Sattvic диетасына шолу: бұл не, тамақ тізімдері және мәзір

Мазмұны

• Саттвич диетасы дегеніміз не?
• Саттвик диетасының денсаулыққа пайдасы
• Тұтас, қоректік-тығыз тағамдарды ұсынады
• Созылмалы ауру қаупін азайтуы мүмкін
• Салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін
• Ықтимал кемшіліктер
• Тамақтану керек
• Тамақтану керек
• 3 күндік үлгі мәзірі
• 1-күн
• 2-күн
• 3-күн
• Төменгі жол

Йога жаттығуларымен айналысатын көптеген адамдар Саттвик диетасын оның тамырлары 5000 жылдан астам уақыт бұрын Үндістанда пайда болған дәрі-дәрмек жүйесі Аюрведадан алады (1).

Sattvic диетасын ұстанушылар алдымен пайдалы тағамдарды, соның ішінде жаңа піскен жемістер мен жаңғақтарды пайдаланады, сондықтан бұл диета денсаулыққа бірқатар пайда әкелуі мүмкін. Алайда, бұл өте шектеулі және көптеген пайдалы тамақ өнімдерінің шектеулері жоқ.

Бұл мақалада сіз Sattvic диетасы туралы білуге ​​тиісті барлық нәрселер, оның ішінде денсаулыққа байланысты пайдасы мен ықтимал төмендеуі, тамақтануға болмайтын тағамдар және 3 күндік мәзір мәзірін қоса аласыз.

Саттвич диетасы дегеніміз не?

Саттвик диетасы - жоғары талшықты, аз майлы вегетариандық диета, оны көптеген йога әуесқойлары ұстанады.

Йога тәжірибесінде әр түрлі қасиеттері мен денсаулығына әсер ететін тағамдардың үш түрі бар: саттвикалық, ражасикалық және тамаздық.(2).

Саттвика сөзі «таза мәні» дегенді білдіреді, ал саттвикалық тағам таза және теңгерімді, тыныштық, бақыт және ақыл-ой тазалығын ұсынады.

Раджасикалық тамақтану тым көп қоздырғыш ретінде сипатталады, ал тамаздық тамақ әлсіздік пен жалқауды арттырады деп санайды (2, 3).

Үш түрдің ішінен саттвикалық тағамдар ең қоректік болып саналады, ал саттвик диеталары микроэлементтердің жоғары мөлшерімен байланысты. Аюрведаның айтуынша, Саттвич диетасы ұзақ өмір сүруді, физикалық күшті және психикалық денсаулықты нығайту үшін ең жақсы таңдау болып табылады (4).

Саттвик диеталары жаңа, қоректік заттарға бай, соның ішінде жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, жаңа піскен жеміс шырындары, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар, бал және шөп шайларына бай болуы мүмкін (4).

Аюрведа негізінен саттвиялық тағамдарды жеуге және ражас және тамаздық тағамдарды ішпеуге кеңес береді (4).

Жануарлардың ақуыздары, қуырылған тағамдар, кофеин сияқты стимуляторлар және ақ қант - бұл саттвикалық диетаны ұстанған кезде алынып тасталатын кейбір тағамдар.

Саттвик диетасы - бұл жоғары талшықты, аз майлы вегетариандық диета, ол аюрведтік принциптерге негізделген.

Саттвик диетасының денсаулыққа пайдасы

Саттвик диетасы құрамында қоректік заттарға бай, ал өңделген тағамдар аз. Осы себептерге байланысты көптеген денсаулыққа пайдасы болуы мүмкін.

Тұтас, қоректік-тығыз тағамдарды ұсынады

Sattvic диетасы көкөністерді, жемістерді, бұршақтарды және жаңғақтарды қосқанда толық, қоректік тағамдарды тұтынуға негізделген.

Азық-түлікке бай тағамдарды тұтыну ағзаңызды ақуызмен, пайдалы майлармен, талшықтармен, витаминдермен, минералдармен және дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет антиоксиданттармен қамтамасыз ете отырып, жалпы денсаулықты нығайтуға көмектеседі (5).

Саттвик диетасы сау, тұтас тағамдарды жеуге шақырады және қуырылған және өңделген тағамдарды тұтынуды болдырмайды. Өңделген тағамдардағы жоғары диеталар денсаулыққа зиян келтіретіні және көптеген аурулардың пайда болу қаупін арттыратындығы белгілі (6).

Созылмалы ауру қаупін азайтуы мүмкін

Sattvic диетасы бойынша арнайы зерттеулер жүргізілмегенімен, тұтас, қоректік заттарды жейтін диеталар, әдетте, созылмалы жағдайлардың, соның ішінде қант диабеті, жүрек аурулары және кейбір ісіктердің даму қаупін төмендететіні белгілі.

Атап айтқанда, вегетариандық диеталар созылмалы аурудың дамуына қарсы қорғаныс әсерін беретіні көрсетілді.

Мысалы, вегетариандық диета жоғары қан қысымы және жоғары LDL (жаман) холестерин сияқты жүрек аурулары қаупінің төмен деңгейімен байланысты. Сонымен қатар, вегетариандық диеталық құрылым диабет пен колоректальды қатерлі ісік ауруынан қорғай алады (7, 8, 9).

Саттвик диетасының көп бөлігін құрайтын тағамдарды, соның ішінде бұршақтарды, көкөністерді, жемістер мен жаңғақтарды жеу, созылмалы аурудың және ерте өлімнің пайда болу қаупін барлық себептер бойынша төмендетуі мүмкін (10, 11, 12).

Салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін

Sattvic диетасы салмақ жоғалтуға ықпал ететін талшықтар мен өсімдіктерге бай тағамдарға бай.

Зерттеулер көрсеткендей, вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар, әдетте, вегетариандық емес адамдарға қарағанда дене массасының индексі аз және майдың мөлшері аз (7, 13, 14).

Көптеген зерттеулер сонымен қатар вегетариандық диета артық салмақтағы адамдарда салмақ жоғалтуға ықпал ететіндігін көрсетті (15, 16).

Бұл бірнеше факторларға байланысты болуы мүмкін, оның ішінде талшықтың көп мөлшері және вегетариандық диеталардың калория тығыздығы төмендейді.

Саттвик диетасы - бұл вегетариандық диета, ол құрамында құнарлы, тұтас тағамдар көп. Өсімдіктің бүкіл тағамына бай диетаны пайдалану сіздің ауру қаупін азайтып, дененің дұрыс салмағын көтеруге көмектеседі.

Ықтимал кемшіліктер

Sattvic диетасы көптеген артықшылықтарды ұсынады, бірақ кейбір кемшіліктерді ескеру қажет.

Саттвик диетасы құрамында қоректік заттарға бай тағамдармен қатар, көптеген пайдалы тағамдарды жояды.

Мәселен, Саттвик диетасын ұстанушыларға ет, құс, балық және жұмыртқадан бас тарту ұсынылады - бұлардың бәрі ақуыздың, пайдалы майлардың және әртүрлі микроэлементтердің тамаша көзі болып табылады.

Сонымен қатар, Sattvic диетасы ражас немесе тамазикалық деп саналатын тағамдарды қоспайды.

Осы категориядағы кейбір тағамдар, мысалы, жоғары майлы қуырылған тағамдар және қант қосылған қант сияқты, зиянды болса да, олардың көпшілігі ондай емес.

Редис, чили бұрышы, пияз және саңырауқұлақтар - бұл тек сау тағамдардың кейбір мысалдары, олар раттазиялық немесе тамаздық санаттарға енгендіктен Саттвик диетасына кірмейді (4, 17, 18, 19, 20).

Кофе, кофеинді шай және алкоголь саттвик диетасына кірмейді, сондықтан бұл сусындарды ұнататындар үшін тамақтану режимін қиындатуы мүмкін.

Sattvic диетасының принциптері аюрведтік нанымдарға негізделгенімен, олар міндетті түрде ғылыми зерттеулерге негізделмейді. Сондықтан кейбір шектеулер қажет емес болуы мүмкін.

Sattvic диетасы көптеген пайдалы тағамдарды шектейді, және оның принциптері ғылыми зерттеулерге негізделмеген. Бұл диетаның шектеулі сипаты ұзақ мерзімді перспективада ұстануды қиындатуы мүмкін.

Тамақтану керек

Саттвик диетасын ұстанған кезде сіз тек бекітілген тағамдарды жеп, ражас және тамаздық санаттардағы тағамдардан аулақ болуыңыз керек.

Есіңізде болсын, Sattvic деп саналатын қандай тағамдарға қатысты кеңестер көзге байланысты өзгереді, ал көптеген көздер қандай тағамдарға рұқсат етілетіні туралы бір-біріне қайшы келеді.

Саттвич рационында келесі тағамдарды жеуге болады (4):

• Құрлықтағы және теңіздегі көкөністер: шпинат, сәбіз, балдыркөк, картоп, брокколи, балдыр, салат, бұршақ, гүлді қырыққабат және т.б.
• Жемістер мен жеміс шырындары: алма, банан, папайя, манго, шие, қауын, шабдалы, гуава, жаңа піскен жеміс шырындары және т.б.
• Дәнді дақылдар: арпа, амарант, булгур, арпа, тары, квиноа, жабайы күріш т.б.
• Жаңғақтар, тұқымдар және кокос өнімдері: жаңғақтар, пекандар, Бразилия жаңғақтар, асқабақ тұқымдары, күнбағыс тұқымдары, күнжіт тұқымдары, кептірілмеген кокос, зығыр тұқымдары және т.б.
• Майлар мен майлар: зәйтүн майы, күнжіт майы, қызыл пальма майы, зығыр майы, геи және т.б.
• Сүт және тұрмыстық емес өнімдер: жоғары сапалы сүт, йогурт және ірімшік, мысалы, жайылымдық өнімдер, бадам сүті, кокос сүті, кешью сүті, жаңғақ және тұқым негізіндегі ірімшіктер
• Бұршақ және бұршақ өнімдері: жасымық, қызыл бұршақ, бұршақ, бұршақ өскіндері, тофу және т.б.
• Сусындар: су, жеміс шырыны, кофеинсіз шөп шай
• Саттвикалық дәмдеуіштер мен шөптер: кориандр, насыбайгүл, мускат жаңғағы, зире, фенугрек, куркума, имбир және т.б.
• Тәттілендірушілер: бал мен джагерия

Саттвик диетасын ұстанған кезде жоғарыда аталған тағамдар сіздің тұтынуыңыздың көп бөлігін құрауы керек. Диетада қатаң және жеңілірек өзгерістер бар екенін есте сақтаңыз.

Саттвикалық диетаны ұстанған кезде тек құрғақ және теңіздегі көкөністер, жемістер мен жеміс шырындары, бұршақ дақылдары мен көктеп шыққан дәндер сияқты тағамдарды тұтынуға болады.

Тамақтану керек

Sattvic диетасы ражас немесе тамас деп саналатын тағамдарды тұтынуды болдырмайды.

Осы себепті жануарлардың көптеген өнімдеріне, жоғары өңделген тағамдарға, тазартылған қант пен қуырылған тағамдарға тыйым салынады.

Sattvic диетасында келесі тағамдар мен ингредиенттерден аулақ болу керек: (4):

• Қосылған қант пен тәттілер: ақ қант, жоғары фруктоза жүгері шәрбаты, кәмпиттер, сода т.б.
• Қуырылған тағамдар: қуырылған картоп, қуырылған көкөністер, қуырылған қамыр және т.б.
• Өңделген тамақ өнімдері: фишкалар, қантты таңғы ас, фастфуд, мұздатылған түскі ас, микротолқынды пештер және т.б.
• Тазартылған астық өнімдері: ақ нан, таңғыштар, торттар, печенье және т.б.
• Ет, балық, жұмыртқа және құс еті: тауық еті, сиыр еті, күркетауық, үйрек, қой, балық, ұлулар, тұтас жұмыртқа, жұмыртқа ақтығы, коллаген сияқты жануарларға негізделген өнімдер және т.б.
• Кейбір көкөністер мен жемістер: пияз, дуриан, аскөк, тұздалған және сарымсақ
• Кейбір сусындар: алкоголь, қантты сусындар, кофе сияқты кофеинді сусындар

Әдетте, шамадан тыс қышқыл, тұзды немесе ащы тағамнан бас тарту керек. Сонымен қатар, ескірген тамақ өнімдері, мысалы, бір түнде қалдырылған тамақ тамаздық болып саналады және оны болдырмауға болмайды.

Қосылған қанттар, өңделген тағамдар, ет, жұмыртқа, құс еті, қуырылған тағамдар, кофеинді сусындар, алкоголь - бұл Саттвик диетасын ұстану кезінде шектеусіз заттар.

3 күндік үлгі мәзірі

Саттвичке арналған дұрыс тамақтану құрамында көптеген өнім, бұршақ және дәнді дақылдар болуы керек. Көптеген ақпарат көздеріне сүйенсек, жоғары сапалы сүтті қалыпты мөлшерде тұтынуға болады.

Мұнда 3 күндік Sattvic диетасы бекітілген мәзір.

1-күн

• Таңғы ас: бадам сүті, жидектер, зығыр тұқымдары мен кәмпиттен алынбаған кокос жаңғағы қосылған квиноа ботқасы
• Түскі ас: тахиниді киюге арналған бұршақ және көкөніс ыдысы
• Түскі ас: шошқа, тофу және жабайы күріш бұқтырмасы

2-күн

• Таңғы ас: жидектер, жаңғақ және даршын қосылған шөптен жасалған йогурт
• Түскі ас: жаңа піскен көкөністер, тофу, жасымық және панир ірімшігі қосылған салат
• Түскі ас: бұршақ және көкөніс кокосының карриі

3-күн

• Таңғы ас: бұқтырылған шабдалы мен кешью майы қосылған сұлы майы
• Түскі ас: тәтті картоп, бұршақ өскіндері мен кале қосылған квиноа салаты
• Түскі ас: бұршақ және кокос сүтімен манго күріш

Sattvic диетасы негізінен өсімдіктерге негізделген тағамдардан тұрады, оған тұтас дәндер, көкөністер, жемістер мен бұршақтар кіреді.

Төменгі жол

Саттвик диетасы - бұл аюрведтік қағидаттарға негізделген және йога әуесқойлары арасында танымал вегетариандық диета.

Саттвиктің диеталық әдісін ұстанатындар ет, жұмыртқа, тазартылған қант, ащы тағамдар мен қуырылған тағамдар сияқты нажас немесе тамаз деп саналатын тағамдардан аулақ болу керек.

Sattvic диетасы көптеген пайдалы тағамдарды қамтиды және денсаулыққа пайдалы артықшылықтар бере алады, бірақ ол ғылымға негізделмеген және шектеулі. Осы себептерге байланысты оның орнына өсімдіктерге негізделген диетаны ұстанған дұрыс.