Тынығуды тоқтату әдісі туралы білуге ​​болатын 8 нәрсе

Мазмұны

• Бұл не?
• Мұның мәні неде?
• Оның басқа техникалардан ерекшелігі неде?
• Демалыс-пауза жаттығуларының әр түрлі түрлері бар ма?
• Сіздің күнделікті жұмысыңызға қайсысын қосуға болатындығын қалай білуге ​​болады?
• Сіз мұны нақты қалай жасайсыз?
• Қуатты арттыру үшін тынығу үшін
• Бұлшықеттің гипертрофиясы кезінде тынығу үшін
• Көбінесе қандай қателіктерді байқауға болады?
• Тым қатты итеру
• Тренинг өте жиі
• Төменгі сызық қандай?

Бұл не?

Егер сіз ауыр атлетикамен біраз уақыт айналысқан болсаңыз және заттарды жоғары деңгейге шығарғыңыз келсе, қарқындылық пен жылдамдықты арттыру үшін көптеген әдістерді қолдануға болады.

Қарастыруға болатын нәрсе - ауыр жүктемелерді минималды демалыспен біріктіретін әдіс - тыныштықты тоқтату жаттығуы деп аталады.

Жалпы айтқанда, ол бір «типтік» жиынтықты максималды салмаққа дейін миниеттерге бөлу арқылы жұмыс істейді.

Әр минисеттің арасында қысқа уақыт демалып, бұлшықет жеткіліксіздігіне дейін жүру керек, яғни жақсы формамен тағы бір қайталауды аяқтай алмайсыз.

Сіз әдеттегі жиынтықтарды аяқтағаннан гөрі көп қайталау жасайсыз және бұл тек күш емес, сонымен қатар сіз көретін жетістіктерден көрінеді.

Мұның мәні неде?

Қысқа уақытта аяқталған көп жұмыс кезінде тынығуды тоқтата тұру жаттығулары күш пен бұлшықет мөлшерін тез арттыруға мүмкіндік береді.

Сіз бұлшық еттеріңізді оларды бар күшімен итеру арқылы жаттығулар жасайсыз. Бұл бұлшықет талшықтарына ең көп жарақат жасайды.

Бұлшық ет талшықтарының өсуі осы зақымдалған бұлшықет талшықтарының қалпына келуіне байланысты жасалады. Бұл күш пен өлшемнің өсуіне әкеледі.

Оның басқа техникалардан ерекшелігі неде?

Демалыс-пауза жаттығуларынан басқа жаттығуларға қарқындылықты арттыра алатын бірнеше ауыр атлетика әдісі бар, мысалы, суперсеттер, ауыспалы жиынтықтар немесе тамшылар жиынтығы.

Суперсеттер үшін сіз екі жаттығуды таңдайсыз және бір жиынтығын бірінен соң бірін тынышсыз аяқтайсыз.

Мысалы: 10 бицепс бұйралары, содан кейін бірден 10 трицепс ұзартылуы, тағы екі рет қайталанды.

Ауыспалы жиынтықтар суперсеттерге ұқсас, бірақ сіз олардың арасында қысқа үзіліс жасайсыз.

Мысалы: 10 бицепс бұйра, тез демалу, 10 трицепс ұзарту, тез демалу, тағы екі рет қайталанады.

Түсіру жиынтығымен сіз қайталауды сәтсіз аяқтай алмайтындай етіп аяқтайсыз, салмағыңызды шамамен 20 пайызға түсіресіз, содан кейін тағы бір сәтсіздікке аяқтайсыз.

Сіз бұл процесті аз салмақ қалмағанша қайталайсыз.

Мысалы: Егер сіз трицепсті ұзарту үшін бастапқыда 15 фунт гантельді қолдансаңыз, онда сіз екінші жинағыңыз үшін 12 фунтқа дейін, содан кейін 10 фунт, содан кейін 8, содан кейін 5-ке түсесіз.

Әр әдіс пайдалы болуы мүмкін. Шындығында, бәрін өзгерту үшін күнделікті өмірге енгізудің керемет идеясы болуы мүмкін.

Демалыс-пауза жаттығуларының әр түрлі түрлері бар ма?

Екі тәсілді қолдануға болады: біреуі күшке, екіншісі гипертрофияға немесе бұлшықет мөлшерін арттыруға бағытталған.

Сіздің күнделікті жұмысыңызға қайсысын қосуға болатындығын қалай білуге ​​болады?

Сіздің мақсаттарыңызды ескеру - тынығу-үзіліс жаттығуларының қай түрін енгізу керектігін шешудің алғашқы қадамы.

Егер сіздің басты мақсатыңыз күш жинау болса, күш үшін демалу-кідірту әдісін қолданып көріңіз.

Егер сіз бұлшықет мөлшері мен эстетикасымен көбірек айналысатын болсаңыз, гипертрофия үшін тынығуды тоқтату әдісін қолданып көріңіз.

Сіз мұны нақты қалай жасайсыз?

Әр тынығу-кідірту жаттығуларының әдісінде аздаған айырмашылықтар бар.

Қуатты арттыру үшін тынығу үшін

1. Салмақты 1 реттік қайталанудың 80-90 пайызына дейін таңдаңыз. Қарапайым тілмен айтқанда: Сіз бір рет қанша салмақ көтере аласыз? Оның 80-90 пайызына дейін төмендеңіз.
2. 1 қайталауды аяқтаңыз.
3. 10-15 секунд демалыңыз.
4. Осындай салмақпен тағы бір қайталауды аяқтаңыз.
5. 10-12 қайталанғанға дейін осы ретті қайталаңыз.

Бұлшықеттің гипертрофиясы кезінде тынығу үшін

1. Салмақты ең көп дегенде 1 рет қайталаудың 75 пайызына тең етіп таңдаңыз. Бұл сізге 6-10 қайталауды аяқтауға мүмкіндік беруі керек.
2. Минисетті сәтсіздікке дейін аяқтаңыз, яғни жақсы формамен тағы 1 қайталау жасай алмайсыз.
3. Салмақты қойып, 20-30 секундқа демалыңыз.
4. Сәтсіздікке дейін басқа мини-суретті аяқтаңыз.
5. Салмақты қойып, 20-30 секундқа демалыңыз.
6. Соңғы миниетті сәтсіздікке дейін аяқтаңыз.
7. Бұл 1 жиынтық. 90 секунд демалыңыз, содан кейін тағы 2 рет қайталаңыз.

Көбінесе қандай қателіктерді байқауға болады?

Демалысты тоқтата тұру жаттығулары сіз іздейтін күш пен өлшемді алуға көмектеседі, бірақ бірнеше нәрсені ескеру қажет.

Тым қатты итеру

Осы қайталанатын максимумға жету мен тым қатты итерудің арасында жақсы сызық бар.

Сіз өзіңізге зиян келтіргіңіз келмейді, бірақ сіз өзіңіздің күшіңізді мүмкіндігінше сынап жатқаныңызға сенімді болғыңыз келеді.

Бұл жерде сіз осы жаттығу әдісімен жақсы нәтижелерді көресіз.

Бұған ерекше назар аударыңыз, егер сіз ауыр атлетиканың 1 реттік түрімен таныс болмасаңыз.

Тренинг өте жиі

Тынығуды тоқтата тұру жаттығулары циклды қосатын және өшіретін екі аптаның кестесіне сай енгізілуі керек.

Сіздің денеңізге максималды қуатта жұмыс істеуге әбден салық салады және мұны жиі жасау пайдалыдан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін.

Есіңізде болсын: қалпына келтіру сіз жасаған жұмыс сияқты маңызды.

Бұл әдісті әр апта сайын 6-8 апта аралығында қолдануды ойластырыңыз, содан кейін 6-8 апта үзіліс жасаңыз.

Төменгі сызық қандай?

Тынығуды тоқтата тұру әдісі салмақ пен салмақ қосуға ұмтылатын ауыр атлеттер үшін тиімді тәсіл бола алады.

Мақсаттарыңызды қарастырыңыз, содан кейін сіз үшін тынығу-кідіртуге арналған жаттығудың сәйкес түрін таңдаңыз. Біраз терлегенде нәтиже сіздікі болады!

Николь Дэвис - Висконсин штатындағы Мэдисон қаласында орналасқан жазушы, жеке жаттықтырушы және мақсаты әйелдерге күшті, сау, бақытты өмір сүруге көмектесу болып табылатын фитнес-нұсқаушы. Ол күйеуімен жұмыс жасамай немесе кішкентай қызының артынан қуып жүргенде, ол қылмыс туралы теледидарлық шоуларды немесе нөлден ашытылған нан пісіріп жатқанын көреді. Оны инстаграмнан фитнес туралы, #mlifelife және басқалары үшін табыңыз.