Таза тамақтан кейін шаршау мен қанның кетуін жою үшін 3 күндік сергіту

Мазмұны

• Бұл күнделікті тиімді болу үшін бізде бірнеше дайындық жұмыстары бар
• 1-ші күн: мейрам алдындағы той
• Бүгін не ішіп-жеуге болады
• Сұйықтықты көп ішіңіз
• Дене білетін нәрсені ұстаныңыз
• Тұрақты тамақтануды сақтаңыз
• Таңғы асқа асқабақ смузиін қолданып көріңіз
• Бүгін не істеу керек
• Орташа қарқынды жаттығуды таңдаңыз
• Мерекеге дейінгі йога тәртібі
• Серік табыңыз
• 2-ші күн: мереке күні
• Бүгін не ішіп-жеуге болады
• 2-3 литр су ішіңіз
• Ақуызға бай таңғы ас ішіңіз
• Түскі асқа ақуызды және крахмалсыз көкөністі жеңіз
• Сіздің мерекелік табағыңызды көкөністермен толтырыңыз
• Бүгін не істеу керек
• Таңертең LISS жасаңыз (төмен қарқындылықтағы тұрақты кардио)
• Өзіңізді оңай қол жетімді 15 минуттық HIIT жаттығуына дайындаңыз
• Ризашылықты арттыру үшін йога
• Үлкен тамақтан кейін серуендеңіз
• 3-ші күн: мейрамнан кейінгі мереке
• Бүгін не ішіп-жеуге болады
• Гидрат, гидрат, гидрат
• Шөптен жасалған шай ішіңіз
• Тамақты дұрыс таңдаңыз
• Бүгін не істеу керек
• 20 минуттық жаттығу жасаңыз
• Кәдімгі жаттығу бағдарламасын жалғастырыңыз
• Ас қорытуға арналған йога
• Жалғастыр

Бұл күнделікті тиімді болу үшін бізде бірнеше дайындық жұмыстары бар

Мерекелер - бұл алғыс айту, достарыңыз бен отбасыңызбен бірге болу және жұмыстан бос уақытты қажет ететін уақыт. Бұл мерекенің барлығы көбінесе сусындармен, дәмді тағамдармен және жақын адамдарымен үлкен мөлшерде тамақтанумен бірге келеді.

Егер сіз үлкен мейрамды асыға күтіп жүрсеңіз, бірақ мерекеден кейінгі қобалжудан, асқазандағы ауырсынудан және энергияның құлдырауынан қорқатын болсаңыз, біз сізді қамтыдық.

Нені жеу керек және қандай жаттығулар тиімді болады, бұл жан-жақты нұсқаулықта мереке мерекесінен бір күн бұрын және одан кейін өзіңізді қалай жақсы сезіну керек деген болжам жасалды.

1-ші күн: мейрам алдындағы той

Бүгінгі күні ылғалдандыру, үнемі тамақтануды сақтау және денеңізді жақсы сезінетін тағамдарды таңдау туралы. Сонымен қатар орташа қарқынды жаттығуды, содан кейін бірқатар йога позаларын қосу жақсы күн.

Бүгін не ішіп-жеуге болады

Сұйықтықты көп ішіңіз

Суды көп ішіп, алкогольді артық ішпеңіз. Күніне қажет су мөлшері әртүрлі факторларға байланысты болғандықтан, көптеген мамандар сізге шөлдеген кезде жай ғана су ішіп, кофеин, қант және жасанды тәттілендіргіштермен сусындардан бас тартуды ұсынады.

Дене білетін нәрсені ұстаныңыз

Жаттығу физиологы және диетолог, Рейчел Страуб, MS, CSCS, сіз өзіңіздің денеңіздің өңдей алатын және оңай қорытылатын пайдалы тағамдарды таңдауды ұсынады.

Бұл әркім үшін әр түрлі болғанымен, Страубтың айтуынша, сіздің жүйеңізде оңай болатын кейбір тағамдарға мыналар кіреді:

• ақуызға негізделген смузи
• жұмыртқа
• грильде тауық еті қосылған салаттар
• бутербродтар
• жемістер мен көкөністер

Тұрақты тамақтануды сақтаңыз

Үлкен оқиға алдында аштықтан құтылу - бұл шешім емес.

«Көптеген адамдар қателеседі, калорияны мейрамға дейін», - дейді сертификатталған жеке жаттықтырушы Кэти Данлоп. Мұның өзі шамадан тыс тамақтануға әкелуі мүмкін, өйткені сіз аш болып, көп тамақ ішкіңіз келеді.

Таңғы асқа асқабақ смузиін қолданып көріңіз

Данлоп таңғы ас кезінде асқабақ қосылған смузиді ішуге кеңес береді, өйткені бұл стресстік уақытта денсаулықты сақтау үшін қоректік заттар мен антиоксиданттар жүктелген. Сондай-ақ, ас қорытуды қалыпты деңгейде ұстап, өзіңізді қанықтыру үшін талшық көп.

Бүгін не істеу керек

Орташа қарқынды жаттығуды таңдаңыз

Оқиғадан бірнеше күн бұрын күш жаттығулары мен кардио жаттығуларын теңестіру өте маңызды. Данлоптың айтуынша, біздің кесте толып, стресс деңгейі жоғарылаған сайын, сіз өзіңіздің әдеттегі жұмысыңызды ұстанғыңыз келеді.

Тиімді болу үшін жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT) деп аталатын жиынтықтар арасындағы күш қозғалыстарымен және кардиондық жарылыстармен толық дене жаттығуларын жасауды қарастырыңыз.

20 минуттық жаттығулар туралы ең жақсы бейнелер.

Мерекеге дейінгі йога тәртібі

Йога нұсқаушысы Клэр Грив үлкен мерекеден бір күн бұрын метаболизмді қозғалту үшін әрдайым отты, жігерлі ағым жасайтынын айтады.

Біз бұл позаларды іштің кебуіне, ал ас қорытуға ұсынамыз. Немесе бұл Адриенмен бірге Йога үйрететін энергетикалық йога жаттығуларының бейнесін көріңіз.

Серік табыңыз

Демалыс сізге экипажды жинап, бірге жаттығу жасауға керемет мүмкіндік береді. Бұл жақын адамдарыңызбен уақыт өткізу үшін жаттығуларыңызды артқы жағуға қою азғыруларынан аулақ болуға көмектеседі.

2-ші күн: мереке күні

Сіздің мереке күніне арналған ойын жоспарына қанықпас бұрын, үлкен мерекеден кейін біз өзімізді неге баяу әрі іштей сезінетінімізді түсіну маңызды.

Натрийдің көп мөлшері іштің кебуіне әкелуі мүмкін, ал әдеттегі тамақ мөлшерінен артық ас қорыту көп энергияны қажет етеді - бұл шаршауға әкеледі.

Сондай-ақ, сіз қанттың жоғары деңгейіне тап болуыңыз мүмкін ... демалысқа десерттерге қол жеткізгіңіз келсе, энергетикалық апат.

Жақсы жаңалық - сіз денеңіздің тепе-теңдігін сақтай аласыз және сүйікті мерекелік тағамдардан ләззат ала аласыз.

Бүгін не ішіп-жеуге болады

2-3 литр су ішіңіз

Су сізді толтырып қана қоймай, дегидратация аштық ретінде шатастырылуы мүмкін, дейді Гелина Берг, РД.

Тамақ алдында бірнеше сағат ішінде бір-екі стаканнан төмен түсіріңіз - және бүгінгі күні барлығы 2-3 литрді алыңыз.

«Сізде әдеттегіден көп тұз бар болуы мүмкін, әсіресе егер сіз тамақ пісіретін адам болмасаңыз, демалыс ішіп кетуімен күресу үшін су қабылдайтын жерді соғыңыз», - деп түсіндіреді ол.

Ақуызға бай таңғы ас ішіңіз

Майя Феллер, MS, RD, CDN, өзіңізді ұзақ уақыт бойына қанық болу үшін ақуызға бай тағаммен бастауға кеңес береді.

Ол қызанақ пен саңырауқұлақ қосылған жемістерді, жемістердің бір жағын немесе саңырауқұлақтармен, сарымсақпен және көкпен бірге пиязбен тофу араластыруды ұсынады.

Түскі асқа ақуызды және крахмалсыз көкөністі жеңіз

Феллер ноқат, авокадо, тұқымдар мен түрлі-түсті көкөністер (қызанақ, болгар бұрышы, шалғам және т.б.) қосылған жасыл салатты ұсынады.

Құрамында ақуыз мөлшері аз және көмірсутегі аз түскі ас сізге үлкен аштықтан бас тартуға көмектеседі.

Сіздің мерекелік табағыңызды көкөністермен толтырыңыз

Ия, сіз барлық сүйікті мерекелік тағамдарды әлі де толтыра аласыз, бірақ Берг сонымен қатар көкөністерге көбірек көңіл бөлу керек дейді.

«Табағыңыздың жартысын көкөністермен толтырыңыз да, алдымен оны жей бастаңыз (сіздің тәбетіңіз жоғары болған кезде), өйткені олар сіздің ашығуыңызда ең тартымды болады», - деп қосты ол. Спаржа, сәбіз, жасыл бұршақ және тәтті картоп - бұл керемет таңдау.

Бүгін не істеу керек

Таңертең LISS жасаңыз (төмен қарқындылықтағы тұрақты кардио)

Ұзақ серуендеуге, серуендеуге немесе жүгіруге барыңыз. Бұл күн мен қарбаластан бұрын басын тазартудың тамаша тәсілі. Сонымен қатар, сіз оны отбасылық оқиғаға айналдырып, серіктеспен немесе топпен жаттығулар жасай аласыз.

Өзіңізді оңай қол жетімді 15 минуттық HIIT жаттығуына дайындаңыз

Бүгін бәрі ыңғайлы. Сондықтан Генова үй жағдайында дене салмағымен жаттығуды немесе блокпен жүгіруді ұсынады.

«Ешқашан жүктемені көтеру үшін жаттығуға көп уақыт жұмсауға қысым жасамаңыз. Керісінше, HIIT техникасын ұзақ уақыт емес, ақылдылықпен жұмыс істеу үшін аз демалу, толық дене қимылдары және жүрек соғу жылдамдығын қосыңыз », - дейді ол.

Ризашылықты арттыру үшін йога

Мерекелер алғыс айтуға арналған, сондықтан неге алғыс сезімін арттыру үшін йогамен айналыспасқа?

Үлкен мереке күні жүректі ашатын құралдарды, мысалы, ит, түйе және жабайы заттарды төмен қаратып көріңіз.

Адриенмен бірге жұмсақ ризашылықпен йога

Үлкен тамақтан кейін серуендеңіз

Отбасылық уақытқа энергияңызды сақтаңыз және тамақтан кейін жұмсақ серуендеу арқылы ас қорытуға көмектесіңіз.

3-ші күн: мейрамнан кейінгі мереке

Бүгін сіз оянған кезде, сіздің денеңіздің сәл салқындап, кебулерін сезінуі мүмкін. Міне, сондықтан мейрамнан кейінгі күнде ылғалдандыруға, барлық тағамдарды жеуге және денеңіздің қозғалуына баса назар аударылады.

Бүгін не ішіп-жеуге болады

Гидрат, гидрат, гидрат

Сіздің денеңізге сұйықтық қажет, бірақ бастысы - кофеинсіз, қант қосылмаған және жасанды түрде тәттілендірілген сусындарсыз ылғалдандыру.

Шөптен жасалған шай ішіңіз

Зімбір, куркума, түймедақ және жалбыз тәрізді тыныштандыратын қасиеттері бар шөптерден алынған шайларды ішіңіз.

Тамақты дұрыс таңдаңыз

Табақтарыңызды крахмалды емес көкөністермен, әсіресе антиоксидантқа бай жапырақты жасылмен толтырыңыз. Тамақтан бас тартпаңыз!

Бүгін не істеу керек

20 минуттық жаттығу жасаңыз

Данлоп: «Сізге бар болғаны 20 минут қажет, ал сіз калорияларды күйдіріп, оны ешкімнің ісіндей терлетесіз» дейді. Сонымен қатар, егер сізде уақыт аз болса, тез жаттығу жасау оңайырақ болады (сәлем, қара жұма!).

Біздің сүйікті жаттығу бағдарламаларымыздың бірін пайдаланып жаттығуды жасап көріңіз.

Кәдімгі жаттығу бағдарламасын жалғастырыңыз

Егер сіз бұған құлшыныс білдірсеңіз, Страуб сіздің күнделікті жаттығуларыңызды қалпына келтіруге болады дейді. Бірақ егер сіз енжарлық сезінсеңіз, қарапайым серуендеуге ұмтылыңыз.

Ас қорытуға арналған йога

Үлкен мейрамның ертеңінде Гриве сіздің ас қорыту жүйеңізді ынталандыру үшін бірнеше позалар жасағыңыз келетінін айтты. Отырған бұралу, бұралған орындық және түйе - бұл мейрамнан кейінгі ас қорыту мәселелерін жеңілдетуге көмектеседі.

Жалғастыр

Мүмкін сіздің денеңіздің мерекелік іс-шаралардан оралуы бірнеше күнді алуы мүмкін. Осы уақыт ішінде өзіңізге және денеңізге мейірімді болыңыз.

Ісінуді азайту және өзіңді жақсы сезіну - бұл диета мен жаттығудың үйлесімі.

Іштің кебуі үшін осы рецепттермен тамақ дайындаңыз.

Алдыңғы үш күнде бастаған кардио және йога жаттығуларын осы тәртіппен жалғастырыңыз. Фитнес жаттығуларына қайта оралыңыз.Жаяу серуендеңіз, тіпті мерекелік сатып алулар кезінде де - қуанышты қимылдармен толықтырудың басқа жолдарын табыңыз.

Сара Линдберг, BS, MEd, штаттан тыс денсаулық және фитнес жазушысы. Ол жаттығу ғылымдары бойынша бакалавр дәрежесіне және кеңес беру бойынша магистр дәрежесіне ие. Ол өзінің өмірін адамдарға денсаулық, денсаулық, ақыл-ой және психикалық денсаулықтың маңыздылығы туралы білім беруге жұмсады. Ол біздің психикалық және эмоционалдық әл-ауқатымыздың физикалық дайындығымызға және денсаулығымызға қалай әсер ететініне назар аудара отырып, дене мен дене байланысына мамандандырылған.