Күнделікті серуендеудің артықшылықтары мен қауіптері қандай?

Мазмұны

• Күнделікті жаттығулар жасау қаупі бар ма?
• Пупупты қалай жасауға болады
• Дұрыс пішінге қатысты кеңестер
• Күнделікті итермелеуді қалай бастауға болады
• Мұны күрделендіріңіз
• Итеру
• Жамбасты ұрлап әкету
• Бөлім

Күн сайын pushupup жасаудың қандай артықшылықтары бар?

Дәстүрлі серпіліс дененің жоғарғы күшін қалыптастыру үшін пайдалы. Олар трицепс, кеуде бұлшықеттері мен иықтарын жұмыс істейді. Сәйкес формамен жасалған кезде, олар іш бұлшықеттерін тарту (тарту) арқылы төменгі арқа мен өзекті нығайта алады.

Pushups - бұл күшті дамытуға арналған жылдам және тиімді жаттығу. Оларды кез-келген жерден жасауға болады және ешқандай жабдықты қажет етпейді.

Күн сайын жаттығулар жасау тиімді болуы мүмкін, егер сіз үнемі жаттығулар жасау керек болсаңыз. Егер сіз үнемі серпіліс жасасаңыз, денеңіздің жоғарғы күшінің жоғарылауын байқайсыз.

Жақсы нәтижеге жету үшін, сіз өзіңіздің түртулердің түрлеріне әртүрлілік қосыңыз. Сіз сондай-ақ әр апта сайын серпінділер санын біртіндеп көбейтетін «pushup challenge» -ті орындауға болады. Екі айда 100 рет қайталауға болады.

Күнделікті жаттығулар жасау қаупі бар ма?

Күнделікті кез-келген жаттығуды жасаудың бір қаупі - біраз уақыттан кейін сіздің денеңізге қиындықтар болмайды. Бұл сіздің үстірт қаупін жоғарылатады (сіз жаттығудан бұрынғыдай артықшылықтар алмаған кезде).

Бұл сіздің бұлшық еттеріңіз стресс кезінде бейімделіп, жұмысын жақсартатындықтан болады (мысалы, сіз салмақ көтеру кезінде немесе басқа жаттығулармен айналысқанда). Сондықтан сіздің күштеріңізді және физикалық дайындық деңгейлеріңізді жақсарту үшін бұлшық еттерге қарсы тұруды жалғастыру өте маңызды.

Егер сіз күн сайын pushupup жаттығуларын жасайтын болсаңыз, онда дұрыс форманың болуы да маңызды. Тиісті формасыз итеру жарақатқа әкелуі мүмкін. Мысалы, егер сіз итермелеуді дұрыс жасамасаңыз, сізде бел немесе иық ауыруы мүмкін.

Егер бастапқыда итеру өте қиын болса, жаттығуды өзгертіңіз. Оларды тізеңізге немесе қабырғаға қарсы жасаңыз.

Егер итеру сіздің білегіңізге қатты әсер етсе немесе сіздің білегіңізде бұрын жарақат болса, итермелеуді бастамас бұрын физиотерапевтке барыңыз. Олар балама ретінде дельфинді итеріп жіберуді ұсынуы мүмкін (бұл сіздің қолыңыздың орнына білегіңізде жасалады).

Жаттығудың жаңа тәртібін бастамас бұрын әрдайым дәрігерден кеңес алыңыз.

Пупупты қалай жасауға болады

Дәстүрлі pushup орындау үшін:

1. Тренажерге немесе еденге тізерлеп бастаңыз, аяғыңызды артыңызға біріктіріңіз.
2. Өзіңізді жоғары тақтайшаға, итеріп жатқан жағдайдың жоғарғы жағына, алақаныңызды төсенішке қойып, қолдарыңызды иықтың еніне қойып, саусақтарыңызды алға қаратып немесе қолдарыңызды сәл бұрап орналастыру үшін алға иіліңіз. қолдар. Аяқтарыңыз артыңызда бірге, ал артыңыз тегіс болуы керек. Ішіңізді тартыңыз.
3. Денеңізді еденге қарай баяу түсіріңіз. Қатты денені ұстап, басыңызды омыртқаға сәйкес келтіріңіз. Беліңіздің салбырап кетуіне немесе жамбастың жоғары көтерілуіне жол бермеңіз.
4. Кеудеңіз немесе иегіңіз жерге тигенше төмен түсуді жалғастырыңыз. Төменгі қозғалыс кезінде шынтақтарыңыз жарқылдауы мүмкін.
5. Қолмен жоғары қарай басыңыз. Қолыңызды шынтағыңызға толық созғанша және тақтаға оралғанша, итеру жағдайының жоғарғы жағында болғанша басыңыз.
6. Төмен бағытталған қозғалысты қайталаңыз. 10 формациядан бастаңыз, немесе сіз көптеген нысандарды жасай аласыз және күш жинай отырып, алға ұмтылыңыз.

Дұрыс пішінге қатысты кеңестер

Итеру кезінде:

1. Арқаңызды түзу ұстаңыз, өзегіңіз айналысады.
2. Бөксеңіз көтерілмей, төмен түсуі керек.
3. Сіздің денеңіз түзу сызық түзуі керек. Арқаңызды доғаға салмаңыз немесе денеңіздің төмен түсуіне жол бермеңіз.

Досыңыздан сіздің формаңыздың дұрыс екендігіне көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, білектеріңізді қорғау үшін қолыңызды жерге немесе төсенішке мықтап қойыңыз.

Егер бұл өте қиын болса, тізеңізден бастаңыз.

Күнделікті итермелеуді қалай бастауға болады

Бір уақытта (немесе бір минуттың ішінде) қанша форманы лайықты формада жасай алатыныңызды «сынау» арқылы күн сайын басуды бастаңыз. Күш жинау үшін күнделікті немесе күн сайын орындайтын санын баяу көбейтіңіз.

Егер бастапқыда итеру өте қиын болса немесе сіз бастаушы болсаңыз, тізеңізге немесе қабырғаға түрлендірілген итеруден бастаңыз.

Мұны күрделендіріңіз

Төмендегі вариацияларды орындау арқылы pushups-ті күрделі етіңіз. Қосымша қиындықтар үшін сіз дәрі-дәрмектің шарына аяқтарыңызбен немесе қолдарыңызбен басу жаттығуларын жасай аласыз.

Итеру

1. Бір дәстүрлі pushup жаттығуын орындаңыз.
2. Сол қолды көтеріп, бүйірлік тақтаға ораңыз. Бірнеше секундтан кейін, сол қолды жерге қойып, айналдыруды жалғастырыңыз, сонда сіз кері тақтаға түсесіз.
3. Оң қолды жоғары көтеріп, екінші жағынан бүйірлік тақтаға ораңыз. Бірнеше секундтан кейін дөңгелектеуді жалғастырыңыз, оң қолыңызды жерге қойыңыз, сонда сіз тақтайша күйіне жетесіз.
4. Трицепсті басу арқылы қайтадан бастаңыз және қарсы бағытта жүріңіз.
5. Бастау үшін 5-тен 10-ға дейін қайталаңыз. Барлық қозғалыс кезінде қолдарыңыз бен иықтарыңызда үздіксіз энергияны сақтауға және жамбастың көтерілуіне назар аударыңыз.

Жамбасты ұрлап әкету

1. Қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп, жоғары тақтайшадан бастаңыз.
2. Оң аяғыңызды еденнен көтеріп, жамбасқа қарағанда сәл алға қарай жылжытыңыз, оны бүкіл жаттығу кезінде көтеріп тұрыңыз. Сіздің аяғыңыз бүгілуі керек.
3. Оң аяғыңызды жерден ұстап тұрып, итеріп жаттығу жасаңыз.
4. 6-дан 8-ге дейін қайталаңыз. Содан кейін оң аяғыңызды төмен түсіріп, сол аяғыңызды көтеріңіз. Қозғалысты қайталаңыз.

Бөлім

Күн сайын pushupup жаттығулары дененің жоғарғы күшін алуға көмектеседі. Бірақ сіздің бұлшықеттеріңізге қарсы тұру үшін біраз уақыттан кейін жасайтын түртулердің түрлерін араластыру қажет болатынын ұмытпаңыз.

Егер сіз жаттығуды күнделікті немесе аптасына бірнеше рет жасау үшін pushup шақырылымын көргіңіз келсе, pushups-тың әр түрін қолданып көріңіз. Әртүрлілік сіздің бұлшықеттеріңізді болжай алады және жалпы денені шынықтыруға көмектеседі.