HIIT пирамидасының формуласы метаболизмді тездетеді

Мазмұны

• Пирамида 1
• Пирамида 2
• Пирамида 3
• үшін шолу

Лос -Анджелестегі Equinox -те Firestarter -тің өлтірушілер класының жаңа жасаушысы, фитнес -топ Эми Диксон төмендегі үлгі схемасын жасаған: «Бұл жаттығу - бұл керемет кардио».Сабақ сізге 15, содан кейін 30, содан кейін 45 секундқа жоғары қарқындылықпен, содан кейін 45, 30 және 15 секундқа «пирамидадан» төмен түсуге мәжбүр етеді-олардың арасында 15 секундтық демалыс бар.

«Сіз ешқашан жиынтықтар арасында толық қалпына келмейтіндіктен, сіз қарқындылық деңгейінде жұмыс жасайсыз, ол сізге күш береді және өнімділікті жақсартады», - дейді Диксон. Сонымен қатар, сіз жаттығуда және жаттығудан кейін үлкен калорияларды жағасыз. (HIIT кезінде демалыс уақытын қалай көбейту керектігі туралы толығырақ.)

Әрбір пирамида (оны шағын схема деп ойлаңыз) денені әртүрлі тәсілдермен стратегиялық мақсатқа бағыттайтын екі ауыспалы жаттығуларды қамтиды. Бұл әр басу интервалында сіз соншалықты шаршамайтыныңызды білдіреді, сондықтан сіз бәрін бере алмайсыз.

Сіз үш пирамиданы шығарасыз. Әрқайсысынан кейін сіз өзіңізді тоқтап қалғыңыз келетін және толық қалпына келгіңіз келгендей сезіндіңіз. Оның орнына сіз келесі пирамидаға өтпес бұрын екі минут баяу жүгіруде боласыз.

Диксон: «Зерттеу көрсеткендей, екі минуттан төрт минутқа дейінгі белсенді қалпына келтіру сіздің денеңізді осындай жоғары қарқындылықтағы басқа интервалды жеңуге дайындаудың тамаша нүктесі болып табылады», - деп түсіндіреді. (Дұрыс белсенді қалпына келтіру демалыс күндері де маңызды, FYI.) Бұл сессияның соңына қарай әрбір соңғы бұлшықет пішінге айналады. Ал сіздің метаболизміңіз? Ол от болады.

Сізге қажет: Масштабтауға арналған кішкене қадам жоғары немесе төмен жылжиды (міндетті емес)

Бұл қалай жұмыс істейді: Жылытудан бастаңыз. Содан кейін әр пирамиданы бір рет аяқтаңыз, әр жаттығудан кейін әр секунд сайын 15 секундтық демалыспен А және В жаттығуларын ауыстырыңыз. Әр пирамиданы аяқтағаннан кейін, алға және артқа жүгіру арқылы жеңіл немесе орташа қарқындылықпен 2 минут қалпына келіңіз (немесе 1 минут жүгіріңіз, содан кейін конькимен жүгірушілерді 1 минут орындаңыз).

Жылыту: Әрқайсысын 30 секунд кезектесетін бүйір-бүйір еңкеюді орындаңыз (оң аяқты оңға шығарыңыз, саусақтарыңызды алға қаратып, оң жақ тізеңізді бүгіңіз, сол аяқты тіке еңкейтіңіз; бастапқы қалыпқа оралыңыз, жақтарын ауыстырыңыз және қайталаңыз), трицепс итеру, кезектесіп алға бүктеу (мүмкіндігінше саусақтарыңызды еденге тигізу) және жамбастың созылуы (тұру, сәл артқа иілу), сондай-ақ бөкселер мен тізелердің ауысуы. Қайталау.

Пирамида 1

Spider Lunge Pledge

А. Еденнен алақанға тақтадан бастаңыз.

B. Сол қолды оң иыққа тигізгенде сол аяқты алға қарай серпу.

C. Сол жақ алақанды бастапқы күйге қайтарыңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз (сол аяқты артқа, оң аяқты алға оң қолдың сыртына қарай) және оң қолыңызды сол иыққа апарыңыз. Мүмкіндігінше тез ауысуды жалғастырыңыз.

ҚАБЫЛДАУ: Бүкіл тізбекті қолмен еденнің орнына кішкене қадаммен орындаңыз.

Ыстық картоп

А. Аяқтарды жамбас енінен алшақ қойып тұрыңыз.

B. Сол аяқты дененің ортаңғы сызығына тигізіңіз, содан кейін оны бірден бастапқы қалыпқа шығарыңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

C. Мүмкіндігінше тез жүгіріп, қозғалғандай қолды айдауды жалғастырыңыз.

АСҚАНДАУ: қадамыңызды басып, бастаңыз. Сол аяқты баспалдақтың үстінен түртіңіз, содан кейін баспалдақтың оң жағын басқан кезде аяқты солға қарай бірден төмен қарай қойыңыз. Айналымды жалғастырыңыз.

Пирамида 2

Тұрып ұзындыққа секіру

A. Аяқтарды жамбас енінен алшақ қойып тұру.

B. Жұмсақ тіземен қону, мүмкіндігінше алға секіру.

C. Бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін секіруді орындаңыз.

D. Қайталаңыз, мүмкіндігінше жылдам қозғалыңыз.

ТЕМЕНГІ ТӨМЕН: Жүгірудің орнына қолды тізеге тигізіп, солға, сосын оң тізені кеудеге қарай кезекпен келтіріңіз.

АСҚАНДАУ: Алға секірген кезде бөксені соғыңыз.

Могул

А. Тұру, сол аяқпен солға қарай қадам жасау.

B. Сол жақпен кездесу үшін оң аяқпен секіріңіз және саусақтарды еденге тигізіңіз. Сіз қонған кезде екі қолыңызды артқа қарай итеріңіз.

C. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз. Мүмкіндігінше жылдам ауысуды жалғастырыңыз.

ҚАБЫЛДАУ: орнынан алға қарай бүктеңіз, тізе сәл бүгілген, қолыңызды қадамға қойыңыз, иығыңызды білекке және аяқтың дәл сол жағына қойыңыз. Дене салмағын алақанға салып, оң жаққа қарай секіру. Қайталаңыз, мүмкіндігінше жылдам қозғалыңыз.

Пирамида 3

Кикті ауыстырыңыз

А. Аяқтар иық енінде, қолдар иілген, қолдар иекпен тұр.

B. Сол аяқты алға лақтырған кезде секіріңіз, содан кейін қонғаннан кейін оң аяқты алға қарай лақтырыңыз.

C. Мүмкіндігінше жылдам ауысуды жалғастырыңыз.

ШАЛШАНЫ ТӨМЕНДЕТУ: секірудің орнына, алға қадам жасаңыз, соққыны алға қарай тартыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Тараптарды ауыстырып, қайталаңыз.

Тоқсандық Қосарлы лунжге ауысу

А. Аяқтарды жамбас енінен бөлек, тізе сәл бүгілген күйде тұрыңыз.

B. Жоғары секіру, ширек солға бұрылу, жұмсақ тізелермен қону, содан кейін бастапқы қалыпқа қайта секіру.

C. Екі тізені 90 градусқа бүгіп, сол аяқты алға қойып, желпілдеп қонып, жоғары секіру. Оң аяқты алға қарай қонуға аяқты ауада ауыстырып, секіріп секіруді қайталаңыз.

D. Бастапқы күйге оралыңыз. Оңға бұрылып, ретті қайталаңыз. Жалғастырыңыз, мүмкіндігінше жылдам қозғалыңыз.

үшін шолу