HIIT тәуекелдері пайдасынан асып түседі ме?

Мазмұны

• Дайындық жеткіліксіз
• Нашар бағдарламалау мен нұсқаулық
• Дұрыс емес пішін
• Қалпына келтіруге басымдық бермеу
• TL; DR
• Үйде жаттығу жасасаңыз:
• Егер сіз сабақта жаттығсаңыз:
• үшін шолу

Жыл сайын Американдық спорттық медицина колледжі (ASCM) фитнес мамандарынан сауықтыру әлемінде не болатынын білу үшін сауалнама жүргізеді. Биылғы жылы жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) 2018 жылғы негізгі жаттығу трендтерінің тізімінде бірінші орынды иеленді. Бұл ешкім үшін жаңалық емес еді, өйткені HIIT 2014 жылдан бері тізімнің басында келеді. , бұл, ақырында, жоғарғы ұяны алып жатқандығы, бұл қалуға болатын шығар. (Ия жүктеу лагері!)

HIIT Америкадағы ең танымал жаттығуға айналуының көптеген керемет себептері бар. Жасушалық деңгейде қартаюды бәсеңдететіні көрсетілген. Ол көптеген калорияларды жағып, метаболизмді жақсартады. Ол сондай -ақ өте тиімді. Зерттеулер ұзағырақ, аз қарқынды жаттығуларға қарағанда қысқа, қарқынды жаттығулар арқылы жүрек-қантамыр жүйесіне тезірек жетуге болатынын көрсетті. Сонымен қатар, сіз оны өзіңіздің үйіңіздің ыңғайлылығынан аз немесе ешқандай жабдықты қажет етпей жасай аласыз. ACSM тізім туралы пресс-релизінде мұқият атап өтуге тырысқан трендтің бір ғана маңызды кемшілігі бар: HIIT төмен қарқынды жаттығулармен салыстырғанда жарақат алу қаупін арттырады.

Бұл өте үлкен мәміле, негізінен жаттығу тенденциялары өскен сайын, көбірек адамдар оларды сөзсіз сынап көреді. Және көп Көптеген адамдар үйде HIIT жасайды. «HIIT-тің кейбір аспектілері бұрыннан бар болса да, оның негізгі жаттығуларға айналуы әлі де жаңа», - деп түсіндіреді Аарон Хакетт, DPT, физиотерапия докторы және корпоративтік сауықтыру кеңесшісі. «Әрқашан жаңа үрдістерге абай болу керек».

Өйткені, жаттығушылардың жарақат алу ықтималдығы ең жоғары болатын уақыт, олар жаңа нәрсеге тырысқан кезде, әсіресе олар жалпы жаттығуға жаңарақ болса. Бірақ жарақат туралы алаңдаушылықтың көпшілігі «оқылмаған» адамдарға, яғни жаттығуға жаңадан келгендерге байланысты екенін ескеру маңызды. «Жақында HIIT-ке тән басқа фитнес-терапевттер мен фитнес мамандарының негізгі қорқыныштары жаттығуларда немесе жаттығуларда тәжірибесі аз немесе мүлдем жоқ адамдарға дайын болмай-ақ секіруге бағытталған сияқты», - дейді Хакетт.

Басқа жаттығуларға қарағанда HIIT жарақаттары көп пе? Физиотерапия дәрігері және жаттықтырушы Лаура Миранда соңғы бірнеше жыл ішінде HIIT-пен байланысты жарақаттардың өскенін байқады. Әрине, спортпен байланысты жарақаттардың көпшілігі жай ғана емес екенін мойындау маңызды. бір Миранданың айтуынша, уақыт өте келе факторлардың жиынтығы.

Міне, сарапшылар HIIT туралы сөз болғанда назар аудару керек деп айтатын төрт негізгі фактор:

Дайындық жеткіліксіз

Көптеген адамдар күніне сегізден 10 сағатқа дейін үстелде отырады және жұмыс алдында немесе кейін жаттығу залына барады. Миранда: «Біз жаттығуларға жарақат алуға дайындалған« орындыққа »қарсы тұратын бұлшықет топтарын белсендіруді қамтитын, жеткілікті түрде қыздырусыз, қарқынды жаттығуларға секіреміз, дейді Миранда. HIIT өте ыңғайлы және танымал болғандықтан, адамдар оны жаттығуға жаңадан (немесе қайта оралғанда) жиі қолданғысы келеді. Миранда: «Фитнеске енді ғана кірісіп жатқан аз дайындалған адамдар алдымен кардио және күш жаттығуларының бастапқы деңгейіне HIIT-ке секіру алдында бейімделуі керек», - дейді Миранда. «Бұлай етпеу жарақат алу мүмкіндігін арттыруы мүмкін».

Нашар бағдарламалау мен нұсқаулық

Өкінішке орай, барлық жаттықтырушылар мен жаттықтырушылар бірдей емес. «Бұл алаңдаушылықтың негізгі бөлігі - бұл жаттығуларды басқаратын жеке жаттықтырушылар мен жаттықтырушылардың білімі мен дайындығының өзгеруі», - дейді Хэкетт. «Демалыс күндері мен курстан өтіп,« сертификатталған »жаттықтырушы бола алар едім». Әрине, бұл жерде таңғажайып, білікті жаттықтырушылар көп, бірақ фитнес бойынша жақсы білімге ие болмаудың кемшіліктерінің бірі - жаттығуларды кездейсоқ жоспарлау («бағдарламалау») жарақатқа әкелуі мүмкін. «HIIT қарқындылығы төмен интервалдармен араласқан максималды дерлік интервалдар бойынша жіктеледі», - дейді Миранда. Бағдарламалаудағы қате жаттығулар кезінде демалуға жеткілікті уақыт қалдырмауы мүмкін, бұл жарақат алу ықтималдығын арттырады немесе сізді тұрақтандыратын бұлшықеттерге назар аудармай бастапқы бұлшықет топтарына көп көңіл бөледі.

Дұрыс емес пішін

«Бұл адамдардың жарақат алуының барлық себептерінің анасы», - дейді Миранда, және бұл әсіресе жаңа жаттығушыларға қатысты. «Тәжірибесіздер алдымен формасы мен техникасына назар аудармайды, нәтижесінде жарақаттан аулақ болуға болады», - деп түсіндіреді Хэкетт. Сонымен қатар, пішін мәселелері жаттығулардың кез келген түрінде болуы мүмкін, бірақ HIIT сипаты оны ықтимал етеді. «HIIT -тің бұл жаңа жаттығулары көбінесе жылдамдық пен сандарға бағытталған, бұл алдымен дұрыс нәрсені жасаудан бас тартады».

Тәжірибелі жаттығушылар бұл алаңдаушылықтан қорықпайды, негізінен HIIT жаттығуларының құрылымы. «Кейбір HIIT жаттығулары әдетте қатысушының пішіні бұзылғаннан кейін жаттығудың немесе қозғалыс үлгісінің регрессиясын ұсынбайды», - дейді Миранда. Басқаша айтқанда, сіздің денеңіз шаршай бастағанда ешқандай опциялар қарастырылмаған, бірақ жаттығу сізден қозғалысты жалғастыруды талап етеді. «Одан кейін адам сол жүктемені немесе жаттығуды жалғастыруға мәжбүр болады, бұл өте шаршаған күйде қалған қайталауларды немқұрайлы түрде шығарып, жарақат алу үшін жағдай жасайды». (Қорықпа, біз сені жабамыз жай бұл: HIIT сыныбында AF шаршаған кезде осы модификацияларды қолданып көріңіз)

Қалпына келтіруге басымдық бермеу

Бут-лагерь сабағын аптасына бес рет өткізу сізді қызықтыруы мүмкін. Бірақ егер сіз алатын сабақ HIIT жаттығуы болса, бұл демалуға және қалпына келуге жеткілікті уақыт бермейді. Лана Титус, Burn 60-a HIIT арнаулы студиясының шебер нұсқаушысы студенттерге аптасына үш-төрт рет жаттығуды ұсынады. макс. Себебі, артық жаттығу қаупі бар шынайы. Жаттығудан пайда алу үшін қалпына келтіру әрекеттеріне уақыт бөлу керек. Миранда йога, көбік илеу және икемділікті, тамақтану мен ұйқының сапасына назар аударуды ұсынады.

TL; DR

Сонда мұның бәрі бізді қайда қалдырады? Негізінде олай емес жай жарақатқа ықпал ететін жаттығу түрі, керісінше, адамның денесін әлсірететін факторлардың «мінсіз дауылы». Егер сіз жүгіру жолында баяу жүгіргеннен гөрі, HIIT кезінде жарақат алу ықтималдығы жоғары болса да, бұл жаттығулардың әдісіне байланысты емес. Бұл адамдардың HIIT -ке қаншалықты дайын екендігіне және оларға берілетін білім сапасына байланысты.

Тәуекелдерге қарамастан, жоғары қарқынды жаттығулардың әлі де *көп* пайдасы бар және зерттеулер тіпті қиынырақ болған кезде жаттығудың қызық болатынын көрсетеді.

Осыны ескере отырып, HIIT жаттығулары кезінде қауіпсіздікті қалай сақтау керек, әсіресе егер сіз оларды жаңадан үйренсеңіз.

Үйде жаттығу жасасаңыз:

HIIT -тің жақсы жақтарының бірі - бұл үшін жаттығу залында болудың қажеті жоқ. Бірақ сарапшылар, егер сіз бұрын қимылдап көрмеген болсаңыз, алдымен жаттықтырушы немесе нұсқаушымен айналысу керек деп ескертеді. Көптеген адамдар итермелеу және секіру сияқты қарапайым қимылдарды қате жасайды, дейді Хакетт. «Сіз жабдықты қосқанда пішін одан да маңызды.» Бұл дегеніміз, егер сіз үйдегі жаттығуларға гантельдер, штангалар, шәйнектер немесе салмақтың кез келген басқа түрін қоссаңыз, алдымен маманнан пішініңізді тексергеніңіз жөн.

Егер сіз сабақта жаттығсаңыз:

Мұнда сізге мұғалім немесе жаттықтырушы артықшылықтары бар, ол сізді бақылап отырады. Титус тәжірибелі және қозғалыстарды дұрыс жасап жатқаныңызға көз жеткізе алатын жаттықтырушы немесе нұсқаушы іздеудің маңыздылығын көрсетеді. Егер сіз HIIT -те жаңадан болсаңыз, «сіздің формаңызды қадағалап отыруы үшін әрқашан нұсқаушыға хабарлаңыз» дейді ол.

Дегенмен, егер бірдеңе дұрыс емес сезінсе, сіздің ішегіңізбен жүру маңызды. Миранда: «Өз денеңізді тыңдауды және кез келген жылдамдық пен қарқындылықпен жүруді ұмытпаңыз», - дейді. "Осындай сабақ түрлерінің қызығы мен бәсекелестік сипатына түсіп қалу оңай, бірақ қаһарман болмаңыз. Ешбір реп/уақыт/PR жарақат алуға тұрарлық емес. Өйткені, нөл Егер сіз жарақат алып, алаңнан тыс қалсаңыз, жаттығу болуы мүмкін ».

үшін шолу