Бір рет дүкен жасаңыз, апта бойы тамақтаныңыз

Мазмұны

• Мазасыздық жоқ, шу жоқ
• ДҮЙСЕНБІ: қызыл бұршақ пен квиноа қосылған лимон тауық еті
• СЕЙСЕНБІ: спаржа мен жалбыз кускусы бар қызыл шөп
• СӘРСЕНБІ: жалбыз йогурты қосылған Жерорта теңізі салатының шыныаяқтары
• БЕЙСЕНБІ: тәтті тауық пен квиноа қосылған кремді шпинат салаты
• ЖҰМА: Итальяндық шұжық қосылған лимон-спаржа лингвині
• үшін шолу

Мазасыздық жоқ, шу жоқ

САТУ ТІЗІМІ:

4 сүйексіз, терісі жоқ тауықтың төс еті (шамамен 2 фунт)

4 қызыл снаппер филесі (шамамен 1 1/2 фунт)

1 фунт төмен натрийлі итальяндық күркетауық шұжығы

2 кішкентай қызыл пияз

4 сарымсақ қалампыры

1 байлам жаңа ақжелкен

1 байлам редис (шамамен 10 пияз)

1 1/2 фунт спаржа (шамамен 20 сабақтар)

1 байлам жаңа жалбыз

1 қияр

12 унция шие қызанақтары

1 бас Bibb салат

2 авокадо

4 стақан нәресте шпинатының жапырақтары

2 лимон

1 1/2 кесе құрғақ квиноа

2 банка (әрқайсысы 15 унция) натрийі аз пинто бұршақтары

1 кесе құрғақ кускус

8 унция дәнді лингвин

1 контейнер (6 унция) қарапайым майсыз грек йогурты

ҚОЙМАҚТАР:

Зәйтүн майы

Бальзам сірке суы

Ұнтақталған зире

Ұнтақталған каенн бұрышы

Кошер тұзы

Жаңа ұнтақталған қара бұрыш

ДҮЙСЕНБІ: қызыл бұршақ пен квиноа қосылған лимон тауық еті

Қызмет көрсетеді: 4

Дайындық уақыты: 5 минут

Пісіру уақыты: 37 минут

Құрамы:

1 1/2 кесе құрғақ квиноа

4 сүйексіз, терісі жоқ тауықтың төс еті (шамамен 2 фунт), әрқайсысы көлденеңінен 2 4 унция котлетке кесілген

1 лимон шырыны

2 шай қасық косер тұзы

2 ас қасық ұнтақталған зире

5 ас қасық зәйтүн майы

1/2 кішкентай қызыл пияз, ұсақталған

2 түйір сарымсақ, туралған

1/4 шай қасық ұнтақталған кайен бұрышы

2 банка (әрқайсысы 15 унция) натрийі төмен пинто бұршақтар, жуылады және ағызылады

1 шай қасық бальзам сірке суы

1/2 шай қасық жаңа ұнтақталған қара бұрыш

1/4 кесе туралған жаңа ақжелкен

4 редис, кесілген

Бағыттар:

1. Киноаны үлкен кастрюльге 6 кесе сумен қосып, орташа отта қайнатыңыз. Қайнағанға дейін азайтыңыз; қақпағын жауып, 25 минут қайнатыңыз. Ыстықтан шығарып, 5 минутқа қалдырыңыз. Шанышқымен қопсытып, бейсенбі күні кешкі асқа тоңазытқышқа қою үшін 2 шыныаяқты герметикалық контейнерге салыңыз.

2. Осы уақытта тауықты лимон шырынын жауып, 1 1/2 шай қасық тұз себіңіз. Саусақтарыңызды зиремен сүрту үшін пайдаланыңыз, барлық жағын жабыңыз.

3. Үлкен табада 3 ас қасық зәйтүн майын орташа мөлшерде қыздырыңыз. Тауық етін бір қабатқа қосып, 4-5 минут немесе алтынға дейін пісіріңіз. Қайнатып, дайын болғанша тағы 4-5 минут пісіріңіз. Табақтан шығарып, суығанша қалдырыңыз. Тауықтың жартысын (4 котлет) орап, бейсенбі күнгі кешкі асқа тоңазытқышқа жіберіңіз.

4. Орташа биіктіктегі бірдей табада қалған зәйтүн майы мен қызыл пиязды қосыңыз. 4 минут қуырыңыз. Сарымсақ қосып, тағы 1 минут пісіріңіз. Қалған тұз бен кайен бұрышымен дәмдеңіз. Пинто бұршақтарын, сірке суын және бұрышты қосыңыз; біріктіріп, қайнатыңыз. 3 кесе дайын квиноаны араластырыңыз, оттан алыңыз, ақжелкенмен араластырыңыз. 1 1/2 кесе квиноа қоспасынан басқа барлығын алып тастаңыз; суытыңыз, сосын сәрсенбі кешкі асқа тоңазытқышқа қойыңыз.

5. Тауық еті мен квиноа қоспасын төрт тәрелкеге ​​тең етіп бөліңіз. Шалғам тілімдерімен безендіріңіз және қызмет етіңіз.

Бір порцияға келетін тамақтану көрсеткіші: 302 калория, 10 г май (1 г қаныққан), 20 г көмірсу, 32 г ақуыз, 5 г талшық, 54 мг кальций, 3 мг темір, 424 мг натрий

СЕЙСЕНБІ: спаржа мен жалбыз кускусы бар қызыл шөп

Қызмет көрсетеді: 4

Дайындық уақыты: 5 минут

Пісіру уақыты: 12 минут

Құрамы:

1/4 кесе зәйтүн майы

1/2 кесе туралған жаңа ақжелкен

1/2 кішкене қызыл пияз, туралған

4 қызыл снаппер филесі (шамамен 1 1/2 фунт)

1/2 шай қасық косер тұзы

1/2 шай қасық жаңа ұнтақталған қара бұрыш

1/4 шай қасық ұнтақталған кайен бұрышы

1 1/2 фунт спаржа (шамамен 20 сабақ)

1/4 шай қасық косер тұзы

1 кесе құрғақ кускус

1 ас қасық туралған жаңа жалбыз

1/4 лимон шырыны

Бағыттар:

1. Майды үлкен табада орташа жоғары температурада қыздырыңыз. Ақжелкен мен пиязды қосып, жиі араластырып, шамамен 4 минут немесе пияз жұмсақ болғанша пісіріңіз.

2. Барлық жағынан тұзды, бұрыш пен кайен бұрышын себіңіз. Жылуды орташа деңгейге дейін төмендетіңіз және балықты пияз мен ақжелкеннің үстіне біркелкі қабатқа салыңыз. Қақпақты жабыңыз және 5 минут бойы немесе пісірілгенге дейін буға қойыңыз. Табаққа салыңыз, фольгамен жабыңыз және бір жаққа қойыңыз.

3. Сол табаға 2 ас қасық сумен спаржа қосыңыз. Ашық жасыл және нәзік болғанша, ашық күйде 3-5 минут пісіріңіз. 6 сабақты алып тастаңыз, салқындатуға қойыңыз, содан кейін жұма күнгі кешкі асқа орап, тоңазытқышқа қойыңыз.

4. Осы уақытта орташа кастрюльде 1 1/2 кесе суды қайнатыңыз, сосын тұз бен кускус араластырыңыз. Қақпақты жабыңыз, оттан алыңыз және барлық сұйықтық сіңгенше 5-7 минутқа қалдырыңыз. Шанышқымен үлпілдеп, жалбызды араластырыңыз және қаласаңыз, дәміне қарай тұз қосыңыз.

5. Кускус, снапер және пияз қоспасын төрт тәрелкеге ​​тең етіп бөліңіз. Балықтың үстіне аздап лимон сығып, спаржа қызмет етіңіз.

Бір порцияға келетін тамақтану көрсеткіші: 494 калория, 18 г май (қаныққан 3 г), 40 г көмірсу, 43 г ақуыз, 4 г талшық, 74 мг кальций, 3 мг темір, 365 мг натрий

СӘРСЕНБІ: жалбыз йогурты қосылған Жерорта теңізі салатының шыныаяқтары

Қызмет көрсетеді: 4

Дайындық уақыты: 10 минут

Пісіру уақыты: Жоқ

Құрамы:

1/2 кесе қарапайым майсыз грек йогурты

1/4 лимон шырыны

1 шай қасық ұнтақталған зире

2 ас қасық туралған жаңа жалбыз

1/2 кішкентай қызыл пияз, майдалап туралған

1/2 қияр, қабығы аршылып, 1/4 дюймдік туралған

6 унция (шамамен 1 кесе) шие қызанақтары, екі есе азаяды

1/8 шай қасық кайен бұрышы

1 шымшым косер тұзы

1 шөкім жаңа ұнтақталған қара бұрыш

1 бас Bibb салат (8 үлкен жапырақ)

2 кесе пинто бұршақ пен квиноа (дүйсенбі кешкі астан бастап)

1 авокадо, ұнтақталған және жұқа жолақтарға ұзындығы бойынша кесілген

Бағыттар:

1. Кішкене ыдыста йогурт, лимон шырыны, зире мен жалбызды біріктіріңіз; бөлу.

2. Басқа ыдыста қызыл пиязды, қиярды және қызанақты біріктіріңіз. 2 ас қасық йогурт тұздығын, каенн бұрышын, тұзды және бұрышты қосып, біріктіру үшін араластырыңыз; бөлу.

3. Төрт тәрелкенің әрқайсысына 2 салат жапырақтарын салыңыз. Әрқайсысына 1/4 кесе квиноа қоспасын қосыңыз. Қияр қоспасын жапырақтарға біркелкі етіп бөліп, үстіне авокадо тілімдерін салыңыз. Бүйір жағында қосымша таңғышпен қызмет етіңіз.

Бір порцияға келетін тамақтану көрсеткіші: 272 калория, 10 г май (1 г қаныққан), 37 г көмірсу, 12 г ақуыз, 10 г талшық, 118 мг кальций, 4 мг темір, 154 мг натрий

БЕЙСЕНБІ: тәтті тауық пен квиноа қосылған кремді шпинат салаты

Қызмет көрсетеді: 4

Дайындық уақыты: 8 минут

Пісіру уақыты: Жоқ

Құрамы:

3 ас қасық зәйтүн майы

1 ас қасық бальзам сірке суы

1 ас қасық майсыз грек йогурты

2 кесе дайындалған квиноа (дүйсенбі кешкі астан бастап)

4 стақан нәресте шпинатының жапырақтары

1/2 кішкентай қызыл пияз, жіңішке кесілген

4 пісірілген тауық котлеттері (дүйсенбі күнгі кешкі астан), текшелерге кесілген

1/4 шай қасық косер тұзы

1/4 шай қасық жаңа ұнтақталған қара бұрыш

1 авокадо, кесілген және туралған

6 редис, жұқа кесілген

Бағыттар:

1. Кішкене ыдыста май, сірке суы мен йогуртты араластырыңыз. Бір жағына қойыңыз.

2. Орташа ыдыста квиноа, шпинат, пияз мен тауықты біріктіріңіз. Үстіңгі жағын таңып, үстіне лақтырыңыз. Тұз бен бұрыш себіңіз, содан кейін авокадоға салыңыз. Дәмін татып, қажет болса тұз бен бұрыш қосыңыз.

3. Салатты төрт табаққа бөліп, туралған шалғаммен безендіріңіз. Бірден қызмет етіңіз.

Бір порцияға келетін тамақтану көрсеткіші: 515 калория, 26 г май (4 г қаныққан), 36 г көмірсу, 35 г ақуыз, 10 г талшық, 100 мг кальций, 5 мг темір, 569 мг натрий

ЖҰМА: Итальяндық шұжық қосылған лимон-спаржа лингвині

Қызмет көрсетеді: 4

Дайындық уақыты: 10 минут

Пісіру уақыты: 10 минут

Құрамы:

8 унция тұтас дәнді лингвин 1 ас қасық зәйтүн майы

2 түйір сарымсақ, туралған

1/2 лимон шырыны

1/2 шай қасық косер тұзы, сонымен қатар дәміне қарай

1 дюймдік кесектерге кесілген спаржа пісірілген 6 сабақ (сейсенбідегі кешкі астан бастап)

1 фунт төмен натрийлі итальяндық күркетауық шұжығы

6 унция шие қызанақтары

Жаңа ұнтақталған қара бұрыш

Бағыттар:

1. Үлкен кәстрөл аздап тұздалған суды қайнатыңыз. Лингвинді қосып, 8 -ден 10 минутқа дейін немесе аль -денте болғанша пісіріңіз. 1/2 кесе макарон суын сақтаңыз, содан кейін кеспені ағызыңыз.

2. Макаронды қазанға қайтарып, зәйтүн майы, сарымсақ, лимон шырыны, 1/2 шай қасық тұз және спаржа қосыңыз; жылуды өшіріңіз.

3. Осы уақытта үлкен табаны орташа және қоңыр шұжықтың барлық жағынан қыздырыңыз. Резервтелген макарон суын қосып, 5 минут немесе қызғылт түссіз болғанша пісіріңіз. Шұжықты табадан алыңыз да, қалыңдығы 1/2 дюймге кесіңіз.

4. Макаронды табаға салыңыз да, табаға шырын құйыңыз. Кесілген шұжықты қызанақпен бірге табаға қайта қосыңыз. Дәміне қарай бұрыш қосып, дереу қызмет етіңіз.

Бір порцияға келетін тамақтану көрсеткіші: 434 калория, 17 г май (4 г қаныққан), 46 г көмірсу, 27 г ақуыз, 7 г талшық, 13 мг кальций, 4 мг темір, 332 мг натрий

үшін шолу