Тіскебасар сізге пайдалы ма, зиянды ма?

Мазмұны

• Тіскебасар дегеніміз не және адамдар неге тіскебасар болады?
• Тіскебасар сіздің метаболизміңізді күшейте ме?
• Тамақтану тәбет пен салмаққа қалай әсер етеді
• Тәбетке әсері
• Салмаққа әсері
• Қандағы қантқа әсері
• Ашкөздікке жол бермейді
• Сау тамақтануға арналған кеңестер
• Тамақтану үшін пайдалы тағамдар
• Төменгі жол

Тіскебасар туралы әртүрлі пікірлер бар.

Кейбіреулер оны сау деп санайды, ал басқалары сізге зиян тигізіп, салмақ қосады деп санайды.

Мұнда тағамдар мен оның сіздің денсаулығыңызға қалай әсер ететінін егжей-тегжейлі қарастырыңыз.

Тіскебасар дегеніміз не және адамдар неге тіскебасар болады?

Тіскебасар дегеніміз - сіз негізгі тамақтану кезінде тамақ ішетін немесе сусын ішетін кезіңіз.

«Тіскебасарлар» термині көбінесе чиптер мен печенье сияқты өңделген, жоғары калориялы заттарға қатысты қолданылады.

Алайда, тіскебасар тағамның пайдалы екендігіне қарамай, тамақ арасында бір нәрсе жеуді немесе ішуді білдіреді ().

Тіскебасардың негізгі ынтасы аштық болып табылады, бірақ орналасу орны, әлеуметтік орта, тәуліктің уақыты және азық-түліктің қол жетімділігі сияқты факторлар ықпал етеді.

Шын мәнінде, адамдар тәбетті тамақ ішкен кезде - тіпті олар аш болмаған кезде де тамақтанады.

Бір зерттеуде семіздікпен немесе артық салмақпен ауыратын адамдардан неге зиянды тағамдарды таңдағанын сұрағанда, ең көп тараған жауап азғыру болды, содан кейін аштық пен энергияның төмен деңгейі ().

Сонымен қатар, тағамдар мен тағамдардың денсаулыққа әсері өте жоғары дараланған көрінеді. Тіскебасарға әсер ететін факторларға жас және осы тәжірибенің пайдалы екендігі туралы сенімдері кіреді ().

Тіскебасар дегеніміз - негізгі тамақтан тыс уақытта тамақтану немесе ішу. Тіскебасардың себептеріне аштық, азық-түліктің қол жетімділігі, экологиялық және әлеуметтік белгілер жатады.

Тіскебасар сіздің метаболизміңізді күшейте ме?

Бірнеше сағат сайын тамақтану метаболизмді арттырады деген ұсыныс болғанымен, ғылыми дәлелдер мұны дәлелдей алмайды.

Зерттеулер көрсеткендей, тамақтану жиілігі сіздің қанша калория жұмсайтындығыңызға әсер етпейді ().

Тәулігіне екі немесе жеті рет тамақтануда бірдей мөлшерде калория тұтынатын адамдарда жүргізілген бір зерттеуде жанған калорияларда ешқандай айырмашылық жоқ ().

Басқа зерттеуде семіздікпен ауыратын адамдар 3 апта ішінде өте төмен калориялы диетаны ұстанды, олар тәулігіне 1 немесе 5 рет тамақтанғанда 800 калория жегеніне қарамастан метаболизм деңгейінің ұқсас төмендеуін көрсетті ().

Дегенмен, бір зерттеуде төсек алдында жоғары ақуызды немесе құрамында көмірсутегі жоғары тағамдар жеген белсенді жас жігіттер келесі күні таңертең метаболизм деңгейінің айтарлықтай жоғарылағанын байқады ().

Бірнеше сағат сайын тағамдар метаболизмді арттырады деп саналады. Алайда көптеген зерттеулер көрсеткендей, тамақтану жиілігі метаболизмге аз әсер етеді немесе мүлдем әсер етпейді.

Тамақтану тәбет пен салмаққа қалай әсер етеді

Тіскебасардың тәбет пен салмаққа әсері туралы зерттеулер әртүрлі нәтижелер берді.

Тәбетке әсері

Тіскебасардың аппетит пен тағамды қабылдауға қалай әсер ететіндігі жалпыға бірдей келісілмеген.

Бір шолуда жеңіл тағамдар аштықты қанағаттандырып, қанықтылық сезімін дамытса да, келесі тағам кезінде олардың калориялары өтелмейді деп жазылған.

Бұл тәулігіне калорияны тұтынудың жоғарылауына әкеледі ().

Мысалы, бір зерттеуде, таңғы астан кейін 2 сағаттан соң 200 калориялы тағамдар жеген артық салмағы бар ер адамдар түскі ас кезінде 100 калорияны азырақ жеген ().

Бұл дегеніміз, олардың жалпы калория мөлшері шамамен 100 калорияға өсті.

Басқа бақыланатын зерттеуде арық адамдар алты күн бойы ақуыз, май немесе көмірсутегі жоғары үш тағамды жеді ().

Олардың тіскебасар жеген күндерімен салыстырғанда олардың аштық деңгейі мен жалпы калория мөлшері өзгерген жоқ, бұл тағамдардың бейтарап әсер еткендігін көрсетті ().

Сонымен қатар, зерттеулер тағамдар аштықты азайтуға көмектесетінін көрсетті (,,).

Бір зерттеуде ақуызы көп, талшықтары жоғары тағамдардан тұратын ер адамдарда аштық гормонының горелин деңгейі төмен, ал GLP-1 толықтығы гормонының деңгейі жоғарырақ болған. Олар сондай-ақ күніне орта есеппен 425 аз калория қабылдады ().

Семіздікпен немесе артық салмақпен ауыратын 44 әйелге жүргізілген тағы бір зерттеуде ұйықтар алдында ақуыздар немесе көмірсулар көп болатын тағамдар келесі күні таңертең аштықтың төмендеуіне және толыққандылық сезіміне әкелетіндігі атап өтілді. Алайда, инсулин деңгейі де жоғары болды ().

Осы әртүрлі нәтижелерге сүйене отырып, тағамдардың тәбетке әсері тұтынылатын тағамдардың жеке түріне және түріне байланысты болады.

Салмаққа әсері

Зерттеулердің көпшілігі тағамдар арасындағы тағамдар салмаққа әсер етпейтінін көрсетеді (,).

Дегенмен, бірнеше зерттеулер ақуызға бай, талшықтары жоғары тағамдарды жеу салмақ жоғалтуға көмектеседі (,) дейді.

Мысалы, қант диабетімен ауыратын 17 адамға жүргізілген зерттеу ақуыздар мен баяу қорытылатын көмірсутегі бар тағамдардан бас тарту 4 апта ішінде орташа салмақ 2,2 фунт (1 кг) жоғалтуға алып келді деп хабарлады ().

Екінші жағынан, семіздікке немесе қалыпты салмағы бар адамдарға жүргізілген кейбір зерттеулер тағамдар жеңіл салмақ жоғалтуға немесе тіпті салмақ қосуға әкелуі мүмкін екенін анықтады (,).

Бір зерттеуде 36 арық ер адамдар тамақ арасындағы тіскебасар ретінде артық калория тұтыну арқылы калория мөлшерін 40% арттырды. Олар бауыр мен іш майының едәуір өсуін сезінді ().

Кейбір зерттеулерге сәйкес, тағамдар уақыты салмақтың өзгеруіне әсер етуі мүмкін.

11 арық әйелге жүргізілген зерттеу нәтижесінде түнгі 11: 00-де 190 калориялы тағамдар тұтынылатындығы анықталды. таңертеңгі сағат 10: 00-де бірдей тағамдармен тамақтанғаннан гөрі олар жаққан майдың мөлшерін азайтты ().

Аралас нәтижелер тағамға салмақ реакциясы тәуліктің жеке уақытына және уақытына байланысты өзгеруі мүмкін екенін көрсетеді.

Аралас зерттеу нәтижелері тағамға тәбеттің салмағы мен реакциясы әр адамға, сондай-ақ тәулік уақытына қарай әр түрлі болатындығын білдіреді.

Қандағы қантқа әсері

Көптеген адамдар күні бойы қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұру үшін жиі тамақтану керек деп санаса да, бұл әрдайым бола бермейді.

Шын мәнінде, 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда жүргізілген зерттеу нәтижесінде күніне екі рет қана үлкен тамақ ішу нәтижесінде аш қарынның қандағы қант деңгейі төмендеп, инсулинге сезімталдық жоғарылап, тәулігіне алты рет тамақтанғаннан гөрі салмақ жоғалту байқалды ().

Басқа зерттеулер тамақ өнімдерімен немесе тағамдармен, сондай-ақ тағамдармен бірдей мөлшерде тұтынылған кезде қандағы қант деңгейінде ешқандай айырмашылық жоқ екенін хабарлады (,).

Әрине, тағамдар түрі мен тұтынылатын мөлшері қандағы қант деңгейіне әсер ететін негізгі факторлар болып табылады.

Төмен көміртекті, талшықтары жоғары тағамдар қант диабеті бар және онсыз адамдардағы көмірсутегі жоғары тағамдарға қарағанда қандағы қант пен инсулин деңгейіне жағымды әсерін үнемі көрсетті (,,,).

Сонымен қатар, құрамында ақуыз мөлшері жоғары тағамдар қандағы қантты бақылауды жақсарта алады (,).

20 сау еркекте жүргізілген зерттеу барысында құрамында ақуыз мөлшері аз, құрамында көміртегі аз сүтті тағамдар көп мөлшерде көмірсутегі бар сүт тағамдарымен немесе апельсин шырынынан () салыстырғанда, қандағы қант деңгейінің төмендеуіне әкелді ().

Қандағы қант деңгейінің сақталуы үшін тағамдар қажет емес. Ақуызы көп немесе талшықтары көп тағамдарды тұтыну құрамында көмірсутегі жоғары тағамдардан гөрі қандағы қант деңгейін жоғарылатады.

Ашкөздікке жол бермейді

Тісбасар кез-келген адамға пайдалы болмауы мүмкін, бірақ бұл кейбір адамдарға аштықтан аулақ болуға көмектесуі мүмкін.

Тамақ ішпей ұзақ жүрсеңіз, ашығуыңыз мүмкін, сонда сіз калориядан әлдеқайда көп калория жей аласыз.

Тіскебасарлық сіздің аштық деңгейіңізді біркелкі деңгейде ұстап тұруға көмектеседі, әсіресе тамақтану қашықтықта орналасқан күндері.

Дегенмен, тағамдар үшін пайдалы таңдау жасау өте маңызды.

Тіскебасар ас ашқанға жол бергеннен гөрі жақсы. Бұл тағамды дұрыс таңдамауға және артық калория тұтынуға әкелуі мүмкін.

Сау тамақтануға арналған кеңестер

Тіскебасарларыңыздың барлығын пайдалану үшін келесі нұсқауларды орындаңыз:

• Тамақтану мөлшері. Жалпы, келесі тамақ ішкенге дейін тоқ болуға көмектесетін шамамен 200 калория мен кем дегенде 10 грамм ақуыз беретін тағамдар жеген дұрыс.
• Жиілік. Сіздің тағамдар саны белсенділік деңгейіне және тамақ мөлшеріне байланысты өзгереді. Егер сіз өте белсенді болсаңыз, онда сіз күніне 2-3 тіскебасарды ұнатасыз, ал қимылсыз адам 1 тіскебасармен жақсы жұмыс істей алады.
• Тасымалдау. Кездесуде немесе аштық жариялағанда сапарға шыққанда портативті тағамдармен бірге болыңыз.
• Жеңіл тағамдар. Өңделген, құрамында қант мөлшері жоғары тағамдар сізге қысқа уақыт энергиясын беруі мүмкін, бірақ сіз бір-екі сағаттан кейін аштық сезінесіз.

Тіскебасар кезінде аштықты азайту және кейін шамадан тыс тамақтанудың алдын алу үшін тағамның дұрыс түрлері мен мөлшерін міндетті түрде ішіңіз.

Тамақтану үшін пайдалы тағамдар

Көптеген буып-түюге арналған тағамдар мен барлар бар болса да, тамақтанатын тағамдарды таңдаған дұрыс.

Сіздің тағамдарыңызға ақуыздың қайнар көзін қосқан жөн.

Мысалы, сүзбе де, қайнатылған жұмыртқа да сізді бірнеше сағат бойы қанықтыратыны көрсетілген ().

Сонымен қатар, бадам мен жержаңғақ тәрізді талшықтары жоғары тағамдар сіздің аппетитіңізді және келесі тамақ кезінде жейтін тамағыңызды азайтуы мүмкін (,).

Мұнда тағы бірнеше пайдалы тағамдар идеялары:

• жіп ірімшігі
• жаңа піскен көкөніс тілімдері
• күнбағыс дәндері
• жеміс қосылған сүзбе

Ақуыз бен талшыққа бай пайдалы тағамдарды таңдау аштықты азайтуға көмектеседі және сізді бірнеше сағат бойы тоқ ұстайды.

Төменгі жол

Тіскебасар кейбір жағдайларда жақсы болуы мүмкін, мысалы, тамақ ішпей ұзақ жүру кезінде шамадан тыс тамақтануға бейім адамдарда аштықтың алдын алу.

Алайда, басқалары тәулігіне үш немесе одан аз тамақ ішкен дұрыс.

Сайып келгенде, бұл шынымен де жеке таңдау. Егер сіз тағамдармен тамақтанғыңыз келсе, сізді қанықтыратын және қанағаттандыратын пайдалы тағамдарды таңдап алыңыз.