Миды қалпына келтірудің 6 тәсілі

Мазмұны

• 1. Бейне ойындар ойнаңыз
• Әр түрлі ойындар, әртүрлі артықшылықтар
• 2. Жаңа тілді үйреніңіз
• Сұр заттарды көбейтіңіз…
• ... және ақ зат
• 3. Музыка жасаңыз
• 4. Саяхат
• 5. Жаттығу
• 6. Көркем жасаңыз
• Фокусты қабылдамаңыз
• Төменгі жол

Сарапшылар ми қабілеттерінің шектерін әлі анықтаған жоқ. Кейбіреулер олардың бәрін ешқашан толық түсінбеуіміз мүмкін деп санайды. Бірақ дәлелдемелер оның маңызды процестерінің бірі - нейропластиканың болуын растайды.

«Нейропластика» сіздің бейімделу қажеттілігін түсінген кезде сіздің миыңыздың қайта құрылымдау немесе қайта қайнату қабілетін білдіреді. Басқаша айтқанда, ол өмір бойы дамып, өзгере береді.

Мысалы, егер көлік апатынан кейінгі ми жарақаты сіздің сөйлеу қабілетіңізге әсер етсе, сіз бұл қабілетті біржола жоғалтқан жоқсыз. Терапия мен оңалту сіздің миыңызға ескі жолдарды жөндеу немесе жаңаларын жасау арқылы осы қабілетті қайта білуге ​​көмектеседі.

Нейропластика сонымен қатар белгілі бір психикалық денсаулық жағдайында мүмкін болатын емдеудің драйвері ретінде үміт беретін сияқты.

мысалы, депрессия кезінде пайда болатын жағымсыз ойлау жүйелері үзілген немесе бұзылған нейропластикалық процестерден туындауы мүмкін. Демек, оң нейропластикаға ықпал ететін жаттығулар әл-ауқатты жақсарту үшін осы заңдылықтарды «қайта жазуға» көмектеседі.

Миды қалпына келтіру өте күрделі болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл сіз үйде жасай алатын нәрсе.

1. Бейне ойындар ойнаңыз

Ия, сіз мұны дұрыс оқыдыңыз.

Бейне ойындардың пайдасы мен қаупі туралы пікірталастар өте көп дау тудыруы мүмкін, бірақ егер сіз ойын ұнататын болсаңыз, жақсы жаңалықтар бар: бұл хоббидің көптеген когнитивті артықшылықтары болуы мүмкін.

Ойынмен байланысты артықшылықтарға мыналар кіреді:

• қозғалыс үйлестіру
• визуалды тану және кеңістіктік навигация
• есте сақтау және реакция уақыты
• ойлау, шешім қабылдау және проблемаларды шешу дағдылары
• төзімділік
• ынтымақтастық және команданың қатысуы

Қысқасы, сіз бейне ойындарды ойнағанда миыңызға жаңа дағдыларды үйретесіз. Бұл эффекттер сіздің ойын ойыныңызды жақсартуы мүмкін, бірақ олар сіздің өміріңіздің соңына дейін өтеді:

• Ойындағы сәтсіздікті қалпына келтіруді үйрену сізге сәтсіздіктерден қайта оралуға көмектеседі.
• Ойындағы тапсырманың әртүрлі шешімдерін зерттеу шығармашылық ойлауды жақсартуға көмектеседі.

Әр түрлі ойындар, әртүрлі артықшылықтар

А-ға сәйкес әр түрлі ойын түрлері әр түрлі артықшылықтар ұсына алады:

• 3-деңгейлі шытырман оқиғалы ойындар есте сақтауды жақсартуға, проблемаларды шешуге және көріністерді тануға ықпал еткен сияқты.
• Паззл ойындары проблемаларды шешу дағдыларын, мидың байланысын және кеңістікті болжауға көмектеседі.
• Ритмдік ойындар, би немесе жаттығу бейне ойындары сияқты, кеңістіктік есте сақтауды және зейінді жақсартуға көмектеседі.

Бұл әсерлер шамамен 16 сағаттық ойыннан кейін пайда болады. Бұл, әрине, бірден 16 сағат ойнау керек дегенді білдірмейді - бұл шынымен ұсынылмайды.

Бос уақытқа апта сайынғы бірнеше сағаттық ойын ойынын қосу нейропластиканы жақсартудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.

2. Жаңа тілді үйреніңіз

Өзге тілді үйренуді ойластырдыңыз ба? Мүмкін сіз екінші (немесе үшінші) тіл сіздің мансаптық мүмкіндіктеріңізді арттырады деп ойлаған шығарсыз немесе оны тек көңіл көтеру үшін алғыңыз келген шығар.

Екі жағдайда да сіз миыңызға үлкен пайдасын тигізер едіңіз. Жаңа тілді меңгеру когнитивті функцияны жақсартады деген көптеген дәлелдер бар.

Сұр заттарды көбейтіңіз…

2012 жылғы бір зерттеуде зерттеушілер Швейцарияда неміс тілін оқитын ағылшын тілінде сөйлейтін 10 алмасу студенттерін қарастырды. 5 айлық интенсивті тілдік оқудан кейін олардың неміс тілін меңгеру деңгейі жоғарылап, миындағы сұр заттың тығыздығы артты.

Сұр заттар миыңызда көптеген маңызды аймақтарды, соның ішінде:

• тіл
• назар
• жады
• эмоциялар
• моториканы

Сұр заттардың тығыздығының жоғарылауы бұл жерлерде сіздің жұмысыңызды жақсарта алады, әсіресе қартайған сайын.

Шын мәнінде, билингвизм когнитивті құлдырауға қарсы тұруы мүмкін деп санайды. Өмірдің кез-келген кезеңінде тілді үйрену жасқа байланысты келеңсіздікті, оның ішінде ақыл-ес бұзылу белгілерін бәсеңдетуге көмектеседі.

2012 жылы жүргізілген тағы бір зерттеу жаңа тілді білу сұр заттардың тығыздығы мен нейропластикасын арттырады деген идеяны дәлелдеді.

Жаңа тақырыпты 3 ай бойы интенсивті түрде зерттеуден кейін 14 ересек аудармашы сұр заттың тығыздығы мен гиппокампалық көлемінің жоғарылағанын байқады. Гиппокамп ұзақ мерзімді жадыны еске түсіруде маңызды рөл атқарады.

... және ақ зат

Ересек жастағы екінші тілді үйрену ақ заттарды күшейте алады, бұл мидың байланысын және мидың әртүрлі аймақтары арасындағы байланысты жеңілдетуге көмектеседі.

Кез-келген жастағы жаңа тілді үйрену мыналарға әкелуі мүмкін:

• проблемаларды шешу және шығармашылық ойлау қабілеттері
• сөздік қорын жақсартты
• оқуды түсіну
• көп тапсырманы орындау қабілетінің жоғарылауы

Сіз Rosetta Stone, Babbel және Duolingo сияқты онлайн бағдарламалар мен қосымшалар туралы естіген боларсыз, бірақ сіз тілдерді басқа жолдармен де зерттей аласыз.

Оқулықтарды жергілікті кітап дүкенінен іздеңіз немесе кітапханадан кітаптар мен компакт-дискілерді іздеңіз.

Қандай әдісті таңдамасаңыз да, күніне 10 немесе 15 минуттық сабақ оқысаңыз да, кем дегенде бірнеше ай оны ұстануға тырысыңыз.

3. Музыка жасаңыз

Музыканың мидың бірнеше пайдасы бар. Бұл сіздің жағдайыңызды жақсартуға көмектеседі:

• көңіл-күй
• жаңа ақпаратты білу және есте сақтау қабілеті
• зейіні мен зейіні

Музыкалық терапия ересектердегі когнитивті құлдырауды бәсеңдетуге көмектеседі.

2017 жылғы зерттеулер музыканы ұсынады, әсіресе би, өнер, ойын және жаттығулармен үйлескенде, нейропластиканы дамытуға көмектеседі.

Бұл қозғалыс пен үйлестіруді жақсартады және есте сақтау қабілеттерін нығайтуға көмектеседі. Бірақ бұл тек когнитивті қосымша құлдыраудың алдын алуға көмектеспейді. Бұл сонымен қатар эмоционалды күйзелісті жеңілдетуге және өмір сапасын жақсартуға көмектеседі.

2015 жылғы шолуға сәйкес, музыкалық тренингтің нейропластикалық жаттығу ретінде артықшылығы бар.

Балалық шақта музыка ойнауды үйрену жасқа байланысты когнитивтік құлдыраудың алдын алуға және ересек жастағы когнитивті өнімділікке әкелуі мүмкін.

сонымен қатар музыканттарда көбінесе:

• аудио және визуалды қабылдауды жақсарту
• үлкен назар мен назар
• жақсы есте сақтау
• моторды жақсы үйлестіру

Аспапты үйренуге ешқашан кеш емес. Интернеттегі оқулықтар сізге, әсіресе сабақтарға араласқыңыз келмесе, бастауға көмектеседі.

Жергілікті қолданылған құралдарға арналған жарнамалық хабарландыруларды тексеріңіз немесе укулеле, гармоника немесе пернетақта сияқты арзан опцияларды қолданып көріңіз (қосымша бонус ретінде көптеген адамдар бұл құралдарды үйренеді).

Әуен емес пе? Бәрі жақсы! Тіпті жүйелі түрде музыка тыңдау мидың нейропластикасын арттыруға көмектеседі. Сондықтан сүйікті ойнату тізімін қосыңыз - бұл сіздің миыңызға пайдалы.

4. Саяхат

Егер сізге саяхат ұнайтын болса, жаңа жерге барудың тағы бір себебі бар: саяхат танымдық икемділікті арттыруға, шабыттандыруға және шығармашылықты арттыруға көмектеседі.

Жаңа көріністер мен қоршаған ортаны сезіну сізге әртүрлі мәдениеттер туралы білуге ​​және жақсы коммуникатор болуға көмектеседі, олардың екеуі де қосымша когнитивтік артықшылықтарға ие болуы мүмкін.

Жаңа орындарға бару сіздің жалпы дүниетанымыңызды кеңейтуге көмектеседі, бұл сіздің ойыңызды ашуға көмектеседі және үйге жақын нәрселерге, мысалы, мансаптық мақсаттар, достық қатынастар немесе жеке құндылықтар туралы жаңа көзқарас тудырады.

Дәл қазір кең әлемге шыға алмасаңыз, уайымдамаңыз. Сіз өзіңізді үйге жақын сапарға апара аласыз.

Тырысу:

• жаңа көршімен ұзақ серуендеу
• азық-түлік сатып алуды қаланың басқа бөлігінде жасау
• жорыққа шығу
• виртуалды саяхат (YouTube-тегі National Geographic виртуалды саяхатынан бастаңыз)

5. Жаттығу

Көптеген адамдар жаттығулар бірқатар физикалық артықшылықтар беретінін мойындайды:

• күшті бұлшықеттер
• фитнес пен денсаулықты жақсарту
• жақсы ұйқы

Бірақ физикалық белсенділік сіздің миыңызды да күшейтеді. Жаттығу - әсіресе аэробты жаттығу - оқу және есте сақтау сияқты танымдық қабілеттердің жақсаруына әкелуі мүмкін.

А-ға сәйкес, жаттығу моторлардың үйлесімділігі мен мидың байланысын жақсартуға көмектеседі және когнитивті құлдыраудың алдын алады.

Нейропластикалық жаттығу ретіндегі физикалық белсенділіктің тағы бір пайдасы? Бұл депрессияның төмендеу симптомдарымен байланыстыратын мидағы қан ағымы мен жасушалардың өсуіне ықпал етеді.

Егер сіз басқа біреумен немесе үлкен топта жаттығу жасасаңыз, онда сіз кейбір әлеуметтік жеңілдіктерді де көресіз.

Күшті әлеуметтік байланыстар өмірдің сапасын және эмоционалды өмірді жақсартады, сондықтан басқалармен үнемі қарым-қатынас жасау ми денсаулығын жақсартудың және мазасыздық пен депрессия белгілерін жеңілдетудің тағы бір тамаша тәсілі болуы мүмкін.

Жаттығуға арналған ұсыныстар әр түрлі болуы мүмкін, бұл сіздің жасыңызға, қабілетіңізге және денсаулығыңызға байланысты, бірақ күн сайын кем дегенде аздап жаттығу жасаған жөн.

6. Көркем жасаңыз

Өнер тудыру әлемді жаңа, ерекше тәсілдермен көруге көмектеседі. Сіз, мысалы, эмоцияны сұрыптау және білдіру, жеке тәжірибелерімен бөлісу немесе жеке күрестер туралы тереңірек түсіну үшін өнерді қолдана аласыз.

2015 жылдан бастап жүргізілген зерттеулер сурет салу және кескіндеме сияқты өнер түрлерін шығармашылықты арттыру және танымдық қабілеттерді арттыру арқылы миыңызға тікелей пайда әкеледі деп болжайды.

Көркемдік ізденістер жаңа жолдар құруға және миыңыздағы байланыстарды нығайтуға көмектеседі, бұл тұтастай алғанда когнитивті функцияны жақсартады.

Көркем тәжірибе жоқ па? Проблема жоқ. Көптеген дағдылар сияқты, көркемдік қабілеттер де уақыт пен тәжірибеге байланысты жақсарады.

YouTube көптеген кескіндеме курстарын ұсынады, және сіздің жергілікті кітапханаңызда (немесе кез-келген кітап дүкенінде) кез-келген шеберлік деңгейіндегі адамдар үшін сурет салу немесе эскиз жасау бойынша кітаптар болуы мүмкін.

Фокусты қабылдамаңыз

Қарапайым дудлинг мидың әдепкі режимінің желісін іске қосу арқылы мидың артықшылықтарын ұсына алады, бұл сіздің миыңызға қысқаша көңіл бөлуге мүмкіндік береді.

Бұл кездейсоқ психикалық үзіліс нейропластикаға тікелей қатысты. Миыңыздың тынығуына мүмкіндік беру:

• шығармашылық қабілетін арттыру
• қалаусыз әдеттерді үзу
• мәселелердің жаңа шешімдерін табуға көмектеседі

Сонымен, келесі жолы сіз бос қолмен бірдеңе күтіп тұрғаныңызды көресіз, қолыңызға қалам алыңыз және дудлинг алыңыз.

Өнер сонымен қатар релаксацияны дамытуға көмектесе алады, сондықтан бір апта ішінде өнерге уақыт бөлуді қарастырыңыз. Өзіңіздің серіктесіңіз бен отбасыңызды да қосыңыз - мұнда бәрі ұтады.

Төменгі жол

Сарапшылар бұрын өмірдің белгілі бір кезеңінен кейін сіздің миыңыз бұдан әрі өзгермейді немесе дами алмайды деп сенген. Енді олар мұның дұрыс емес екенін білді.

Біраз уақыт пен шыдамдылықпен сіз миды қайта қалпына келтіре аласыз, бұл белгілі бір психикалық денсаулық белгілеріне көмектеседі және когнитивті құлдыраудан қорғайды.

Кристал Рейпол бұған дейін GoodTherapy-те жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон тіліндегі аударма, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитив және психикалық денсаулық жатады. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге ниетті.