Жүгірушінің тізесін емдеуге және алдын алуға арналған жаттығулар (Пателофеморальды синдром)

Мазмұны

• Жүгірушінің тізесі деген не?
• Жүгірушінің тізесіне арналған 10 жаттығу
• 1. Төрт созылу
• 2. Тұрақты жамбастың бүгілуі
• 3. Аяқты тіке көтеру
• 4. Балтырды созу
• 5. Қадам
• 6. Қабыршақ жаттығуы
• 7. Қабырғаға арналған слайд
• 8. Есектің тебуі
• 9. IT диапазоны созылу
• 10. Жұлынның созылуы
• Үйде емдеудің басқа әдістері және емдеу құралдары
• Жүгіру тізесіне жаттығу тиімді ем бе?
• Қалпына келтіру қанша уақытты алады?
• Жүгірушінің тізесін қалай анықтауға болады
• Жүгірушінің тізесін қалай болдырмауға болады?
• Ала кету

Жүгірушінің тізесі деген не?

Руннердің тізесі немесе пателофеморальды синдром - бұл тізенің алдыңғы және тізе айналасында түтіккен, ауырсынатын ауырсыну тудыратын жарақат. Бұл жүгірушілерге, велосипедшілерге және секіруге байланысты спортпен айналысатындарға кең таралған.

Жүгірушінің тізе белгілері жаттығудан және аймақты мұзданудан кейін демалуы мүмкін. Үйде созу және күшейту жаттығулары да көмектесе алады.

Сіз көруге болатын жаттығулар мен басқа үйдегі дәрі-дәрмектер туралы білуге ​​оқыңыз. Егер бірнеше аптадан кейін үйде емдеуден кейін ауырсыну басылмаса немесе өткір ауырсыну пайда болса, дәрігерге барыңыз.

Жүгірушінің тізесіне арналған 10 жаттығу

Жүгірушінің тізедегі ауырсыну кезінде тізе, жамбас және квадрицепсті күшейтуге бағытталған әр түрлі жаттығуларды жасап көріңіз. Сіз сондай-ақ жамбастың иілгіштері мен сіңірлерін соза аласыз.

Бекіту жүгіру кезінде тізені тұрақты ұстап тұруға көмектеседі, сонымен қатар аяқтың икемділігін арттыруға және тығыздықты азайтуға көмектеседі.

Төмендегі жаттығулардың көп бөлігі бір немесе екі аяқта орындалуы мүмкін. Егер сіз екі жағынан тізедегі ауырсынуды сезсеңіз, созылғаннан бас тартып, осы жаттығуды өткізіп жіберіңіз.

Жақсы нәтижеге жету үшін әр жаттығуды алты апта бойы күнделікті орындап көріңіз.

1. Төрт созылу

Жұмыс бағыттары: квадрицепс және жамбас флексоры

1. Тік тұрыңыз.
2. Денеңіздің артына қолыңызды тигізіп, сол аяғыңызды сол қолыңызбен ұстаңыз. Сол өкшеңізді глуттарыңызға дейін жеткізіңіз немесе бұл ауырсынуды тудырмайды. Тепе-теңдік үшін сіз қабырғаны немесе досыңыздың иығынан ұстай аласыз.
3. Сол тізеңізді созылған кезде жақын ұстаңыз.
4. 15 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін оң аяққа ауысыңыз.
5. Созылуды оң жақта қайталаңыз.
6. Әр аяққа 2-3 жиынтықта орындаңыз.

Егер бұл нұсқа сіздің тізеңізді ауыртып алса, сіз керісінше ішіңізде жатып, артқа тізеңізге жете аласыз. Сіз сондай-ақ тізеңізді глуттарыңызға ақырын көтеру үшін йога белдеуін немесе сүлгіні қолдануға болады.

2. Тұрақты жамбастың бүгілуі

Жұмыс бағыттары: жамбас флексорлары, psoas

1. Бөлінген позициядан бастаңыз, сол аяқты алға және оң аяқты артқа қойыңыз.
2. Артқы тізеңізді және артқы сүйегіңізді сәл тастаңыз, сонда сіз жамбасыңызды алға қарай бұрап жатқанда еденге бір сантиметрге жақындатыңыз.
3. Омыртқаңызды бейтарап күйде ұстаңыз. Арқаңызды айналдырмаңыз немесе айналдырмаңыз.
4. 10 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

3. Аяқты тіке көтеру

Жұмыс бағыттары: квадрицепс, жамбас

1. Бір тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіп, екінші аяғыңызды еденге тіке созып арқаңызға жатқызыңыз.
2. Ұзартылған аяқты қолданып, квадрицепсті (жамбас бұлшық етін) қатайтып, аяқты 45 градусқа дейін көтеріңіз.
3. Аяқты жерге түсірмес бұрын, осы бұрышта аяғыңызды 2 секунд жоғары ұстаңыз.
4. 20 рет қайталаңыз. Аяқтарды ауыстырыңыз. 2-3 жиынтығын орындаңыз.

4. Балтырды созу

Жұмыс бағыттары: бұзау, жіліншік

1. Қабырғаға қарап тұрыңыз. Қолдарыңызды қабырғаға ыңғайлы қашықтықта басатындай етіп шығарыңыз. Қолды көз деңгейіне қою керек.
2. Аяғыңыздың өкшесін жарақат алған тізеңізді жерде ұстаңыз.
3. Екінші аяқты тізе бүгумен алға қарай жылжытыңыз.
4. Иілмеген аяқты (ауырған аяқты) ішке қарай бұраңыз және балтыр бұлшықетінің артқы жағында созылғанды ​​сезгенше қабырғаға баяу сүйеніңіз.
5. 15-30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін артқа тік тұрыңыз.
6. 3 рет қайталаңыз.

5. Қадам

Жұмыс бағыттары: глютендер, квадраттар

Қажетті жабдықтар: жәшік қадамы немесе баспалдақ

1. Сол аяғыңызды баспалдаққа қойыңыз.
2. Оң аяғыңызды ауада көтеріп, сол аяғыңыз түзетіліп, қатайған кезде бір секунд ұстаңыз.
3. Баяу оң аяқты жерге артқа түсіріңіз.
4. 10 рет қайталаңыз, содан кейін оң аяқты баспалдаққа қойып, аяқтарын ауыстырыңыз.

Егер сіз жарақат алсаңыз, қадамдар ауыр болуы мүмкін. Егер қадамдар сіздің тізеңізді тітіркендірсе, бұл жаттығуды өткізіп жіберіңіз. Сауығып кеткеннен кейін, бұл жаттығу аяғыңызды және глютенізді нығайтуға және жарақат алу қаупін азайтуға жақсы әдіс бола алады.

6. Қабыршақ жаттығуы

Жұмыс бағыттары: жамбас, глют

1. Бір жағыңызда жамбас пен тізеңізді бүгіп, аяғыңызды бірінің үстіне бірін қойыңыз.
2. Үстіңгі аяғыңызды төбеге ақырын көтеріңіз, ал өкшеңіз жанасуды жалғастыра отырып, қабыршақ пішінін қалыптастырады.
3. 2 секунд ұстаңыз, содан кейін жоғарғы аяқты ақырын төмендетіңіз.
4. 15 қайталауға дейін орындаңыз. Егер бұл ауыртпалық болмаса, жағын ауыстырып, қайталаңыз. Бір жағынан 2 жиынтық жасаңыз.

7. Қабырғаға арналған слайд

Жұмыс бағыттары: төрттіктер, глютендер және бұзаулар

1. Арқаңызды қабырғаға тіреп бастаңыз. Сіздің өкшеңіз жамбас сүйегіңіздің алдында 6 дюйм, ал аяғыңыз иық аралықта болуы керек.
2. Баяу қозғалыңыз, тізеңіз 45 градус бұрышқа иілгенше қабырғаға арқаңызды және жамбасыңызды сырғытыңыз.
3. Бұл позицияны шамамен 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін артқа тұрыңыз.
4. Слайдты 10-15 рет қайталаңыз. 2-3 жиынтығын орындаңыз.

8. Есектің тебуі

Жұмыс бағыттары: глют

1. Йога төсенішінен, сүлгімен немесе көрпеден төрт жағынан бастаңыз, қолыңызды түзу, тізеңізді жамбастың астына, иығыңызды білегіңізге салыңыз.
2. Баяу сол аяғыңызды артқа көтеріп, төсеніштің артқы жағына қарай созыңыз. Оны жамбастың биіктігіне дейін көтеріп, аяғыңызды бүктеңіз.
3. Арқаңызды тегіс ұстап, өкшеңізді төбеге қарай бір секунд басып тұрыңыз, содан кейін оны жамбас биіктігіне түсіріңіз
4. Сол аяқта 10 рет қайталаңыз, содан кейін оңға ауысыңыз.

9. IT диапазоны созылу

Жұмыс бағыттары: жамбас, жамбас, жоғарғы аяқтар

1. Сол аяғыңызды оңға айқастыра отырып, тұрыңыз.
2. Оң қолыңызды бастың үстіне көтеріп, созылғаныңызды сезінгенше баяу оңға қарай еңкейе бастаңыз.
3. 10 секундқа дейін ұстаңыз.
4. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз. Әр аяққа 2-3 рет орындаңыз.

10. Жұлынның созылуы

Жұмыс бағыттары: сіңір

1. Алдыңызда оң аяғыңызды созып, арқаңызда жатыңыз.
2. Сол аяғыңызды бүгіңіз. Қолыңызды сол жамбастың артқы жағына орап, ақырындап өзіңізге қарай тарта бастаңыз. Сіз жамбастың артқы жағындағы созылуды сезінуіңіз керек.
3. Аяқты өзіңізге жақындата отырып, өкшеңізді бүгіп, төбеге бағыттап, мүмкіндігінше тізеңізді түзетуге тырысыңыз.
4. 20 секундқа созыңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.
5. Әр аяқта 3 ретке дейін қайталаңыз.

Үйде емдеудің басқа әдістері және емдеу құралдары

Жүгірушінің тізесін емдеуге басқа әдістер мыналарды қамтуы мүмкін:

• Қажет болса, тізеңізді күн сайын немесе күніне бірнеше рет мұздатыңыз.
• Егер сіз ауырып жатсаңыз, дәрігермен рецептсіз рецептсіз ауырсынуды басатын дәрілерді қабылдау туралы кеңес беріңіз, мысалы, стероидты емес қабынуға қарсы препараттар (NSAIDs).
• Жүзу және велосипед тебу сияқты аз әсерлі әрекеттерді қолданып көріңіз.
• Аяқтардың тығыз орналасқан көбік орамдары.
• Тізені нығайтатын жаттығулар жасаңыз және қажет болған жағдайда физиотерапевтке барыңыз.

Сирек жағдайларда хирургиялық ем тиімді болмаса, сізге хирургиялық араласу қажет болады. Тізедегі бұрышты түзету үшін хирургиялық араласу қажет болуы мүмкін. Сіздің дәрігер жарақатыңызды көру және емдеудің ең жақсы нұсқасын анықтау үшін тізеңізге рентген немесе МРТ түсіре алады.

Жүгіру тізесіне жаттығу тиімді ем бе?

Көптеген жағдайларда реабилитациялық жаттығулар мен созулар жүгірушінің тізесін емдеуге тиімді болуы мүмкін.

«Ортопедиялық және спорттық физикалық терапия» журналында жарияланған зерттеулерге сәйкес, аптасына үш рет алты апта ішінде тізе мен жамбас күшейтетін жаттығулар сериясы тізедегі ауырсынуды азайтудың және физикалық белсенділікті жақсартудың тиімді әдісі болуы мүмкін.

Сонымен қатар, 2007 жылғы зерттеуде квадрицепсті күшейту және икемділікті арттыру үшін жекелендірілген физикалық терапия жаттығуларын қолдану тізе тіреуіштеріне немесе тізені байлауға қарағанда тиімдірек екендігі анықталды. Кейбір жағдайларда күшейту жаттығулары NSAID қабылдаудан гөрі тиімді болуы мүмкін.

Физикалық терапевт сіздің жағдайыңызға байланысты қандай жаттығулар сіз үшін тиімді болатынын анықтауға көмектеседі. Олар сізге нақты аймақтарды бағыттауға және созуға арналған жаттығулар табуға көмектеседі. Олар сізде түзетілуі керек бұлшықет теңгерімінің жоқтығын байқай алады.

Қалпына келтіру қанша уақытты алады?

Жүгірушінің тізесіндегі ауырсынуды қалпына келтіру үшін демалудан бастау керек. Сізге жүгіруді немесе басқа спорт түрлерін азайту керек немесе өзіңізді жақсы сезінгенше толық тоқтатуыңыз керек. Мүмкіндігінше, ауырсынуды күшейтетін, баспалдақпен жоғары және төмен түсу сияқты әрекеттерден аулақ болыңыз.

Жүгірушінің тізесін қалпына келтіру үшін қанша уақыт қажет, бәрі үшін әр түрлі болады. Тыныштық пен мұзбен бірге сіздің ауырсынуыңыз екі-үш аптада басылуы мүмкін. Немесе сізге физикалық терапевтке бару қажет болуы мүмкін, ол сізге жаттығуды қалпына келтіруге көмектесетін күшейту және созу жаттығуларын ұсына алады.

Егер үш аптадан кейін тізедегі ауырсыну өтпесе, дәрігерге барыңыз. Ауырсыну себебін анықтау үшін сізге рентген, томографиялық зерттеу немесе МРТ қажет болуы мүмкін.

Жүгірушінің тізесін қалай анықтауға болады

Егер сізде жүгірушінің тізесі болса, сіз тізеңіздегі ауырсынуды байқай аласыз:

• жаттығу кезінде немесе одан кейін
• баспалдақпен жоғары немесе төмен жүргенде
• отырғызу кезінде
• ұзақ уақыт отырғанда

Жүгіруші тізесінің жалпы себептеріне мыналар жатады:

• жеңіл атлетикадан артық пайдалану
• бұлшықет теңгерімінің бұзылуы
• жарақаттар
• тізеге дейінгі операциялар

Жүгірушінің тізесін қалай болдырмауға болады?

Жүгірушінің тізедегі ауырсынуын толықтай алдын-алу мүмкін болмауы мүмкін, бірақ келесі шаралар белгілерді жеңілдетуге көмектеседі:

• Жоғары әсерлі физикалық жүктемені азайтыңыз. Жүзу және йога сияқты әсер етпейтін немесе аз әсер ететін жаттығулармен балама жұмыс күндері.
• Біртіндеп жүгіріс пен қарқындылықты арттырыңыз. Тым тез жүгіру өте тез, тізедегі ауырсынуға әкелуі мүмкін.
• Салауатты өмір салтын қабылдаңыз. Артық салмақ немесе семіздік физикалық жүктеме кезінде тізеңізге қосымша стресс туғызуы мүмкін. Егер сізді алаңдататын болса, дәрігермен салмақ жоғалтудың қауіпсіз бағдарламасы туралы сөйлесіңіз.
• Әр жаттығудың алдында және кейін созылып, жылытыңыз.
• Аяқ киіміңізді тексеріңіз. Сізге қосымша тірек немесе ортотикалық кірістіру бар аяқ киім қажет болуы мүмкін. Жүгірушілер аяқ киімдерін әр 300-500 миль сайын ауыстыруы керек.

Ала кету

Жүгірушінің тізесі жүгірушілер мен спортшыларға тән, бірақ бұл кез-келген адамға әсер етуі мүмкін.

Егер сіз жүйріктің тізесін сезсеңіз, ауырсыну басылғанша жүгіруді және басқа спорт түрлерін азайтуыңыз керек. Жүзу және велосипед тебу сияқты аз әсерлі іс-шараларға сіз әлі де қатыса аласыз.

Егер сіздің тізеңіздегі ауырсыну бірнеше аптадан кейін өтпесе, дәрігерге барыңыз. Ауырсыну себебін анықтау үшін сізге рентген, томографиялық зерттеу немесе МРТ қажет болуы мүмкін.