Жүктіліктің үшінші триместрінде қауіпсіз қалай жаттығу керек

Мазмұны

• Үшінші триместрде жаттығу жасаңыз
• Жаяу жүру және жүгіру
• Жүзу және аква аэробикасы
• Йога, Пилатес, барре және басқа да әсер етпейтін жаттығулар
• Дене салмағын көтеру және сергіту қимылдары
• Фитнес анасы, дені сау бала

Үшінші триместрде жаттығу жасаңыз

Жүктілік кезінде жаттығулар жасайтын әйелдер денсаулыққа көптеген пайдалы. Осы артықшылықтардың кейбіріне жақсарту кіреді:

• жүрек-тамыр фитнесі
• қан қысымы
• көңіл-күй
• салмақты бақылау

Сарапшылар бірнеше жылдар бойы төмен қарқындылықтан орташа қарқындылықты белсенділікті ұсынады.

Сіз тіпті жүктіліктің барлық кезеңінде дәрігердің рұқсатынсыз жүгіру сияқты белсенді әрекетті сақтай аласыз. Әйтсе де, жүкті әйелдер ана мен баланың денсаулығын сақтау үшін сақтық шараларын сақтау керек.

«Жүктілік кезінде буындар босап, тепе-теңдік алу қиын», - деп түсіндірді Пилатес нұсқаушысы және денсаулық сақтау бойынша жаттықтырушы Кейт Марчин. «Буындардағы байланыстарды тұрақтандыратын жаттығулар жасау жарақаттанудың алдын алады».

Қауіпсіздік өте маңызды, сондықтан сіз кез-келген фитнес бағдарламасына қатыспас бұрын әрдайым өзіңіздің дәрігеріңізбен сөйлесуіңіз керек. Жүктілік, әсіресе кейінірек жүктілік, бұл күшті жаттығуды бастайтын уақыт емес. Белсенді емес адамдар жаяу жүруден басталуы керек.

Үшінші триместрде сіз әдетте мыналарды қажет ететін әрекеттерден аулақ болғыңыз келеді:

• секіру
• секіру
• өткізіп жіберу
• серпілу

Үшінші триместрде жалғастыра алатын кейбір жаттығулар туралы білу үшін оқыңыз.

Жаяу жүру және жүгіру

Жаяу жүру - жүкті әйелдер үшін жаттығудың ең жақсы түрлерінің бірі. Егер жүру қан тамырлары жеткіліксіз болса, оның орнына жүгіруге тырысыңыз.

Алайда жүктілік - бұл әдеттегі режимді бастау уақыты емес. Егер сіз оны 27-ші аптаға дейін сақтасаңыз, денсаулығыңызға қатысты қандай да бір проблемалар немесе қолайсыздықтар туындамаса, тоқтаудың қажеті жоқ.

Sports Health жариялаған зерттеу 110 әйелдің қашықтыққа жүгіру жарыстарын және жүктілік кезіндегі олардың әдеттерін зерттеді. Күнделікті өмірін сақтап қалуды таңдаған 70 пайыздың 31 пайызы үшінші триместрге қатысуды жалғастырды.

Мұндағы басты нәрсе - жаттығу ұзақтығы мен қарқындылығын азайту. Тіпті тәжірибелі спортшылар әдеттегі күштерін жартысына немесе одан да көбіне азайтады. Басқаша айтқанда, егер сіздің қозғалыс жылдамдығыңыз немесе денеңіз жақсы болмаса, оны баяулатыңыз немесе орнына жүруді тоқтатыңыз.

Жүзу және аква аэробикасы

Егер сіз бассейнге қол жетімді болсаңыз, аква спортының артықшылықтарын пайдаланыңыз. Қысқа жүзу - жалпы денеге керемет жаттығу. Сондай-ақ, ол ауруы мен ауыруы бар әйелдер үшін терапевтік болуы мүмкін. Су шаршаған аяқтар мен арқаларды қысып, қызып кетуден сақтайды.

Есіңізде болсын, күш салу тіпті салқын суда да терлейді. Егер сіз ұзақ уақыт жүзіп жүрсеңіз, бассейннен тыс жаттығулар жасағандай ылғалдандырыңыз.

Су астындағы ләззат алуға бейімделген көптеген аэробика сыныптары бар. Бассейндегі Зумба сізді қосымша қарсылықпен билейді. Бірлескен және икемді сыныптар судың көмегімен сіздің қозғалыс ауқымыңызды тексерудің жұмсақ әдістерін ұсынады.

Аква жүгірісі кейінгі жүктілік кезінде әсерін сезінбейтін жүгірушілер үшін керемет. Кейбір спорт залдары стационарлық велосипедтерді суға батырады.

Йога, Пилатес, барре және басқа да әсер етпейтін жаттығулар

Төмен соққыға арналған жаттығулар әйелдер үшін үшінші триместрде өте жақсы. Мысалдарға мыналар кіреді:

• йога
• Пилатес
• барр
• велосипед

Бұл жаттығулар барлық негізгі бұлшықет топтарына бағытталған. Бұл сізге жеткізілімге ыңғайлы және күшті сезінуге көмектеседі.

Арнайы жүкті әйелдерге арналған сабақтарды өткізіп көріңіз. Позалар өзгертілген, олар қауіпсіз және жайлы болады, себебі сіздің соңғы апталарыңызда балаңыз өседі.

«Пилатес - бұл әйелдер үшін жүктілік кезінде тұрақтылықты қалыптастырудың керемет тәсілі», - деп түсіндіреді Маркчин. «Өскен сайын өзек әлсірейді және арқа аурулары мен сиатикаға әкелуі мүмкін».

Классикалық Пилатес төсеніштері «іштің бұлшық етін, іштің абдоминисін күшейтеді, бұл жалпы қалыпты жақсартады және итерген кезде пайдалы болады» дейді ол.

Зерттеулер көрсеткендей, йога кейде жүктілікпен бірге болатын алаңдаушылық пен депрессияны жеңілдетеді.«Клиникалық тәжірибеде толықтырушы терапия» зерттеуінде депрессияны бастан кешірген жүкті әйелдерге жүктіліктің 22 мен 34 апталарында 20 минуттық йога сабағы тағайындалды.

Нәтижелер физикалық және психикалық саулықтың барлық саласында оң болды. Әйелдер көңіл-күйдің жақсарғанын, ауырсыну азаятынын және ерте босану және кесаревиналық босанудың төмендегенін хабарлады.

Дене салмағын көтеру және сергіту қимылдары

Үшінші триместрде ауыр салмақ қауіпті болуы мүмкін, әсіресе егер сіз оны көтеруге дағдыланбаған болсаңыз. Күшті сақтау үшін дене салмағын көтеру жаттығуларын қолданып көріңіз, мысалы:

• қысқыштар
• модификацияланған тақтайшалар
• қабырға итермелері

Артқы жағыңызда тұрған тыртықтар мен жұмыстан аулақ болыңыз. “Үшінші триместрде ұзақ уақыт бойы сіздің арқаңызда жату қиын болуы мүмкін” дейді Марчин. Ол бұлшықеттерді және басқа аймақтарды тұрақтандыруға көмектесетін жанама жұмыстарды ұсынады, соның ішінде:

• глуттар
• сыртқы жамбас
• ішкі жамбас
• шұңқырлар

Салмақпен Марчин қолмен жұмыс жасау кезінде жеңіл салмақтарды қолдануға кеңес береді. Нәрестелер ауыр болғандықтан, ерте тұру керек. 2-ден 5 фунтқа дейінгі гантельдер жұбымен келесі жаттығуларды орындаңыз:

• негізгі бицеп бұйралары
• жанынан көтеріледі
• трицепс жұмысы

Фитнес анасы, дені сау бала

Жүктіліктің үшінші триместрі барлық ойлармен, эмоциялармен және одан да көп физикалық өзгерістермен толтырылады. Сізге бейімделіп жүрген адамдар үшін күніне 20 минут жаттығу жасау көптеген белгілерді жеңілдетеді, қуат береді және босану үшін денеңізді нығайтады.

Бұл салауатты әдеттер қазір керемет және босанғаннан кейінгі кезеңде де жалғасады.