Мынаны көріңіз: Артқы және жоғарғы қаруларға арналған орындар

Мазмұны

• Отырған қатарлар қандай бұлшықеттерді қолданады?
• Стандартты отырғызылған қатарды қалай жасауға болады
• Кең таралған қатарды қалай жасауға болады
• Отырылған жолды қарсыласу жолағымен қалай жасауға болады
• Жалпы қателіктерді болдырмауға болады
• Көруге арналған модификациялар
• Жеңілдетіңіз
• Мұны қиындатыңыз
• Қауіпсіздік бойынша кеңестер

Егер сіз өзіңіздің денеңіздің күшін арттырғыңыз келсе, отыратын қатардан басқаға қарамаңыз. Бұл артқы және жоғарғы қолдармен жұмыс істейтін күш жаттығуларының бір түрі.

Орындалған қатарға өлшенген тұтқаны тарту арқылы жасалады. Сондай-ақ, мұны отырғызылған кабель қатарында немесе қарсылық жолағын тарту арқылы жасауға болады.

Бұл жаттығу сіздің күнделікті қозғалыстарыңызға, соның ішінде тартуға қажет жоғарғы денеңізді сергітеді және нығайтады. Күшті жоғарғы дененің болуы дене тұрпатын жақсартады, иығыңызды қорғайды және жарақат алу қаупін азайтады.

Отырған қатарлар қандай бұлшықеттерді қолданады?

Отырған қатарлар сіздің арқаңызда және қолдарыңызда бірнеше бұлшықеттермен жұмыс істейді. Оларға мыналар жатады:

• latissimus dorsi (ортаңғы артқы)
• ромбоидтар (иық пышақтары арасында)
• трапеция (мойын, иық және жоғарғы артқы)
• biceps brachii (жоғарғы қолдың алдыңғы жағы)

Отырған қатарда негізгі қозғалғыштар латалар мен ромбоидтар болып табылады. Трапеция және бицепс қозғалыстарға лат және ромбоидтерге көмектеседі.

Стандартты отырғызылған қатарды қалай жасауға болады

Отырылған жолдар әдетте отыратын қатардағы машинада немесе кабельдік қатардағы машинада жасалады және әрқайсысын пайдалану нұсқаулары бірдей.

Жұмысқа кіріспес бұрын, орындық пен кеудені төсеңіз. Сіздің иығыңыз машинаның тұтқаларымен бір деңгейде болуы керек.

Келесі:

1. Орындықта тік отырыңыз және аяғыңызды еденге немесе аяқ жастықшаларына отырғызыңыз, тізелер бүгілген. Қолыңызды созып, тұтқаны немесе кабельді ұстаңыз. Иықтарыңызды алға және төменге қарай жылжытыңыз. Өзегіңізді байлаңыз.
2. Шығу. Қолдарыңызды немесе кабельді тарту үшін шынтақтарыңызды бүгіп, шынтағыңызды қысып, артыңызды бейтарап ұстаңыз. 1 секундқа кідіртіңіз.
3. 3-ке дейін санап, қолыңызды жайлап созыңыз.
4. 12-ден 15-ке дейінгі репрессиялардың бір жинағын толтырыңыз.

Кең таралған қатарды қалай жасауға болады

Отырған жол әдетте тар қаптамамен жасалады. Бірақ егер сіз төсеніштердің орнына артқы және қолтықтың бұлшық еттеріне назар аударғыңыз келсе, сіз кең тұтқаны қолдана аласыз. Бұлшықеттерге мыналар жатады:

• ортаңғы трапеция (иықтар арасындағы жоғарғы артқы жағы)
• ромбоидтар (иық пышақтары арасында)
• артқы дельтоидтар (артқы иық)

Бұл нұсқаны орындау үшін сізге тіке тіреуіші бар отырғызылған кабель машинасы қажет болады. Жолақты қолдарыңызбен иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз. Отырған қатарды әдеттегідей орындаңыз.

Отырылған жолды қарсыласу жолағымен қалай жасауға болады

Егер сіз жаттығу залдарына қол жетімсіз болсаңыз, сіз отыруға арналған жолдарды қарсыласу жолағымен жасай аласыз.

Бұл вариация лазерлер мен ромбоидтар сияқты, машинада отыратын жолдар сияқты жұмыс істейді.

Орындалған жолды қарсыласу жолағымен орындау үшін:

1. Еденге отырыңыз, аяқтарыңыз сіздің алдыңызда. Тізелеріңізді сәл бүгіңіз. Жолақты аяғыңыздың табанына қойып, ұштарын, алақандарын ішке қаратып ұстаңыз. Өзегіңізді байлаңыз.
2. Қолдарыңыз аяқтарыңыздан асып, шынтағыңызды қысып, артыңызды бейтарап ұстай отырып, жолақты шығарыңыз және тартыңыз. Бір секундқа кідіртіңіз.
3. Үшке дейін санап, қолыңызды жайлап созыңыз.
4. 12-15 репрессия жиынтығын толтырыңыз.

Жарыққа төзімді диапазоннан бастаңыз. Сіз күшейген сайын, сіз одан да ауыр жолақты қолдана аласыз.

Қолыңызға қарсылық жолағын орау сонымен бірге қарқындылықты арттырады.

Жалпы қателіктерді болдырмауға болады

Отырған қатар, барлық жаттығулар сияқты, тиімді және қауіпсіз болу үшін дұрыс форманы және қозғалысты қажет етеді.

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін жиі кездесетін қателіктерге жол бермеңіз. Егер сізге жеке көмек қажет болса, жеке бапкермен сөйлесіңіз.

• Сыртқы шынтақ. Тарту кезінде шынтақтарыңызды денеңізге тигізбеңіз (кең қатпардан басқа). Шынныңызды көтеріп, сыртқа шығармаңыз, ол пышақтар мен ромбоидтардың орнына бицепстерді тартады.
• Иықтары қысылған. Салмақты алған кезде иықтарыңызды артқа және төменге қойыңыз. Иықтарыңызды құлағыңызға қарай қысу тұзаққа тым көп көңіл бөледі.
• Артқа дөңгелектелген. Әрқашан бейтарап арқа ұстаңыз. Дөңгелектеу немесе мұрағаттауды болдырмау үшін іш қуыстарыңызбен айналысыңыз және омыртқаңызды тік ұстауға назар аударыңыз.
• Айналмалы бұралу. Маңызды қозғалудан аулақ болыңыз. Әйтпесе, мақсатты бұлшықеттер ешқандай шиеленісті сезбейді. Жаттығу кезінде өзегіңізді байлау сіздің денеңізді тұрақтандыруға көмектеседі.
• Жылдам қимылдау. Бұлшықеттеріңізді толығымен жандандыру үшін әр репетті баяу орындаңыз. Шапшаң және серпімді қозғалыстардан аулақ болыңыз.
• Жартылай қозғалыс диапазоны. Әрбір өкіл оңтайлы пайда алу үшін барлық қозғалыс шеңберінен өтуі керек. Қысқартылған қозғалыс диапазоны көп салмақты көтеруге мүмкіндік берсе, қолыңызды жартылай созу бұлшық еттеріңізді дұрыс жұмыс істемейді.
• Бекітілген тізелер. Тізелеріңізді құлыптау буындарға қатты әсер етеді, сондықтан тізелеріңізді сәл бүгу керек.

Көруге арналған модификациялар

Отырған жолдарыңызды өзгерту - бұл өзіңіздің дене шынықтыру деңгейіңізге сәйкес келетін нәрселерді ауыстырудың тамаша тәсілі.

Жеңілдетіңіз

Жеңіл салмақпен және төмен өкілдерден бастаңыз. Жаттығуды керемет формада орындағаннан кейін салмақ пен салмақты көбейтіңіз.

Мұны қиындатыңыз

Егер сіз отыратын жолдар тым оңай болса, қиын жаттығулар үшін осы өзгертулерді қолданып көріңіз:

• Кеуде қуысын жылжытыңыз. Отырған қатардағы машинаны пайдаланған кезде, кеудені денеңізден басқа жерге жылжытыңыз. Сіздің қалтаңыз тоқтап қалу үшін көп жұмыс істеуі керек.
• Бір қолды бір уақытта қолданыңыз. Орынға бір аяқпен еденге және бір табаққа тақтайшаға отыратын кабель қатарына отырыңыз. Бір қолыңызбен кабельді денеңіздің бойымен тартыңыз.
• Кідірісті созыңыз. Бұлшықет тарту кезеңінің соңында 3-5 секундқа кідіртіңіз.
• Қайтаруды ұзартыңыз. Қайтару кезінде баяулау қарқындылықты арттырады.

Қауіпсіздік бойынша кеңестер

Жарақат алмау үшін әрдайым дұрыс пішінді және қозғалысы бар жолдарды жасаңыз. Оған мыналар кіреді:

• тізеңізді сәл бүгіңіз
• аяғыңызды қозғалту
• арқаңызды түзету
• шынтағыңызды тарту
• баяу қозғалады

Аз салмақтан бастаңыз. Өте ауыр салмақты пайдалану сіздің арқаңызға немесе иығыңызға ауыр тиюі мүмкін.

Егер сізде алдыңғы немесе артқы, иық немесе қол жарақаттары болса, отыруға тырыспастан бұрын дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз. Жеке жаттықтырушы сізге сол бұлшықеттерді жұмыс істеудің қауіпсіз баламаларын көрсете алады.

Сіз тек бастапқы позицияда жеңіл серпіліс сезінуіңіз керек. Егер сіз кез-келген уақытта ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.