Қайшыны қалай жасауға болады

Мазмұны

• Қайшы соққысын қалай орындау керек
• Қайшының вариациялары
• Жақсырақ қайшыны соғуға арналған кеңестер
• Сақтық шаралары және қауіпсіздік мәселелері
• Жүктілік кезіндегі фитнес идеялары
• Қайшы соққысының пайдасы
• Ұшып кету

Қайшы соққысы - сіздің негізгі беріктігін қалыптастыру және сақтау үшін жасай алатын бірнеше жаттығулардың бірі. Ол сонымен қатар төменгі денеңізге бағытталған, яғни қозғалысты аяқтау үшін бірнеше бұлшық еттерді тартыңыз. Бұл жаттығуды кейде «соққылар соққысы» деп те атайды.

Қайшы соққысын қалай орындау керек

Қайшымен соққы жаттығуын сәтті жасай білу сіздің формаңызды қаншалықты қатаң сақтауға байланысты болады. Сондықтан сіз жұмысты жасағаныңызды емес, артқы жағыңызды қалайсыз.

«Қайшымен» аяқтың бұлшықеттерін нысанаға алып, сіз өзіңіздің негізгі бұлшықеттеріңізді тікелей жалдайсыз. Сонымен қатар, омыртқаны қатты ядро ​​арқылы дұрыс туралау сіздің төменгі денеңізге «қайшы» қозғалысын жасауға көмектеседі.

Бұл қозғалыстың негізгі мәні сіздің өзегіңізді тартуға бағытталғандықтан, сіз репрессияларды аяқтауға асығыңыз келмейді. Баяулаңыз және қадамдармен жүріңіз және барлық жиынтықтар мен репродукцияларға формаңызды сақтаңыз.

1. Өзіңізді жайлы сезінетін жаттығу төсенішін табыңыз. Сіз қалыңдығы бар, бірақ сонымен бірге берік төсенішті қалайсыз.
2. Сіздің арқаңызда жатып, алдыңызда аяғыңызбен жатып жатыңыз. Қолдарыңызды екі жағыңызға, алақаныңызға қойыңыз. Сондай-ақ, қолдарыңызды глуталардың астына, алақандарыңызды еденге басу арқылы қоюға болады.
3. Төменгі арқаңызды төсенішке басып, жамбасыңызды тарту арқылы өзегіңізді тартыңыз. Бұл ұстанымды бүкіл қозғалыс кезінде сақтаңыз.
4. Екі аяғыңызды жерден бастаңыз (шамамен бұл жағдайда еден) немесе 45 градус бұрыштан 6 - 12 дюйм жерден көтеріңіз.
5. Сіздің мойныңызды қысып, екінші аяғыңызды жоғары көтергенде бір аяғыңызды еденге түсіріңіз. Бұл «қайшы» қозғалысының басталуы.
6. Ұсынылған қайталанулар үшін аяқтарыңызды жоғары және төмен қарай жайлап, қайшы қозғалысын жалғастырыңыз.
7. 12-ден 20-ға дейін қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз. Әр аяғы қайшы бір өкілі ретінде саналады. Күшейген сайын үшінші жиынтығын қосыңыз. Қайшы соққысы аптасына 2-3 күн жасайтын негізгі жаттығудың бөлігі бола алады.

Қайшының вариациялары

Егер негізгі қайшыларға арналған жаттығу тым қиын болса, онда сіз қарапайым қозғалыс жасай аласыз, сіз осындай қозғалыс үлгісін қолдана аласыз.

• Аяқтарды төсеніштен төмен ұстаңыз. Бұл төменгі арқадағы қысымды алуға көмектеседі. Егер сіз осы жаттығуды орындау кезінде арқаңыздың төсенішке жақындағанын сезсеңіз, аяғыңызды еденге қарай бастаңыз. Сіз күшейген сайын еден мен аяқтар арасындағы қашықтықты арттырыңыз. Арқаңыздың мұрағатталмағанына көз жеткізіңіз.
• Қайшы соққысы үшін велосипедке арналған крестті ауыстырыңыз. Велосипед тебу қайшының соққысы сияқты қозғалыс үлгісіне сәйкес келеді.
• Қайшымен соққы жаттығуын жасамас бұрын күш пен шыдамдылықты арттыру үшін велосипед тебу жаттығуын игеруді ойлаңыз.

Егер сіз қайшыны соққының негізгі жаттығуларының қарқындылығын арттыруға дайын болсаңыз, осы түрлендірулердің бірін пайдаланып көріңіз.

• Аяғыңызды жоғары көтеріп, қайшы қозғалысын үлкен етіп жасаңыз.
• Аяқтарды ауыстырмас бұрын, қозғалысты баяулатыңыз және үстіңгі аяғыңызды 2-3 секунд ұстап тұрыңыз.
• Жеңіл білек салмағын қосыңыз.

Жақсырақ қайшыны соғуға арналған кеңестер

Видеода қайшылардың соққыларын көру - бұл бір нәрсе, бірақ қозғалысты дұрыс пішінде орындау - бұл мүлде басқа процесс. Жаттығу матрасын тартып, бірнеше рет соққы жасамас бұрын, қайшымен соққы жаттығуын қалай орындау туралы осы кеңестерді оқып шығыңыз.

• Қолдарыңызды қозғалыс кезінде тұрақты күйде ұстаңыз. Қолдарыңыз тұрақтылыққа қызмет етеді. Оларды импульс ретінде қолдануға болмайды.
• Бүкіл қозғалыс кезінде өзегіңізді мықтап ұстаңыз. Омыртқаның қарын түймесін ойлаңыз.
• Жылдам әрі ашулы емес, қозғалысты ырғақты және басқарылатын етіп ұстаңыз.
• Қайшы соққысы оқшаулау жаттығуы болып табылады, демек, бұл жалпы фитнес жаттығуларына кіргенде тиімдірек болады. Сіз Пилатес жаттығуларынан, ab және негізгі жаттығулардан және кардио-лагерь стиліндегі сабақтардан қайшыны таба аласыз.
• Сіз негізгі бұлшық еттерді жоғары беріліске көтеруді сұрағандықтан, қайшымен соққы жасамас бұрын, оның дұрыс жылынғанына көз жеткізіңіз.

Сақтық шаралары және қауіпсіздік мәселелері

Қайшы соққысы - бұл сіздің негізгі және төменгі денеңізде күш қажет ететін аралық деңгейдегі жаттығу. Егер сізде артқы аяғыңыз, жамбас икемділігіңіз немесе мойын проблемаларыңыз болса, қозғалысты өзгерту туралы ойланыңыз.

Бұған қоса, егер сіз жаттығу жасаңыз және іштің бұлшық еттерін тартудың дұрыс әдісін білмесеңіз, жеке жаттықтырушымен немесе физиотерапевтпен жұмыс жасаңыз.

Егер сіз жүкті болсаңыз, негізгі бұлшықеттеріңізге бағытталған басқа жаттығуды ойлаңыз. Жаттығу кезінде еденде жату сіздің бірінші триместрден кейін өте жақсы болмауы мүмкін, - дейді американдық акушер-гинекологтар колледжі.

Жүктілік кезіндегі фитнес идеялары

• бірінші триместрде
• екінші триместрде
• үшінші триместрде

Қайшы соққысының пайдасы

Қайшымен соққы жаттығуы сіздің негізгі бұлшықеттеріңізге, глюталарға, квадраттарға және қосылыстарға әсер етеді. Негізгі бұлшық еттеріңізді тарту - аяғыңызды жоғары-төмен «шайқауға» мүмкіндік береді. Негізгі бұлшықеттерге тік ішектің абдоминасы, обликуа, көлденең абдоминис және жамбас иілімдері кіреді.

Сіз кез-келген уақытта тік позициядан тік күйге өткен кезде, негізгі бұлшықеттер қозғалуға көмектеседі.

Мысалы, төсектен шығу. Егер сіздің негізгі бұлшықеттеріңіз әлсіз болса, күнделікті тапсырмаларды орындау қиынға соғуы мүмкін, әсіресе арқа ауыртпалықсыз. Себебі күшті өзек бұлшықеттері арқадағы ауырсынуды азайтуға, тепе-теңдікті жақсартуға және икемділікті, кеңею мен айналуды қолдауға көмектеседі.

Ұшып кету

Қайшымен соққы жасауға күш салу оңай емес. Сондықтан уақытты бөліп, қозғалыстың табиғи прогресі арқылы өту маңызды.

Егер негізгі қайшыларға арналған жаттығу өте қиын болса, өзгертулердің біреуін қолданып көріңіз. Қатты пішінді және дұрыс бұлшықеттерді тарту сіз жасаған қайталанулардың санынан гөрі маңызды.