Дөңгеленген иық пен түзетуге арналған 4 түзету

Мазмұны

• 1. Мысық-сиыр позасы
• 2. Бастың кеудесінен жоғары созылу
• 3. Терең тыныс алу
• Тыныс алу жаттығуын жасағыңыз келмей ме?
• 4. Позаның хабардарлығын тексеру
• Иықтардың дөңгелектелуіне не себеп?
• Бөлім

Егер сіз ұзақ уақыт отыруды қажет ететін жұмыста жұмыс жасасаңыз, онда сіздің иығыңыз бір уақытта алға дөңгелектенген шығар. Бұл әсіресе кеңсе қызметкерлері мен жүк көліктерінің жүргізушілеріне қатысты.

Егер сіздің иығыңыз алға қарай ығысқан болса, дөңгеленген иыққа арналған қарапайым түзетулер бар. Бұл көбінесе белгілі бір жаттығуларды есте сақтауды және қайталауды қажет етеді.

Бұл жаттығулар сіздің қалыпыңызда және жалпы әл-ауқатыңызда басымдықты жеңіп алуға көмектеседі.

1. Мысық-сиыр позасы

Мысық-сиыр позасы - кең таралған йога позасы. Сіз бағдарланған сабақтарда немесе өз бетіңізше йога жаттығуларын жасай аласыз. Йоганың негізгі позаларын көбіне үйде жасауға болады.

Бұл ерекше позаның артқы және кеудеге бағытталуына көмектеседі. Бұл, ең алдымен, дөңгелектенген иықтар әсер етеді.

Ол үшін:

1. Кілемшеге немесе еденге төрт аяқпен тізерлеп бастаңыз.
2. Дұрыс туралануды қамтамасыз ету үшін қолыңызды тікелей иық астына қойыңыз, жамбастың иық енінде, ал омыртқаңызды бейтарап күйде ұстаңыз.
3. Аяқтарыңыз өсінділермен бүгілуі керек, яғни саусақтарыңызды денеңізден алшақтатасыз. Ол үшін аяғыңыздың жоғарғы жағы еденге тиіп кетеді.
4. Жаттығудың жоғарыға бағытталған мысық кезеңіне өту үшін демді шығарып, омыртқаңызды төбеге қарай ыңғайлы болғанша жоғары қарай итеріңіз.
5. Осы кезде сіздің иегіңіз кеудеге қарай еніп кетеді.
6. Бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз.
7. Алдымен, деммен жұту арқылы сиырдың төмен фазасына ауысыңыз. Баяу артқы жағын босатып, ішіңізді еденге батырыңыз.
8. Бұл сіздің иық пышақтарыңызды біріктіріп, арқаңыздың доғасына әкелуі керек.
9. Мұны 5-10 секундтай ұстап, содан кейін бастапқы бейтарап күйге оралыңыз.
10. 2-ден 3 рет қайталаңыз.

2. Бастың кеудесінен жоғары созылу

Мүмкін сіз дөңгеленген иығыңыздан әдеттегіден гөрі тығыз кеудеге назар аударған шығарсыз.

Бұл кеуде бұлшық еттерінің қысқаруына және қатаюына әкелетін дөңгеленген иықтың сәл алға қарай орналасуынан болуы мүмкін.

Бұл кеудеге арналған созылу алдыңғы денені ашуға көмектеседі.

Ол үшін:

1. Отырыңыз немесе тұрыңыз, қолыңызды көтеріп, шынтағыңызды бүгіп, қолыңызды бастың артқы жағына байлап қойыңыз.
2. Теннис добы иық пышақтарының арасында отырғанын елестетіп көріңіз, сіз иық пышақтарын орнында ұстап тұру үшін оларды ақырын қысыңыз.
3. Бұл стресті 15-тен 30 секундқа дейін ұстаңыз. Тыныс алуды ұмытпаңыз.
4. 2-ден 3 рет қайталаңыз.

Қолыңыздың биіктігін реттеу арқылы бұл қимылды ыңғайлы етіңіз. Мысалы, сіз басқа созылуды алу үшін қолыңызды бастың үстіне немесе тіпті басыңыздан бірнеше дюймге қоюға болады.

Тереңірек созылу үшін мұны жылы душтан кейін немесе бұлшық еттеріңіз қызған кезде серуендеу сияқты жеңіл жаттығулардан кейін жасап көріңіз.

3. Терең тыныс алу

Бұл түзетуге бәріміз білетін нәрсе кіреді: дем ал!

Біздің иықтарымыз бен артқы жағымыз алға қарай дөңгеленген кезде, бұл тыныс алуды диафрагма мен қабырға доғасының тыныс алу қозғалысын қиындатып, демді таяз етіп жасау арқылы әсер етуі мүмкін.

Поза тыныс алуға әсер етеді, және сіз өзіңіздің қалыпыңызды өзгерту үшін тыныс алуды қолдана аласыз. Бонус ретінде кейбір адамдар тыныс алу жаттығуларын стрессті төмендетудің керемет әдісі деп санайды.

Ол үшін:

1. Ең аз көңіл бөлетін ыңғайлы кеңістікті табудан бастаңыз.
2. Сіздің қалыпыңыз мінсіз болудың қажеті жоқ, бірақ ол тік күйде болуы керек, сондықтан сіздің кеудеңіз ашық.
3. Қолыңызды кіндіктен, ал екінші қолды жүрегіңізге қойыңыз.
4. Көзіңді жұм.
5. Аузыңызды жауып, мұрныңызбен терең дем алыңыз. Ішіңіздің қолыңыздың астында кеңейіп бара жатқанын сезуіңіз керек.
6. 2-ден 4-ке дейін санау үшін ұстаңыз.
7. Ауыз немесе мұрын арқылы тыныс алуды тағы 2-ден 4-ке дейін жасаңыз.
8. Осы процесті кем дегенде 60 секунд қайталаңыз.

Егер сіз терең тыныс алуды жаңа бастаған болсаңыз, шынымен де қысқа сеанстардан бастаңыз. Сіз ыңғайлы бола отырып, тәжірибеңізге біртіндеп көбірек уақыт қосуға болады.

Тыныс алу жаттығуын жасағыңыз келмей ме?

Көрнекі бейнені немесе бейнелі медитациямен көріңіз. Тек тыныс алуға назар аударудың орнына, бұлшықеттерді босаңсу және дененің (және дене қалпын) түсінуін жақсарту үшін қолдануға болатын басқа медитация нұсқалары бар.

4. Позаның хабардарлығын тексеру

Поза туралы хабардарлықты қабылдау арқылы кері әдеттер. Мұны сіз өзіңіздің күніңізге «позаның тексерілуін» енгізу арқылы жасай аласыз.

Бұл денені дұрыс туралауға ықпал ететін позицияларға табиғи түрде бейімдеу үшін қайта даярлаудың жылдам әрі тиімді әдісі.

Ол үшін:

1. Қабырғаға қарсы тұрудан бастаңыз. Сіздің басыңыз, иық пышақтарыңыз және жамбас қабырғаға тиіп тұруы керек. Сіздің өкшеңіз қабырғадан 6 дюйм қашықтықта болуы керек.
2. Мақсат сіздің мойныңызбен қабырға мен арқа мен қабырға арасында 2 дюймден аз болу керек болғандықтан, олардың осы талапқа сай болуын қамтамасыз ету үшін бос орындарды өлшеңіз. Біріншіден, сіздің мойныңыз бен қабырға, содан кейін арқа мен қабырға арасында.

Осы жаттығуларды жасайтын алғашқы апталарда дене бітімін тексеруді мүмкіндігінше жиі жасауға тырысыңыз. Әдетте шынымен әдетке айналу үшін бірнеше күн бойы сағатына бір рет жасап көріңіз.

Сіздің позаңыз уақыт өте келе жақсарғаннан кейін, сіз осы тексерулердің жиілігін азайта аласыз, сонымен бірге денені түсіну жаттығуларын жасай аласыз.

Позаның айтарлықтай жақсарғанын көру үшін бірнеше апта қажет болуы мүмкін.

Иықтардың дөңгелектелуіне не себеп?

Дөңгеленген иық әдетте қайталанатын қимылдар мен позалардан болады. «Мәтіндік мойын» - бұл қалыпқа байланысты мәселе. Бұл термин өз атауын сіздің мойныңызды алға және төмен иілу кезінде омыртқаның және иығыңыздың орналасуынан алады. Бұл сіз мәтінді оқу, Twitter-ді тексеру немесе Candy Crush-та жоғары ұпайыңызды жеңуге тырысу кезінде орын алады.

Позамен байланысты мәселелер иықтың дөңгелектелуінің жалғыз себебі емес. Басқа ықтимал себептерге мыналар жатады:

• кеуде кифозы, остеопорозда пайда болуы мүмкін дөңгелек деп аталады
• сколиоз, омыртқаның бүйір қисаюынан қалыптан тыс жағы
• бұлшықет әлсіздігі
• қосымша салмақ
• жаттығулар кезінде белгілі бір бұлшықеттерді елемеу нәтижесінде пайда болатын бұлшықет теңгерімсіздігі
• ауыр заттарды алып жүру

Бөлім

Егер сіздің дөңгелектенген иығыңыз позамен байланысты мәселелерден туындаса, мысалы, партада отыру немесе үнемі төмен қарау, бұл жаттығулар сіздің қалыпыңызды жақсартуға көмектеседі. Бұл жаттығуларды үнемі позаны тексеріп отырумен қатар денсаулығыңыздың басқа аспектілеріне, соның ішінде тыныс алуыңызға және бұлшықет әлсіздігіңізге көмектеседі.