Таңғы асқа салат жеу керек пе?

Мазмұны

• Таңертеңгі салаттардың денсаулыққа пайдасы
• Сіздің көңіл-күйіңіз бен өнімділігіңізді арттыруы мүмкін
• Асқорытуды жақсарта алады
• Арықтауға көмектесуі мүмкін
• Сіздің денсаулығыңызды жақсартып, аурулардан сақтай алады
• Таңғы асқа салатты қалай салуға болады
• 1-қадам: көкөністерді таңдаңыз
• 2-қадам: ақуыздың көзін қосыңыз
• 3-қадам: күрделі көмірсутектерді таңдаңыз
• 4-қадам: сау май қосыңыз
• Болдырмау үшін ингредиенттер
• Таңғы ас салатының пайдалы идеялары
• Төменгі жол
• Тамаққа дайындық: скучно емес салат

Таңғы асқа арналған салаттар денсаулыққа деген ең жаңа сәнге айналуда.

Көкөністерді таңғы асқа жеу Батыс диетасына тән болмаса да, әлемнің басқа бөліктеріндегі диеталарда жиі кездеседі.

Таңертеңгілік салаттар - бұл күнді қоректік заттардан тұратын тағамдардан бастаудың тамаша тәсілі. Олар сіздің көңіл-күйіңіз бен өнімділігіңізді арттырады, ас қорытуды жақсартады, тіпті салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Бұл мақалада таңғы ас салаттарына шолу жасалып, олардың денсаулыққа пайдасы келтірілген және өзіңіз қалай құруға болатындығы көрсетілген.

Таңертеңгі салаттардың денсаулыққа пайдасы

Таңертеңгілік салаттар көбінесе жұмыртқа, ірімшік, жемістер, жаңғақтар, тұқымдар, дәнді дақылдар және бұршақтар сияқты басқа да тағамдар қосылған көкөністерден тұрады.

Әдеттегі таңғы асты салатқа ауыстыру - диетаға толыққанды тағам қосудың қарапайым әдісі. Сондай-ақ сіз денсаулыққа көптеген артықшылықтар ала аласыз.

Сіздің көңіл-күйіңіз бен өнімділігіңізді арттыруы мүмкін

Таңғы ас кезінде жейтін тағам сіздің көңіл-күйіңізге және ақыл-ойыңызға әсер етуі мүмкін.

Күрделі көмірсутегі бар және құрамында май мөлшері аз таңғы ас, мысалы, теңдестірілген таңғы салаттар, көңіл-күйді жақсартады және шаршауды аз көмірсутегі бар, жұмыртқа, қошқыл қоңыр және бекон сияқты майлылығы жоғары варианттарға қарағанда тиімді етеді ().

Майлылығы төмен көмірсулардың көңіл-күйді көтеретін әсері, әсіресе таңғы астық өнімдері мен тоқаштардағы қарапайым көмірсулардан айырмашылығы, жемістерде, көкөністерде және дәнді дақылдарда болатын күрделі көмірсуларға бай таңғы асқа қатысты болуы мүмкін ().

Құрамында күрделі көмірсулар бар таңғы ас тағамдары есте сақтау, назар аудару және ақпаратты өңдеу сияқты ақыл-ойдың көрсеткіштерін жоғарылатуға көмектеседі ().

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, жапырақты жасыл өсімдіктер сіздің жасыңызға қарай мидың жұмысын сақтауда әсіресе тиімді болуы мүмкін ().

Өз кезегінде, бұл факторлар сіздің өнімділігіңізді арттыруы мүмкін.

Брокколи немесе қырыққабат сияқты жапырақты жасыл, бұрыш және крест тәрізді көкөністердің кейбір антидепрессанттық артықшылықтар беруі мүмкін екендігі туралы дәлелдер бар. Сондықтан оларды салаттарыңызға қосу сіздің көңіл-күйіңізді одан әрі жоғарылатуы мүмкін ().

Асқорытуды жақсарта алады

Таңертеңгілік салаттар табиғи түрде суға және талшыққа бай, бұл сіздің ас қорытуыңызға көмектеседі.

Талшық не ериді, не ерімейді.

Ерімейтін талшық нәжіске үлкен үлес қосады және іш қату ықтималдығын төмендететін тағамды ішек арқылы өткізуге көмектеседі. Сұйықтыққа бай тағам, өйткені таңғы ас салаттарының көпшілігі іш қатумен күресуге көмектеседі ().

Екінші жағынан, еритін талшық сіздің пайдалы ішек бактерияларыңызды тамақтандырады, олар өз кезегінде ацетат, бутират және пропионат сияқты қысқа тізбекті май қышқылдарын (SCFAs) түзеді.

Бұл SCFA-лар сіздің ішек жасушаларыңызды тамақтандырады, қабынуды азайтады және ішектің тітіркенетін синдромы (IBS), Крон ауруы және жаралы колит (,,) сияқты кейбір ішек ауруларымен күресуі мүмкін.

Бірнеше азық-түлікте талшықтың екі түрі де бар. Жақсы көздерге мыналар жатады:

• Еритін талшық: сұлы, бұршақ, авокадо, алмұрт, алма, інжір, банан, тәтті картоп, фундук, зығыр тұқымы және күнбағыс тұқымы
• Ерімейтін талшық: тұтас дәнді дақылдар, картоп, бұршақ, жасымық, бұршақ, көптеген жемістер, көкөністер, жаңғақтар және тұқымдар

Таңертеңгі салаттар құрамына байланысты талшықтың екі түріне де бай болуы мүмкін.

Арықтауға көмектесуі мүмкін

Таңертеңгі салаттар салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Олар талшық пен суға бай болып қана қоймай, сонымен қатар кең шайнауды қажет етеді. Осы факторлардың әрқайсысы аштықты азайтып, толықтығын күшейтіп, аз тамақтануға әкелуі мүмкін (,).

Сонымен қатар, таңғы ас салаттарының негізгі ингредиенттері - жемістер мен көкөністердің калориялығы төмен болады. Бұл дегеніміз, олар сіздің асқазаңыздағы көлемге аз калория ұсынады, бұл салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін ().

Зерттеулер жемістер мен көкөністердің көп мөлшерін салмақ жоғалтуға немесе уақыт өте келе аз салмақ қосуға үнемі байланыстырады. Таңғы ас салатына ақуыздың қайнар көзін қосу аштықты одан әрі төмендетіп, қанықтылық сезімін арттыра алады (,).

Таңертеңгілік салаттар салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін, егер олар круассандар немесе қант мөлшері жоғары таңғы астық сияқты калориялы, өңделген таңғы асты алмастыратын болса.

Сіздің денсаулығыңызды жақсартып, аурулардан сақтай алады

Таңертеңгілік салаттар - бұл сіздің денсаулығыңызға пайда келтіретін және аурулардан қорғайтын көптеген қоректік заттар мен өсімдік қосылыстары бар жемістер мен көкөністерді тұтынуды арттырудың қарапайым тәсілі (,,,).

Мысалы, салаттарда жиі кездесетін жапырақты жасыл және крестті көкөністер психикалық құлдырау, 2 типті қант диабеті және жүрек ауруларынан (,,) қорғай алады.

Дегенмен, Ауруларды бақылау және алдын-алу орталығының (CDC) мәліметтері бойынша, АҚШ-тағы ересек адамдардың әрқайсысының әрқайсысы күн сайын жеткілікті мөлшерде жемістер мен көкөністерді жейді ().

Майлы немесе қант құрамы жоғары таңғы астарын жиі қабылдау жүрек ауруы қаупін арттыруы немесе іштің майын көбейтуі мүмкін екенін есте ұстаңыз, бұл көптеген созылмалы аурулардың қауіпті факторы (,,).

Осылайша, әдеттегі таңғы асты салатпен ауыстыру сіздің жүрегіңізді сау ұстауға және басқа созылмалы аурулардан сақтауға көмектеседі.

Таңертеңгі салаттар ас қорытуға, салмақ жоғалтуға, көңіл-күйге және өнімділікке әсер етуі мүмкін. Сонымен қатар, олар диетаны қоректік жемістер мен көкөністермен толтырудың қарапайым тәсілі.

Таңғы асқа салатты қалай салуға болады

Егер сіз таңғы ас салаттарын көргіңіз келсе, олардың қоректік және қанықтылығын қамтамасыз ету маңызды.

Міне, жақсы таңғы ас салатын жасаудың төрт сатылы процесі.

1-қадам: көкөністерді таңдаңыз

Жапырақты жасыл және крестті көкөністер - бұл сіз таба алатын ең құнарлы көкөністердің бірі, сондықтан олар сіздің салатыңызға керемет негіз жасайды (,,).

Жапырақты жасыл шөптерге қырыққабат, қырыққабат, шпинат, қырыққабат, қызылша жасыл, су майы, роман салаты, швейцария шырыны, рукола, бок чой және репа жасылдары жатады.

Крест тәрізді көкөністерге гүлді қырыққабат, брокколи, Брюссель өскіндері, бок, чай және қырыққабат жатады.

Сіз бұл жасыл және крестті көкөністерді өз қалауыңыз бойынша қосымша көкөністермен толықтыра аласыз. Әр түрлі түстерден таңдап көріңіз, өйткені бұл сіздің дәрумендеріңіз бен минералды заттарыңызды көбейтеді. Болгар бұрышы, қызанақ, сәбіз жақсы мысал бола алады.

2-қадам: ақуыздың көзін қосыңыз

Таңертеңгілік салатқа ақуыздың қайнар көзін қосу аштықты азайтуға және толықтығын сақтауға, сонымен бірге сау сүйектерді қолдауға және бұлшықет массаңызды сақтауға көмектеседі (,,,).

Жануарларға негізделген ақуыз көздеріне теңіз өнімдері, жұмыртқа, ет және ірімшік сияқты сүт өнімдері жатады. Өсімдіктер көздеріне тофу, темпе, үрме бұршақ, бұршақ, жаңғақ, тұқымдар және кейбір дәнді дақылдар, мысалы, кино жатады.

3-қадам: күрделі көмірсутектерді таңдаңыз

Көмірсулар - бұл сіздің денеңіздің жанармай көзі. Таңертеңгілік салатқа аздап қосу дұрыс шешім, өйткені бұл сіздің келесі асыңызға дейін күш-қуатыңызды сақтауға көмектеседі.

Көмірсулар қант, крахмал және талшықтарға бөлінуі мүмкін. Қанттар қарапайым көмірсулар болып саналатынын және жиі семіздікпен, жүрек ауруымен және 2 типті қант диабетімен байланысты екенін есте ұстаған жөн, әсіресе өңделгенде ().

Екінші жағынан, крахмал мен талшықтар күрделі. Олар баяу қорытылады, бұл қандағы қанттың сау деңгейіне ықпал ете алады ().

Дәнді дақылдар, жемістер, бұршақ тұқымдастар немесе крахмал тәрізді көкөністер сияқты күрделі көмірсуларға қарапайым көмірсулардан гөрі өңделген дәндер, крекер немесе крутондардан артықшылық беру жақсы

Кейбір пайдалы көмірсуларға тәтті картоп, алма, қара бұршақ және көк асқабақ жатады.

4-қадам: сау май қосыңыз

Таңертеңгілік салатқа майларды қосу сіздің денеңізде майда еритін витаминдерді сіңіруге көмектеседі ().

Майдың ең жақсы көзі авокадо, зәйтүн, жаңғақ және тұқым сияқты өсімдік тектес тағамдардан алынады. Бұл өсімдік майлары сияқты тазартылған майларға қарағанда дәрумендерге, минералдарға және өсімдіктердің пайдалы қосылыстарына бай.

Осылайша, зәйтүн, авокадо немесе зығыр майлары сияқты өсімдік майларын қолданатын үйдегі таңу материалдары тұз немесе қантты жиі қосатын дүкеннен алынған сорттарға жақсы балама болып табылады.

Таңғы асқа арналған салат бірнеше көкөністерді, ақуыздың, күрделі көмірсулардың және пайдалы майлардың жанасу көзі болу керек.

Болдырмау үшін ингредиенттер

Мүмкіндігінше таңертеңгілік таңертеңгі салатты жасау үшін, шамадан тыс өңделген тағамнан аулақ бола отырып, мүмкіндігінше толық және аз өңделген тағамдарды қосуға тырысыңыз.

Келесі ингредиенттерді азайту немесе одан аулақ болу жақсы:

• Қуырылған тағам, майлы ет және натрийге бай ет алмастырғыштар. Бұл сіздің тағамыңызға қажет емес май мен тұз қосады.
• Дүкендерде сатылатын салаттардың көпшілігі. Оларға қант пен тұз жүктеледі, ал дәрумендер мен минералдар аз.
• Қант немесе маймен қуырылған жаңғақ. Бұлар көбінесе қантпен жылтыратылады немесе құрамында қажет емес майлар бар, сондықтан оның орнына шикі немесе құрғақ күйдірілген жаңғақтарды терген дұрыс.
• Тазартылған дәндер. Бұған талшықтардан, дәрумендерден және минералды заттардан бас тартуға бейім ақ макарон, крутон немесе крекер кіреді.
• Тәтті, кептірілген жемістер. Кептірілген жемістер жаңа піскен жемістерге пайдалы балама бола алады. Алайда, тәттілендірілген сорттардан аулақ болғаныңыз жөн, өйткені олар қажет емес мөлшерде қант қосады.

Оның орнына алдыңғы тарауда айтылған кейбір тағамдарды таңдап көріңіз.

Таңертеңгілік салатты құрғанда майлы ет, қуырылған тағам және басқа да артық өңделген ингредиенттерден аулақ болыңыз.

Таңғы ас салатының пайдалы идеялары

Таңғы ас салаттарын жасау оңай, тасымалданатын және керемет әмбебап. Сізді шабыттандыратын бірнеше идея.

• Шпинат-жидек салаты: үйдегі гранола, жаңғақ, мандарин, кокос үлпектері және көкжидек винегреті қосылған шпинат негізі
• Мексикалық салат: Тәтті картоп, қара бұршақ, жүгері, қызыл бұрыш, сальса және авокадо негізіндегі майдалап туралған роман-салат
• Түтінді күнжіт салаты: ысталған лосось немесе темпе, квиноа, қияр, күнжіт тұқымдары және лимон шырыны қосылған рукола
• Бракон-жұмыртқа салаты: жұмыртқа, мүкжидек, пекан, шие қызанақтары және пита чиптері қосылған қырыққабат
• Шифрленген тофу салаты: көк май, асқабақ, алма, шалғам, пияз және тофу қосылған көкөністер

Дайындық уақытын алдын-ала жуылған көк, алдын ала кесілген көкөністер мен қалдықтарды қолдану арқылы азайтуға болады.

Таңертеңгілік салаттарды жолға қою оңай. Сіздің салатыңыз ылғалданып кетпес үшін, оны таңғышты бөлек жинаңыз.

Таңғы асқа арналған салаттар әмбебап және оңай дайындалады. Сіз жоғарыда сипатталған салат комбинацияларын көре аласыз немесе сүйікті ингредиенттеріңізді таңдай аласыз.

Төменгі жол

Салаттар сіздің стандартты таңғы асыңызға пайдалы балама бола алады.

Қоректік қоспалармен безендірілгендер бірнеше артықшылықтарға ие болуы мүмкін, соның ішінде ас қорытуды жақсарту, аурулардан қорғау және салмақ жоғалту.

Ыдысыңызды жаңа піскен жемістер мен көкөністермен толтырыңыз, сонымен қатар күрделі көмірсулар, ақуыз және пайдалы майдың қайнар көзін қосыңыз.

Егер сіз таңғы ас режимін шайқауға мүдделі болсаңыз, салат таңертеңгілік тағамды керемет етеді.

Тамаққа дайындық: скучно емес салат