SHAPE-тің сексуалды жазғы аяқтары алты апталық жаттығу бағдарламасы

Мазмұны

• үшін шолу

SHAPE's Sexy Summer Legs Challenge - бұл жалпы дене майын азайтуға және майсыз, калорияны жағатын бұлшықетті құруға көмектесуге арналған, орындалатын жеңіл, алты апталық бағдарлама.

Бұл прогрессивті бағдарлама бірте -бірте қарқынды түрде дамиды және сіздің денеңізді әр апта сайын өзгертіп отыру үшін жаттығулар арқылы цикл жасайды. Ең жақсы нәтижеге жету үшін апталық жаттығу жоспарын ұстануды ұсынамыз, бірақ сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес күндерді араластыруға және сәйкестендіруге болады.

Бағдарламаны алыңыз

1 апта:

Челлендждің бірінші аптасында біз аяқтың бір күшті күнінен (сексуалды, мықты аяқтар жаттығуы), төзімділік күнінен (арық аяқ жаттығулары), сонымен қатар дене жаттығуларымен және жаттығулармен бастаймыз. фитнес базасын жасаңыз. Егер сіз соңғы уақытта жаттығулар жасамасаңыз немесе жаңадан бастасаңыз, өзіңіздің қарқынмен жүруді және қолыңыздан келгенін жасауды ұмытпаңыз. Егер сіз неғұрлым жетілдірілген жаттығушы болсаңыз, қарқындылығын ауыр салмақпен немесе кардио жаттығуларына аралықты қосу арқылы теріңіз.

Сәттілік және көңіл көтеру!

Сейсенбі: Сексуалды, күшті аяқтар жаттығуы

сәрсенбі: Кардио күні (30-45 минут сіздің сүйікті кардио жаттығуларыңыз)

Бейсенбі: Арық аяқ жаттығуы

Жұма: Кардио күні (30-45 минут сіздің сүйікті кардио жаттығуларыңыз)

Сенбі: Жалпы дене тониктері

Жексенбі: Динамикалық созылу және төзімділік (+ 30 минуттық кардио қосымша)

Ескерту: *Егер сіз бүгін кардиомен айналысуды таңдасаңыз, оны динамикалық созылу және шыдамдылық режимінен бұрын жасаңыз.

2-аптаға жоспарыңызды алыңыз

2 апта:

Осы аптада біз жоспарға қосымша күш пен негізгі жаттығуларды қосамыз - екеуі де нәтижені тезірек көруге көмектеседі.Осы аптада кардио сеанстарыңызды көбейтіңіз, бұл көп калорияларды жағуға көмектеседі, бұл сіздің дене майыңызды азайтуға және дамып келе жатқан бұлшықетті көрсетуге көмектеседі.

Дүйсенбі: Төменгі дене қуаты UP

Сейсенбі: Кардио күні (45 минут сіздің сүйікті кардио белсенділігіңіз)

сәрсенбі: Жалпы дене тониктері + 20 минуттық кардио

Бейсенбі: Кардио күні (45 минут сіздің сүйікті кардио белсенділігіңіз)

Жұма: Сексуалды, күшті аяқтар жаттығуы

Сенбі: Негізгі (+ 30 минут кардио қосымша)

Жексенбі: Демалыс күні

3 -аптаға арналған жоспарды алыңыз

3 апта:

Біз сіздің жаттығуларыңызды осы аптада көбейтіп жатырмыз, сондықтан созылу бұрынғыдан да маңызды! Динамикалық созылу және шыдамдылық режимін осы аптада кемінде бір рет орындағаныңызға сенімді болыңыз (қалауыңыз келсе көбірек). Ал егер күш жаттығуларыңыз үшін қолданған салмақ жеңілдей бастаса, оны көбейтуді ұмытпаңыз!

Дүйсенбі: Сексуалды, күшті аяқтар жаттығуы

Сейсенбі: Кардио күні (сүйікті кардио жаттығуларының 45-60 минуты)

сәрсенбі: Арық аяқтар + Негізге + 20 минуттық кардио

Бейсенбі: Кардио күні (сіздің сүйікті кардио жаттығуларыңыздың 45-60 минуты

Жұма: Өлімге әкелетін аяқтар + динамикалық созылу және төзімділік

Сенбі: Жалпы дене тониктері + 20 минуттық кардио (міндетті емес)

Жексенбі: Демалыс күні

4 -аптаға арналған жоспарды алыңыз

4 апта:

Нәтижелерді көру алты аптаға созылуы мүмкін, алайда сіз 4 -аптаға дейін кейбір өзгерістерді байқай бастағаныңыз жөн. Сізде қазір шыдамдылық, төзімділік немесе күш (немесе үшеуі де!) Бар екенін байқауыңыз мүмкін. Өзіңізді күшті сезіну керемет! Өзгерістерді көру үшін өзіңізді сынауды ұмытпаңыз. Қажет болса, қосымша салмақ қосыңыз немесе жаттығуларыңызды ұзартыңыз.

Дүйсенбі: Кардио күні (45-60 минут сіздің сүйікті кардио белсенділігіңіз)

Сейсенбі: Сексуалды, күшті аяқтар жаттығулары + динамикалық созылу және төзімділік

сәрсенбі: Кардио күні (45-60 минут сіздің сүйікті кардио белсенділігіңіз)

Бейсенбі: Жалпы дене тонерлері + Арық аяқтар

Жұма: Кардио күні (45-60 минут сіздің сүйікті кардио белсенділігіңіз)

Сенбі: Өлімге әкелетін аяқтар + өзекке

Жексенбі: Демалыс күні

5-аптаға жоспарыңызды алыңыз

5 апта

Сіз осы уақытқа дейін жаттығуларыңызбен жақсы жұмыс жасадыңыз - жалғастырыңыз! Ұмытпаңыз, жаттығуларды велосипедпен жүру арқылы сіз спортшы сияқты жаттығасыз, сондықтан өзіңізге күтім жасаңыз! Энергия үшін қоректік тағамдарды жеп, жақсы ұйықтаңыз және аяқтарыңызға қосымша TLC беріңіз (массаждар сауығу күндері үшін керемет!).

Дүйсенбі: Арық аяқтар + өзекке

Сейсенбі: Жалпы дене тонерлері + динамикалық созылу және төзімділік

сәрсенбі: Кардио күні (45-60 минут сіздің сүйікті кардио белсенділігіңіз)

Бейсенбі: Төменгі дене қуатын арттыру (+ 20 минут кардио – міндетті емес)

Жұма: Кардио күні (45-60 минут сіздің сүйікті кардио белсенділігіңіз)

Сенбі: Сексуалды, күшті аяқтар (+ 20 минуттық кардио - міндетті емес)

Жексенбі: Демалыс күні

6 аптаға арналған жоспарды алыңыз

6-апта:

Біз мәреге жақындап қалдық! Біздің соңғы аптада біз сіздің аяғыңызға бағытталған жаттығуларыңызды көбейтеміз, сонда сіз көп жұмыс істеген нәтижеге қол жеткізесіз. Осы соңғы аптада күш-жігеріңізді арттырыңыз. Осы ауыр жұмыстың бәрі өз жемісін береді!

Дүйсенбі: Төменгі дене қуаты + жалпы дене тониктері + 30 минуттық кардио

Сейсенбі: Летальды аяқтар + динамикалық созылу мен төзімділік

сәрсенбі: Сексуалды, күшті аяқтар + 30 минуттық кардио

Бейсенбі: Core + Dynamic Stretch & Stamina үшін

Жұма: Арық аяқтар + 30 минуттық кардио

Сенбі: 60 минуттық кардио

Жексенбі: Демалыс күні

үшін шолу