Темекіні темекі шегуден қалай арылуға болады?

Мазмұны

• Шолу
• Сіз салқын күркетауық темекіні тастаған кезде не болады?
• Суық күркетауықтан шығу бойынша стратегиялар мен кеңестер
• Шығаруға дайындалыңыз
• Сіздің темекі шегу әдеттеріңіз бен триггерлеріңізді біліңіз
• Үлгі триггерлері
• Эмоционалды триггерлер
• Әлеуметтік триггерлер
• Шығару триггерлері
• Салқын күркетауықтан бас тартудың оң және теріс жақтары
• Қолдау
  
• Жағымсыздықтар
  
• Шығудың басқа тәсілдері
• Ұшып кету

Шолу

Қалай жасасаңыз да, темекіні тастау қиынға соғуы мүмкін, бірақ салқын күркетауықтан шығу идеясы әсіресе ауыр болып көрінуі мүмкін.

Бұл әркім үшін дұрыс таңдау бола бермеуі мүмкін, бірақ темекі шегудің ағзаға тигізетін зияны болса, оны тастап, істеген кезде оның тартымдылығы болады.

Темекі шегу аурудың, оның ішінде бірнеше ісіктің пайда болу қаупін арттырады. Америка Құрама Штаттарында жыл сайын темекі шегу әр 5 өлімнің 1-ін құрайды.

Никотиннен арылуға көмектесетін көптеген никотин өнімдері бар, бірақ суық күркетауық әдіс барлық никотинді толық тоқтатуды білдіреді. Кейбір дәлелдер сонымен қатар біртіндеп кетудің орнына жақсылыққа тоқтау мүмкіндігін арттырады.

Салқын күркетауықтан шығу процесін және оған көмектесетін кеңестерді, сондай-ақ оның жақсы және жаман жақтарын қарастырайық.

Сіз салқын күркетауық темекіні тастаған кезде не болады?

Сіздің денеңіз соңғы темекіні 20 минут ішінде тастаудың денсаулыққа пайдасын көре бастайды. Шығу белгілері басқаша сезінуі мүмкін. Көптеген адамдар темекіні тастаған кезде тұмаумен ауырады.

Никотин өте тәуелді. Зерттеулерге сәйкес, бұл кокаин, героин және алкоголь сияқты тәуелді болуы мүмкін.

Жақсы жаңалық - бұл ауруды жою белгілері уақытша. Ең жағымсыз белгілер, әдетте, бірнеше күннен бірнеше аптаға дейін жақсарады.

Никотинді кетірудің кейбір жалпы белгілері:

• темекіге деген құмарлық
• ашуланшақтық
• сезіну
• тыныштық
• ұйықтау қиын
• шоғырландыру
• тәбеттің жоғарылауы
• жөтел немесе жұлдыру
• ішек әдеттерінің өзгеруі
• жүрек айнуы

Шығу белгілері және олардың ауырлығы әр адамнан әр түрлі болуы мүмкін және күннен күнге өзгеріп отырады. Олар қаншалықты ыңғайсыз болса, никотинді шығару сіздің денсаулығыңыз үшін қауіпті емес.

Есіңізде болсын, белгілер уақытша ғана. Никотинсіз қаншалықты ұзақ жүрсеңіз, соғұрлым оңай болады.

Суық күркетауықтан шығу бойынша стратегиялар мен кеңестер

Бұл оңай емес, бірақ салқын күркетауықтан бас тарту біртіндеп тастауға қарағанда темекі шегуден бас тарту мүмкіндігін едәуір арттырады, 2016 жылы 697 шылым шегуші қатысқан зерттеуді ұсынады.

Шығуға көмектесетін бірнеше кеңестер.

Шығаруға дайындалыңыз

Сізге құмарлықтар келеді. Сіз, кем дегенде, бірнеше күн бойы жалқау сезінетін шығарсыз. Бұл қалыпты жағдай. Сіз дайындық кезеңін жеңілдетуге көмектесе аласыз.

Бұл фазаның мүмкіндігінше біртіндеп өтуіне көмектесетін бірнеше кеңестер:

• Жаттығу сабақтарын немесе басқа іс-әрекеттерді жоспарлаңыз, бұл сіздің ақылыңыздан аулақ болуыңыз керек.
• Қолыңызда сау тағамдар бар. Сәбіз, алдын ала пісіру және алма тәрізді аузыңызды бос қалдырмайтын тағамдарды қарастырыңыз.
• Бингингке арналған жаңа кітап сатып алыңыз немесе жаңа шоу таңдаңыз - демалыста жұмыс жасайтын кез-келген нәрсе.
• Қолыңызда жөтел созылып, жүрек айнуы, жөтел және тұмау сияқты басқа белгілерге қарсы дәрі-дәрмектер қабылдаңыз.
• Достарыңызбен және отбасыңызбен жоспар құрыңыз. Неғұрлым көп қолдау жақсы болса.
• Темекіні басқа әдетке немесе қарапайым әрекетке ауыстырыңыз.

• Smokefree.gov сайтына кіріңіз.
• Темекі шегуден бас тартуды тексеріңіз.
• 800-QUIT-NOW (800-784-8669) нөміріне қоңырау шалыңыз.

Сіздің темекі шегу әдеттеріңіз бен триггерлеріңізді біліңіз

Триггерлерді анықтау - сәтті тоқтатуға дайындайтын тағы бір маңызды қадам.

Триггерлер сізді темекі шегуге мәжбүр ететін заттар. Триггерлер әдетте төрт санаттың біріне жатады:

• өрнек
• эмоционалды
• әлеуметтік
• алу

Үлгі триггерлері

Үлгі триггері - бұл темекі шегумен байланысты әрекет. Кейбір жалпыға жататындар:

• алкоголь немесе кофе ішу
• теледидар қарау
• телефонмен сөйлесу
• жыныстық қатынастан кейін
• жұмыс үзілістері
• тамақты аяқтау

Егер сіз осы әрекеттердің кез-келгенінде темекі шегуге дағдыланған болсаңыз, онда сіз екеуінің арасындағы байланысты үзуіңіз керек.

Темекі шегудің орнына сіз:

• Темекіні сағызмен немесе қатты кәмпитпен ауыстырыңыз.
• Стрессті шарды қысып немесе журналға жаза отырып, қолыңызды бос қалдырмаңыз.
• Күнделікті өміріңізді өзгертіңіз. Басқа уақытта кофе ішіңіз немесе тамақтанғаннан кейін тістеріңізді жуыңыз.

Эмоционалды триггерлер

Қарқынды эмоциялар әдетте темекі шегуге деген ұмтылысты тудырады. Сіз жағымсыз сезімдерден құтылу ретінде стрессті сезінген кезде темекі шегуге дағдылануыңыз мүмкін.

Кейбір адамдар үшін темекі шегу көңіл-күйді көтергенде немесе бақытты сезінгенде көтеріңкі көңіл-күйді арттырады. Құмарлықты тудыруы мүмкін сезімдерге мыналар жатады:

• күйзеліс
• мазасыздық
• мұң
• скучно
• жалғыздық
• толқу
• бақыт
• ашу

Эмоционалды триггерлерді жеңудің кілті - сіздің сезімдеріңізді жеңудің сау жолдарын табу.

Темекі шегудің орнына сіз:

• Біреумен сізді не мазалайтыны туралы сөйлесіңіз немесе қызыңызбен немесе досыңызбен бөлісіңіз.
• Терапевт сияқты кәсіпқоймен сөйлесіңіз.
• Smokefree.gov немесе Quitter шеңбері сияқты сайттардан темекіні тастайтын мамандармен және басқа мамандармен байланыс жасаңыз.
• Стресс пен мазасыздықты жеңілдететін және көңіл-күйіңізді жақсартатын жаттығулар жасаңыз.
• Терең тыныс алу, йога немесе тыныштандыратын музыканы тыңдау сияқты релаксация әдістерін қолданып көріңіз.

Әлеуметтік триггерлер

Әлеуметтік триггерлер - әдетте басқа темекі шегушілерді қосатын әлеуметтік жағдайлар, мысалы:

• кештер мен әлеуметтік жиындар
• барлар мен түнгі клубтар
• концерттер
• темекі шегетін басқа адамдардың жанында болу

Әлеуметтік триггерлермен күресудің ең жақсы тәсілі - олардан біраз уақыт аулақ болу. Темекі шегетін басқа адамдардың жанында болудан аулақ болыңыз.

Егер сізде темекі шегетін жақын достарыңыз бен отбасыңыз болса, бұл өте қиын болуы мүмкін. Олардан кету керек екеніңізді айтыңыз. Шығуға тырысып жатқан кезде олардан темекі шекпеуін сұраңыз. Ақыр соңында темекі шегетін адамдардың айналасында болу оңайырақ болады.

Шығару триггерлері

Неғұрлым ұзақ темекі шегетін болсаңыз, никотинді үнемі алуға әдеттенетін боласыз. Бұл сіздің кету белгілеріңіздің жиілігі мен ауырлығына әсер етеді. Шығарудың жалпы триггерлері мыналарды қамтиды:

• темекі түтінінің иісі
• темекінің дәмін немесе сезімін аңсау
• темекі, зажигалка және сіріңкемен жұмыс істеу
• сіздің қолыңызбен бірдеңе жасау керек сияқты сезім
• бас тартудың басқа белгілері

Шығару триггерлерімен күресудің ең жақсы тәсілі - өзіңізді құмарлықтардан алшақтату.

Темекіні және темекі шегуге байланысты барлық заттарды лақтыратын заттардан бастаңыз. Темекі шегуге деген құлшынысты сезінген кезде, не істейтінін немесе сөйлесетін адамды табыңыз.

Егер сіздің бас тартуыңыз сізді толғандыратын құмарлықты тудырса және сіз қосымша көмекке мұқтаж болсаңыз, дәрігеріңізбен өз таңдауыңыз туралы сөйлесіңіз.

Салқын күркетауықтан бас тартудың оң және теріс жақтары

Темекіні тастаудың пайдасы, оны қалай жасасаңыз да, шексіз. Салқын күркетауықтан шығу, басқа әдістер сияқты, оның жақсы да, жаман да жақтары бар.

Қолдау

• Сіз шылым шегуден ұзақ уақыт бойына бас тарту мүмкіндігіңізді арттыра аласыз.
• Шығару белгілері әдетте тоқтатылғаннан кейінгі алғашқы 7 күнде болады. Суық күркетауықтан шығу никотинді біртіндеп кесіп тастағаннан гөрі, сізді тезірек жеңіп шығады.
• Сіздің денеңіз никотинсіз болғаннан кейінірек пайда бола бастайды.

Жағымсыздықтар

• Сіздің кету симптомдарыңыз біртіндеп тоқтатқаннан гөрі күшті болуы мүмкін, бірақ бұл уақытша.
• Бұл оңай емес және көп күш қажет, әсіресе ұзақ уақыт темекі тартсаңыз.

Шығудың басқа тәсілдері

Темекіні тастаудың жалғыз әдісі бар, әркімге бірдей. Кейбіреулер күркетауық симптомдарымен күрт күркетауықты тоқтату арқылы қысқа мерзімге күресуді жөн көреді. Басқалары біртіндеп біртіндеп кетуді және жеңілірек симптомдармен ұзақ уақыт айналысуды жөн көреді.

Егер сіз үшін кенеттен тоқтау болмаса, сіз жұмыстан шығудың басқа тәсілдерін іздей аласыз, мысалы:

• дәрілік терапия, оның ішінде варениклин (Chantix) және бупропион (Зибан, Велбутрин)
• кеңес беру немесе терапия
• темекі шегуден бас тарту
• никотинді алмастыратын терапия, мысалы, никотин сағызы, патчтар, лозенгтер немесе ингалятор

Есіңізде болсын никотинді алмастыратын терапия өнімдері никотинге тәуелділікті ұзартуы мүмкін.

Ұшып кету

Суық күркетауықтан шығу бәріне бірдей бола бермейді. Шығарудың белгілері, әсіресе ұзақ уақыт темекі тартқан болсаңыз, күшті болуы мүмкін. Дайындық пен жігермен темекіні тастау сіздің денсаулығыңыз ертерек емес, жақсара бастайтындығын білдіреді.

Темекі шегуді тоқтату - сіздің өкпеңізді сау сақтаудың ең жақсы әдісі. Бұл тек өкпеңізге қатысты емес. Никотин ағзадағы барлық жүйелерге әсер етеді. Сіздің жүйеңізден никотин шыққаннан кейін сіз өзіңізді жақсы сезінесіз және жүрек пен өкпе аурулары, сондай-ақ кейбір ісік аурулары қаупін төмендетесіз.

Бүгін темекіні тастаңыз. Сіз жасай аласыз!