Біз ұйқы жөніндегі кеңес берушілерден жаңа туған күндерден қалай құтылуға болатынын сұрадық

Мазмұны

• Do's
• 1. Ұйқының гигиенасын сақтаңыз
• 2. Ең жақсы ұйқы ортасын жасаңыз (сіз үшін де, бала үшін де)
• 3. Көмекті қабылдаңыз (және оны сұраудан қорықпа)
• 4. Серігіңізбен кезектесіп жүріңіз
• 5. Дайын болған кезде ұйықтау пойызы
• 6. Жұмысты жұмыста ұстаңыз
• 7. Өзіңізді басқа жолдармен сергітіңіз
• Жасамау
• 8. Диета мен жаттығуды ұмытпаңыз
• 9. Кофеинді ұйқыға алмастырмаңыз
• 10. Ұйқының күшін төмендетпеңіз
• 11. Ұйқыны емдеуді жиі жасамаңыз
• 12. Ұйқыдағы маңызды қарыздың белгілерін елемеңіз
• Соңғы сөздер (ұйқыға кетер алдында)

Сіз не істеуге болмайтынын орындаңыз, осылайша сіз толық зомби болмайсыз.

Рут Басагоитияның иллюстрациясы

Бұл кез-келген жаңа ата-ананың өміріндегі қиындық: ұйқыны қандыру. Түнде бірнеше рет тамақтану, таңертең күтілмеген таңғы сағат 3: 00-де жаялықтың өзгеруі және қарбалас уақытта саңырауқұлақтар жаңа аналар мен әкелердің ең мықтыларын да әйнек тәрізді, түтін шығаратын нұсқаға айналдыра алады.

Ата-аналықтың алғашқы айларындағы ұйқы шөлін жалаңдатып жатқанда, сіз осы қиын кезеңнен өтуге үміт бар ма деп ойлауыңыз мүмкін.

Педиатриялық ұйқының кеңесшілерінің даналығын енгізіңіз.

Бұл мамандар жаңа туылған ата-аналарға жаңа туған күндерді мүмкіндігінше сергек әрі сергіту арқылы қалай өту керектігі туралы кеңес береді. Біз ата-ананың ұйқысыз түндері мен грогги күндерінен өту туралы ең жақсы кеңестер алу үшін осы сарапшылардың миына кірдік. Міне, олардың 12-сі.

Do's

Бұл ескі каштан сияқты көрінуі мүмкін, бірақ ұйқының дұрыс гигиенасы нәресте келгеннен кейін сіздің демалыңызды жақсартуға әсер етеді.

Желдету режимін орнату және әр түнде бір уақытта ұйықтау ақыл мен денені ұйқыға дайындайды - бұл әсіресе нәресте ұйықтағаннан кейін ұйықтай алатын болсаңыз өте пайдалы.

1. Ұйқының гигиенасын сақтаңыз

«Түнгі ұйқы алдымен дамиды, демек, түннің бірінші бөлігі - ұйқының ең ұзақ созылуы», - дейді сертификатталған педиатриялық ұйқы жөніндегі кеңесші Трэйси Кесати, MA, Well Well Baby.

Кесати ұйықтар алдында жылы ваннаға бару немесе кітаптың бірнеше бетін оқу, сонымен қатар электрониканы ұйықтар алдында кем дегенде 1 - 2 сағат бұрын өшіру сияқты босаңсытатын әдісті қолдануды ұсынады.

2. Ең жақсы ұйқы ортасын жасаңыз (сіз үшін де, бала үшін де)

Ұйықтау режимін жеңілдетумен қатар, ұйқы жағдайын есепке алыңыз. Сіздің жатын бөлме сіз ұйықтағыңыз келетін демалатын орын ба? «Ұйықтайтын бөлмеден бейбастақтықты, жаттығу велосипедтерін, жайылмаған кірлерді және осы вексельдерді ұстамаңыз», - дейді ұйқы тәрбиешісі Терри Кралле, MS, RN, CPHQ. «Бұлар түнгі ұйқының мазасын алады».

Сонымен қатар, серіктесіңізбен бір төсекте ұйықтаудан уақытша үзіліс қажет болса, өзіңізді жаман сезінбеңіз. «Егер сізде және сіздің ұйқыдағы серіктесіңізде төсек бөлісу мәселесі туындаса, бөлек кереуеттерді таңдаңыз», - дейді Кралле. «Ұйқының жеткілікті болуы сау және бақытты қарым-қатынасқа ықпал етеді, ал бөлек кереуеттерде ұйықтау - бұл дұрыс таңдау».

Ұйқының жағдайын жасау тек ата-аналарға ғана қатысты емес - бұл нәрестелерге де қатысты. «Егер олардың ортасы керемет ұйқыға арналған болса, сіз ұзақ уақытқа созылатын боласыз», - дейді сертификатталған педиатриялық ұйқы маманы Рокабье Рокисс Гэби Вентворт.

Жаялық, ақ шу машиналары және қараңғы жатын бөлме нәрестені ұзақ уақыт ұйықтауға көмектеседі.

3. Көмекті қабылдаңыз (және оны сұраудан қорықпа)

Өз күшіңізбен ұйқысыз күш алу үшін ешқандай құрмет белгісі жоқ. Мүмкіндігінше көмек қабылдаңыз - немесе отбасыңыз бен достарыңыздан көмек сұраңыз.

«Нәрестелер 24 сағат ішінде қысқа уақыт ішінде ұйықтайды, сондықтан басқаларға сізге нәрестені қарау, тамақтандыру немесе өзгертуге көмектесу өте маңызды», - дейді Уэнтворт. Егер сіздің досыңыз сіздің балаңызға қамқор болып отырғанда, сіз күндізгі ұйқыдан басқа ештеңе білмесеңіз де, түнгі уақыттағы шығындарды үлгеруге көмектеседі.

4. Серігіңізбен кезектесіп жүріңіз

Кейде ең жақсы көмек көзге көрінеді: сіздің серіктесіңіз немесе жұбайыңыз! Біраз командалық жұмыс үлкен әсер етуі мүмкін. «Түнде сіз кез-келген үзіліссіз ұйықтай алатындай етіп, серіктесіңізбен бірге кезекпен бірге тұрыңыз», - деп кеңес береді Кесати.

«Егер сіз мейірбикелік ана болсаңыз, мейірбикелік қарым-қатынас орнағаннан кейін, нәрестемен бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз және сіздің серіктесіңіз бірінші оянғанда нәрестеге бөтелкедегі сорылған емшек сүтін бере алатынын көріңіз, сондықтан түннің бірінші бөлігінде қатты ұйықтай аласыз ».

Егер сіз жалғызбасты ана ретінде ата-ана болуды қаласаңыз, жоғарыда айтқан кеңесті есте сақтаңыз: көмекті қабылдаңыз - тіпті түнгі ауысымда! Досыңыздан немесе отбасыңыздың мүшесінен сіз тыныш ұйықтап жатқан кезде құлақтың тығынына кіріп, баланың оянуын тыңдау үшін сізбен бірге болуын сұраңыз.

5. Дайын болған кезде ұйықтау пойызы

Нәрестелердің ұйқысын үйрету туралы пікірлер әр түрлі, бірақ нәрестенің ұйқысын ұзартуға көмектесетін уақыты мен орны болуы мүмкін. «Менің ұсынысым - ата-аналарға өздеріне ұнайтын нәрсені жасау», - деп кеңес береді Венворт.

«Сәби 4 айлық болғаннан кейін, егер ол сіздің отбасыңызға сәйкес келсе, ұйқы жаттығуларын бастауға болады. Бұл әркімге әр түрлі көрінуі мүмкін, бірақ ең маңыздысы - сіздің педиатрыңыздың жағдайы жақсы, ал ата-аналар өздеріне ыңғайлы және кем дегенде 2 аптаға сәйкес келетін әдісті таңдайды ».

6. Жұмысты жұмыста ұстаңыз

Байланыс дәуірінде жұмыс жобалары мен мерзімдері үйдегі өмірге оңай еніп, бізді қымбат ұйқыдан айырады. Жаңа туған нәрестемен алғашқы айларда жұмысты жұмыстан қалдыруға тырысыңыз. «Жұмысқа байланысты электрондық пошта хабарламаларын, мәтіндік хабарларды және телефон қоңырауларын шектеңіз», - деп кеңес береді Кралле.

Сіз өзіңіздің жетекшіңізбен немесе кадрлар бөлімімен жұмыс орныңыз сіздің ұйқы шешімінің бөлігі бола алатындығын талқылау арқылы бір қадам алға кете аласыз. «Жұмыс кестесі ұйқының жеткілікті уақытын қамтамасыз етуі керек», - дейді Кралле. «Ұзақ уақыт бойы жұмыс істеу, жұмыс кестесі, жұмыс орнында ұйықтауға рұқсат беру және уақытты өзгерту ұйқының қолайлы нұсқалары болуы мүмкін».

7. Өзіңізді басқа жолдармен сергітіңіз

Толығымен 7-ден 9 сағатқа дейін қысу мүмкін болмаса, жас ұйықтаудан басқа жасартудың басқа жолдары бар. Қарындаш сүйікті музыканы тыңдауға, оқуға, тамақ дайындауға немесе тіпті сүйікті хоббиімен жұмыс істеуге арналған уақыт.

«Сізде бала туғанда хоббиді қалай үйренуге болады деген сұрақ туындауы мүмкін, бірақ сіз күн сайын өзіңізге ұнайтын нәрсемен айналысу үшін біраз уақыт (тіпті бірнеше минут) табыңыз, бұл стрессті азайтуға көмектеседі», - дейді Кесати.

Біздің ойымызша, диванға жай отыру және Netflix-ті тамашалау - бұл керемет идея!

Жасамау

8. Диета мен жаттығуды ұмытпаңыз

«Диетамен екі бағытты байланыс бар - дені сау болған сайын, ұйқыңыз да жақсарады - ұйқыңыз қаншалықты жақсы болса, тамақ таңдауыңыз соғұрлым сау болады», - деп атап өтті Кралле.

Дәл сол жаттығуға арналған. Мүмкіндігінше дұрыс тамақтану мен физикалық белсенділікке басымдық беру сізге күндіз жақсы энергия беріп, түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі.

9. Кофеинді ұйқыға алмастырмаңыз

Қысқа мерзімде сізді мазалайтын болса да, венти латте сұйық ұйқы емес. «Кофеин ұйқыны алмастыра алмайды», - дейді Кралле. «Егер сіз оны сергек болу үшін күні бойы ішсеңіз, ұйықтар алдында ұйықтап қалуыңыз мүмкін».

Джо шыныаяқында бұл жерде немесе жерде жаман ештеңе болмаса да, тұтынуды қалыпты ұстауға тырысыңыз және кешке дейін кофеин қосылған ештеңе ішпеңіз. Біз сізге қарап тұрғаныңызды көреміз, матча капучино!

10. Ұйқының күшін төмендетпеңіз

Әрине, мысық ұйқысы сіздің 8 сағаттың орнын толтыра алмайды, бірақ сіз жаңа туған нәрестемен түнде ұйқысыз болсаңыз, қысқа күндізгі демалыстың тиімділігін ескермеңіз. Ұлттық ұйқы қорының айтуы бойынша, көңіл-күй мен жақсартылған қырағылық сияқты артықшылықтарға жету үшін 20 минут жеткілікті.

11. Ұйқыны емдеуді жиі жасамаңыз

Ұйқыңызды тез алып, бірақ өзіңізді қатты қызықтыра алмайтын кездерде, тезірек ұйықтауға көмектесетін дәрі-дәрмектерге жүгінуіңіз мүмкін. Медициналарға, әсіресе дәрігерден жасыл жарық түспесе, сақ болыңыз.

«Эсзопиклон (Лунеста), залеплон (Соната) және золпидем (Амбиен) сияқты рецепт бойынша күшті дәрі-дәрмектер автомобиль апаттарының көбеюімен және егде жастағы ересектердің құлауы мен сынуымен байланысты екі еседен көп болды», - дейді доктор Дэвид Броднер, тақта - ұйқы медицинасында сертификатталған дәрігер.

Екінші жағынан, дұрыс дәрі-дәрмектер кездейсоқ көмек бола алады. «Көптеген адамдар мелатониннің жоғары сапалы өнімінен, ең дұрысы, 7 сағатқа созылатын өнімнің пайдасын көре алады, бұл ұйқы циклдарын реттеуге және REM ұйқысын сақтауға көмектеседі» дейді доктор Броднер. Ұйқыны қоздыратын жаңа дәрі-дәрмектерді қолданар алдында дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

12. Ұйқыдағы маңызды қарыздың белгілерін елемеңіз

Соңында, ұйқының қанбауы қауіпті деңгейге жететінін байқаңыз. Ұйқының қарызы - бұл маңызды бизнес. Когнитивтік функцияға және өнімділікке мас күйінде көрінетін деңгейге кері әсер ететіндей елеулі.

Әрі қарай жетіспейтіндіктен денсаулыққа ауыр зардаптар болуы мүмкін. «Ұйқының ұзақ уақытқа созылатын әсерлері денсаулыққа зиян тигізетін көптеген салдарлармен байланысты болды, - деп түсіндіреді доктор Броднер,« семіздік, қант диабеті, глюкозаға төзімділіктің төмендеуі, жүрек-қан тамырлары аурулары, гипертония, мазасыздық және депрессияны қоса алғанда ».

Назар аудару керек қызыл жалаушалар шоғырландыруда қиындықтарды, ұмытшақтықты, көңіл-күйдің өзгеруін, көру қабілетінің нашарлауын және тәбеттің өзгеруін қамтиды. Егер осы белгілердің кез-келгені таныс болып көрінсе, бұл сіздің қолдау желіңізді теріп, мүмкіндігінше тезірек ұйқыны бірінші кезекке қоятын уақыт.

Соңғы сөздер (ұйқыға кетер алдында)

Сенсеңіз де, болмасаңыз да, өзіңізге жеткілікті ұйықтау - балаңызға жақсы күтім жасаудың бір әдісі. Шаршау сіздің пікіріңізді нашарлатуы, тітіркенуді тудыруы және тіпті сізді апатқа жиі ұшыратуы мүмкін - олардың ешқайсысы сізге де, кішкентайыңызға да пайдалы емес.

«Ұйқыға басымдық беру үшін кешірімсіз болыңыз», - дейді Кралле. Сіз істегенде отбасындағылардың бәрі ұтады.

Сара Гароне, NDTR, диетолог, денсаулық сақтау саласындағы штаттан тыс жазушы және тамақ блогері. Ол күйеуі және үш баласымен Месада, Аризонада тұрады. Оның денсаулығы мен тамақтануы туралы ақпаратты және (негізінен) пайдалы рецептілерді бөлісу үшін мына жерден таба аласыз Тамаққа арналған махаббат хаты.