Өңделген тағамдарды шынымен жек көру керек пе?

Мазмұны

• Өңделген тағамдар дегеніміз не?
• Өңдеудің оң және теріс жақтары
• Біз өңделген тағамды жақсырақ ете аламыз ба?
• Есте сақтау керек пайдалы (денсаулық) кеңестер
• үшін шолу

Азық -түлік әлеміндегі сөздерге келетін болсақ (солар шынымен Адамдарды сөйлесуге шақырыңыз: органикалық, вегетариандық, көмірсулар, май, глютен), «бұл ең пайдалы тағам» және «бұл зұлымдық; оны ешқашан жеме!» дегеннен гөрі көбірек әңгіме бар. Әрқашан сау аймақтың арасында шекараны бұзатын сұр аймақ болады. Мүмкін, өңделген тағамға қарағанда ешқандай сызық бұлыңғыр емес және бірде -бір аймақ сұр емес. Өңделген тағамды табиғи емес жолмен жазалайтын әңгімелер жетіспейді, бірақ бұл нені білдіреді процесс тағам, дәлірек пе? Және бұл қаншалықты жаман? Біз зерттейміз.

Өңделген тағамдар дегеніміз не?

Ірімшік пен мұздатылған көкжидектің қандай ортақ қасиеті бар? Сіз «мүлдем ештеңе жоқ, ақымақ!» немесе бұл қандай да бір жұмбақ деп ойлаңыз. Шындығында, майлы, неон-апельсин жеңіл тағамдар және тегістеуге өте ыңғайлы мұздатылған жидектер - екеуі де өңделген тағамдар. Иә, АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі (USDA) өңделген тағамдарды кез келген жолмен өзгертілген жеміс-жидек, көкөністер, астық немесе ет сияқты «шикі азық-түлік тауарына» жатпайтын нәрсе деп анықтайды, оның ішінде көкжидек, кесу, кесу. және қарапайым және қарапайым пісіру. Әрине, бұл ірімшік пен балмұздақ (duh) қамтиды, бірақ зәйтүн майы, жұмыртқа, консервіленген бұршақ, жарма, ұн және тіпті қапшық шпинат та қатты сынға ұшырайды.

Сонымен, картоп чиптері де, алдын ала кесілген көкөністер де техникалық өңделген тағамдар болып саналғанымен, олардың қоректік компоненттері айтарлықтай ерекшеленеді. Тұтынушыға жағдайды біршама түсінікті ету үшін (және ақыр соңында азық-түлік сатып алатын ақшаның көп бөлігі қайда кететінін білу үшін) Дженнифер Поти, Ph.D., Солтүстік Каролина университетінің Чапел-Хиллдегі ғылыми ассистенті, өңделген тағамдарды келесіге жіктеді. өңдеу дәрежесі әр түрлі бірнеше санаттар. Жылы жарияланған нәтижелерАмерикандық клиникалық тамақтану журналы, қоректік құралды салыстыру кезінде «жоғары өңделген тағамдар қаныққан май, қант және натрийде жоғары болатынын» көрсетті. Өңделген тағамды және оның тағамдық сапасын анықтау мұнымен аяқталмауы керек. «Өңделген тағам - бұл чипсы мен сода сияқты нәрселерге қатысты қолданылатын өте кең термин, бірақ өңделген тағам чипсы мен содадан әлдеқайда көп», - дейді Поти.

Болжам бойынша, зерттеу химиялық құрамы өзгертілген зиянды тағамдарды, сондай-ақ ақ нан мен кәмпит сияқты тағамдарды жоғары өңделген тағамдар санатына жатқызды. Бұл нашар адамдар-ультра өңделген азық-түліктер, олар аз мөлшерде тағамдық құндылықты бермейді және теріс салдарын тудырады. Оларда калория, қант және/немесе натрий көп. (Өңделген тағам сізді де көңіл -күйге түсіруі мүмкін.)

Қапталған қырыққабат (аз өңделген) мен Twinkies (жоғары өңделген) арасында бір жерге түсетін барлық тағам туралы не деуге болады? Зерттеу мақсаттары үшін Поти өзгерген бір ингредиентті тағамдарды, мысалы, ұнды негізгі өңделген ретінде, ал консервіленген жемістер сияқты қоспалары бар бір компонентті тағамдарды орташа өңделген деп анықтады.

Өңдеудің оң және теріс жақтары

Егер сіздің сүйікті йогуртыңыздың немесе мұздатылған көкөністердің өңделген болып саналғаны сізді таң қалдырмаса, онда біз сізге кейде өңдеудің ақылды, қауіпсіз және тіпті пайдалы нұсқа екенін айтсақ ше? Не дейді?!

«Азық-түлікті өңдеу біздің қауіпсіз азық-түлікпен қамтамасыз ету үшін маңызды, сондықтан оны жыл мезгіліне қарамастан қол жетімді ете аламыз», - дейді Поти.

Мысалы, жеміс шыныаяқтары балғындығын сақтау үшін сұйықтықпен оралған - қыста өнім бөлімінде мандарин апельсиндерін айтпағанда, жаңа шабдалыларды дәл ұстай алмайсыз. Бұл сұйықтық жай су және табиғи тәттілендіргіш болуы мүмкін немесе құрамында жоғары фруктоза жүгері шәрбаты болуы мүмкін - тағамдық құндылығы әр түрлі, бірақ екеуі де қауіпсіздік мақсатында қызмет етеді.

Бұл консервілеу процесі, кейде консервант ретінде тұзбен консервіленген жасыл бұршақтарға (немесе жүгері, пинто бұршақ, бұршақ, сәбіз, сіз оны атайсыз) сөреде тұрақты және қауіпсіз тұтынуға мүмкіндік береді. Иә, бұл процесс консервілер натрийде жоғары болуы мүмкін дегенді білдіреді (өңделген тағамның кері әсерінің үлкен кінәсі), бірақ бұл тұтынушыларға көкөністердің қол жетімділігі мен қол жетімділігін қамтамасыз ету үшін қажет зұлымдық.

Өңделген тағамдар өмірді ыңғайлы ететіндіктен, оларды дұрыс емес таңдау жасамайды, дейді Бонни Тауб-Дикс, РД, авторы Сіз оны жемес бұрын оқыңызжәне betterthandieting.com сайтының авторы. «Кейбір өңделген тағамдар бар, біз басқаша жеуге болмайды», - дейді ол. «Сіз бидайдың сабағын теріп жемес едіңіз, нан алғыңыз келсе, оны өңдеу керек». Фермадан нанға дейін жоқ, сондықтан дұрыс таңдау туралы көбірек мейірімді наннан (тұтас дәндер көп және ағартылмаған, байытылған ұн) наннан толық бас тартуға қарағанда. (Шын мәнінде, нан жеуге кінәлі болмаудың он себебі бар.)

Кейбір өңделген тағамдар, мысалы, қызанақ сияқты, сіз үшін одан да жақсы кейін ол өзгертілген. Мысалы, консервіленген, тазартылған қызанақ немесе томат пастасы жаңа піскенге қарағанда ликопеннің көп мөлшерін қамтиды, себебі пісіру процесі қатерлі ісікке қарсы антиоксидант деңгейін жоғарылатады. Сонымен қатар, бұл өнімдерде табылған май дененің каротиноидты сіңіруін күшейтеді, деп қосады Taub-Dix. Қайта өңдеуден жақсырақ жасалған басқа тағам? Йогурт. «Йогуртқа кальций мен ақуызды сақтауға, иммундық жүйені және сүйек денсаулығын жақсартуға көмектесетін мәдениеттер бар», - дейді ол.

Өңделген тағамдардың теріс жақтары мұздатылған кешкі ас пен гранола барлары сияқты, әлдеқайда үлкен шашыраңқы жасайды. Мұздатылған тағамдар мен гранола барлары, әдетте, өз үлестерін бақылауға немесе калорияларды есептеуге арналған дұрыс таңдау болып табылады, бірақ сіз тұзбен толтырылған тұздыққа үйіп немесе мүмкіндігінше қант қоссаңыз, бұл басқа әңгіме. «Кейбір гранола барларында ақуыз көп, бірақ басқалары негізінен кәмпиттер болып табылады», - дейді Тауб-Дикс. Бұл жағдайда мәселе өңдеу бөлігінде емес; бұл мың фунт қант бөлігін қосу.

Біз өңделген тағамды жақсырақ ете аламыз ба?

Нашар беделге қарамастан, бұл дайын тағамдарға сұраныс жақын арада бәсеңдемейтін сияқты. Потидің зерттеулері көрсеткендей, 2000-2012 жылдар аралығында американдықтардың жоғары өңделген тағамдар мен сусындарды сатып алу әдеті азық-түлік дүкендерінің жалпы сатып алуының 44 пайызынан төмен түспеген. Керісінше, өңделмеген және аз өңделген тағамдар дәл осы уақыт ішінде 14 пайыздан аспады. Американдық диетаны тазалау біраз уақытты алады деп айту әділетті, сондықтан әзірге өңделген тағамдарды жақсарту үшін не істеу керек?

«Жалпы, біз қоректік заттардың мазмұнын салыстырған кезде, жоғары өңделген тағамдарда қаныққан май, қант және натрий көп болды, бірақ бұлай болуы керек емес», - дейді Поти. «Жоғары өңделген тағамдардың зиянды болуы керек емес, тек сатып алынатындардың тағамдық сапасы жоғары емес».

Натрийді төмендету бастаудың ақылды жері болып көрінеді, өйткені CDC жақында зерттелген шамамен 15000 қатысушының ішінде ересектердің 89 пайызы (балалардың 90 пайызы) натрийдің ұсынылған мөлшерінен асып кетті-тәулігіне 2300 мг-нан аз. Таңқаларлық емес, американдықтарға арналған 2015-2020 жылдарға арналған USDA диеталық нұсқаулықтары сонымен қатар «АҚШ-та тұтынылатын натрийдің көп бөлігі коммерциялық тағамды өңдеу мен дайындау кезінде қосылған тұздардан келеді» деп хабарлады.

Натрий қан қысымын жоғарылататыны туралы ескертулерге қарамастан, демек, гипертония мен жүрекке байланысты басқа жағдайлардың қаупіне қарамастан, американдықтардың жалпы тұтынуы мен натрий концентрациясы соңғы онжылдықта айтарлықтай өзгерген жоқ. Негізгі кінәлілерге нан, делдал еті, пицца, құс еті, сорпа, ірімшік, макарон тағамдары мен дәмді тағамдар жатады. (Бірақ соя соусы сияқты натрийі бар бұл тағамдарға назар аударыңыз.)

Есте сақтау керек пайдалы (денсаулық) кеңестер

Өңдеудің әр түрлі дәрежесінде шексіз опциялар арасында дұрыс шешім қабылдайтын «ГМО жоқ» немесе «консерванттар қосылмаған» деп айқайлаған барлық жапсырмалар (соңғы кезде сіз йогурт бөлімін көрдіңіз бе?) Ең қиын деп айтуға болады. «Бұл дұрыс өңделген тағамдарды таңдау, олардан қорықпау», - дейді Тауб-Дикс.

Міне, есте сақтау керек нәрселер:

Жапсырманы оқыңыз

«Дүкенді кітапхана ретінде қарастырудың қажеті жоқ», - дейді Тауб-Дикс. «Бірақ сіздің отбасыңыз ұнайтын қауіпсіз тағамдардың тізімін жасауға уақыт бөліңіз және сіздің өмір салтыңыз үшін жұмыс жасаңыз». Айта кету керек, ингредиенттер тізімі алдамшы болуы мүмкін. Ұзақ тізім тағамның зиянды екенін білдірмейді (мысалы, зығыр тұқымдары, сұлы, квиноа және асқабақ тұқымдары сияқты заттармен толтырылған көп дәнді нан). Қысқа тізім автоматты түрде жақсы таңдауды көрсетпейді (мысалы, қантты органикалық жеміс шырыны).

Қораптың ішінде ойланыңыз

Азық-түлік дүкенінің периметрі бойынша сатып алу кассаға жеткенде арбаңыздағы пайдалы тағамға әкеледі деп есептеледі. Салауатты, теңдестірілген диетаның негізін құрайтын барлық негізгі азық-түлік топтары (көкөністер, жемістер, сүт өнімдері, ет және балық) көптеген нарықтардың шетінде сақталғанымен, олардың ортасында қоректік құнды тағамдар бар. жоқ болуы мүмкін дүкен. Мұздатылған бөліктегі балмұздақты айналып өтіп, бір қап жасыл бұршақ алыңыз да, оның орнына болаттан кесілген сұлы іздеп, чиптер жолын толығымен өткізіп жіберіңіз (неге чиптер бүкіл дәлізді алады, btw?!).

Қантқа назар аударыңыз

Тауб-Дикс: «Қант - бетперденің шебері», - дейді. «Ол әртүрлі атаулармен тағамда жасырылған - қамыс шырыны, декстроза, глюкоза, жоғары фруктоза жүгері сиропы, агава». Қанттың жалпы грамына қарап шығу да нәтиже бермейді, өйткені көптеген сүт өнімдерінде лактозаға байланысты табиғи қант бар. Көбінесе маңызды дәрумендермен байытылғанына қарамастан, дәнді дақылдар қант жасаушылардың қатарында болуы мүмкін. (P.S. Қант шынымен қатерлі ісік тудырады ма?)

Порция мөлшері әлі де маңызды

Сонымен, сіз жұқа кесілген картоп пен теңіз тұзының жеңіл шаңынан басқа ештеңесі жоқ пісірілген чипсы бар қапшықты таптыңыз. Жағымсыз жаңалықтардың жеткізушісі болғаныңыз үшін кешіріңіз, бірақ бұл сіз барлық сөмкені жей аласыз дегенді білдірмейді. Тауб-Дикс: «Өте өңделмегендіктен, онша көп калория болмайды деп ойламаңыз»,-дейді. Калория - бұл қалай өңделсе де (өңделмесе де) калория.

Үйде кішкене өзгерістер жасаңыз

Консервіленген бұршақтың құрамында талшық көп, холестерин аз, сақтауға оңай, сақтау мерзімі де ұзақ. Өңдеу сізді осындай ыңғайлылықтан аулақ ұстамауы керек (қош келдіңіз, апталық вегетариандық чили), бірақ сіз бұршақ пен басқа консервілерді бірден сау ететін ұмытып кететін қарапайым қадам бар. Тамақтану алдында шайыңыз. Тауб-Дикстің айтуынша, консервілерді екі рет шаю арқылы (сіз жабысқақ консервіленген сұйықтықтан құтыласыз) натрийдің мөлшерін шамамен 40 пайызға төмендетуге болады.

үшін шолу