Маған депрессияны басқаруға көмектесетін өзін-өзі күтудің 10 стратегиясы

Мазмұны

• 1. Мен қай жерден болсам соны бастаймын
• 2. Денемді күйге келтіремін
• 3. Мен терең дем аламын, күн сайын
• 4. Мен айнаға қалай қарайтынымды өзгертем
• 5. Өзіммен қалай сөйлесетініме мән беремін
• 6. Мен «ақылға қонымды сәт» жасадым
• 7. Мен өзіме керек кезде «тайм-аутты» аламын
• 8. Мен өзіме 10 минуттық көңілді беремін
• 9. Мен ұйықтайтын бос уақытты өткіздім
• 10. Мен барлық сезіммен айналысамын

Негізгі депрессиямен және жалпылама мазасыздықпен ауыратын адам ретінде, мен өзімді жақсы сезінуге өмір бойы ұмтылғандай сезінемін. Мен «өзін-өзі күту» дегенді бірнеше жылдар бойы кездейсоқ өзгертіп жібергенін естідім, және осы уақытқа дейін бұл маған қиын болды.

Өзіме жанашырлық танытуды қажет ететінімді және білгім келетіндігімді біле тұра, мен қалайша жағымды өзгерістер жасай бастайтынымды білмедім. Мен терең депрессияның немесе мазасыздықтың шабуылының ортасында жүрген кезімде өмірімді күрделі жөндеуден өткіздім. Біреу маған өзіме мейірімді болуға қатысты нұсқаулықты берсе екен деймін, өйткені неден бастау керектігін білмедім.

Бірнеше жылдар бойы терапиядан кейін, Google-дің сансыз іздеулері мен көптеген тырысулардан кейін мен күнделікті қолданатын өзін-өзі күту бойынша тиімді дағдыларды қалыптастырдым. Мен өзіме күтім жасау керемет эпифания немесе өмірді жақсартатын біртұтас қақпа емес екенін түсіндім. Керісінше, бұл салауатты өмір салтын қосатын ұсақ таңдаулар.

Өзіме күтімді күнделікті өміріме қосудың 10 әдісі туралы біліп алу үшін оқыңыз.

1. Мен қай жерден болсам соны бастаймын

Өзін-өзі күту барлық құмарлықтар немесе босаңсыту демалыстары емес. Массаж жасағанымды немесе мұхитпен жүргенді ұнататын болсам да, мен қай жерде болсам да - үйде, машинада, жұмыста немесе отбасыммен, достарыммен өзімді жақсы күтіп алуым керек. Қанша мазасыз болса да, психикалық ауру менің өмірімнің бір бөлігі, сондықтан мен күні бойы қолдана алатын дағдыларды дамытуым керек еді. Бұл перспективалық өзгерісті жасау - сырттан күтім жасау мен іштей қарау, маған күнделікті өмірде депрессия мен мазасыздықты жеңуге көмектесетін дағдылар мен өзін-өзі тану сезімін дамытуға көмектесті.

2. Денемді күйге келтіремін

Психикалық ауру тек ақылға әсер етпейді: бұл физикалық да. Депрессия менің энергиямды азайтады. Мен өзімді шаршап, жиі ауырып тұрамын. Мазасыздық, керісінше, мені тездетеді. Жүрегім соғып, терлейді, мен өзімді басқарылмайтын энергияны сезінемін. Мен үшін өзін-өзі күту өзімді физикалық және эмоционалды тұрғыдан сезінуден басталады. Менің денемде болып жатқан нәрселерге мұқият назар аудару, менің ойымда не болып жатқандығына байланысты болады. Егер мен кеудемде тұрақты ауырлық сезінсем немесе асқазанымда түйін пайда болса, бұл өзіме көбірек назар аударуым керек екендігінің белгісі. Симптомдарды ерте байқағаным маған жақсы күтім жасауға көмектеседі және көбінесе менің мазасыздық немесе депрессияға толы эпизодқа айналуға жол бермейді.

3. Мен терең дем аламын, күн сайын

Менің мазасыздануым басталған кезде, менің тынысым тез және таяз болады. Мен физикалық шиеленісті сезінемін, әсіресе иығымда және жақта. Бірқатар терең тыныс алу тыныс алуыма және жүгіретін ойларымның сыртына шығуға көмектеседі. Ингаляция және дем шығару маған эмоционалды түрде босатады, сонымен қатар физикалық тұрғыдан да көмектеседі. Терең тыныс қан айналымын арттырады, эндорфиндерді босатады және бұлшықеттерді босаңсытады. Мен тыныс алуды тек мазасыздықты немесе депрессияны бастағанда ғана емес, күні бойы істеймін. Мен терең тыныс алуды ұнататыным, оны кез-келген жерде - душта, машинада, үстелімде және тіпті сөйлескенде істей аламын. Мен не істесем де, өзіме 10 секундтық үзіліс бере аламын.

4. Мен айнаға қалай қарайтынымды өзгертем

Менің депрессияның бір белгісі - теріс ойлау. Мен өзімді сынаумен күресемін, бұл менің сыртқы келбетіме деген көзқарасты анық көрсетеді. Менің айнадағы көрінісімді көрген кездегі инстинкт - өзімді төмен қою. Сіз көп салмақ жинадыңыз ба? Сіз жиіркенішті көрінесіз. Сіз ешқашан пішінге ие болмайсыз. Мен өзіме мейірімділікпен қарауды қалаймын, сондықтан мен осы ойларды өзгертуге күш саламын. Менің қатал ішкі монологым басталғанда, мен өзімнің сыртқы келбетіме ренжуге бола ма деп айтамын. Мен өзімнің сезімдерімді шынайы және шынайы деп мойындаймын, оларды ішке бұрамаймын. Содан кейін мен бір нәрсені байқауға тырысамын жаса өзім сияқты, менің сыртқы түрімнің ұсақ-түйек бөлігі ме, әлде сол күні мен жанашырлықпен істедім бе. Жағымды нәрсені іздеу әрдайым табиғи бола бермейтінімен, жақсы жаңалықтар - ауысым басталады деп айта аламын.

5. Өзіммен қалай сөйлесетініме мән беремін

Бірде терапевт менің басымда ойнаған «теріс пленкаға» сілтеме жасаған болатын, және ол оны одан да жақсы сипаттай алмады. Көптеген жылдар бойы мен өзіммен сөйлескеніме кінә, ұят және танымдық бұрмалаулардың қаншалықты әсер еткенін байқамадым. Күні бойы менің ішкі сүйіспеншілігім, сүйіспеншілігім жоқтығы, көп нәрсені жасамағаным және өзімді қаншалықты жақсы көретініме қарамай, тырысып көруім керек болатын ішкі монолог болды. Өзіммен қалай сөйлесетінімді өзгертудегі алғашқы қадам - ​​хабардар болу. Мен өзімді қанша рет құлатқанымды, не мінез-құлқымды мұқият тексергенімді байқай бастадым. Бірде мен бір күнде өзімді қанша рет сынайтынымды білдім. Мен өзіме: Эми, сен оны тағы істеп жатырсың. Теріс хабарлардан алыстаңыз. Арнаны ауыстырыңыз. Менің таңдауым бар екенін түсіндім: мен өзіме жаңа бір нәрсе айта аламын. Мен қазір теріс хабарламаларды растайтын мәлімдемелермен алмастыруға күш саламын. Мен өзіме жақсы жұмыс жасадым, жақсы доспын және ең бастысы - өзімді жақсы көретінімді айттым.

6. Мен «ақылға қонымды сәт» жасадым

Мен депрессиямен және алаңдаушылықпен қатты ауырған кезімде, саналы ойлау маған өзімнің қайғы-қасіретімді мойындауға, сонымен қатар қазіргі кезде тыныштық пен тұрақтылықты табуға болатын кеңістікті құруға көмектесті. Күн сайын қайталанатын «есте сақтау сәтін» жасау пайдалы болды. Мен жасаған «сәт» - менің итім Уинстон. Мен оның киімін киіп, оны блоктан төмен қарай бастағанымда, мен бастан өткерген нәрселерге назар аудардым: құстардың шырылдауы, ағаштардағы күн сәулесі, ауа температурасы. 10 минут ішінде мен осы сәтте шомылдыру рәсімінен өттім және серуендеу ішкі күшіме қайта қосылуға көмектесетінін білдім. Айналамдағы табиғи сұлулықты байқап, тыныштық сезімін сезіндім. Бүгін де мен «ақылға қонымды сәт» жаттығуын жалғастырамын. Шын мәнінде, мен оны әр таң сайын күтемін. Есіме түсу үшін күнделікті өмірден тыс қадамдар жасаудың қажеті жоқ, оны орнына салдым.

7. Мен өзіме керек кезде «тайм-аутты» аламын

Күту уақыты тек балалар үшін ғана емес. Мен дәл осы тұжырымдамадан пайда таба алатынымды білдім (анамның үйінің төменгі сатысында тұрған кезде минус). Менің мазасыздануым немесе депрессияның күшейгенін сезінген кезде, ішімде қатты қысым пайда болады.Ұзақ уақыт бойы мен бұл сезімді сезініп, кетіп қалады деп үміттенемін. Бүгін мен өзімнің белгілерімді мойындап, өзіме уақыт бөліп, өз-өзіме күтім жасаймын. Кейде маған қысқа демалу керек, мысалы, сыртта қысқа серуендеу немесе жеке бөлмеде терең тыныс алу. Егер мен әріптесіммен бірге болсам, мен қарапайым нәрсені айтамын: «Мен тез арада үзіліс жасауым керек және бес-10 минуттан кейін ораламын». Айналамдағы адамдармен тікелей қарым-қатынас жасау кезінде мен өзімнің қажеттіліктерімді ескеремін. Осы жылдам үзілістерге бару менің психикалық ауруымның қысымын болдырмайды және менің әл-ауқатымды қамтамасыз ету үшін не істеу керектігін анықтауға көмектеседі.

8. Мен өзіме 10 минуттық көңілді беремін

Депрессия депрессияға әкелуі мүмкін. Мен өзімді ауыр сезініп, шаршадым, және көңілді болу әдетте менің есімде. Мен өзімді сау сезінсем, көңілді болу оңай - оны менің кестемде құрастырудың қажеті жоқ. Бірақ мен депрессияны сезінгенде, мен күн сайын бір кішкентай қызықты іс-әрекетті жасауға күш саламын. Бұл ромашкалардың өрісінен өтіп кетудің қажеті жоқ, бір сәт маған ләззат әкеледі. Кейде мен асүйде кешкі ас әзірлеп жүргенде сүйікті музыка мен билерді қоямын. Мен боялған үлкендер кітабын сатып алдым, мен фильмді көріп тұрған кезде суреттерді толтырғанды ​​жақсы көремін. Егер менің энергиям өте аз болса, жақсы шам жағып, бір кесе ыстық шай ішу жұбаныш береді. Көңіл көтеру өзімді еріксіз сезінуі мүмкін, бірақ мен бұған дайынмын, өйткені қандай да бір деңгейде бұл менің рухымды көтеріп, алға ұмтылатынымды білемін.

9. Мен ұйықтайтын бос уақытты өткіздім

Мен көптеген жылдар бойы ұйықтаумен күресіп келемін. Ұйқысыз жүру менің стресс деңгейімді жоғарылатады және эмоционалды денсаулығымды нашарлатады. Ұйықтап кету қиынға соғатындықтан, мен стрессті немесе жұмысты өткізуді кешкі сағат 8-ге дейін тоқтатамын. Түнгі уақытта қоғамдық жұмыстармен айналыспауға тырысамын, өйткені кейіннен бас тарту қиын. Кейде мен тез ұйықтайтын йога режимін орындаймын (Интернетте керемет тегін бейнелер таптым). Содан кейін мен өзіме шөп шайының ыстық кесесін дайындап, төсекке дейін көтерілемін. Мен өзіме ұйықтап қалғым келгенге дейін 30 минут уақыт оқып, компьютерге кіріп немесе электрондық поштаны қарауға жол бермеймін. Егер менің ойларым жарысып жатса, мен ойларымды дәптерге жазып аламын. Ұйқыны бастауға дайын болған кезде, мен ұйықтап қалуға көмектесетін шуыл машинамға секіремін. Бұл тәртіп өзін-өзі тәрбиелеуді қажет етсе де, жақсы ұйқының пайдасы бар.

10. Мен барлық сезіммен айналысамын

Мен өз ойларым мен сезімдеріме бой алдырамын. Терапияда мен көру, жанасу, дәм, иіс және дыбыс сезімдерін зейінді қалай өзгертуге болатындығын білдім. Менің бес сезімімнің әрқайсысы маңызды және менің миымның әр түрлі бөліктерін қамтиды және менің көңіл-күйіме әсер етеді. Сезімімді тамақтандырудың қарапайым әрекеті мені осы сәтте есіме түсіріп, өзімді қауіпсіз және сенімді сезінуге мәжбүр етеді. Мен сыртқа қараймын - және шынымен де - ағаштар мен аспанның сұлулығына қараймын. Мен тыңдауға болатын нәрсеге байланысты мені тыныштандыратын немесе қуаттайтын музыканы тыңдаймын. Мен әр түрлі дәмді сезіну үшін және өзімнің дәм сезуім үшін жаңа рецепттерді қолданамын. Мен итімді қысып тыныштандыру үшін жанасуды қолданамын. Ыдыс-аяқтарды жуғанда, су мен сабын менің қолыма қалай әсер ететініне назар аударамын. Мен мазасыздықты жеңу үшін эфир майларын қолданғанды ​​ұнатамын - мен сумен бір лаванда лаванда майын алып жүремін, егер қорқыныш немесе алаңдамай бастасам, оны шығарып, хош иіспен 10 рет дем аламын.

Өзін-өзі ұстаудың осы 10 әрекетін жасау саяхат болды, бүгін де жалғасуда. Өзімізді сүюдің күрделі (әрі көңілді) жағы - бұл жеке процесс. Маған не пайдалы екенін зерттеп, терапия, достар, кітаптар мен интернеттен өзіме жақсы күтім жасаудың жаңа жолдары туралы білуді жалғастыра бердім. Бұл құралдардың әрқайсысы мен психикалық ауруды жеңе алатынымды және әрдайым симптомдарды қалай шешуге болатындығымды есіме салады. Мен өзіме күтімді таңдаған сайын, мені екі маңызды шындық байланыстырады: мен өзімді сүюге лайық екенімді және мен оған тұрарлық екенімді.

Эми Марлоу негізгі депрессиямен және жалпы мазасыздықпен өмір сүреді және авторы Көк ақшыл көк, ол біздің бірі деп аталды Үздік депрессия блогтары. Оны Twitter-де бақылаңыз @_bluelightblue_.