8 аптада 100 мильден астам жүгіріңіз

Мазмұны

• үшін шолу

60 күнде 100 мильді жүгіру - бұл олжаны жинаудың және жаңа сынақты жеңудің тамаша тәсілі. Бұл прогрессивті, теңдестірілген жоспардың көмегімен сіз өзіңіздің мақсатыңызға жетіп қана қоймай, өзіңізді керемет сезінесіз. Сіздің сапарларыңызды ашық ауада жүргізуге болады (қауіпсіз болыңыз және әрқашан дулыға киіңіз, велосипед негіздері бойынша біздің сараптамалық кеңестерімізді қараңыз) немесе үй ішінде стационарлық велосипедпен жүріңіз.

Төменде сіз ұсынған жаттығу кестесі берілген, бірақ жаттығулар кезінде денеңізді тыңдаңыз. Егер ұсынылған жаттығу тым қарқынды немесе тым көп миль болса, оны сіздің денеңіздің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін қайта масштабтаңыз. Егер сіз көп нәрсені жасай алатындығыңызды сезсеңіз, жүгірісті қосыңыз немесе қажет болған жағдайда жаттығуды ұзартыңыз. Бұл бағдарлама сіздің сегіз апталық жоспарыңыздың соңына дейін 100 мильден астам жолды өтуге мүмкіндік береді. Жетістік туралы айт! Егер жаттығудың соңғы аптасында сіз шыдамдылық күнінде толық ғасырлық (100 миль) жүруді жеңуге дайын болсаңыз, оған барыңыз! Қауіпсіз жүруді ұмытпаңыз, позицияны жиі өзгертіңіз және сапар кезінде ылғалдандырыңыз. Егер сіз сыртта серуендеуге арналған жүгірісті қалай анықтауға болатынын білмесеңіз, MapMyFitness.com сайтының «маршрут картасы» опциясын тексеріп, жоспарланған жол сізге қанша шақырым болатынын біліңіз.

Ғасырлық жоспардың таралуы:

Каденция бойынша ұсыныстар: Сіздің «каденцияңыз» - сіздің педальдарыңыз бір минутта қанша айналым жасайтыны. Жалпы алғанда, сіз жоғары жылдамдықта 70 -тен 80 айн / мин (минутына айналу), ал тегіс жолдарда 85 -тен 95 айн / мин аралығында айналу жиілігін сақтауға тырысуыңыз керек. Сіз велосипедке арналған каденс компьютеріне ақша сала аласыз немесе оң аяғыңыздың 20 секунд ішінде айналу санын санап, содан кейін оны 3 -ке көбейте аласыз. 75 айн / мин болады)

Негізгі дайындық: Негізгі жаттығулар велосипедті теңестіруге және маневр жасауға көмектесетін бұлшықеттерді күшейтеді, сонымен қатар сапар кезінде денені қолдайды. Бұл жаттығулардың негізгі жаттығуларын орындап көріңіз немесе абсцесс жаттығуларынан өзіңіздің төрт немесе бес қимылыңызды жасаңыз («тығыз абс» және «пішіні арқа» жаттығуларын қолдана отырып).

Төзімділікпен жүру: Бұл сапар аэробты базаны құруға көмектеседі және қашықтықты өтуге мүмкіндік береді. Бес минуттық жылдамдықпен жылынудан кейін (3-4-ші әрекет), саяхаттың қалған уақытында қарапайым жылдамдықпен бес минутқа суығанша тұрақты тұрақтылық пен қарқындылықты сақтауға тырысыңыз (5-6 күш). (күш 3).

Икемділік бойынша ұсыныстар: Велосипедте жүрген барлық уақыт бұлшық еттеріңізде біршама қысылуды тудырады, сондықтан созылу бұрынғыдан да маңызды! Жаттығуды аяқтағаннан кейін аптаның көп күнінде 10-15 минутқа созыңыз. Сіз бұл режимді сақтай аласыз немесе өзіңіз жасай аласыз.

Аралық жүріс: Аралық жаттығулар жылдамдық пен төзімділікті арттыруға көмектеседі. Жеңіл қарқынмен жүруді бес минуттық қыздырғаннан кейін (3-4 күш), 1 минут бойы қарсыласуыңызды немесе каденцияңызды немесе екеуін де (8-9 күш) арттыру арқылы қатты итеруді ауыстырыңыз, содан кейін жылдамдықпен жүріңіз. тұрақты, неғұрлым ыңғайлы қарқындылық (күш 5-6) 3 минут. Мұны сапардың ұзақтығы үшін қайталаңыз, бұл сіздің аралық сеансты аяқтау үшін жылдамдықпен жүрудің бес минуттық суыуына мүмкіндік береді (3-4 әрекет).

Қалпына келтіру жолы: Қалпына келтіру сапарлары сіздің жоғары қарқынды жаттығулар сияқты пайдалы болуы мүмкін - сондықтан оларды өткізіп алмаңыз! Сіз әлі де велосипедпен бірнеше миль жинай бересіз, сонымен қатар денеге белсенді қалпына келтіру кезінде төмен қарқынды жұмыс жүктемесіне уақыт бөлуге мүмкіндік бересіз. Қалпына келтіру сапарының барлығын әдеттегі күш -жігеріңіздің шамамен 50 % жұмсаңыз (бұл саябақта немесе досыңызбен серуендеудің тамаша уақыты).

Демалыс күні: Денеңіздің демалуына мүмкіндік беру үшін жаттығудан үзіліс алу маңызды. Біраз уақытыңызды велосипедтен өткізіп, жеңіл серуендеуге барыңыз, йога сабағын алыңыз немесе жай демалыңыз.

Күшті серуендеу: Бұл төбеге толы сапар велосипедке сіздің бұлшықет төзімділігіңіз бен төзімділігіңізді сынайды. Жеңіл қарқынмен жүрудің бес минуттық жылынуынан кейін (3-4-ші күш), жоғары деңгейге көтеріліңіз немесе қарсыласу деңгейіңізді жоғарылатыңыз немесе 8 минут бойы нақты көлбеу (7-8 күш) мініңіз, содан кейін қарсыласуыңызды төмендетіңіз. , немесе төмен қарай, тұрақты, ыңғайлы қарқындылықпен (күш 5) 2 минутқа жүріңіз. Жоғары көтерілу аралықтарында 70-80 айналым / мин арасындағы жиілікті сақтауға тырысыңыз. Аралық сеансты аяқтау үшін жеңіл қарқынмен (3-күш) бес минуттық салқындатуға мүмкіндік беріп, мұны жүріс ұзақтығы үшін қайталаңыз.

Күш жаттығулары: Велосипедтен жалпы дене күшін алу маңызды. Күш жаттығулары кезінде бүкіл денеңізді және көптеген бұлшықет топтарын бір уақытта (велосипедпен айналысатындай) бірге жұмыс істеуге тырысыңыз.

Оқу жоспарын мына жерден жүктеп алыңыз

үшін шолу