өсімдік қосылыстары бар.

Сәбіздің барлық түрлері пайдалы және пайдалы болғанымен, күлгін сәбізде денсаулығыңызға әсер ететін антоцианиндер деп аталатын қуатты антиоксиданттар бар.

Күлгін сәбізді жеу жүректің денсаулығын жақсартады, салмақ жоғалтуды жақсартады, қабынуды азайтады және белгілі бір ісікке шалдығу қаупін азайтады.

Бұл ашық түсті көкөністер денсаулыққа зор пайдасын тигізіп қана қоймай, көптеген сүйікті тағамдарыңызға түс пен дәм қосады.