Қызыл таңқурай: тамақтану фактілері, артықшылықтары және басқалары
Мазмұны
- Төмен калориялы және қоректік заттармен толтырылған
- Күшті антиоксиданттар ауру қаупін азайтуы мүмкін
- Жоғары талшықты және таннин құрамы қандағы қантпен күресуді жеңілдетуі мүмкін
- Қатерлі ісікке қарсы қасиеттері болуы мүмкін
- Денсаулықтың басқа да ықтимал артықшылықтары
- Артриттің жақсаруы мүмкін
- Мамырда салмақ жоғалуы мүмкін
- Қартаюға қарсы май
- Диетаға таңқурай қалай қосуға болады
- Төменгі сызық
Таңқурай - раушан тұқымдасының өсімдіктер жеуге жарамды жемісі.
Таңқурайдың көптеген түрлері бар, оның ішінде қара, күлгін және алтын - бірақ қызыл таңқурай, немесе Rubus idaeus, ең көп таралған.
Қызыл таңқурай Еуропа мен Солтүстік Азияның тумалары болып табылады және бүкіл әлемде қоңыржай жерлерде өсіріледі. АҚШ таңқурайының көпшілігі Калифорнияда, Вашингтонда және Орегонда өсіріледі.
Бұл тәтті, тартылған жидектер жарамдылық мерзімі қысқа және тек жаз және күз айларында жиналады. Осы себептерге байланысты таңқурай сатып алғаннан кейін көп ұзамай жеуге болады.
Бұл мақалада таңқурайдың тағамдық құндылығы мен денсаулыққа тигізетін пайдасы қарастырылады.
Төмен калориялы және қоректік заттармен толтырылған
Таңқурай калориялары аз болғанына қарамастан көптеген қоректік заттармен мақтанады.
Бір кесе (123 грамм) қызыл таңқурайдың құрамында (1) бар:
- Калория: 64
- Көмірсулар: 14,7 грамм
- Талшық: 8 грамм
- Ақуыз: 1,5 грамм
- Май: 0,8 грамм
- С дәрумені: Күнделікті анықтаманың (RDI) 54%
- Марганец: ЖІӨ-нің 41% құрайды
- К дәрумені: 12% RDI
- Е дәрумені: 5% RDI
- B дәрумені: 4-6% RDI
- Темір: 5% RDI
- Магний: 7% RDI
- Фосфор: 4% RDI
- Калий: 5% RDI
- Мыс: 6% RDI
Таңқурай - бұл талшықтың тамаша көзі, 1 кесе үшін 8 граммнан (123 грамм) немесе әйелдер мен еркектерге арналған РДИ-дің 32 және 21% құрайды (1).
Олар RDI-нің жартысынан көбін С дәруменімен, суда еритін қоректік заттармен және темір сіңірумен қамтамасыз етеді (2).
Таңқурай құрамында аз мөлшерде А дәрумені, тиамин, рибофлавин, В6 дәрумені, кальций және мырыш бар (1).
Қысқаша мазмұны Таңқурай талшықтар мен С дәруменінің жақсы көзі болып табылады, олардың құрамында көптеген басқа маңызды дәрумендер мен минералдар бар.Күшті антиоксиданттар ауру қаупін азайтуы мүмкін
Антиоксиданттар - бұл жасушалармен күресуге және тотығу стресстен арылуға көмектесетін өсімдік қосылыстары.
Тотықтырғыш стресс қатерлі ісік, қант диабеті, жүрек аурулары және басқа аурулардың жоғары қаупімен байланысты (3).
Таңқурай бірнеше күшті антиоксидантты қосылыстарда, оның ішінде С дәрумені, кверцетин және эллаг қышқылы бар (4, 5).
Басқа жидектермен салыстырғанда, таңқурай құлпынай сияқты антиоксидантты құрамға ие, бірақ қара бүлдіргеннің жартысынан және көкжидектің төрттен бір бөлігінен тұрады (5).
Жануарларға жүргізілген зерттеулерге сәйкес, таңқурай мен таңқурай сығындылары қабынуға қарсы және антиоксидантты әсерге ие, бұл сіздің жүрек ауруы, қант диабеті, семіздік және қатерлі ісік сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтуы мүмкін (6).
Сегіз апталық семіздік, диабеттік тышқандарда жүргізілген зерттеу, қатып қалған кептірілген қызыл таңқурай бақылау тобына (7) қарағанда аз қабыну және тотығу стрессінің белгілерін көрсетті.
Тышқандардағы тағы бір зерттеу нәтижесінде таңқурайдың антиоксиданттарының бірі - эллаг қышқылы тотығу зақымдануының алдын алып қана қоймай, зақымдалған ДНҚ-ны қалпына келтіретіні анықталды (8).
Қысқаша мазмұны Таңқурай құрамында антиоксиданттар, өсімдік жасушаларының зақымдануынан қорғайтын өсімдіктер көп. Антиоксиданттар кейбір созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтуы мүмкін.Жоғары талшықты және таннин құрамы қандағы қантпен күресуді жеңілдетуі мүмкін
Таңқурай көмірсулардың мөлшері аз және талшықтары көп, бұл олардың көмірсуларын бақылап отыратын кез-келген адамға ақылға қонымды таңдау жасайды.
Бір кесе (123 грамм) таңқурайдың құрамында 14,7 грамм көмірсулар мен 8 грамм талшық бар, демек, олар бір порцияда небары 6,7 грамм таза сіңімді көмірсуларға ие (1).
Таңқурайдың қандағы қант деңгейін көтеруі екіталай.
Гликемиялық индекс (GI) - берілген тамақтың қандағы қантты қаншалықты тез арттыратындығының көрсеткіші. Таңқурайға арналған GI анықталмағанымен, жидектердің көпшілігі төмен гликемиялық санатқа жатады.
Сонымен қатар, зерттеулер таңқурайдың қандағы қантты төмендетіп, инсулинге төзімділігін арттыратындығын көрсетті.
Жануарларды зерттеуде тышқандармен тоңазытылған кептірілген қызыл таңқурай жоғары майлы диетаның құрамында бақылау тобына қарағанда қандағы қант деңгейінің аздығына және инсулинге төзімділіктің төмен деңгейіне ие болды (9, 10).
Таңқураймен тамақтандырылған тышқандар сонымен қатар майлы бауыр ауруының аз дәлелдерін көрсетті (9).
Сонымен қатар, таңқурай құрамында альфа-амилаза, крахмалды ыдыратуға қажетті фермент ферменттерін блоктайтын таниндер көп.
Альфа-амилазаны бұза отырып, таңқурай тамақтан кейін сіңірілетін көмірсулардың санын азайтуы мүмкін, бұл қандағы қантқа әсерін азайтады.
Қысқаша мазмұны Таңқурай қандағы қантқа жағымды әсер етуі мүмкін, себебі олардың құрамындағы талшықтар мен таннин көп.Қатерлі ісікке қарсы қасиеттері болуы мүмкін
Таңқурайдың антиоксиданттардың жоғары деңгейі рактан қорғайды (4, 5).
Жидек сығындылары, соның ішінде қызыл таңқурай - қос ішектің, простатаның, сүт безінің және ауыз қуысының (12) рак клеткаларын зерттеу кезінде рак клеткаларының көбеюіне жол бермейді және оларды жояды.
Бір пробирка зерттеуінде қызыл таңқурай сығындысы асқазан, тоқ ішек және сүт бездерінің 90% жасушаларын өлтіретіні көрсетілген (13).
Түтікшенің тағы бір зерттеуі қызыл таңқурайдағы антиоксидантты H-6 сангиинінің аналық бездің рак клеткаларының 40% -ында өлімге әкелетінін көрсетті (14).
Таңқураймен бірге жануарлардың зерттеулерінде қатерлі ісікке қарсы қорғаныс әсерлері де байқалады.
Колиті бар тышқандарға арналған 10 апталық зерттеуде 5% қызыл таңқураймен тамақтанатын адамдар бақылау тобына (15) қарағанда аз қабынуға және қатерлі ісікке шалдығу қаупіне ие болды.
Тағы бір зерттеуде қызыл таңқурай сығындысы тышқандардағы бауыр ісіктерінің көбеюіне жол бермеді. Таңқурай сығындысының үлкен мөлшерімен (16) ісіктің даму қаупі төмендеді.
Таңқурай қатерлі ісік ауруының алдын-алу немесе емдеумен байланысты болуы үшін адам зерттеулері қажет.
Қысқаша мазмұны Таңқурай құрамында әр түрлі ісіктермен, соның ішінде тоқ ішек, сүт безі және бауырмен күресетін пайдалы қосылыстар бар. Алайда адамдарға зерттеу қажет.Денсаулықтың басқа да ықтимал артықшылықтары
Таңқурай көптеген қоректік заттар мен антиоксиданттарға ие болғандықтан, денсаулыққа басқа да пайда әкелуі мүмкін.
Артриттің жақсаруы мүмкін
Таңқурайдың қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар артрит белгілерін төмендетуі мүмкін (6).
Бір зерттеуде қызыл таңқурай сығындысымен өңделген егеуқұйрықтарда бақылау тобындағы егеуқұйрықтарға қарағанда артрит қаупі аз болды. Сонымен қатар, артрит дамыған адамдарда егеуқұйрықтарға қарағанда ауыр белгілер байқалды (17).
Егеуқұйрықтарға қатысты тағы бір зерттеуде, таңқурай сығындысы бақылау тобына (18) қарағанда аздап ісініп, бірлескен күйде болатын.
Таңқурай артриттен қабыну мен ауырсынуды тудыратын ферменті бар COX-2-ны тежеу арқылы қорғайды деп саналады (19, 20).
Мамырда салмақ жоғалуы мүмкін
Бір кесе (123 грамм) таңқурайдың құрамында тек 64 калория және 8 грамм талшық бар. Оның үстіне 85% судан тұрады. Бұл таңқурайға толтырылған, калориясы аз тағам жасайды (1).
Сонымен қатар, олардың табиғи тәттілігі сіздің тәтті тісті қанағаттандыруға көмектеседі.
Таңқурайдың құрамында кездесетін химиялық заттар салмақ жоғалтуға да көмектеседі.
Бір зерттеуде тышқандарға сегіз жидектің біреуімен, соның ішінде таңқураймен толықтырылған, майы аз диета, жоғары майлы диета немесе жоғары майлы диета тамақтандырылды. Таңқурай тобындағы тышқандар аз майлы диетаға қарағанда тышқандарға қарағанда аз салмақ жинады (21).
Таңқурай кетон қоспалары салмақ жоғалту үшін кеңінен ұсынылады. Алайда олар туралы аз зерттеулер жүргізілген.
Жануарлардың бір зерттеуінде тышқандар жоғары майлы диетаны тамақтандырды және таңқурай кетондарының жоғары дозалары бойынша бақылау тобындағы тышқандарға қарағанда аз салмақ алды (22).
Таңқурай кетондары мен салмақ жоғалтуына негізделген жалғыз адам зерттеуі құрамында бірнеше басқа заттар, соның ішінде кофеин бар қоспалар пайдаланылды, бұл таңқурай кетондарының қандай да бір жағымды әсерлерге жауап беретіндігін анықтау мүмкін емес (23).
Таңқурай кетонының қоспалары салмақ жоғалтуға, тұтас жеуге, жаңа таңқурай сізге салмақ түсіруге көмектеседі деп аз ғана дәлелдер келтіреді.
Қартаюға қарсы май
Таңқурай құрамында антиоксиданттар көп, бұл сіздің ағзаңыздағы бос радикалдармен күресу арқылы қартаю белгілерін азайтуға көмектеседі.
Антиоксиданттар жануарлардың әртүрлі модельдерінде ұзақ өмір сүрумен байланысты және адамдарда қартаюға қарсы әсерін көрсетеді (24).
Таңқурай сонымен қатар сау теріге қажет С дәрумені жоғары. Ол коллаген өндірісін жақсартып, ультракүлгін сәулелерден болатын теріні зақымдауы мүмкін (25).
Сегіз апталық зерттеуде қартаю егеуқұйрықтары 1% немесе 2% таңқурай қосылған диетаны тамақтандырды, бұл тепе-теңдік пен күшті (24) қоса мотор функцияларын жақсартады.
Қысқаша мазмұны Таңқурай артрит қаупін азайтады, салмақ жоғалтады және қартаю белгілерін төмендетеді.Диетаға таңқурай қалай қосуға болады
Жаңа таңқурайдың жарамдылық мерзімі қысқа, сондықтан жергілікті өсірілген жидектерді мүмкіндігінше сатып алып, оларды бір-екі күн ішінде жеу керек.
Таңқурай жазда және күзде жиналғандықтан, сол кезде жаңа таңқурай жақсы болады.
Таңқурай таңдағанда, ұсақталған немесе көгерген болып көрінбейтіндігіне сенімді болыңыз.
Таңқурай оларды бүлінуден қорғайтын орамда тоңазытылған болуы керек.
Есіңізде болсын, сіз таңқурайды тоңазытылған түрде сатып алып, оны жеуге болады. Бұл жидектер жинаудан кейін бірден қатып қалады. Қант қосылмағанына көз жеткізу үшін жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз.
Таңқурай сонымен қатар джемдер мен мармеладтардың танымал ингредиенті болып табылады. Қосылған тәттілендіргіштері жоқ барлық жеміс спрэдтерін іздеңіз.
Таңқурайды рационға қосудың бірнеше жолдары:
- Жаңа піскен таңқурайды тағамдар ретінде жеп қойыңыз.
- Жаңа таңқурай мен гранола қосылған жоғарғы йогурт.
- Таңқурайға жарма немесе сұлы жармасына қосыңыз.
- Жоғарғы дәнді құймақ немесе таңқурай қосылған вафли.
- Смайлиге тоңазытылған таңқурай қосыңыз.
- Таңқурай, бүлдірген, құлпынай және қара бүлдірген қосылған жаңа жидек салатын жасаңыз.
- Таңқурай тауық еті мен ешкі ірімшігі бар салатқа қосыңыз.
- Таңқурайды сумен араластырыңыз және ет немесе балық үшін тұздық ретінде қолданыңыз.
- Сұлы, жаңғақтар, даршын және үйеңкі шәрбаты себілген пісірілген таңқурай құлаңыз.
- Таңқурайға тәтті тағамға арналған қара шоколадты чипсы салыңыз.
Төменгі сызық
Таңқурай калориялары төмен, бірақ талшықтарда, дәрумендерде, минералдарда және антиоксиданттарда жоғары.
Олар қант диабетінен, қатерлі ісіктен, семіздіктен, артриттен және басқа да жағдайлардан қорғайды және тіпті қартаюға қарсы әсер етуі мүмкін.
Таңқурай сіздің диетаңызға оңай қосылады және таңғы асқа, түскі асқа, кешкі асқа немесе десертке дәмді қосылады.
Жаңа дәмге ие болу үшін, бұл нәзік жидектерді маусымға келгенде сатып алыңыз және оларды сатып алғаннан кейін тез жеп алыңыз. Мұздатылған таңқурай сонымен қатар жылдың кез келген уақытында пайдалы таңдау жасайды.
Танымал Мақалалар
